Принцип 7. Будущий отец уже сейчас должен уделять время общению со своим ребенком! Почаще разговаривайте с ним, поглаживайте мамин животик, и тогда, только родившись и услышав голос отца, малыш начнет улыбаться и забавно гримасничать, радуясь знакомому голосу.
Принцип 8. Ежедневно беседуйте со своим будущим ребенком! Вы можете рассказывать ему о том, что происходит вокруг вас, объяснять, почему вы поступаете так, а не иначе. Верьте в то, что у вас родится здоровый, умный, спокойный, уравновешенный и любящий ребенок.
Принцип 9. Музыка, пение, поэзия, искусство, живопись оптимистического и радостного содержания и ярких красок, радостные лица, юмор, смех, веселые рассказы, мудрые притчи, общение с природой, растениями, животными, птицами – все это заряжает мать определенными вибрациями, которые влияют посредством энергетических и информационных каналов на плод, наделяют его энергией и приносят ему ощущение спокойствия, комфорта и радости.
Принцип 10. Несмотря на то, что современная наука до конца еще не может это объяснить, опыт многих поколений показал, что будущий ребенок оказывается наделен теми качествами, которые будущая мать представляла себе в нем. Так, если беременная женщина сознательно и регулярно направляет свою мысль на такие качества, как доброта, искренность, сострадание, мужество, трудолюбие, благородство и т. п., плод улавливает эти представления и "записывает" на всю жизнь! Все книги, которые мама прочла в этот период, повлияют на будущего ребенка. То же самое касается радио– и телепередач, общения с различными людьми. Так своим духовным миром мать (которой должен помогать и отец) творит духовный мир своего будущего ребенка.
Глава 2. НЕМНОГО О ЗАЧАТИИ. СЕРИЯ АСАН, СПОСОБСТВУЮЩИХ ЗАЧАТИЮ
С точки зрения аюрведы для успешного зачатия состояние тела женщины должно быть подобно на состояние плодородной почвы земли, благоприятной для прорастания семени. Так, проводя аналогию, можно сказать, что зачатие возможно при одновременном наличии четырех составляющих:
• соответствующего сезона (рту) – регулярного менструального цикла;
• подходящего, подготовленного поля, почвы (кшатры) – здоровой матки и половых органов;
• семени (биджы) – вашей яйцеклетки и его спермы;
• сока (расы) – чистой и здоровой крови, нормального выделения гормонов, полноценного питания вашего "зернышка", пока оноразвивается и растет в вас.
Поэтому регулярная практика йоги, поддержание здорового образа жизни и умение освобождаться от впечатлений и стрессов – залог полноценного зачатия и роста семени.
Рассмотрим основные асаны, которые помогут вам подготовиться к зачатию и поспособствуют ему.
"Нижний замок" (агни сара пранаяма и мула бандха).
В положении стоя немного согните ноги в коленях и упритесь руками в бедра ближе к коленям; корпус при этом окажется слегка наклоненным вперед. Сделайте глубокий вдох носом и, медленно выдыхая через рот, наклонитесь корпусом вниз, так чтобы выдохнуть весь воздух из легких. После такого выдоха задержите дыхание, сразу же выпрямите руки и начните движение животом, втягивая его и снова выталкивая вперед. Делайте это достаточно активно. Одновременно с таким выдохом сделайте "нижний замок". Подтяните мышцы тазового дна (анального отверстия) к центру промежности и сожмите нижнюю, среднюю и, сохраняя состояние подтянутости тазового дна, верхнюю части влагалища. Удерживайте эти мышцы во время движения животом. Делайте движения до тех пор, пока не появится желание сделать вдох. Вдохнув, отпустите "замок", на выдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3–4 раза.
Второй вариант этого упражнения – из исходного положения сделать выдох ртом без наклона вперед и, одновременно делая "нижний замок", втягивать живот. Удерживайте это положение столько, сколько можно, пока не появится желание сделать вдох. Сделайте медленный вдох, отпуская "замок" и живот. Повторите несколько раз.
