Совершенно неважно, начнете ли вы Шажки к движению с 2 или с 50 минут! На данном этапе я прошу вас об одном: каждый день делайте чуточку больше, чем накануне. Я поделюсь с вами своими ощущениями: наибольшее удовлетворение приносят самые первые Шажки по Благословению Сердца. Мы видим, что в силах воплотить в жизнь намеченное, и при этом нам не грозит опасность перегореть и все бросить. Мы понимаем, что сможем построить новый, полезный для сердца образ жизни и он останется с нами на долгие годы!
Перед тем как начать двигаться, мы должны как следует позаботиться о себе. Вы знаете, о чем я: о том, чтобы пить достаточно воды, носить удобную обувь, не засиживаться на одном месте. Когда вы в последний раз говорили со своим врачом? Если у вас начали болеть икры, нужно совершать прогулки или пробежки по более мягкой поверхности или приобрести более качественные кроссовки. Травмы ног крайне болезненны, доставляют массу неудобств и не позволят вам двигаться. Не мучайтесь молча, делайте что-нибудь. Я опытным путем выяснила для себя, что, когда хожу по асфальту или бетону, от боли в икрах меня не спасают даже самые хорошие кроссовки. Поэтому для своих занятий я приобрела беговую дорожку, а иногда хожу на прогулку в лес.
Помните, что, пренебрегая мерами безопасности во время движения, мы рискуем получить травму. Вспоминается печальный случай: мой знакомый решил вести активную жизнь, но спортивной обуви не купил и, пытаясь поспеть за женой, сломал на правой ноге мизинец! Бедный, бедный пальчик! Правильная обувь защитит наши ноги и придаст упругость нашим шагам. Носите ее! Вот еще один случай из жизни: моя подруга бегала по пляжу босиком, потому что ей не нравилось, когда в кроссовки набирается песок. Дело закончилось переломом стопы! Неужели можно сравнивать мелкое неудобство со сломанной костью? Вы достойны того, чтобы о вас позаботились, и никто не сделает этого лучше, чем вы сами. Итак, давайте потренируем наше сердце! Оно нам скажет спасибо, а мы сами получим от процесса удовольствие!
Недавно в новостях передавали репортаж о возвращении в порт двух кораблей после девятимесячного плавания. Один моряк долго искал взглядом в толпе встречающих жену. А когда наконец увидел ее, то не мог поверить своим глазам, настолько она преобразилась! Оказывается, она сбросила Телесный Хлам! Помните, что я не раз вам говорила? Освобождая свой дом от хлама, женщина практически рождается заново. Закрепление новых Ритуалов и привычек занимает примерно девять месяцев, и постепенно новый образ жизни входит в плоть и кровь. Давайте сделаем то же самое и с телом! Мы сможем преобразить себя, если будем делать по одному Шажку за раз!
Линн
Знаете, что больше всего привлекло меня в программе "Флайледи"? То, что я привожу свой дом в порядок, не испытывая угрызений совести. Я могу сделать много или совсем мало - сколько захочу, главное - сделать хоть что-нибудь (например, аккуратно одеться, не забыв про туфли, или начистить раковину). Любое, даже самое маленькое свершение способствует прогрессу и помогает формированию новых привычек. Именно это и должно стать фокусом наших усилий - просто что-нибудь делать: постепенно улучшать режим питания, двигаться каждый день и поддерживать в себе нужный настрой.
Когда мы с Марлой работали над этой книгой, она поделилась со мной желанием, чтобы наши будущие читатели полюбили свое тело таким как есть, чтобы они поняли, что прекрасны. Чтобы лететь по жизни, нужно Наконец-то Полюбить Себя и хорошо о себе заботиться. Привычка делать зарядку в том или ином виде - это тоже проявление заботы о себе. Марла так и поступает! Должно быть, шагая по своей беговой дорожке, она уже дошла до Толедо и вернулась обратно! Но именно на этом тренажере она сделала свой самый первый Шажок! Так же нужно поступить и с питанием. Начните с добавления одного салата в неделю. Вы понимаете, что это будет значить? Вы сделаете первый Шажок, немного улучшив свое питание! Когда салат станет привычкой, постарайтесь найти, что еще можете сделать, - но не раньше, чем почувствуете себя готовыми! Это может быть яблоко вместо пончика или пирожного, вода вместо лимонада или введение в рацион брокколи.
