Признаки недостатка/избытка у мужчин: болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность).
Рибофлавин (витамин В2) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных процессах; в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, улучшает ночное и цветовое зрение.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство продуктов. Дрожжи (0,68); горох, гречневая крупа, макаронные изделия (0,04-0,07); хлеб (0,08-0,12); молоко и молочные продукты (0,1–0,2); сыры (0,3–0,4); мясо (0,15-0,20); печень (2,0–2,2); почки (1,8); яйцо (0,44); бобовые.
Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг (0,07 мг на 1000 ккал). Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: сухость и синюшность губ, рубцы на них (хейлоз), трещины и корочки в углах рта (ангулярный стоматит), сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.
Никотиновая кислота (ниацин, витамин РР) участвует в реакциях клеточного дыхания и промежуточного обмена, влияет на функцию пищеварительной системы – нормализует двигательную и секреторную функции желудка, функцию печени и поджелудочной железы, участвует в белковом обмене, улучшает использование растительных белков.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): широко распространен в растительных и животных продуктах. Это мясо и мясные продукты (6-12); печень (5-25); почки (5–8); рыба (2-10); молоко (0,4–1); сухофрукты (0,1–0,9); овощи (0,2–1); горошек, соя, чечевица (2,3–5); хлеб (10–40); крупы (1,5–5); рисовые отруби (28-140); пшеничные отруби (14–40). Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.
Суточная потребность взрослого мужчины: в организме возможен синтез из триптофана, получаемого с пищей (1 мг витамина РР из 60 мг триптофана). 60 г белка содержат 600 мг триптофана (10 ниациновых эквивалентов). В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Очень богаты триптофаном молоко (50 мг/100 г); бобовые (200–450); мясо и мясные продукты (150–350); яйца (200); рыба (150–200).
Признаки недостатка/избытка у мужчин: пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность); поносы; сухость и бледность кожных покровов; сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами; эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей; гиперкератоз; гиперпигментации. Очень высокие дозы вызывают поражения печеночных клеток. При приеме более 50 мг – гиперемия кожи лица, шеи, груди в связи с резким расширением артериол и капилляров кожи.
Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе белков, обмене липидов; оказывает регулирующее влияние на функцию нервной системы; на функцию надпочечников и половых желез; оказывает гипохолестеринемическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень говяжья (6,8); дрожжи (4,2); яйца (6–7); рыба (0,2–1,0); овощи (0,2–0,6); фрукты (0,05-0,3); мясо (0,5–0,15); хлеб ржаной (0,5–0,6); молоко (0,35-0,4).
Суточная потребность взрослого мужчины: 5-10 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: наблюдаются редко. Это замедление роста, похудение; повреждения кожи (дерматит); дегенеративные заболевания нервной системы; нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта (потеря аппетита, гастроэнтероколиты, поносы, воспаления языка); снижение сопротивляемости организма в связи с нарушением синтеза антител; анемия, нарушение синтеза гемоглобина, жжение в стопах, зрительные нарушения; нарушения умственной деятельности; психическая депрессия; апатия; слабость мышц-разгибателей, сексуальные нарушения.
Пиридоксин (витамин Вб) участвует в обмене белков и аминокислот (особенно таптофана и глутаминовой кислоты); оказывает регулирующее влияние на нервную трофику; участвует в липидном обмене, катализирует превращение линолевой кислоты в высокоактивную арахидоновую; оказывает липотропное действие (тем самым антиатеросклеротическое действие); участвует в кроветворении; стимулирует кислотообразование желудочными железами.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (1–2); мясо; рыба (0,3–0,7); фрукты и овощи (0,1–0,5); яйца (0,1–0,14); молоко и молочные продукты (0,05-0,3); хлеб (0,2–0,3). Установлен синтез кишечными бактериями у человека.
Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг. У пожилых и стариков возрастает. Резко возрастает при алкоголизме.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: при сбалансированном рационе недостаточность не возникает. В раннем детском возрасте – задержка роста, нарушение функции желудочно-кишечного тракта, повышенная возбудимость, иногда эпилептиформные судороги, анемия. У взрослых – потеря аппетита, тошнота, глоссит, жировая инфильтрация печени. Возможно поражение периферической нервной системы (периферическая невропатия).