Данное упражнение тонизирует солнечное сплетение, укрепляет мышцы живота, воздействует на органы брюшной полости и таза, улучшает кровообращение в целом и пищеварение, способствует регуляции работы надпочечников и равномерно распределяет жировые отложения на животе. Одновременно "нижний замок" укрепляет мышцы тазового дна и благотворно влияет на нервные окончания в этой области, улучшает перистальтику кишечника. Усиливает кровообращение в области половых органов. В целом происходит распределение энергии нижней части туловища (апаны), питание клеток, тканей и органов.
Перевернутые асаны.
К перевернутым асанам относятся, например, стойка на плечах, "плуг", стойка на голове в различных вариациях, в том числе с опорой на стену, и облегченные варианты. Некоторые из них описаны в комплексе для беременных и в комплексе "Восстановление после родов".
Поза "рыба". Она описана в комплексе для беременных и в комплексе "Восстановление после родов".
Поза "саранча". Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите.
Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.
Ногу держите прямой и поднятой в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 с. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.
Поза "бабочка" в положении лежа на спине. Варианты с наклонами к ногам в положении сидя (к одной ноге, к обеим ногам, наклон к одной ноге с разворотом) описаны в комплексе для беременных.
Поза "верблюд" и ее облегченные варианты описаны в комплексе для беременных.
Поза "ребенок". Описана в комплексе для беременных и в комплексе "Восстановление после родов".
Пранаямы, описанные в гл. 5 "Основы практики. О дыхании, расслаблении и медитации": дыхание 2:1 (вдох на 4 счета – задержка на 2 счета – выдох на 4 счета – задержка на 2 счета). Аналогично 6:3:6:3, 8:4:8:4 и т. д. с дыханием "уджай" (см. о нем далее) на три отдела легких; попеременное дыхание через ноздри ("нади-шодхана").
Глава 3. РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Прежде чем перейти к практическим занятиям, внимательно прочитайте инструкции и рекомендации, приведенные в этой главе.
На первый взгляд упражнения йоги могут показаться очень простыми, но при правильном и осознанном подходе они оказывают большой восстановительный и исцеляющий эффект, укрепляют мышцы и особенно более глубокие, которые обычно нигде не задействованы, сосуды, улучшают эластичность связок, благотворно воздействуют на всю систему внутренних органов и тканей, работу сердца, газообмен, способствуют выведению шлаков, работе головного мозга и т. д.
Каждая поза оказывает свое воздействие, но это не значит, что, для того чтобы, например, улучшить работу щитовидной железы, вам нужно постоянно практиковать позу "свеча", и только ее одну. Чтобы равномерно воздействовать на систему в целом, необходимо выполнять целый комплекс асан. Грамотно составленный комплекс упражнений может способствовать оздоровлению всех систем человека на уровне физиологии и психики.
Йога предполагает индивидуальный подход. Все упражнения выполняются по мере сил и возможностей конкретного занимающегося, без перенапряжения, с приятным усилием. Это делает их доступными практически каждому и в любом возрасте.
Как вы уже поняли, физические упражнения в йоге называются асанами. Давайте подробнее рассмотрим, что они собой представляют и чем отличаются от обычных физических упражнений.
Что такое асана
Асана – это то, что устойчиво и удобно. Часто удобная для нас поза является неправильной, например мы не можем сидеть с прямой спиной, когда смотрим телевизор, читаем или пишем. И наоборот, когда мы выпрямляемся, нам сразу становится неудобно, мы зажаты.
Асана – это когда выполняются оба условия: мы прямы, устойчивы и в то же время нам очень удобно. В таком положении важно научиться правильно дышать, чему способствует пранаяма.
