Если вы ответили "да" на половину и больше вопросов, вы в плохой физической форме. Торопитесь! Начинайте заниматься физической культурой – в любом возрасте. Если ответы утвердительные на 3 вопроса, ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Утвердительный ответ на один-два вопроса говорит о приемлемой физической форме. Подумайте над теми вопросами, на которые вы дали утвердительный ответ. Измените образ жизни, немедленно начинайте тренироваться.
Можно легко определить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого используйте степер (степ-доску) или ступеньку обычной лестницы высотой 20 см. Поднимайтесь, меняя ноги, в течение трех минут со скоростью 24 подъема за одну минуту. Через 3 мин прекратите подъем и сядьте на стул, посидите одну минуту, после чего посчитайте пульс в течение одной минуты. Если вам около 50 лет и частота пульса у вас больше 96, показатель очень низкий, при частоте 92–96 показатель низкий, 86–90 средний, 80–84 – высокий, меньше 80 – очень высокий. Для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет очень высокий показатель – меньше 78, высокий – 78–82, средний – 84–88, низкий – 90–94, очень низкий – более 94. Для мужчин старше 50 лет эти цифры каждые 5 лет увеличиваются на 1–2; после 70 лет – на 2–4 удара в одну минуту.
Еще один важный показатель – это мышечная сила, которую мышца или группа мышц могут развить, поднимая, перемещая или толкая какой-нибудь предмет. Наиболее распространенный и доступный прибор – ручной динамометр, который позволяет определить силу сгибателей кисти. У мужчин очень высокий показатель превышает 70 кг, высокий – в пределах 62–70, средний – 48–61, низкий – 41–47, менее 41 кг – очень низкий.
Движение для здоровья
Организм человека устроен идеально и рассчитан на 100–120 лет активной жизни. Но основным условием нормальной жизнедеятельности является активная работа всех его систем и аппаратов органов. В первую очередь это относится к мышцам, которые составляют 25–40 % массы тела.
Труд физический и умственный – одна из основных потребностей человека и его предназначение. Библейские слова: "В поте лица своего ты будешь есть хлеб свой" – полны мудрости и смысла. Благодаря труду создается все на земле, благодаря труду и душа человека, и его внутреннее "я" остаются открытыми для добра и справедливости. "Все вещи в труде", – утверждает Экклезиаст. И эта истина, высказанная почти 3000 лет тому назад, никогда не устаревает. Человек создан для активной деятельности. Это относится к человеку как биологическому целому, так и ко всем его системам и аппаратам, органам, тканям и клеткам. Здоровье – это производное физической, эмоциональной, сексуальной и социальной гармонии. Великий врач древности Гиппократ назвал движение "пищей для жизни", а Плутарх – "кладовой здоровья". Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать.
Бурный, насыщенный трагическими событиями XX век можно без преувеличения назвать веком гиподинамии (от греч. hypo – внизу, снизу, под, и dynamikos – сильный), или пониженной подвижности, и гипокинезии (от греч. hypo и kinesis – движение) – уменьшение силы и объема движений, связанное с характером трудовой деятельности в связи с развитием автоматизации производства и быта. Это усугубляется монотонностью движений, которая снижает работоспособность человека, вызывает усталость, нервозность, головные боли, бессонницу, стресс. Для простоты в дальнейшем употребляется термин "гиподинамия".
Гиподинамия (уменьшение количества движений) – одна из бед нашей страны. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры, около 70 % населения не занимаются физкультурой. Хронический дефицит двигательной активности детей тормозит их нормальное физическое развитие. Распространенность гиподинамии среди школьников 11–17 лет составляет 50–80 %. Среди мальчиков 11–14 лет распространенность гиподинамии колеблется в различных городах от 50 до 60 %, среди девочек 11 лет варьирует от 60 до 70 %, а к 14 годам у девочек этот фактор риска составляет более 80 %. Тревожит факт низкой двигательной активности студентов в России. Так, более 90 % студентов имеют недостаточную физическую активность, 60 % студентов – выраженную гиподинамию; почти каждый пятый студент находится в состоянии глубокой гипокинезии (уменьшение разнообразия движений).