Когда вы пьете воду, когда делаете физические упражнения, когда кормите себя и свою семью полезными продуктами, вы чувствуете себя лучше! И еще лучше выглядите: чистая кожа, яркие глаза, энергичность и подтянутость красят женщину больше любых драгоценностей!
Когда я училась в старших классах, мои родители совершили путешествие в Европу. Вылетели из Лос-Анджелеса, сделали остановку в Нью-Йорке, после чего приземлились в Лондоне. В программу их поездки входил и короткий визит в Париж. Моя мама никогда не бывала во Франции и с нетерпением ожидала этой части программы. Во время перелета в Париж один из двигателей самолета отказал и пилоты были вынуждены совершить экстренную посадку. Командир экипажа объяснил пассажирам, что самолет не упадет, но разбалансирован, из-за чего им придется совершить посадку раньше намеченного.
А что случается, когда баланс нарушен в нашем организме? Настроение отвратительное, гормоны сбиты с толку, мы постоянно боремся с усталостью и дюжиной недомоганий. Мы отчаянно нуждаемся в балансе, но как его достичь?
Давайте вернемся к самолету с отказавшим двигателем. Представьте, что самолет - это наше тело, а работа двух его моторов - тот же обмен веществ. Чтобы поддерживать в организме баланс, требуется безотказная работа обоих двигателей. Этого можно достичь, если бесперебойно питать моторы горючим и постоянно ими пользоваться - в нашем случае для безотказного обмена веществ нужно правильно питаться и двигаться. Об этом мы и ведем речь, только используем более понятные слова, например "Шажки". Наш привычный перфекционизм то и дело пытается подать голос, уговаривая нас пойти тем путем, который не только гарантирует скорое перегорание, но и заставит нас все бросить и больше никогда не возвращаться к проблемам Телесного Хлама.
Достаточно одного честного взгляда на наше тело, чтобы увидеть лишний багаж, порожденный недостатком движения. Эти две вещи питают друг друга. Чем меньше мы двигаемся, тем тяжелее бремя лишнего веса. И это бремя, придавливая нас к земле, оставляет все меньше сил на движение. Мы начинаем испытывать недовольство собой и, чтобы заглушить негативные эмоции, еще больше едим и еще меньше двигаемся. Мы "входим в штопор". Положите этому конец, не дожидаясь крушения! Ведь мы еще даже не оторвались от земли.
Давайте же начнем наше путешествие и двинемся вперед Шажками. Вообразите, что для начала вам нужно взойти на несколько ступенек. Каждая из них - это новая привычка или новое озарение, они помогут нам в пути.
Домашнее задание
Контрольный Журнал поможет вам выработать собственные Ритуалы, делая по Шажку зараз. Подумайте, какие необременительные и реальные перемены вы могли бы внести в три сферы своей жизни: режим питания, движение и настрой. Не позволяйте перфекционизму превратить эту несложную задачу в невыполнимую миссию.
Следите за тем, чтобы Шажки, которые вы делаете сегодня, не усложнили чересчур уже укоренившиеся Ритуалы и привычки. Не пытайтесь сделать слишком многое слишком быстро: вы перегорите, и на этом все бесславно закончится.
Определите Шажок, который поможет вам стать разборчивее в пище, что вы кладете себе в рот.
Обращаясь к теме движения: какой Шажок кажется вам осуществимым уже сегодня?
Придумайте, что поможет вам бороться с перфекционизмом.
