Скандинавская ходьба и джоггинг – это не только способы избежать опасных последствий гиподинамии, но и эффективный метод реабилитации. Польза этих видов естественного движения огромна. Доказано, что скандинавская ходьба уменьшает давление на колени и суставы, улучшает работу сердца и легких, очень эффективна для лечения проблем шеи, плеч и осанки.
В этой книге представлена вся необходимая информация: о пользе и ограничениях методов естественного движения; как подготовиться к самостоятельным занятиям; как правильно подобрать экипировку; каковы тренировочные приемы и законы; тренировочные курсы для улучшения формы ног, для похудения; курс скандинавской ходьбы при сердечно-сосудистых патологиях; курс скандинавской ходьбы для диабетиков.
Адресована широкой читательской аудитории.
Рекомендовано читателям старше 12 лет.
Иллюстрации предоставлены автором
Содержание:
Скандинавская ходьба как физиологичный вид движения 1
Какие движения для нас естественны, а какие – нет 1
Физиологичные движения против обменных патологий 2
Какое движение "правильное", а какое – нет? 2
Какие виды движения наиболее органичны для нас? 4
Скандинавская ходьба – усовершенствованный вид движения 5
Что это за спорт – скандинавская ходьба? 5
Виды скандинавской ходьбы в настоящее время 6
Какое направление предпочесть? 6
Готовимся к первому самостоятельному занятию 7
Составляем план тренировки 10
Скандинавская ходьба с различными целями 14
Тренировки для улучшения формы ног 14
Тренировки для похудения 15
Скандинавская ходьба при различных заболеваниях 18
Скандинавская ходьба для диабетиков 20
Скандинавская ходьба при сердечно-сосудистых патологиях 21
Джоггинг – физиологичный заменитель скандинавской ходьбы 22
Слово в заключение 23
А. Н. Линдберг
Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Линдберг А. Н., 2014
© "Вектор", 2014
Скандинавская ходьба как физиологичный вид движения
Как мы все знаем, у жизненного уклада каждой эпохи были свои особенности. Научные открытия, технические новинки, общий уровень развития общества меняли жизнь каждого из нас постепенно, но, как казалось до некоторого момента, в лучшую сторону. Бытовое обслуживание становилось все менее хлопотным и трудоемким благодаря стиральным машинам, новым моющим средствам, строительным технологиям. Пища начала храниться дольше и в более подходящих для этого условиях, поскольку на каждой кухне появился холодильник, специальная упаковка для промышленного и домашнего употребления. Наши города и дома стали гигиеничнее благодаря открытию и началу массового производства антибиотиков. Наш труд стал легче благодаря компьютеру. Наконец, производимой на основе новых технологий пищи начало хватать на всех, потому что она подешевела и начала производиться в большом избытке.
Да, мир сильно изменился, а мы – вслед за ним. И по мере углубления этих изменений мы стали замечать, что ничто, как всегда, не идеально. Что у каждой медали есть обратная сторона и что, так сказать, медаль нашего нынешнего образа жизни тоже не без изъяна. В частности, высокие технологии забрали из жизни нашего тела очень важную для его нормального функционирования часть – физическую активность. С другой стороны, у идущего дальше общества запросы и потребности все растут. А значит, растет и число задач, которые нам нужно сделать за час, за день, за всю жизнь. И сейчас уже даже "облегченная" высокими технологиями работа отнимает у нас все больше не рабочего – личного времени. А стало быть, у нас, помимо необходимости, постепенно сокращаются и возможности. Возможности вернуть организму в более цивилизованном, более организованном виде хотя бы часть подвижности, которая ему нужна.
Да, будь мы заняты хоть немного меньше, мы бы наверняка реже ленились пробежаться поутру, сходить дважды в неделю на тренировку, начать питаться пищей более здоровой, но и требующей больше времени на приготовление… Если бы для каждой такой "акции" нам не требовалось сокращать время, выделенное для других, не менее важных, дел, физически здоровых среди нас сразу бы стало больше. Мы часто сожалеем, что со здоровьем и физическим развитием нельзя поступить так же, как с грязным бельем. То есть сложить в барабан, нажать "Пуск" и идти заниматься другими делами, пока технологии сделают все за нас.
