Все, что еще позволяет (по оценке врача!) выдерживать нашему телу и пораженному участку нагрузку выше средней и перепады нагрузок, противопоказанием к спорту не считается. Что до системных (масштабных – таких, как дефекты костной массы) и врожденных аномалий, то при них показан далеко не каждый вид спорта и уровень нагрузок. Тем не менее, пока мы способны передвигаться самостоятельно, без помощи различных приспособлений, скандинавской ходьбой нам тоже заниматься разрешено. Тем не менее при наличии/выявлении каких бы то ни было заболеваний темп, график и вид нагрузок нам необходимо с врачом обсуждать втрое подробнее, чем с инструктором.
Общие показания нам, наверное, уже ясны – чем мы старше и чем больше у нас проблем (даже мелких), тем более плавно нужно начинать, тем более легкий вариант ходьбы нужно выбрать . Кроме того, не забудем: наши "огрехи" состояния здоровья могут быть локальными – не общими. В таких случаях ни мы, ни врач заболеванием их не сочтем. А это, в свою очередь, создаст большой соблазн сделать вид, что их вовсе не существует. По принципу, а вдруг они сами "выправятся" под влиянием стресса и с началом изменений в нашем обмене веществ. Разумеется, с некоторыми из них так и случится. Но мы можем не сомневаться, что не со всеми. В частности, такого никогда не происходит с местными нарушениями работы суставов.
Нам нужно помнить, что естественное старение суставов напрямую связано с угнетением и отказом системы воспроизводства – по каким бы причинам он ни наступил. Проще говоря, болеть и хрустеть, утрачивать подвижность наши суставы должны начать только после 45 лет. Если же мы заметили нечто подобное раньше, у нас проблема, так сказать, противоестественная – не связанная с прожитыми годами. Игнорировать такой хруст, боли, припухание, снижение подвижности не следует ни при каких обстоятельствах, и тем более в преддверии начала активных занятий спортом. Причин у суставных болей может быть много, но их несложно разгадать по картине поражения и, если можно так выразиться, степени ее системности. Что это значит? Сейчас объясним доступно.
У большинства жителей земли к 30 годам уже имеются явные боли в суставах ног (колени, голеностопный сустав), а также таза и в поясничном отделе позвоночника. Не меньше распространен и шейно-грудной остеохондроз. Но в указанных хрустах и болях нет ничего удивительного. Как мы и сказали выше, эти части опорно-двигательного аппарата выдерживают буквально все нагрузки, связанные с нашим прямохождением .
Если все наши проблемы начались и пока остановились на одном суставе (одно колено, локоть, запястье и пр.), это тоже, вероятнее всего, не страшно. В таком случае в нашей жизни, судя по всему, имеется просто постоянно действующий фактор, который создает перегрузку именно на этот сустав или область скелета. Например, в силу привычки подолгу носить тяжести в одной руке. Такие факторы устранимы, в принципе, в любом возрасте, но могут потребовать, в зависимости от него, большего или меньшего количества усилий.
Если у нас появились проблемы не с крупными опорными, а мелкими суставами (пальцы ног и рук, ключицы, сочленения грудной клетки), дела обстоят куда серьезнее. Это наверняка либо подагра, либо артроз, либо (встречается чуть реже) специфичная форма какого-нибудь аутоиммунного процесса. Например, амилоидоза или даже волчанки. В таком случае наше новое увлечение делу не поможет. С другой стороны, оно и не ухудшит состояние задетых суставов само по себе. Но процесс занятий в пытку наверняка превратит . А вот когда причиной поражения сустава является уже имеющаяся хроническая перегрузка, ее увеличение положительного результата, естественно, не даст. Она его дать просто не может – ни при каких обстоятельствах. Оттого, если у нас имеется локальное нарушение или поражение, для начала нам следует установить его причину . Скажем, объективно оценить состояние позвоночника, нашу нынешнюю осанку, перевесить сумку на другое плечо или начать носить ее в другой руке.
Если мы обсудим меры по возвращению костей нашего скелета в нормальное положение с ортопедом, тем лучше. Он наверняка и сам потребует от нас перейти на более низкий каблук (особенно это касается женщин), пропишет специальные стельки или вообще обувь, упражнения, массаж. Кроме того, патологии осанки или положения костей наверняка потребуют от нас ношения корсета , других фиксаторов и поддержек постоянно. Перед каждой же тренировкой нам обязательно нужно будет надевать дополнительную поддержку или фиксатор на "скрипящее" сочленение – например, напульсник, налокотник, наколенник.