7. Создаем Ритуалы
Линн
Невозможно переоценить радость, которую нам доставляют привычные, ежедневные, годами устоявшиеся действия - мы будем называть их Ритуалами. Как и все сколько-нибудь ценное, они не возникают без усилий. Вы делаете один Шажок, потом другой, и они, соединяясь, слагают уникальный Ритуал, придуманный специально для вас и отвечающий вашим потребностям. Выполняя Ритуалы, мы можем достичь удивительных успехов во всех сферах жизни, включая борьбу с Телесным Хламом.
Именно так мы благословляем наши дома - поддерживаем в них порядок и чистоту, делая Шажки установленных нами Ритуалов. Мой Утренний Ритуал состоит из следующих Шажков: застелить кровать, собрать грязную одежду, загрузить стиральную машину, протереть полы и сантехнику в ванной. Попутно я слежу за тем, чтобы мои дети тоже занимались каждый своим делом, потому что и для них мы придумали Ритуалы. Если я выполняю все Шажки, день начинается гладко. Если что-то остается несделанным, начало дня испорчено, и я неизбежно теряю набранный темп.
Все сказанное абсолютно верно и для еды и движения! Чтобы правильное питание стало частью вашей жизни, его нужно превратить в Ритуал. Шажки в этом направлении могут быть самыми разными: составление списка покупок, регулярные и своевременные походы в магазин за продуктами, окружение себя только полезной едой. Кроме того, вы должны обратить внимание на то, сколько едите, когда и что является для вас лучшим "топливом", способным поднять до небес любви и счастья. Когда Шажки сложатся в Ритуал, произойдет очень важное, хотя и не очень заметное извне событие: вы получите импульс к дальнейшему движению, отчетливо увидите цель и способы ее достижения, почувствуете себя непобедимыми. Это правда! Вот какая мощь заложена в грамотном распорядке дня и Ритуалах. А самый приятный эффект от распространения Ритуалов на питание состоит в том, что Телесный Хлам начинает исчезать почти без усилий с вашей стороны! Для вас это станет серьезным потрясением. Оказывается, все не так трудно, как вы думали.
Если маленькие Шажки дают основу Ритуалам, то несколько небольших приемов пищи вместо одного-двух обильных пиршеств активизируют наш обмен веществ. Мы с Марлой обе следуем дробному режиму питания и в восторге от перемен, произошедших с нами. Мы не чувствуем, что подвергаем себя лишениям, не мучаемся от голода и, что самое важное, не испытываем потребности объедаться. Ведь мы больше не доводим себя до такого состояния, когда уровень сахара в крови падает ниже низкого. Это самое главное достижение для нас обеих. Вам не обязательно следовать нам во всем - мы лишь делимся с вами теми приемами, которые для нас оказались действенными. Каждая из нас двигалась своим путем, однако обе мы пришли к тому, что следует есть понемногу, но часто - пять-шесть раз в день. Не существует универсальных Ритуалов, есть только такие, которые хорошо работают для некоторых из нас.
Если каждый прием пищи станет Шажком, из которых строится ваш распорядок дня, обмен веществ будет отлаженным, как работа исправного механизма, постоянно подпитываемого качественным топливом. Пяти-шестиразовое питание может складываться, например, из завтрака, обеда и ужина плюс два-три небольших перекуса. На второй завтрак или полдник Марла съедает 11 миндальных орешков; я ем кусочек сыра и яблоко и только иногда позволяю себе миндаль. Я поступаю так потому, что не могу остановиться на 11 орешках и ем больше. Эта хитрость называется "знай себя и свои слабости". Она, в числе прочих, помогает Полюбить Себя - и попутно потерять немного Телесного Хлама. И пусть вас не пугает простота предложенной программы. Наш прошлый опыт, богатый на неудачи, подсказывает нам, что простыми мерами ничего серьезного добиться нельзя. Только подвиги помогут нам, так? Только потом и кровью мы оплатим желаемое, так? Не так!