Каждая отдельно взятая асана, если она выполняется верно и с участием дыхания, помимо чисто физического воздействия на тонус мышц посылает импульсы в головной мозг, который в свою очередь дает нервный импульс соответствующим частям тела. Прана (тонкая жизненная энергия) начинает движение по определенным каналам (нади), очищает и разблокирует их. Происходит высвобождение накопленного напряжения и стрессов, начинается химическая реакция, способствующая оздоровлению. Поэтому для воздействия на организм в целом важно выполнять асаны не по отдельности, а в комплексе.
К основным рекомендациям и правилам занятий йогой относятся следующие.
• Отсутствие перенапряжения. Если оно возникнет, остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких походов и постепенно увеличивайте время удержания одного положения. При перенапряжении эффект от позы значительно уменьшается. Легкое приятное напряжение мышц – это нормально. Но никакой боли быть не должно.
• Постоянное приятное усилие. Это означает, что вы каждый раз должны стремиться сделать чуть больше (например, более глубокий наклон к ногам), не перенапрягая мышцы.
• Терпение – самое большое достоинство ученика. Йога – это не соревнование и не война со своим телом. Будьте последовательны и не спешите. Если ваши мысли направлены только на результат, то у вас остается очень мало энергии на само движение к нему. Так что занимайтесь осознанно, постоянно концентрируйте внимание на том, что делаете.
• Мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, должны быть расслаблены. При регулярном выполнении асан вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.
• Повторяю, в йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не пытаться дать ему оценку.
• Пытайтесь расслабиться на уровне мыслей. Пусть мозг во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело работает.
• При выполнении асан не задерживайте дыхание. Когда мышцы окрепнут, можете подключить легкое дыхание и дыхание "уджай". Последнее способствует выведению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении, помогает больше расслабиться.
• Направляйте внимание на все тело, а не только на ту его часть, которая напрягается.
• Самое лучшее время для практики – раннее утро, когда ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Занятия при этом дадут наибольший эффект и заряд на весь день.
• Рекомендую повторять асаны днем или вечером. Но не более чем за 3 ч до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика станет хорошим отдыхом и освободит от напряжения, накопившегося за день.
• Нельзя заниматься после еды – должно пройти 2,5–3 ч. А после небольшого перекуса – не менее 1 ч.
• Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить для них время бывает нелегко, но попробуйте просто начать! Уделяйте практике вначале от 10 мин и затем, по мере освоения упражнений, увеличивайте время занятий исходя из самочувствия. Если случается так, что вы не можете выделить 1 ч, занимайтесь столько, сколько можете. Или же разделите практику на части. Самое важное – не спешить. Не беритесь сразу за несколько дел (например, не следует готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100 %.
• Чередуйте активную тренировку и тренировку для расслабления с использованием различных приспособлений.
• Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите себя!
• Лучше заниматься несколько минут ежедневно, чем 2 ч от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие эффективнее, чем его полное отсутствие. Ежедневные занятия сделают вас устойчивой к стрессам.
• Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, успокаиваются мысли и всегда есть выход, даже из самой сложной ситуации.
Перечислю еще некоторые важные моменты.
• Для выполнения асан вам не потребуется никакого специального оборудования – только коврик (такой, чтобы по нему не скользили руки и ноги). Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий. При выполнении "пассивного" комплекса асан для большего расслабления в позах рекомендуется также использовать различные подручные средства (подушки, стулья, стены, книги и т. д.) или специальное оборудование для йоги (можно приобрести в специализированных магазинах или через Интернет).
• Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если это возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает в нем определенные вибрации, особую атмосферу. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз, данные вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в это помещение и побыть там, ничего не делая, несколько минут – это зарядит вас и успокоит.
• Комната для занятий должна быть умеренно теплой: мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойству в мыслях, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение эффективности занятия.
• Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте ее как замену лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом!
Рекомендации для занятий в зависимости от срока беременности
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно изучите приведенный ниже комплекс рекомендаций.
• Используйте дыхательные упражнения, описанные в разд. "Ирана яма. Эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день", без напряжения мышц живота.