Биотин (витамин Н, или витамин В8) оказывает регулирующее влияние на нервную трофику; играет ключевую роль в жировом обмене (образовании жирных кислот), участвует в углеводном обмене, обмене аминокислот, имеет гипохолестеринемическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): пивные дрожжи (90 мкг/100 г); почки (90–40); яйцо (12–15); яичный желток (56); капуста белокочанная (20); другие овощи (3–7); мясо (2,5–5,9); рыба (0,1–3,0); пшеничная мука (7-12); кукуруза, овсяная крупа, горох (20); сыр (1,8–2,0); рис полированный (4–6).
Суточная потребность взрослого мужчины: 0,15-0,3 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: дерматит, тошнота, отсутствие аппетита, гипотония, психомоторная заторможенность, глоссит, кератоконъюнктивит, метаболический ацидоз, анемия, гиперхолестеринемия. В сыром яичном белке имеется авидин, который связывает биотин, образуя с ним нерасщепляемое соединение.
Фолиевая кислота участвует в кроветворении (формировании нормальных эритроцитов); играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот (метионина), холина (регулирует его обмен), участвует в синтезе белка, клеточном делении; способствует нормальному развитию и функции мозга; обеспечивает нормальные сексуальные функции; оказывает антисклеротическое действие, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Действие фолиевой кислоты зависит от наличия в организме витамина В12.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): дрожжи (550 мкг/100 г); печень (225–240); почки (50–60); мясо (10–50); яйца (7,5-10); зелень петрушки (110); шпинат (80); молоко (5–5,5).
Суточная потребность взрослого мужчины: 200–400 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: макроцитарная мегалобластическая анемия; повышение температуры; запоры или поносы; глоссит (сухой ярко-красный язык); пониженная кислотность желудочного сока, бледность слизистых оболочек; астения; нейропсихические нарушения; различные неврологические симптомы; задержка роста и полового созревания у детей, у взрослых – ослабление потенции и либидо.
Цианкоболамин (витамин B12) участвует в кроветворении; оказывает антианемическое действие; участвует в синтезе миелина в нервной системе, в синтезе некоторых аминокислот, пуриновых и пиримидиновых производных, нуклеиновых кислот и белка; в липидном обмене; оказывает липотропное действие. Может усваиваться только при наличии внутреннего фактора, вырабатываемого железами желудка.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (36–60 мкг/100 г); почки (25–30); сельдь, скумбрия, сардины (10–12); мясо (2–2,6); куры, яйца (0,5).
Суточная потребность взрослого мужчины: 3–5 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: изменения во всех органах и тканях, астения; потеря веса; отсутствие аппетита; поносы; бледность слизистых; глоссит (сухой ярко-красный язык); пониженная кислотность желудочного сока; гиперхромная мегалобластическая макроцитарная анемия; полиневриты; расстройство чувствительности; субфебрильная температура. У детей, кроме того, замедление роста. При длительном применении возможно образование антител к витамину В12; прогрессирование развития злокачественных опухолей.
Витаминоподобные вещества
Липоевая кислота (витамин N) участвует в окислительных реакциях в клетке, в обмене белков, жиров и углеводов; является ростовым фактором; обладает антиокислительным действием по отношению к аскорбиновой кислоте и токоферолам; оказывает защитное действие в отношении ряда токсических веществ, особенно солей тяжелых металлов; обладает липотропным действием; участвует в синтезе простагландинов.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство пищевых продуктов: мясо (70–75 мкг/100 г); молоко (50-130); капуста (10–12); рис (20–22).
Суточная потребность взрослого мужчины: 5-10 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: повышение уровня пировиноградной кислоты в крови и тканях, ацидоз, неврологические нарушения.
Пангамовая кислота (витамин В15) обладает липотропным действием; участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов, креатина, креатинфосфата; улучшает тканевое дыхание, стимулирует окислительные процессы.