Конечно, наука и медицина тоже чувствуют, чего мы ждем и хотим от них. Они настойчиво ищут то ли эликсир вечной молодости, то ли медицинский философский камень – лекарство ото всех болезней… Но пока ни то ни другое не найдено, мы остаемся со своей проблемой наедине. И вынуждены решать ее сами, без надежды получить путный совет хоть от кого-нибудь. На этой почве и вырастают мифы о вреде одного, пользе другого, недопустимости третьего… То нам поваренная соль не угодила, то клещи в подушке завелись. Мы виним в распространении ожирения и сахарного диабета и пищу, и наследственность, и лекарства, хотя ни одно из этих обвинений правильным не является.
В попытке примирить вечный дефицит времени с необходимостью двигаться чаще и активнее мы пытаемся придумать какой-нибудь такой вариант активности, чтобы "приобщить" к ней как можно большее число мышц. И чтобы, одновременно, это не требовало от нас ничего. То есть ни особых условий (спортклуба), ни особых навыков (техники, пластики движений), ни особых приспособлений (тренажеров, ковриков, гантелей). Конечно, мы были бы не против "блеснуть", если бы что-то из этого случайно оказалось представлено у нас, что называется, в лучшем виде. Но, увы, наше тщеславие (в данном случае – небесполезное) каждый раз сталкивается с непреодолимым препятствием – лимитом времени. И мы, разумеется, вновь и вновь откладываем поход куда-либо, кроме магазина, потому что в спортзал пока соберешься, пока доберешься, пока выберешься из него…
К нашему счастью, спорт в основе своей – вещь довольно простая и достаточно гибкая. Очень многие престижные его атрибуты были выдуманы именно из соображений престижа. И хотя четкую грань здесь провести непросто, с течением лет все мы начинаем понимать: самая дорогая одежда, самый модный в мире аксессуар и самый престижный атрибут для любого человека – это здоровье. А когда приходит это понимание, требования имиджа довольно быстро отходят на задний план. И мы охотно соглашаемся заниматься понемногу, но каждый день ради простой возможности делать это чаще, когда есть время и желание. Тогда-то мы и убеждаемся, что здоровье вовсе не требует готовиться к появлению в спортзале как к выходу на подиум. И что речь идет действительно об экономии на том, что нам не по карману. Только не по карману нам в данном случае не некоторые дорогостоящие атрибуты и услуги, а время – то, чего нам отпущено и так много и, как мы уже понимаем, так мало.
Все это прекрасно, но решение заниматься самостоятельно для новичка чревато многими последствиями. Ведь мы можем разобраться лишь в том, чем занимались ранее. А свою физическую активность мы никогда прежде наверняка не планировали. На этом пути возможно множество ошибок, иные из которых влекут за собой последствия по-настоящему печальные. А совета, как и было сказано, нам спросить не у кого. Таким образом, нам придется освоить новое тоже самим, не полагаясь ни на кого. Но на сей раз нам повезло – ведь мы не намерены сравнивать свои показатели с чьими-то, как это бывает при занятиях в группе. Да и активность, на которую мы нацелились, достаточно проста, чтобы не привести к травме.
Какие движения для нас естественны, а какие – нет
Чуть выше мы несколько раз повторили доселе незнакомое нам слово – "физиологичный". Интуитивно мы догадываемся, что оно может значить, – вероятно, "естественный", "оптимальный для организма". Однако когда мы говорим о более и менее естественных видах движения или спорта, возникает необходимость в некоторых пояснениях. Хотя бы в том смысле, что двигаться вообще для человека нормально. Так какое же движение может быть противоестественным?..