• Если вы уже занимались йогой до беременности (более года), то первые 3 месяца можете выполнять свой обычный комплекс, но с меньшими усилиями и внимательно наблюдая за реакцией организма. Начиная с 3-4-го месяцев и до 7-го выполняйте специальный комплекс. В 7-9-й месяцы постепенно уменьшайте нагрузку и прислушивайтесь к себе – так вы узнаете, какие упражнения вам следует выполнять, а какие лучше отложить или делать с меньшей нагрузкой. В большей степени используйте пассивный метод выполнения асан с акцентом на расслабление и приятную растяжку.
• Первые 3 месяца беременности – наиболее опасный период, поскольку плод еще недостаточно укрепился. Поэтому избегайте сильных встрясок, как физических, так и эмоциональных.
• После родов продолжайте выполнять "пассивный" комплекс, по крайней мере в течение первых недель. Затем постепенно вы можете возвращаться к привычному для вас комплексу асан и пранаям. Рекомендую также отдельный комплекс асан для восстановления после родов, описанный в ч, 4.
• Во время выполнения упражнений старайтесь остаться наедине с собой. Все, что было до этого момента, оставьте в прошлом, равно как и планирование важных дел, отключите все средства связи с внешним миром. Вместо этого послушайте спокойную, приятную музыку. После каждого упражнения нужно немного отдохнуть и только потом переходить к следующей позе.
• Если вы раньше не занимались йогой, то вам будет достаточно уделять ей по 20–30 мин утром и вечером в пассивном режиме. При кажущейся легкости упражнений первое время вы будете ощущать достаточно серьезную нагрузку на организм. Поэтому сначала повторяйте каждое упражнение в динамике от 3 до 6 раз, постепенно увеличивая время задержки в позе. При последнем повторении задержитесь чуть дольше, продолжая глубоко дышать, не допускайте перенапряжения. При малейших признаках дискомфорта плавно смените позицию. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ошущения, сразу же прекратите выполнение упражнений.
• После занятия отдохните от 10 до 30 мин. Первые 5 месяцев можете отдыхать на спине. Но если чувствуете напряжение, лягте на бок. По прошествии 5 месяцев отдыхайте на боку. Если у вас нормальное давление и вы не чувствуете нагрузки на сердце, полежите на левом боку, согнув правую ногу в колене, в другом случае отдыхайте на правом боку. Между ног положите подушку, чтобы поддержать бедро, которое находится сверху. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вздохом ваше тело становится мягче, уходит напряжение, Начинать расслабление следует с пальцев ног, постепенно "поднимаясь" выше. Думайте о том, что вашему малышу сейчас так же хорошо, как и вам!
• По окончании выполнения упражнений переходить к водным процедурам можно не ранее чем через 15 мин, а прием пищи разрешается только через 1 ч.
• При наличии показаний до либо после занятий проводится сеанс массажа и мануальной терапии. Рекомендую аюрведические виды массажа с теплым кунжутным маслом у хорошего специалиста.
• Занятия йогой совместимы с любыми другими видами физической активности, однако их не следует выполнять во время одной тренировки.
• Если вы до беременности не занимались йогой, до начала занятий проконсультируйтесь с вашим врачом. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите его свободным, не напрягайте.
• В первые 3 месяца беременности можно использовать все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед должны выполняться мягкими движениями, в области живота не допускается давления. Асаны "бабочка" и "полумост" с широко расставленными ногами можно выполнят ь в течение всей беременности в любое время дня, так как они обе укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержек дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, поскольку глубокое дыхание значительно помогает во время родов.
• При наличии каких-либо физиологических проблем (например, при угрозе выкидыша, наиболее частой в первые 3 месяца) не лишайте себя свободы движения. Из вашей ежедневной практики и разминки лишь временно исключаются движения, приводящие матку в состояние повышенного тонуса: упражнения для мышц брюшного пресса, скручивания, наклоны. Все же остальные движения помогут вашему телу окрепнуть настолько, что в скором времени вы сможете выполнять весь комплекс.