Основные источники: семена растений, рисовые отруби, пивные дрожжи, печень.
Суточная потребность взрослого мужчины: 2 мг.
Холин оказывает липотропное действие; структурный компонент фосфолипидов и ацетилхолина; влияет на белковый и липидный обмен; обезвреживает некоторые токсические вещества (селен); участвует в процессах кроветворения. Липотропное действие холина повышается под влиянием полиненасыщенных жирных кислот; снижается под влиянием витаминов B1 и PP.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (6,35); почки (320); яйца (251); овсяная крупа (200); рис (80); мясо, куры (75-100); творог, сливки (45–48); молоко (23); хлеб (60).
Суточная потребность взрослого мужчины: обычный рацион обеспечивает 1,5–4,0 г. Достаточное обеспечение пищи белком, витамином В12 и фолиевой кислотой снижает потребность холина.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: замедление процессов синтеза фосфолипидов в печени, жировая инфильтрация и цирроз печени; в детском возрасте нарушение функции почек, увеличение содержания остаточного азота в крови.
Инозит оказывает выраженное липотропное, гипохолестеринемическое, седативное действие; стимулирует двигательную функцию пищеварительного тракта. Витамин Е усиливает липотропное действие инозита.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): широко распространен во всех растительных и животных продуктах, кроме печени и дрожжей. Это отруби (1000); зародыши пшеницы (700–900); апельсины (250); дыня (120); зеленый горошек (150–240); другие фрукты и овощи (20–85); сердце (60– 200); мозг (200); мясо (11–50); яйца (33); рыба (15–20); цельное зерно: кукуруза, рис, пшеница, ячмень, гречиха, рожь (700-1300); хлеб из цельного зерна (660); чечевица (1050); белая фасоль (950-1000); фисташки (1390).
Суточная потребность взрослого мужчины: 1–1,5 г.
Карнитин участвует в окислении и синтезе высших жирных кислот.
Основные источники: мясо и мясопродукты.
Суточная потребность взрослого мужчины: при смешанном питании потребность полностью удовлетворяется.
S-метилметионин (витамин U) обладает противоязвенным, противогистаминным и противоатеросклеротическим действием. Оказывает липотропное действие; является донатором лабильных метальных групп.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): капуста белокочанная (16,4-20,7); свекла (14,6); кольраби (12,9); зелень петрушки (6,4). Длительная тепловая обработка приводит к полному разрушению витамина U.
Необходимо более подробно рассказать о некоторых витаминах.
Витамин С. Профессор Лайнус Полинг, дважды удостоенный Нобелевской премии, наибольшее внимание уделяет витамину С: "Количество витамина С, обеспечивающее максимальное здоровье, – назовем его оптимальной дозой – окончательно не установлено. Но имеются данные, говорящие о том, что для различных людей доза эта колеблется от 250 мг до 10 г в день". И далее: "Оптимальная дневная доза… составляет около 2,3 г". Сам Л. Полинг в течение многих десятилетий принимал ежедневно высокие дозы витамина С и других витаминов. До последних дней своей жизни (а прожил он 93 года) великий ученый сохранил ясный ум, хорошую физическую форму, высокую работоспособность, активно руководил Международной академией наук, в составе которой состоит 118 лауреатов Нобелевской премии.
Синтез и выделение яичками мужских половых гормонов связаны с обеспеченностью организма витамином С. По мере старения мужчины яички для своего нормального функционирования используют больше аскорбиновой кислоты, и ее содержание в крови и других органах уменьшается. Если в организм поступает мало витамина С, половым железам неоткуда его получать, их функция нарушается, уменьшается либидо и потенция. В течение нескольких десятилетий я широко использую витамин С в дозе 1–2 г в комплексном лечении сексуальных расстройств у мужчин и наблюдаю положительный эффект.
Недостаток витамина С активизирует и ускоряет процесс старения. Регулярное потребление достаточного количества аскорбиновой кислоты может в значительной мере задержать процесс преждевременного старения.
