Записывайте в Cronometer все ингредиенты и их вес в граммах. Если каждый день Вы едите один и тот же салат, то для того чтобы сэкономить время, вводите его в программу как рецепт. Белковые продукты можно отмечать отдельно, в зависимости от предпочтений на день.
Затем возьмитесь за ужин. При необходимости добавьте высокожировые перекусы между обедом и ужином, пока полностью не перейдете на потребление жиров. Одновременно с этим Вы будете отказываться от большой доли углеводов, которые составляли основу Вашего прежнего рациона.
Не бойтесь экспериментировать с рецептами высокожировых блюд. Увеличивая процент жиров в своем ежедневном рационе, начните вводить любимые сочетания в Cronometer как полноценные рецепты, чтобы потом, когда Вы полностью перейдете на сжигание жиров, вести дневник стало проще.
Пример однодневного меню при заезде "Легкий"
• Начало дня
После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если Вы еще неголодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода.
• Завтрак
Время: когда почувствуете себя действительно голодными.
Что: в основном белок и жиры, например, два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у Вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса.
• Обед
Время: через несколько часов после первого приема пищи.
Что: Ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше Вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп.
• Ужин
Время: ужинайте чуть раньше, чем Вы привыкли. Примерно, за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу.
Что: Ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка.
• Перекус
Время: при необходимости.
Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального сливочного масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла.
• Перед сном
Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения.
Сайты, на которых Вы можете найти интересные рецепты высокожировых, низкоуглеводных, умеренно-белковых блюд
www.ketodietapp.com (ищите "60 отличных фэт-бомб")
www.ruled.me
www.ketogenic-diet-resource.com
www.charliefoundation.org
Вы также можете посмотреть на других сайтах, набрав в строке поиска ключевое слово "кетогенный". Не пишите "низкоуглеводный" или "высокожировой", потому что получите рецепты блюд с большим содержанием белка.
Заезд #2: "Погружение"
За: у Вас могут быть веские причины изменить свой рацион и улучшить митохондриальный метаболизм, в таком случае данный подход позволит сразу погрузиться в процесс и начать действовать. Эта стратегия также подойдет тем, кто страдает от серьезных заболеваний, требующих незамедлительного вмешательства.
Против: у Вас может возникнуть чувство подавленности, если Вы "прогрузитесь" в диету, предварительно не заполнив полки кухонных шкафов и холодильника правильными продуктами. Также при переходе на сжигание жиров в качестве основного топлива велика вероятность возникновения побочных
эффектов: тошноты, спутанности сознания, слабости и мышечных судорог. Погружение способно вызвать резкое снижение веса к Вашей радости или огорчению, в зависимости от нынешней массы тела и состояния здоровья.
План действий: сократите долю потребляемых углеводов до 20–25 граммов в день, ограничьте белок до 1 грамма на каждый килограмм мышечной массы тела, а также замените значительную часть калорий источником высококачественных жиров. Вначале Вам будет действительно нелегко потреблять достаточное количество жиров. В зависимости от потребности в калориях, Вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек.
Кроме того, Вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть минимум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если Вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.)
Пусть на первых порах Ваш рацион будет довольно простым – смотрите руководство по составлению меню.
Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию.
• После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак.
• Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 80 (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем).
• Перед сном. Результат поможет проанализировать Ваш выбор продуктов.
Многие глюкометры сохраняют предыдущие показатели, но я советую записывать результаты, и лучше всего делать это в Cronometer. Когда Вы приступите к диете и начнете перестраиваться на сжигание жиров, Ваши показатели, скорее всего, будут прыгать. Но со временем, когда организм полностью адаптируется к сжиганию жиров в качестве основного топлива, они стабилизируются и начнут снижаться. Это даст Вам силы и чувство удовлетворения, которые позволят продолжить план питания.
Отслеживайте потребление пищи на Cronometer.com/mercola. Сначала отмечайте по одному основному блюду в день, а затем все, что Вы едите. Если Вы уделите время на то, чтобы сохранить некоторые любимые блюда как отдельные рецепты, вести дневник в дальнейшем будет намного проще. Программа не только поможет проследить прогресс, но и позволит Вам поделиться своими результатами и данными о потреблении питательных веществ с лечащим врачом или тренером по здоровью (помните: если у Вас нет времени отслеживать потребление пищи, начните планировать свой рацион, используя Cronometer для проверки питательной ценности).
На заполнение профиля и сохранение рецептов блюд, которые Вы планируете готовить, уйдет несколько часов. Но приложив усилия единожды, потом Вы будете тратить на введение информации и отслеживание своего рациона всего пару минут.
Пример однодневного меню при заезде "Погружение"
• Начало дня
Прежде чем есть или пить, измерьте уровень глюкозы в крови. Затем насладитесь чашечкой кофе или чая с 1–2 столовыми ложками натурального сливочного, кокосового или масла СЦТ (предварительно растопить). Вариант: вспеньте его в иммерсионном блендере.