Возможно, улучшение мышечного развития, которое наступит в результате тренировок, вскоре позволит нашим костям занять правильное положение и более не смещаться. Но этот процесс потребует и времени, и дополнительных мер в промежутке между тренировками. А пока, без дополнительной поддержки пострадавших участков опорно-двигательного аппарата мы лишь нанесем им еще большие травмы, и рискуем вызвать необратимые изменения на данном участке.
Готовимся к первому самостоятельному занятию
Как мы уже увидели и сами, скандинавская ходьба – это достаточно просто. Достаточно для того, чтобы, если мы не видим надобности советоваться с кем-то, кроме врача, начать заниматься ею самостоятельно. Не стоит думать, что записаться в группу – это всегда "профессионально", "правильно", что это говорит о серьезности наших намерений больше, чем чьих-либо других. Или что постараться освоить методику без инструктора – это "баловство" и "пустая трата времени". В действительности, очень многие виды спорта, возникшие в течение последних 50 лет, изначально создавались как способ поддержания хорошей формы для каждого человека и на каждый день .
Во многих отношениях инструктор по фитнесу или по скандинавской ходьбе – это оксюморон. Целый ряд современных видов спорта подразумевает всего один инструктаж – быстрый, ограниченный консультацией, как использовать тот единственный снаряд, который нужен для тренировки. А некоторые не подразумевают даже его, поскольку к любому сертифицированному спортивному оборудованию прилагается инструкция на языке страны, в которую его привезли для продажи.
Так что, если мы метим в олимпийскую сборную, нам, конечно, потребуется самый серьезный подход – и инструктор, и самостоятельная напряженная работа, и масса новых знаний. Но в таком случае нам и заниматься нужно начинать смолоду – зрелые годы позволят нам войти разве что в одну из категорий паралимпийцев… А в остальном нам для успешного развития только и нужно, что умеренное волевое усилие, способность к самодисциплине и усвоению нового, внимание к себе. Все прочее в данном случае легко восполнить если не из одного источника, так из другого.
К тому же у очень большого числа людей имеются выраженные трудности с поиском "общего языка" с окружающими. В особенности когда мы и собеседник изначально используем разную терминологию . Инструктор – это профессиональный спортсмен, который при планировании любой тренировки видит перед собой только высоты, которые нам могут быть и не нужны . К примеру, победы и международное "золото", громкие титулы, звание заслуженного мастера и пр. При этом он совершенно не обязательно будет слушать и, главное, слышать, что говорим ему о своих, частных проблемах или целях мы.
Хороший спортсмен в любом случае постарается "выжать" максимум из нас, как он сделал бы это с самим собой. И мы можем не сомневаться, что, если мы потребуем объяснений, почему нам нужно делать так, а не иначе, мы в ответ услышим… Нет, мы услышим не то, о чем подумали. Это будут слова, которых просто не знаем, – терминология из области спорта, с которой мы, в отличие от спортсмена, и не могли быть знакомы, потому что никогда раньше ею не интересовались. А если ко всем этим "трудностям перевода" еще добавится необходимость постоянного морального и физического соревнования с другими членами группы, ситуация и впрямь способна выйти из-под контроля .
Словом, в этом вопросе нам нужно полностью полагаться на знание своей натуры. Если мы знаем за собой такие "грешки", как неорганизованность, лень, невнимание к мелочам, нам, несомненно, не стоит тратить время на занятия в одиночку. Здесь дело будет вовсе не в дефиците знаний или сложностях техники, а в том, что мы едва ли окажемся способны самостоятельно соблюдать график занятий. А также следить за своими действиями, держать нужный темп и уровень нагрузки, менять его, когда это нужно сделать, а не "по зову сердца".
Если же мы привыкли принимать решения самостоятельно, если мы для себя являемся начальником и строгим, и справедливым, понукания инструктора нам не нужны, и будут лишь мешать . Просто, коль уж мы избрали самостоятельный путь, нам желательно не забывать, что новые знания никогда не помешают. Зато их отсутствие в данном случае может откровенно навредить . И что самостоятельная работа сама собой подразумевает наше желание сравняться в знаниях по данному вопросу с любым инструктором. Только с той разницей, что применять их мы будем всего на одном "подопытном" – на себе.
Самые распространенные ошибки, которые не стоит допускать
Как уже было сказано, полное здравие – это дар вообще редкий. А с течением лет вероятность сохранить его, даже если он был дан нам с рождения, дополнительно снижается. Увы, такова жизнь. Подавляющее большинство людей начинает отмечать у себя незначительные (или кажущиеся таковыми), но явно патологические изменения в организме уже к 30 годам. И очень небольшое их число может похвастаться по-прежнему чистой больничной карточкой после 40-летнего порога. А скольким из нас "везет" заполучить серьезную патологию еще до 20-летия!..