Когда я впервые в жизни смогла воспользоваться услугами персонального тренера, меня поразили первые же его слова, сказанные мне. Они навсегда врезались в память. Я слышала их и раньше, только на этот раз я не просто слышала, а по-настоящему слушала. Для того чтобы сбросить вес и не набрать его снова, сказал он, мы должны тратить энергии больше, чем получаем с пищей. Вот и все. Снова невероятная простота. Мы воспринимаем физические упражнения как обузу, отнимающую уйму времени, и уверены, что не сможем найти для них место в нашей и без того перегруженной жизни. Или же впадаем в крайность и нагружаем себя так, что вскоре надрываемся и бросаем начатое… снова! Нужно поверить, что можно двигаться Шажками. Каждый из них прост до смешного, но именно из них складываются ежедневные Ритуалы, которые постепенно перерастают в наш новый образ жизни. Можно прибавить к своему распорядку короткую утреннюю прогулку, а не семикилометровый переход по горной местности или четырехкилометровый марафон. Или попробуйте гулять после ужина. Начинайте двигаться понемногу, и тогда Шажки постепенно сольются в новый, активный образ жизни.
Есть еще одна вещь, которая способна помешать достижению цели. Это привычка откладывать на потом. Если вы пренебрегаете планированием, вам не на что опереться в ваших действиях. В отчаянии вы едите не то, что нужно, а то, что нашлось в холодильнике, а затем спохватываетесь, чувствуете стыд и злость на себя за то, что не запаслись заранее полезными продуктами, убеждаете себя, что вам это и вовсе не под силу, а потом сдаетесь.
Поймите, что всему виной здесь неумение планировать. Вот и надо бороться с ним, а не ругать себя.
У всех у нас очень напряженная жизнь. У нас есть семьи, карьеры и целый шлейф обязательств. Но всегда помните одно правило: ваши планы определяются вашими приоритетами. Привычка же откладывать на потом всячески вам препятствует. Не поддавайтесь призывным песнопениям этой сирены. Держитесь стойко, составьте четкий план и двигайтесь вперед. Шажки и Ритуалы добавят равновесия в вашу жизнь. Вы справитесь!
Вы когда-нибудь пробовали выучить танцевальное па или целый танец? Что касается меня, я человек с двумя левыми ногами. Даже в школе аэробика давалась мне с огромным трудом. То же самое относится к удару клюшкой в гольфе и ловле рыбы нахлыс-том. Выполняя эти сложные движения в первый раз, мы никак не можем уловить, в чем тут фокус. Наши руки и ноги никак не займут того положения, которое, как нам кажется, они должны занять. Но проблема не в руках и ногах - она в голове и сводится к тому, что мы хотим результата немедленно. Мы не желаем сделать паузу, подумать, выучить отдельные движения, из которых состоит танец. Мы хотим посмотреть, и - раз, два, три, готово! Мы тоже так умеем!
Мышцами рук и ног управляет мозг. Если мы не проделали движения в голове, наши конечности не могут его выполнить - ведь мы не дали им четких инструкций. А сейчас я хочу провести аналогию с Ритуалами. Ритуалы - это просто Шажки, вместе составляющие танец. Научившись танцевать его, мы Взлетим!
Я открою вам один секрет: технику нахлыстового заброса я освоила, когда ехала в машине в проливной дождь. Я проигрывала в голове каждое движение снова и снова. Потом вышла из машины и сделала заброс без единой ошибки. Мысленной тренировки в машине было достаточно, чтобы я почувствовала ритм, запомнила последовательность и в конечном счете правильно воспроизвела эти действия в реальности.
Давайте запомним раз и навсегда: мы с вами будем двигаться вперед очень маленькими Шажками. Это касается и еды, и движения, и настроя. Никто не требует от вас, чтобы вы тут же воплотили в жизнь идеальный режим питания и физических упражнений. Мы знаем, что вам захочется поставить перед собой грандиозные - то есть почти невыполнимые - задачи, потому что к этому нас приучает перфекционизм. Из-за него нам свойственно мыслить только в двух категориях: все или ничего. Настройте себя на совершенно иной подход: маленькие Шажки, в совокупности с другими такими же, составят реалистичные и выполнимые Ритуалы. Складывая воедино новые Ритуалы, вы обретете ритм и уверенность, и тогда танец здорового образа жизни понесет вас через ежедневные дела. Вот примеры того, как из Шажков можно составить Ритуал.