Значительно ухудшились показатели, характеризующие физическое здоровье населения России. По региональным данным, показатели физической работоспособности мужчин снизились на 9-23 % (у детей и подростков) и на 5-35 % (у взрослых), особенно в районах с неблагополучной экологической обстановкой. Следовательно, в России сложилась крайне неблагоприятная ситуация в отношении распространенности гиподинамии – одного из мощных факторов риска основных болезней цивилизации. Такое положение свидетельствует о недостаточном внимании и государства, и каждого человека к физической культуре в стране.
Гиподинамия наносит главный удар по опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, эндокринной и защитной системам.
Гиподинамия вызывает резкие изменения морфофункционального состояния организма:
• атрофию мышц и костей;
• снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада;
• декальцификацию костей ("вымывание" кальция из костей);
• нарушение обмена электролитов;
• эндокринные нарушения;
• снижение основного обмена до 22 %;
• снижение сопротивляемости организма;
• нарушение либидо и потенции у мужчин, либидо и аноргазмию у женщин;
• нарушения нервной деятельности;
• снижение общего тонуса коры больших полушарий головного мозга;
• нарушение сна;
• ухудшение эмоционального состояния;
• астенический синдром и неврастению;
• нарушение обмена жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и нарушению его обмена;
• атеросклероз.
В результате шестинедельного постельного режима хорошо тренированных здоровых мужчин (студентов-добровольцев) у них наступило:
• уменьшение мышечной массы;
• уменьшение содержания кальция в костях;
• уменьшение объема циркулирующей крови;
• снижение силы миокарда;
• ослабление полового влечения, нарушение эрекции;
• ослабление памяти, замедление реакций, вялость, апатия.
При гиподинамии и гипокинезии усиливается аппетит. Для возникновения чувства насыщения необходимо большое количество пищи, избыток которой при малых энергозатратах превращается в жир. Постоянное ежедневное избыточное поступление 1 % энергии в течение года может привести к существенному увеличению массы тела. У людей с более высоким уровнем привычной физической активности пусковой механизм чувства голода и насыщения функционирует более совершенно, и аппетит адекватно регулируется высоким уровнем физической активности. При нагрузке ниже определенного уровня избежать ожирения можно только с помощью вынужденного воздержания от еды.
Физическая нагрузка – это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.
Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Организм функционирует оптимально только при условии интенсивного функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.
При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. Работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции, и в первую очередь половых желез. Резко страдает сексуальность человека.
При высокой физической активности все органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы велики, сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям высокая. Чем больше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжение им органов и тканей и уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10–20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.
За последние 30–40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• увеличение прочности костей;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность;
• координацию движений;
• постоянство массы тела;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.
Адекватная физическая нагрузка предотвращает:
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• развитие сексуальных нарушений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• развитие хронического утомления;
• развитие хронического психоэмоционального стресса.
При умеренной физической нагрузке активируются все звенья эндокринной регуляции функций организма.
Обратите внимание! В то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка является причиной быстрого его изнашивания (вспомните изможденных репинских "Бурлаков на Волге"). Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, "мышечной радостью".
Существует два типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Аэробные упражнения длительные, они увеличивают потребность мышц и всего организма в кислороде. Анаэробные упражнения кратковременные, они не требуют дополнительной доставки кислорода. Для мышечного сокращения при этом используется ранее запасенная энергия.
Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличивается снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы. Наиболее эффективными (аэробическими) являются пять видов физической активности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавим: очень эффективен подъем по лестнице.
Безусловно, ходьба и бег – это изначально, с момента создания человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 мин и менее, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.
При физической тренировке организм отвечает "тренировочным эффектом", при котором происходят следующие изменения:
• возрастает общий объем крови;
• увеличивается объем легких;
• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.
Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс. Допустимая частота пульса при физических упражнениях у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет 195 уд/мин; от 31 до 40 лет – 190; от 41 до 50-182; от 51 до 60 – 170; от 61 до 70 – 162; от 71 до 80 – 145. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше, уменьшить ее.
Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5–2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 – 1/2 возраста)×0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 – возраст) × 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.
Практические рекомендации
Рекомендуем мужчинам ежедневно ходить быстрым шагом 7–8 км. Это около 10 тыс. шагов. Купите шагомер и следите за его показаниями.
Обратите внимание! В эти 10 тыс. шагов не входит обычная ходьба по комнате или учреждению.
Конечно, трудно начинать с 7–8 км. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение одной-двух недель по 100 шагов, в течение третьей и последующих недель следует прибавлять по 5–6 шагов ежедневно, дойдя до 10 тыс. шагов.
Одновременно следует начать подъем по лестнице. При этом учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день – 3–4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой, увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, после чего можно постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем, вначале по 3 этажа вверх и вниз, затем по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).
Возраст – не помеха для больших нагрузок. Примерно 2/3 моих постоянных пациентов – это люди старше 60 лет. Многие из них ежедневно легко проходят по 50–60 этажей. Один из них считает, что количество этажей, пройденных ежедневно, должно равняться количеству прожитых лет. Сегодня (2012 г.) ему 81 год. Он совершает подъем 3 раза в день по 26 этажей циклами по 5–6 этажей вверх и вниз. Особенно эффективен подъем через ступеньку. Моя собственная ежедневная нагрузка составляет 50–60 этажей: 30 утром и 2–3 раза по 10 этажей днем. Лифтом практически не пользуюсь.
В течение дня необходимо несколько раз посвятить по 5–6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника – все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности.
Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с программы ходьбы, через неделю добавить программу ходьбы по лестнице. В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванные бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связаны с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Повторим: эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием, они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.
Несколько распространенных заблуждений о физической культуре
• Если нет времени для регулярных занятий, лучше не заниматься вообще. Это не так. Занимайтесь, когда можете. Даже легкие нагрузки предпочтительнее бездействия. О пользе движений мы много говорили ранее. Добавим: как правило, физически активные люди – оптимисты, а это очень важно для здоровья.
• Интенсивные тренировки способствуют превращению жировой ткани в мышечную. Это совсем не так. Жировая и мышечная ткани – совершенно разные типы, они ни при каких условиях не могут превратиться одна в другую. Но при уменьшении калорийности пищи, изменения качества питания количество жировой ткани уменьшается, а интенсивная физическая нагрузка способствует гипертрофии (увеличению объема) мышечных волокон.
• Спортом следует заниматься только утром. Это не совсем так. Все зависит от конкретного человека. Один более бодр утром ("жаворонок"), другой ("сова") – во второй половине дня. Но эффект в любом случае зависит не от времени суток, а от интенсивности и длительности занятий.
• Чтобы уменьшить размер живота, надо делать упражнения для брюшного пресса. Это не совсем так. Нужно интенсивно работать и правильно питаться.
• Все мужчины с возрастом полнеют, и с этим ничего не поделаешь, ибо все зависит от замедления обмена веществ. Действительно, ежегодно обмен веществ замедляется на 0,2 %, но это не существенно. Главные факторы – неправильное избыточное питание и малая физическая активность.
• Избыточная масса тела зависит от неправильного обмена веществ. Это не всегда так. Конечно, у некоторых людей ожирение связано с гормональными расстройствами. Причина избыточной массы тела – чаще всего отсутствие баланса между приходом и расходом калорий, т. е. опять-таки неправильное избыточное питание и гиподинамия.
• Сильное потоотделение способствует похуданию. Это совсем не так. Потоотделение – один из механизмов терморегуляции. Уменьшение веса после интенсивной тренировки зависит от потери воды, а не жировой ткани. Выпейте воды после тренировки, и масса тела восстановится.