Несмотря на все эти закономерности, в нашем обществе еще сохранился определенный процент людей, которые задумываются об улучшении своей физической формы прежде, чем она ухудшится уж слишком заметно. И приступают к действию, едва обнаружат первые, пока незначительные, признаки старения организма. Этот подход не зависит от возраста – время изменить свою жизнь к лучшему может наступить как в 30 лет, так и в 60. Факт тот, что при наличии лишь незначительных изменений мы можем позволить себе все что угодно – любое время тренировки, любую сложность рельефа под ногами, любую скорость ходьбы и ширину шага.
Безусловно, широта возможностей – вещь приятная. Приятная настолько, что она способна вскружить нам голову, что называется, с первых шагов. Иными словами, что над нами нависла первая угроза – типичных ошибок здорового, целеустремленного и полного сил новичка . Не стоит думать, что мы уже готовы совершить их первыми – до нас их совершали миллионы, и всегда с одинаковыми плачевными результатами.
Остановимся на стартовой черте прежде, чем ее пересечь, – из-за дефицита специальных знаний мы наверняка сейчас уйдем с головой в чрезмерные, напряженные и совершенно никому не нужные нагрузки. Это действительно не нужно ни нам, ни нашему телу – не каждый темп работы мускулами полезен как для нас, так и для них. Скажем более: обычно график тренировок и уровень активности можно выстроить и так, чтобы остановить всякое развитие системы обмена веществ и мышц на корню, на долгие годы вперед. Звучит пугающе, не правда ли? Так вот, чтобы после не жаловаться в течение нескольких лет на их "непонятную" стагнацию, освоим для начала несколько правил, которые лучше не нарушать ни при каких индивидуальных потребностях. Итак:
1. Если от спортивного прошлого нас отделяет более 5 лет обычной, не переполненной активностью жизни, обмен веществ у нас наверняка протекает медленнее, чем положено в наши годы. Кроме того, тонус наших мышц снижен настолько, что это заметно даже окружающим – не то что нам. Безусловно, часть мышц при этом еще и хронически больна. В частности, это обязательно относится к мышцам, отвечающим за осанку – всему массиву спины от ягодиц до затылка, самим мышцам ягодиц и таза, бицепсам бедра. У представительниц прекрасного пола, надевающих каблук выше 3,5 см чаще 3 раз в неделю, та же проблема имеется и с икроножными мышцами.
В любом случае, если у нас наблюдаются регулярные ноющие, тянущие боли в мышцах, не связанные с их травмой, если у нас были или есть эпизоды острого спазма, "прострела", перед началом занятий нам необходимо пройти курс массажа проблемных в смысле хронического спазма зон. Ждать все положенные по стандарту 10 сеансов не обязательно – так и жизнь пройдет, а мы не заметим… Однако нам обязательно нужно пройти два сеанса: первый, после которого боли пройдут, но несколько дней будут держаться обширные, болезненные при прикосновении гематомы. А также второй, который нужно назначить на время после рассасывания этих гематом. Как правило, высвободившаяся кровь рассасывается в периоде до трех дней. Ей можно помочь в том путем легких растираний или местных аппликаций гепариновой мази. Быстрее снять остаточное воспаление в волокне, сопровождавшее спазм, помогут теплые компрессы , прогревание с помощью грелки. Любительский массаж в данном случае проводить не стоит – лучше довериться профессионалу.
2. Из-за сниженного тонуса и хронических патологий волокна первые 2 недели занятий мы вообще можем считать "вступлением" – почти холостой нагрузкой , от которой не следует ожидать ничего, кроме восстановления способности мышц к слаженному, ритмичному сокращению. Не следует давать им в это время нагрузку силовую – заставлять не только двигаться, но и напрягаться больше необходимого. Говоря еще проще, с нашей стороны будет весьма разумно начать занятия с легких палок для скандинавской ходьбы. А еще лучше – вообще с обычных лыжных. Через месяц более тяжелые "конструкции", положенные по американскому стандарту, из магазинов не исчезнут. Так что, обзавестись ими мы успеем всегда. Главное – не торопить события.
