Каша – сила наша!
У очень многих народов каша, то есть вареные цельные зерна злаковых, долгие столетия была главным блюдом повседневного рациона. Это и русские гречневая, перловая и пшенная каши, это и английская овсянка, это и кавказская кукурузная мамалыга. Отсюда и частое упоминание каши в фольклоре. Да что там фольклор – практически все советские дети прекрасно помнят, как их в обязательном порядке заставляли есть кашу. Причем с теми же самыми присказками: не будешь есть кашу, не станешь сильным (или не будешь расти, или испортишь желудок и т. д.)
Одним словом, мы имеем дело с классическим мифом. Но в данном случае это исключительно полезный миф. Каша из цельных злаков – это источник и долгой энергии (так как содержит медленные углеводы), и растительной клетчатки, и витаминов группы В, и целого ряда минеральных веществ. Без всякого преувеличения каша – один из лучших видов базовой пищи, которую с помощью небольших добавок можно превратить в идеальную диету.
Однако при этом нельзя забывать, что каша должна быть кашей. Из настоящих цельных зерен. Представьте себе на минуту крестьянина, заваривающего в миске сладкий порошок под названием "быстрый овсяный завтрак". Смешно? Значит, это не каша. И размазня из рафинированного и полированного риса – это тоже не каша. И дробленая пшеница высшего сорта – тоже, хотя ее почему-то и называют манной кашей.
Постное вместо скоромного
Словом "скоромное" сегодня привыкли обозначать любую пищу, запрещенную во время христианского поста. Однако в точном переводе со старославянского "скором" (или точнее, "скрамъ") означает животные жир и масло. Соответственно, можно сделать очень важный вывод о том, что животный жир ограничивался в культуре славян, причем скорее всего еще задолго до христианства.
Вряд ли наши предки догадывались о существовании холестерина в составе животных жиров, но, видимо, с помощью каких-то наблюдений смогли установить связь между состоянием здоровья и продолжительностью жизни и количеством потребляемого в пищу животного жира. А уже в XX веке профессиональные врачи-диетологи уже официально подтвердили интуитивные выводы далеких поколений.
Однако удивляет даже не это. Гораздо большее удивление вызывает тот факт, что наши предки не просто ограничивали употребление животных жиров, а заменяли их на время поста растительными маслами. С учетом того, что раньше любые растительные масла были нерафинированными, они служили источником большого количества фосфолипидов, способствующих нормализации обмена холестерина. Кроме того, если вспомнить, что у наших предков основными маслами были не кукурузное или подсолнечное, а льняное и конопляное масла, мы поймем, что таким образом организм еще и насыщался незаменимыми омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, присутствующими в этих маслах. А они, как известно, являются главными антагонистами холестерина и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Хотя древние знахари, конечно же, ничего не знали ни о фосфолипидах, ни об омега-3 жирных кислотах. Но тем удивительнее кажется сегодня эта народная мудрость.
Итак, мы познакомились с очередным крайне полезным мифом. Правда, сегодня от него осталась одна лишь видимость. Люди, тоннами покупающие рафинированное подсолнечное масло во время поста, конечно, не задумываются, что оно практически не содержит ни фосфолипидов, ни омега-3 жирных кислот. Но об этом мы отдельно еще поговорим.
Лук от семи недуг
Сегодня большинство людей понимают под этим высказыванием то, что лук можно использовать как лекарство, если вдруг заболел. И тут же на память приходят баночки с натертым луком, которые в детстве родители и бабушки ставили рядом с кроватью при простудных инфекциях. Однако эта поговорка изначально имела гораздо более широкий смысл и самое прямое отношение к нашей пище.
У вас никогда не вызывал вопроса тот факт, что во многих произведениях русской литературы и во многих сказках, когда речь идет о питании простых людей, обязательно упоминается лук? Причем круглый год – летом и зеленый, и репчатый, а в остальное время года – только репчатый. И упоминается он отнюдь не как лекарство для больных, а как один из базовых элементов обычного питания.
Нам сегодня очень трудно представить, что этот горький, невкусный и в буквальном смысле вонючий продукт можно есть постоянно и в больших количествах. Но у наших предков особого выбора фруктово-овощной продукции не было. Одни виды не росли по причине неподходящего климата, другие очень плохо хранилась, третьи требовали долгих поисков в лесу. А лук и рос прекрасно, и хранился весь год, и никаких усилий не требовал.