Физиологичные движения против обменных патологий
В действительности, наше тело приспособлено и к движению, и к физическим нагрузкам очень хорошо. Настолько хорошо, что, как мы уже, возможно, заметили, некоторые его внутренние механизмы попросту отказывают у каждого, кто вознамерится "поберечь себя". То есть попробовать провести большую часть жизни в каком-нибудь кресле – автомобильном, у камина, у телевизора… Говоря еще проще, в нашем организме имеется ряд систем (звеньев, входящих в обмен веществ), которые существуют и нормально функционируют только при одном условии и ради одной цели. Это условие и, одновременно, цель их существования – обеспечить телу повышенные затраты поступивших ресурсов. То есть обеспечить все расходы, которые оно понесет в период повышенных физических нагрузок. И все восстановительные меры, которые оно предпримет после них. А механизмы, о которых мы говорим, – это холестериновый обмен , тесно с ним связанный пуриновый (азотистый) обмен , обмен глюкозы .
Самое распространенное нарушение первого – это атеросклероз . Атеросклероз и его прямые следствия ( инфаркт миокарда, инсульт ) возникают потому, что холестерин по неким причинам начинает откладываться на стенках кровеносных сосудов в виде бляшек. Со временем бляшки твердеют, пропитываясь солями кальция , а их слой растет, сужая просвет сосуда. Рано или поздно либо "задеревеневший" сосуд лопается под напором крови сам, либо одно из телец в кровотоке рвется, зацепившись за нарост одной из бляшек.
Тогда возникает тромб большего или меньшего размера. А куда он направится, остается лишь гадать. Девяносто девять случаев атеросклероза заканчивается попаданием тромба либо в сосуды, снабжающие кровью само сердце (инфаркт), либо головной мозг (инсульт). Оба состояния иногда можно устранить, а иногда – нет. Это зависит от многих особенностей данного конкретного случая. Оттого атеросклероз является патологией с высоким числом летальных исходов при первом же осложнении. Что до второго такого же или похожего эпизода (повторный инфаркт или инсульт), то он будет смертельным почти наверняка. Скажем прямо, более трех инфарктов не пережил еще ни один пациент кардиологии.
Последствием второго расстройства является подагра . Что это такое, мы тоже знаем – наверняка впервые мы услышали о ней еще в детстве, от бабушки или дедушки, которые списывали на нее каждый хруст в костях. Подагрой называется отложение мочевой кислоты (продукта пуринового обмена) в суставах, в мочевыводящих путях и, нередко, в других органах. В норме мочевая кислота принадлежит к трем основным продуктам, которые должны фильтровать и выводить из крови почки, – к продуктам азотистого обмена . Эти продукты – креатинин , мочевина и собственно мочевая кислота . Образуются они в двух случаях – когда мы съели белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца, субпродукты) или когда наши мышцы "поработали на славу". То есть когда мы занялись ручным трудом так активно, что наутро не можем пошевелить ни рукой, ни ногой.
Иными словами, продукты азотистого обмена образуются всегда, когда у нас в организме происходит распад белка. В данном случае не важно, где это происходит и по какой именно причине. Главные условия здесь – чтобы этого белка оказалось слишком много для усвоения тканями. Или чтобы он был уже "отработанным" – подлежащим только выведению, но не усвоению. Если в нашем организме имеет место первое, наша подагра связана с перееданием – с тем, что мы едим белка вдесятеро больше, чем нужно организму. А если второе, у нашей подагры причин может быть много. Возможно, мы неосторожно "сели" на уж слишком жесткую диету . Возможно, у нас имеется злокачественная опухоль или мы подверглись обширной травме , боремся с серьезной инфекцией , перенесли операцию , у нас просто отказывают почки …
Ну а третье нарушение – это, конечно, сахарный диабет . Быть может, мы наконец встретили заболевание, о котором слышим впервые? Не тут-то было – о диабете нам известно так же много, как и о предыдущих двух патологиях. Суть сахарного диабета в том, что при нем сахар, выделяющийся в кишечнике из пищи и попадающий в кровь, перестает усваиваться клетками тела. Чтобы клетки могли усвоить и расщепить глюкозу, необходим своего рода катализатор – гормон поджелудочной железы инсулин . Иногда инсулин перестает вырабатываться из-за унаследованного или приобретенного заболевания поджелудочной. Иногда (скажем, при раке поджелудочной) ее просто приходится удалить, и после этого наступает тот же диабет. Но более половины случаев сахарного диабета связаны с тем, что пациент годами ел пищу в количестве, которое не было оправдано расходом сахара в его теле даже на треть. Поджелудочная, все это время отчаянно пытавшаяся, что называется, куда-то деть поступающий в избытке сахар, просто износилась значительно раньше срока…
Как видим, три основные обменные патологии, возникающие при гиподинамии (сниженной физической активности), – и все три хорошо нам знакомы. Их названия постоянно у нас на слуху, продукты, предназначенные для употребления именно такими больными, имеются в любом супермаркете, каждый врач считает своим долгом напомнить нам о вероятности заболеть какой-то из них. И все потому, что число заболевших ими увеличивается год от года, в геометрической прогрессии.