3. Не стоит браться за все сразу и в другом смысле – надевать в течение 2 начальных недель утяжелители, одежду с большим весом, недостаточно эластичную, препятствующую свободному движению. А также упирать палки в асфальт с большей силой, чем обычно, в расчете увеличить нагрузку на мышцы рук, создавая эффект "подтягивания" руками к опоре при каждом шаге. Тем более не следует начинать ходить по пересеченной местности, по скользкой дороге, в гору, под уклон… Чем ровнее будут наши первые маршруты, тем лучше. В этом периоде нам необходимо брать один (умеренный или средний) темп в начале тренировки, и соблюдать его до ее конца, без изменений.
4. С первых же шагов нам нужно начинать тщательно следить за особенностями (точнее, неровностями) амплитуды движения всех конечностей. Если мы присмотримся повнимательнее, мы быстро обнаружим, что правая и левая половины туловища движутся у нас при шаге совершенно по-разному. Наверняка у нас будет также более или менее выраженный "диссонанс" между ритмом движения одинаковых мышц справа и слева. Причем мышц как конечностей, так и корпуса. Это нормально для большинства людей, хотя у каждого проявляется не одинаково – их работу координируют разные полушария, а они у нас привыкли выполнять разные обязанности. По тем же причинам мы умеем писать лишь одной рукой, а не двумя. Да и многие другие виды специфичных работ мы выполняем всегда одной и той же конечностью, не полагаясь на вторую и, как правило, даже не привлекая ее к труду.
В случае со скандинавской ходьбой, как и с другими видами спорта, эта разница лишь помешает нам развиваться дальше. Работающая успешнее половина туловища начнет развиваться все быстрее, и различие начнет усугубляться. Оттого даже если оно объясняется чем-то другим (давней травмой, нынешней проблемой с одним из суставов), манеру движения правой и левой половины туловища придется привести к единому знаменателю . Если причина диссонанса заложена в разной работе полушарий, нам нужно ориентироваться на "образец". То есть ту конечность или часть туловища, что быстрее привыкает к нагрузке, проще справляется с различными задачами, меньше устает. Если причина носит физиологический характер (было или есть повреждение/заболевание), возможно, нам будет разумнее "подогнать" работу здоровой конечности под текущий потенциал больной. Со временем более слабая конечность как бы попробует сравняться со здоровой сама, но произойдет это только со временем. А сейчас ждать от нее рекордов бесполезно и опасно ухудшением ее состояния. "Синхронизация" пойдет тем быстрее, чем тщательнее мы будем соблюдать одинаковый ритм и амплитуду движения на протяжении всей тренировки.
5. После каждой тренировки нам обязательно необходимо разминать и растягивать поработавшие особенно активно мышцы. Нужно помнить, что скандинавская ходьба в конечном счете остается ходьбой – более интенсивной, с нагрузкой на руки и усовершенствованным балансом позвоночника, но все же ходьбой. А ходим мы не только по спортивному маршруту, но и на работу, на работе… В сущности, мышцы, отвечающие за осанку, остаются в напряжении все время, пока мы не спим или вообще не лежим – когда мы сидим, убираем в квартире, готовим пищу и пр.
Этот эффект удвоенной нагрузки обязательно нужно компенсировать . Сразу после "прогулки" – сесть на пол, выпрямить сложенные вместе ноги, лечь на них, постаравшись коснуться колен подбородком и "полежать" в таком положении не менее 30 сек. Можно также потянуться руками, стараясь достать кончиками пальцев до пальцев стопы. Нам не помешает обзавестись и массажером – хотя бы самым простым. С его помощью осуществлять легкое растирание уставших мышц будет значительно проще. Спустя не менее трех часов после тренировки можно расслабиться в теплой ванне .
6. Давать нагрузку на мышцы, в которых явно нарастает застой крови и спазм, категорически запрещено. Симптомы мы знаем: в течение нескольких дней в одной из мышц тела нарастает постоянная ноющая боль , которая ослабевает, не исчезая полностью, только в покое, когда мы займем определенное положение туловища. Ноющая боль усиливается как при попытке напрячь мышцу, так и при простом растяжении ее волокна. При нажатии пальцем в эту область боль возрастает резко, становится жгучей . Под пальцами мы чувствуем отчетливое уплотнение . Спустя период "созревания" процесса нас, наконец, "скручивает" острый спазм . При нем наиболее острая боль может ощущаться совсем не там, где был начальный очаг, но в очаге ощущения явно от него не уменьшатся и не спадут… Дальнейшее движение задетой мышцей невозможно – при каждой такой попытке "прострел" повторяется, и так, что от него буквально перехватывает дыхание. Пораженная итоговым спазмом область принимает вынужденное, неподвижное положение, нуждается в фиксации и полном покое. Если что-то из этого невозможно, мы сами начинаем остро нуждаться в сильных обезболивающих…