Так что выбора у предков не было. Но вот мудрости было не занимать. И вот эта самая мудрость подсказывала им, что биологически активные вещества свежей растительной пищи очень нужны для здоровья. И пусть древние мудрецы ничего не знали о высоком содержании в луке витамина С и биофлавоноидов, витамина В 6 и марганца, природных антибиотиков и регуляторов кишечной микрофлоры, антагонистов холестерина, пищевой клетчатки и веществ, стимулирующих иммунитет и естественные системы очищения организма, – зато они прекрасно видели, что если постоянно есть лук, болезней будет намного меньше. Пусть даже ценой горечи и плохого запаха.
У нас, в отличие от этих бедняг, выбор огромен – от банальной капусты до экзотических авокадо, от разнообразной зелени круглый год до готовых овощных смесей. Но при этом процент овощей и фруктов в нашем рационе стремится к нулю! И ссылки на то, что это невкусно, звучат как-то очень неуклюже и не к месту на фоне разговора о наших предках, закусывавших свою скромную трапезу луком. Так что очень полезный миф! Вспоминайте о нем, когда в очередной раз свалит вас один из семи недугов.
Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу
Это пословица, которая была очень распространена в советское время, приписывается А. В. Суворову. Однако этот миф является гораздо более древним – в частности, он упоминался еще в Древнем Риме, где было устоявшееся выражение о том, что поздние ужины убили больше людей, чем смог вылечить Гален. И далее в том или ином виде эту мудрость можно встретить практически во всех языках. Причем звучит она намного более брутально, чем предлагал великий русский полководец, – в этой версии практически без обиняков заявляется о том, что поздние ужины убивают человека.
Но что может быть смертельного в позднем плотном ужине пельменями со сметаной? Вероятность проблем очень велика, и абсолютно доказанным значительно более высоким риском ожирения по сравнению с утренними и дневными приемами пищи все далеко не ограничивается. Поэтому давайте поговорим лишь о самом главном, а именно о том, что, согласно пословицам, может убивать.
Итак, начнем с углеводов, которых в наших завтраках, обедах и ужинах хоть отбавляй. Основными их потребителями в организме являются мышцы и мозг. Если они активно работают – определенная часть съеденных углеводов уходит туда. Именно так и происходит утром и днем. Но если мышцы и мозг бездействуют – как это происходит во время сна, – все (!) съеденные углеводы переходят в жир. Но главное, что это достигается за счет перенапряжения инсулинового механизма, и если это случается каждый день, этот ресурс неизбежно истощается и резко повышается риск развития сахарного диабета. А это, согласитесь, уже очень опасно.
То же самое касается жирной пищи. Биоритмы нашего организма за сотни тысяч лет эволюции сформировались, исходя из того, что ночью мы не едим и, главное, не тратим энергию. С закатом солнца – а это в среднем 6–7 часов вечера – для наших предков наступало опасное и непродуктивное с точки зрения поиска пищи время. Поэтому они предпочитали прятаться и просто спать. А, значит, и экономить энергию. Именно поэтому у нас, хотя мы уже давно не в джунглях, активность жирового и холестеринового обмена ночью резко падает, а, точнее говоря, интенсивность процессов окисления жиров с образованием энергии. Соответственно, и весь съеденный вечером жир перейдет в жировые депо.
"Только и всего?!" – наверняка скажет кто-то. Да, конечно, лишние несколько килограммов убить нас не могут, да и не они это делают. Проблема в том, что на фоне ночной остановки жирового и холестеринового обмена резко повышается уровень холестерина в крови. Причем этот процесс в разы усугубляется, если в пище одновременно присутствуют и углеводы (вспоминаем наши пельмени). Они, как мы уже сказали ранее, подстегивают синтез инсулина, который, помимо прочих своих функций, еще и стимулирует синтез самых опасных форм холестерина.
Причем не стоит обманываться: это никак не связано с возрастом, хотя большинство до сих пор считает, что атеросклероз – исключительно возрастное заболевание. Эксперименты с участием молодых людей и вахтовиков неоднократно доказывали, что переход на ночное питание приводит к значительному росту концентрации "плохого" холестерина в крови в любом возрасте и при любом исходном состоянии здоровья.
Так что не забывайте про эту суворовскую поговорку. И уж если едите на ночь, то хотя бы старайтесь максимально сократить количество быстрых углеводов и животных жиров.
Мифы безобидные, но бесполезные
Но гораздо больше среди пищевых мифов таких, которые непонятно откуда взялись и непонятно на чем основаны. Их даже правильнее называть пищевыми суевериями, так как от них, так же как и от настоящих суеверий, нет ни особого вреда, ни особой пользы.