Атеросклероз, сахарный диабет, подагра и рак – такова "четверка" лидеров в списке основных причин смерти наших современников . Безусловно, сами по себе эти патологии смертельными могут и не считаться. Допустим, диабет компенсируют инъекциями очищенного или вовсе искусственного инсулина десятками лет. Да и с подагрой можно прожить вполне себе долгую, счастливую жизнь. Смертельны рак и атеросклероз, но не диабет. Однако это если говорить о самой патологии и ее ближайших последствиях. Не забудем, что, если у нее имеются и долгосрочные, медицина уже не станет включать ее в список летальных. Ведь какая же она смертельная, если после постановки диагноза пациент проживет еще не менее 10 лет?..
Просто особенности медицинской статистики – это одно. А тот факт, что каждая из них в среднем сокращает жизнь больного на 15 лет, – это совсем другое. И потом, оставшееся даже долгое время мы проживем лишь с большим или меньшим комфортом. Говоря откровенно, наша жизнь может ничем не отличаться от жизни здорового индивида лишь внешне – для тех, кто не посвящен в тонкости нашего личного времяпрепровождения. Но различия непременно будут, и довольно существенные, – в быту их не заметить будет невозможно.
Это не повод отказываться от оптимистических аргументов вообще – это повод оценить реальность трезво, не впадая в крайности. Если пока у нас есть выбор между здоровьем и болезнью, нам явно следовало бы опасаться различных патологий ровно в такой степени, в которой они того стоят. Пока мы не больны сахарным диабетом, его нужно бояться, как огня, а не отмахиваться от этой угрозы с мыслью "Сейчас диабет уже не проблема, а образ жизни!". Да, во многом это правда, но во многом – и ложь. Ложь во благо, форма самоутешения для тех, у кого выбора уже нет. Если у нас он еще есть, к чему нам заранее гадать, хороша ли патология или плоха и какая в какой степени. Ведь здоровье в любом случае лучше!
Какое движение "правильное", а какое – нет?
Итак, мы повторили то, что и так знали – давно, едва ли не с первых лет жизни. А именно, что в нашем теле существуют механизмы, которые без подвижности и сами нормально существовать не смогут, и нам не дадут. К сожалению, в общем ходе развития медицинской мысли была такая эпоха – эпоха, в которой предполагалось, что наше тело стареет потому, что вроде бы изнашивается. То есть что старость и скорость ее наступления тесно связана с количеством выполненной телом физической работы.
Это предположение в свое время было крайне популярно. И ничего удивительного: позади остались столетия непосильного, изматывающего труда в окружении неуклюжих и громоздких механизмов. Столетия быта и работы, которые удерживали среднестатистические показатели жизни в пределах 50 лет, и никто ничего не мог с ними сделать. Но вдруг в распоряжении человека оказались новые, умные и не требующие ухода машины – множество приспособлений, сделавших жизнь в их окружении и легкой, и приятной. Само собой разумеется, что с приходом новых технологий человечество захотело отдохнуть с комфортом, а медицина – посмотреть, что из этого выйдет.