• Завтрак
Время: не ешьте, пока не почувствуете себя действительно голодными. Как я подробно расскажу в главе 10, увеличение промежутка времени между приемами пищи положительным образом сказывается на обмене веществ. Постепенно период голода между ужином и завтраком будет составлять у Вас от 13 до 18 часов.
Что: преимущественно белки и жиры. Например, яйца, обжаренные в одной столовой ложке топленого и одной столовой ложке кокосового масла. Вариант: добавьте измельченный цукини или шпинат. Или наслаждайтесь кокосовым смузи из половинки авокадо, 1–2 столовых ложек жирных сливок или кокосового масла для увеличения доли жиров, а также примерно одной унции смеси измельченных семян. Добавьте стевию по вкусу.
• Обед
Время: в идеале, когда уровень глюкозы в крови опустится до 80 или ниже, или через пару часов после первого приема пищи.
Что: 2–3 чашки зеленых листьев, половинка авокадо, индивидуально подобранная порция белка (например, курица, рыба или ягненок – для определения порции используйте весы), две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin, немного белого винного уксуса. При желании можно посыпать салат двумя столовыми ложками тертого твердого сыра (например, Пармезана).
• Ужин
Время: минимум за три часа до сна. Наедаясь на ночь, когда потребность организма в энергии сокращается, Вы усиливаете атаки АФК на митохондрии. Подробнее я расскажу об этом в главе 10, а пока постарайтесь ужинать чуть раньше, чем обычно.
Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например, лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда Вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в Вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий.
• Перекус
Время: при необходимости между основными приемами пищи.
Что: орехи макадамия, пеканы, сельдерей, авокадо, "фэт-бомбы".
Заезд #3: "Начинаем с голодания на воде"
Если Вы здоровы или не желаете худеть, тогда данный подход не для Вас, потому что он неминуемо приведет к потере килограммов. Если же Вы, как и большая часть людей, страдаете лишним весом, возможно, Вы нашли идеальный вариант, который поможет совершить рывок и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Вместо того чтобы тратить месяцы на адаптацию к сжиганию жиров, Вы можете достичь необходимого состояния, голодая по нескольку дней через определенные промежутки времени (о голодании читайте в главе 10).
Время, которое Вы сэкономите на походах в магазин и подготовке, лучше потратить на ревизию кухонных шкафов и холодильника (об этом мы говорили ранее). Очистите свой дом от вредных продуктов и замените их теми, которые помогут Вам добиться успеха и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива.
Что такое голодание на воде?
Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разрешены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю Вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питательные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжигание жиров.
Разрешенные жидкости:
• Вода (неограниченное количество)
• Чай (неограниченное количество)
• Кофе (до шести чашек в день, горячий или со льдом)
• Домашний бульон (неограниченное количество; Вы заметите, что после адаптации к голоду Вам потребуется меньше бульона)
Что можно добавить в воду:
• Дольки лайма (не ешьте лайм или другие фрукты)
• Дольки лимона
• Яблочный уксус (органический, первичной обработки, с "уксусной маткой" – полезной бактерией, которая превращает обычный яблочный сидр в уксус)
• Гималайская соль
Что можно добавить в чай или кофе (не больше одной столовой ложки):
• Кокосовое масло
• Масло СЦТ
• Сливочное масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)
• Топленое масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)
• Жирные сливки (органические, пастеризованные, лучше домашние)
• Молотая корица
• Лимон (для чая)
Что можно добавить в бульон при варке:
• Гималайская соль
• Любые овощи, которые растут над землей, особенно листовые
• Репчатый лук или лук-шалот
• Морковь, мелко порезанная
• Мясо животных
• Рыбные кости
• Любые приправы и специи
• Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона)
Советы для начинающих
Научитесь справляться с чувством голода. В первые несколько дней или недель перехода на сжигание жиров Вы можете испытывать чувство голода, особенно если Вы не заменили углеводные калории жировыми. Добавьте к пище или напиткам масло СЦТ в качестве источника энергии (подробную информацию о масле СЦТ читайте в главе 5). Только будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 столовых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие или жидкий стул. При различных проявлениях явной непереносимости, отдайте предпочтение кокосовому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального сливочного масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Авокадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты. Вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того, как Вы съедите авокадо, у Вас долго не возникнет чувство голода! Волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами.
Пусть у Вас под рукой всегда будут жиры на перекус. Данный план питания имеет ряд сложностей. Одна из них:
Вы всегда должны быть уверены, что потребляете достаточное количество жиров для удовлетворения потребностей собственного организма и способны справиться с чувством голода при переходе на новое энергетическое топливо. Вот почему для перекуса необходимо выбирать главным образом жиры. Они помогут утолить голод и дадут силы между основными приемами пищи, не прибегая к углеводам и белкам.
Несколько идей для высокожирового перекуса:
– "Фэт-бомбы" – маленькие домашние конфетки или вкусные угощения, которые содержат высокий процент жиров, обычно это кокосовое масло; поищите интересные рецепты, набрав в поисковой строке Google "фэт-бомбы".