Лимоны – кладезь витамина С
Трудно сказать, откуда возник этот миф. То ли от того, что лимоны невозможно кислые, как и сама аскорбиновая кислота, то ли от того, что раньше в СССР зимой (как раз в период простуд) не то что других цитрусовых, но и вообще никаких других свежих овощей и фруктов практически не было. Сейчас остается об этом только догадываться. Но если обратиться к фактам, то лимоны содержат витамин С в весьма умеренных количествах, а с учетом того, что лишь очень редкий человек может осилить больше половины лимона, то и совсем мало. Грейпфруты, апельсины и мандарины содержат этого витамина ничуть не меньше, а так как съесть их мы можем больше, то именно их и следует считать важными источниками витамина С, а никак не лимоны.
Морковь полезна для зрения
Морковь – очень полезный продукт. И для глаз тоже. Но ее пользу для глаз почему-то связывают исключительно с бета-каротином, что является еще одним мифом. Да, бета-каротин может превращаться в организме в витамин А, который непосредственно участвует в зрительных процессах, но почему тогда именно бета-каротин и морковь? Не лучше ли сразу взять пищу, богатую витамином А, – сливочное масло, сыр, яйца, молочные продукты? Так что употребление моркови для поддержки зрения имеет смысл, только если вы строгий вегетарианец.
Есть, правда, и другая, гораздо более важная сторона воздействия моркови на наши органы зрения, хотя о ней мало знают даже самые стойкие поклонники этого корнеплода. Морковь в небольших количествах содержит лютеин и зеаксантин – растительные пигменты, которые защищают хрусталик и сетчатку от светового ожога. Вот их-то как раз заменить никаким другим витамином нельзя. Но для того чтобы получить профилактическую дозу этих природных "светофильтров", нужно съедать более одного килограмма моркови в день. А вот, например, сырого шпината для этого достаточно всего 50 г в день. И, что интересно, и бета-каротина он содержит лишь чуть меньше моркови.
Яблоки – источник железа
Скорее всего, этот миф связан с тем, что яблоки, будучи разрезанными, быстро покрываются коричневым налетом, который очень похож на ржавчину. Однако к железу это никакого отношения не имеет. В составе яблок содержится большое количество фенольных соединений (а это крайне полезные антиоксиданты), которые, окисляясь, превращаются в хиноны, имеющие коричневый цвет. Чем более дикие яблоки, тем больше фенольных кислот они содержат (и именно поэтому они такие терпко-кислые) и тем более темный коричневый цвет приобретут при разрезании. Сортовые яблоки содержат совсем мало полезных полифенолов, и именно поэтому они такие сладкие и практически не коричневеют.
А вот железа среднее яблоко содержит всего 1 % от суточной потребности. Что, конечно, совсем не означает, что вы зря едите яблоки. Мы ведь уже сказали, что яблочные полифенолы – это очень важные антиоксиданты. Правда, если это натуральные яблоки, а не сортовые произведения из музея мадам Тюссо. А если вас все же по-прежнему интересуют растительные источники железа, обратите внимание на петрушку – всего 100 г этой травы дадут вам треть дневной нормы железа.
Кофе – вредный напиток
Если считать кофе опасным для здоровья напитком, то тогда нужно автоматически вместе с ним добавить в черный список активный спорт, сильные эмоции, секс. Ведь все перечисленное вызывает совершенно одинаковые реакции в организме: кратковременное повышение давления (при активном спорте аж до 180–200 мм ртутного столба! – никакой кофе и рядом не стоял), учащенное сердцебиение и возбуждение. Причем все эти эффекты и кофеин, и нагрузка, и эмоции реализуют через один и тот же механизм – через синтез адреналина. Так почему тогда только кофе?
Между тем, масштабные научные исследований последних 20 лет абсолютно однозначно свидетельствуют о том, что умеренное употребление кофе (3–5 чашек в день), наоборот, снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта и болезни Альцгеймера. Ведь правильно приготовленный эспрессо – это не что иное, как богатейший концентрат десятков чрезвычайно полезных природных веществ антиоксидантного действия. А не только один кофеин.
Мифы святые, но вредные
Очень трудно развеивать мифы, которые внедрились в наше подсознание в качестве абсолютных, краеугольных истин. Ведь логика и разум тут не помощники. Остается лишь запрещенный прием – запугивание. То есть начать, наконец, говорить о вредных последствиях этих мифов.
Хлеб – всему голова
Мы ни в коем случае не собираемся посягать на святое! Мы просто хотим показать, что библейский хлеб, который "укрепляет сердце человека", или русский ржаной каравай уже не имеют никакого отношения к тому продукту, который сегодня называется хлебом. И речь в этом разделе пойдет исключительно об этом странном хлебобулочном изделии, почему-то до сих пор еще сохранившем громкое историческое имя.
Хлеб во всех народах ставили во главу питания по той же самой причине, что и русскую кашу (см. выше). По сути своей это и есть каша из дикой цельной пшеничной или ржаной крупы, но только полусухая. То есть хлеб был источником долгой энергии (за счет медленных углеводов), неплохого по составу белка, пищевых волокон и многих витаминов и минералов. Сегодня от этого не осталось ровным счетом ничего!