Л. Полинг и другие крупнейшие ученые доказали, что очень высокие дозы витамина С способствуют продлению жизни и улучшению состояния больных определенными видами рака. Серьезные исследования, проведенные американскими учеными, убедительно показали, что постоянный прием больших доз витамина С способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшению смертности. Этот эффект в большей мере выражен у мужчин.
Имеются данные о том, что очень высокие дозы аскорбиновой кислоты могут повышать свертываемость крови, оказывать неблагоприятное действие на функцию почек и поджелудочной железы. Однако опасность передозировки аскорбиновой кислоты значительно преувеличена. Результаты многочисленных исследований позволяют считать, что гипервитаминоз С практически не проявляется. Между тем низкий уровень аскорбиновой кислоты в крови мужчин в возрасте от 42 до 60 лет (ниже 2 мг/л) увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда в 3 раза!
Любого скептика убедит высказывание лауреата Нобелевской премии А. Сент-Дьерди: "Я могу сказать с определенностью – можно принимать любое количество аскорбиновой кислоты без малейшего риска для здоровья. В течение многих лет я принимаю ежедневно в течение января – мая, октября – декабря по 1 г аскорбиновой кислоты, в июне – сентябре по 0,5 г (при условии потребления в это время большого количества фруктов и овощей). За эти годы я крайне редко болел простудными заболеваниями. Такой же эффект я наблюдал у многих своих пациентов". Вот уже более 40 лет и я тоже выполняю эти рекомендации.
Потребность в витамине С возрастает при простудных заболеваниях, инфекциях, при неблагоприятных условиях, в послеоперационном периоде и т. д. Следует подчеркнуть, что в период эпидемий средняя доза в 2–3 г эффективно предохраняет от заболеваний гриппом во время эпидемий и другими простудными заболеваниями, а если человек заболел – облегчает течение заболевания и ускоряет его выздоровление. Хорошие результаты получены при лечении витамином С (2 г в сутки) и других вирусных заболеваний.
Выдающийся современный ученый, специалист по питанию М. Горен утверждает, что "никакая таблетка витамина С не может заменить собой 4–5 стаканов фруктового сока". Действительно, в свежем натуральном соке содержится, помимо аскорбиновой кислоты, огромное количество других веществ. Но, во-первых, такое количество свежих фруктовых соков в нашей стране недоступно абсолютному большинству населения. Во-вторых, если учесть точку зрения Л. Полинга, которую я полностью разделяю и широко пропагандирую, для получения 1 г витамина С человек должен выпить 2 л (!) лимонного сока или съесть около 2,5 кг апельсинов, мандаринов и грейпфрутов. Это просто невыполнимо.
Выявлена четкая обратно пропорциональная зависимость между потреблением витамина С (соответственно его содержанием в крови) и уровнем артериального давления: чем выше содержание аскорбиновой кислоты, тем ниже артериальное давление. Витамин С способствует снижению содержания натрия в крови, который вызывает опосредованно повышение артериального давления. Аскорбиновая кислота является важным регулятором уровня холестерина в крови.
Витамин С полностью защищает наш организм от свободных радикалов, в то время как другие антиоксиданты без витамина С недостаточно эффективны.
Интересно, что витамин С накапливается в большом количестве в активно функционирующих органах: мозге, миокарде, печени, поджелудочной железе, половых железах (особенно в яичках), роговице и хрусталике глаза. В этих органах содержание его намного выше, чем в крови. Причем из всех клеток крови больше всего накапливают аскорбиновую кислоту лейкоциты, защищающие организм от различных вредных воздействий.
В последние годы появилось большое число научно обоснованных данных, свидетельствующих о том, что большие дозы витаминов А, С и Е могут оказывать профилактическое противоопухолевое действие. Витамин С препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ (нитрозаминов) из белков и некоторых азотистых веществ, широко употребляемых для консервирования, а также нитратов и нитритов, содержащихся в табачном дыме и выхлопных газах. Витамин С обладает антистрессорным действием и усиливает защитные механизмы организма.