• Вы никогда не завтракаете или едите на завтрак что-то вредное для здоровья. Первым Шажком для вас станет не плотный завтрак из нескольких блюд, а один-два фрукта, цельнозерновой хлебец или чашка хлопьев с соком. Шажок состоит в том, чтобы произвести эту небольшую, но очень полезную перемену.
• Вы не желаете просыпаться вплоть до самой последней минуты, а потом выскакиваете из дома, чтобы сесть в машину или за стол. Шажком будет не подъем на три часа раньше и изнурительная тренировка, после которой вам придется снова лечь в постель. Достаточно встать на 20 минут раньше и прогуляться перед завтраком по кварталу. Шажок означает, что сегодня вы двигались чуть больше, чем вчера.
• Обычно вы ужинаете тем, что подают через окошко "МакАвто". Не думайте, что пицца с доставкой на дом станет для вас Шажком. Вам нужно продумать меню ужина заранее и купить для него продукты. Шажок - это небольшое, выполнимое действие, а не скрежетание зубами и переживания из-за того, что вам нечем кормить семью, или быстрый перекус первым, что оказалось под рукой или было заказано по телефону. • Вы решили, что похудеть и стать красивой слишком трудно, и полностью отказались от этой мысли. Шажок для вас - не постоянные укоры в свой адрес, не поставленный на себе крест. Сделайте глубокий вдох и напомните себе, что достойны того, чтобы о вас заботились. Шажок - это постепенное избавление от Порочного Мышления, свойственного вам в прошлом.
Шажок - это когда, установив для себя новое правило, вы делаете его привычкой. Ритуал - это соединение в целое ставших привычными Шажков. Добавление новых Шажков к тем, что выполняются вами почти автоматически, поможет поддерживать набранный темп. Если вы сумели сделать один Шажок привычкой, у вас появляется уверенность и добавление еще одного уже не окажется таким уж сложным делом.
Именно так я создавала свои Ритуалы: сначала завела одну привычку, затем другую. Теперь я чищу раковину и тщательно одеваюсь каждый день, не задумываясь и не борясь с нежеланием это делать. Потом я сделала несколько Шажков в направлении правильного питания и движения, построив Ритуалы для борьбы с Телесным Хламом. Вам это тоже по силам. Я вовсе не хочу, чтобы вы спотыкались и падали из-за того, что еще не вызубрили все танцевальные движения. Не спешите! Учите по одному движению за раз! Огромную помощь вам окажет Контрольный Журнал: запишите в него все шаги, пометьте те из них, которые считаете основными. Помните, что ключ к успеху - это Шажки.
Мы пробовали применить принцип "всё или ничего" и убедились, что для большинства из нас он не работает. Мы хотим получить все и сразу, хотим видеть немедленные результаты, а потом перегораем и падаем, то есть вновь терпим неудачу. Я не хочу, чтобы вы сдавались. Я хочу, чтобы вы пришли к тому же, - что и я, - к покою. Этот покой был обретен благодаря тому, что я отрабатывала каждый шаг своих Ритуалов. Теперь же я не просто иду по жизни - я Летаю, и ритм моих Ритуалов помогает мне танцевать под музыку любви к себе.
Мы приняли решение заняться своим Телесным Хламом, и, значит, нам предстоит поработать над тремя ключевыми факторами: едой, движением и настроем. Для каждого из этих факторов мы разработаем Шажки и Ритуалы. Мы будем делать по одному Шажку за раз, а потом составим из них Ритуалы. Мы с Линн покажем вам, что нужно изменить в вашей жизни, чтобы сделать ее длиннее и счастливее.