И вот лишь несколько фактов. Во-первых, сегодня хлеб делают из культивированной пшеницы, в которой значительно увеличено количество крахмала (то есть быстрых углеводов). Во-вторых, пшеницу тщательно рафинируют, а значит, намеренно очищают от пищевой клетчатки, которая хоть как-то могла бы сдерживать быстрое всасывание крахмала, да еще при этом очень тонко мелят, а тонкая мука имеет намного более высокий гликемический индекс. В-третьих, пшеницу тщательно очищают от зерновых зародышей, дабы избежать порчи муки, но при этом также удаляют большинство витаминов и минералов, содержащихся в пшенице в основном именно в зародышевой части.
В-четвертых, – и в силу важности мы специально выделяем это в отдельный абзац – хлеб сегодня пекут с помощью моментальных промышленных дрожжей, в отличие от исторического хлеба, который готовился на живой дрожжевой закваске, содержавшей не только дрожжи, но и целый комплекс лактобактерий. И это очень большая проблема! Современные дрожжи выполняют всего лишь одну, чисто технологическую функцию – они обеспечивают очень быстрое образование газа, который разрыхляет тесто. Древней же дрожжевой закваске требовалось много часов, чтобы достичь разрыхления теста, и за это время разные виды дрожжей и лактобактерий успевали осуществить глубокую переработку пшеничной муки: они разрушали фитиновую кислоту, которая "связывает" большинство минералов в злаковых культурах и не дает им нормально усваиваться. Именно бактерии растворяли белковый комплекс клейковины (глютена) и тем самым делали белок значительно более съедобным. В результате наши предки получали богатый и легко усваиваемый продукт. Сегодняшний же хлеб, полуфабрикат которого находится в контакте с селекционными дрожжами (причем только с одним видом дрожжей, не говоря уже о лактобактериях) всего лишь 10–30 минут, просто даже не успевает пройти подобную трансформацию. В результате мы получаем продукт, из которого плохо усваиваются даже те немногие минералы, что остались после рафинирования, кроме того, он просто перегружен клейковиной (глютеном). А мы еще удивляемся, с чего вдруг непереносимость глютена вдруг стала так распространена.
Так почему хлеб всему голова? Потому что это сотни граммов быстрых углеводов с гликемическим индексом выше, чем у сахара? Потому что в нем уже практически нет ни витаминов, ни пищевых волокон, ни минералов? Потому что его белковая часть крайне неполноценная да еще и вызывает у многих глютеновую непереносимость? Если вы так и не поняли иронии, то хлеб для вас действительно уже заменил голову.
Мясо лучше рыбы
Настоящие мужики, как известно, рыбой не балуются, настоящие мужики едят мясо. Так-то оно так, но только вот почему-то среди людей, умирающих в сорок с небольшим лет от инфаркта – а это стало в последнее время пугающей тенденцией, – почти сплошь и рядом эти самые "настоящие мужики". И далеко не последнюю роль в этом играет отсутствие именно морской рыбы. Той самой, которую многие не любят.
Дело в том что оболочки всех наших клеток состоят из жиров. Часть этих жиров мы можем синтезировать сами, а какую-то должны получать в готовом виде из пищи – и это относится именно к жирам морской рыбы и морепродуктов. Почему мы не можем их синтезировать самостоятельно? Очень просто! Жизнь ведь зародилась в океане, и на протяжении почти всей своей эволюции живые организмы обитали в море и беспрепятственно получали эти жиры в готовом виде, поедая водоросли, морепродукты, мелкую или крупную рыбу, морских животных. Каждый в меру своих размеров и способностей мог легко получить необходимые для жизни жиры из того или иного морского источника.
В сравнении с подводным периодом эволюции наша наземная жизнь еще слишком коротка, чтобы мы научились синтезировать эти жиры сами. Поэтому мы просто обязаны каждый день вспоминать свое прошлое и есть морскую рыбу или морепродукты. Именно обязаны, потому что без этих жиров наши клетки просто не могут нормально функционировать! Ведь эти жиры, попадая из кишечника в кровь, встраиваются в оболочки наших клеток, и там из них синтезируются клеточные гормоны, управляющие работой целых органов и систем!
Например, в сердечно-сосудистой системе из морских жиров, которые по научному называются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, синтезируются вещества, которые снижают свертываемость крови, способствуют расширению сосудов, снижают повышенную возбудимость сердца, снижают инсулинорезистентность и за счет этого повышенный уровень сахара и холестерина в крови. Достаточно? А ведь это эффекты только в отношении сердечно-сосудистой системы.