– Авокадо. Его можно есть прямо так, предварительно очистив от кожуры и посыпав морской солью, или размять в пюре, как гуакамоле, и употреблять со свиными шкварками.
– Орехи макадамия, пеканы, бразильские орехи. Макадамия хорошо подойдет для приготовления хумуса. Осторожно: ешьте не больше двух бразильских орехов в день.
– Кокосовое масло и/или сливочное масло и/или сливки. Добавлять в кофе, чай или кружку бульона.
– Чиа-пудинг, приготовленный с добавлением кокосового молока и стевии.
– Масло СЦТ. В главе 5 Вы найдете подробную информацию и советы по его использованию.
• Не спешите с разнообразием. Вам придется намного проще в течение первых нескольких дней или даже недель диеты ММТ, если Вы остановите свой выбор на определенных блюдах и продуктах для перекуса. Это облегчит составление плана питания и позволит увидеть, как данные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Когда Ваш организм немного адаптируется к высокожировой диете, можете начинать экспериментировать с новыми рецептами и продуктами. Помните: ММТ – это надолго, поэтому у Вас всегда будет время чему-то научиться и что-то попробовать. Просто начните свое восхождение с той ступеньки, с которой Вам удобно, и двигайтесь дальше.
• Не допускайте обезвоживания. При переходе на сжигание жиров почки начинают по-другому реагировать на натрий. В результате Ваш организм высвобождает большее количество воды, вместе с которой выходят натрий и электролиты. Это может послужить причиной возникновения таких побочных эффектов, как мышечные судороги, учащенное сердцебиение или слабость (подробнее о побочных эффектах я расскажу в главе 8). Обязательно пейте много простой фильтрованной воды, особенно в первые дни жиросжигательной диеты, и не забывайте добавлять к пище натуральную гималайскую соль, которая содержит микроэлементы и электролиты.
Откажитесь от употребления спортивных напитков или кокосовой воды. Спортивные напитки содержат большое количество сахара и искусственных подсластителей, а кокосовая вода – это, прежде всего, изрядная доза углеводов.
Переходим на сжигание жиров. Совет от Мириам: если Вы столкнулись с побочными эффектами, например слабостью, спутанностью сознания или мышечными судорогами, восстановиться Вам поможет обычный домашний куриный, рыбный или говяжий бульон с солью. Кроме того, последние исследования показывают, что витамин К2 (МК-7) уменьшает ночные мышечные судороги, поэтому лучше всего принимать его перед сном.
• Выберите удобный способ записывать все, что вы едите. Лично я люблю ММТ за точность – необходимо взвешивать пищу, отслеживать потребление и проверять уровень глюкозы в крови. Я понимаю, все это может показаться сложным, особенно в первые недели или месяцы диеты, когда Вы еще не привыкли. Но позволю себе напомнить Вам, почему отслеживание потребляемых продуктов и уровня глюкозы в крови составляет основу плана питания при жиросжигании.
– Оценка Ваших действий в реальном времени. Отслеживая потребление пищи и уровень глюкозы в крови, Вы можете наблюдать, как те или иные продукты влияют на показатели организма. Это очень важная информация, которая поможет Вам совершенствовать диету, чтобы добиться поставленных целей. Например, Вы заметите, что кофеин повышает уровень сахара в крови. Таким образом причина негативных изменений кроется именно в кофеине, а не в чем-либо другом. Или наоборот, Вы обратите внимание, что чашка кофе не приносит никакого вреда, и нет никаких причин отказывать себе в удовольствии.
– Точность. Пока Вы не начнете отмечать каждый кусок, который кладете себе в рот, Вы не узнаете, влияет ли диета на что-нибудь еще кроме массы тела. Вам необходимо больше данных, чтобы проследить прогресс на пути к таким целям, как снижение уровня глюкозы в крови натощак. В этой книге я предлагаю руководство по питанию, которое следует адаптировать согласно Вашим собственным нуждам, состоянию здоровья и диагнозу и задачам. Сделать этого Вы не сможете, не имея на руках точной информации о потребляемых питательных веществах и возможном дефиците.
– Мотивация. Когда Вы можете взглянуть на список всего, что съели, и проследить изменение уровня глюкозы в крови и других биометрических показателей, у Вас появляется не только стимул двигаться дальше, но и возможность совершенствовать свою диету.
– Непоколебимость. Соблюдение жиросжигательной диеты потребует от Вас непоколебимости. Наступят моменты, например семейные торжества или другие праздники, когда будет сложно не сойти с намеченного пути. Подготовьтесь к таким неизбежным ситуациям и учитесь на собственных ошибках.
– Отчетность. Как я уже говорил, высокожировая диета предоставляет много возможностей. Ведение дневника питания позволяет следить за потреблением продуктов и помогает увидеть, каким образом те или иные предпочтения сказываются на состоянии Вашего организма.