Когда приходится долго стоять в ожидании…
Хорошей считается осанка, при которой человек менее всего устаёт. Чтобы не уставать, нужно всегда находить оптимальное положение для тела, при котором большая часть мышц находится в расслабленном состоянии.
Когда вы просто стоите в ожидании, не теряйте время, направьте внимание на свое оздоровление, ощутите ритм своего тела, позвольте ему слегка пульсировать, двигаться, напрягаться и расслабляться…
Чтобы легче достичь нужного состояния, мысленно проведите вдоль позвоночника вертикальную и две горизонтальные линии: одна соединяет плечи, а другая проходит через бёдра. Образовавшийся гибкий "крест" способен менять положение при движении тела. "Расправьте перекладины" – они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны позвоночнику:
• голову подтяните вверх, спину выпрямите, лопатки прижмите к спине, плечи и руки свободно опустите;
• ноги слегка расслабьте, но не сгибайте. Начните размеренно и медленно покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую;
• можно поочередно приподнимать пятки, не отрывая ступни от пола;
• следите, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
Подобные покачивания не только корректируют осанку, но и оздоравливают внутренние органы, развивают гибкость позвоночника, успокаивают психику и снимают нервное напряжение.
Упражнения для красивой осанки
11. Руки вытяните вверх, поднимитесь на полупальцах и потянитесь вверх, втягивая живот и напрягая ягодичные мышцы. Поочередно опускайте ноги на пятки, как бы маршируя, не отрывая пальцев ног от пола.
12. Потянитесь вверх, словно отделяя верхнюю часть туловища от нижней. Плечи отведите назад. Руки вытяните в "замке" вверх и заведите за голову, не сгибая в локтях. Поворачивайте верхнюю часть туловища вправо-влево, скручивая бёдра в противоположную сторону.
13. Руки разведите в стороны и продолжайте скручивания.
14. Шею вытяните вверх, плечи и руки отведите назад и опустите вниз. Проделайте вытягивающие повороты головой вправо-влево.
15. Соедините руки за спиной, взявшись пальцами за локоть противоположной руки, плечи отведите назад и соедините лопатки.
16. Положите пальцы рук на плечи, соединяя лопатки.
17. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ладонями опущенных рук. Медленно приседайте и поднимайтесь, не отрывая пяток от пола и держа спину прямой.
18. Возьмите в руки верёвку, а лучше резинку, на расстоянии плеч, и совершайте через голову движения-провороты руками назад-вперёд.
19. Лёжа на спине, поочередно вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны. Пальцы ног при этом натягивайте на себя.
10. Лёжа на животе, руки вытяните в "замке" за спиной. Поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
О танцах
Знаете ли вы, что танцевать полезно? Танцевать полезно, потому что накапливающиеся в теле эмоции разряжаются через танцы, уходят тревоги, напряжения, зажатости.
Латиноамериканские танцы (любой вид) активно тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы пресса, способствуют сжиганию жиров. За час расходуется от 300 до 500 килокалорий.
Самба за счёт чередования медленного и быстрого ритмов снижает уровень тревожности, уменьшает восприятие боли.
Танго укрепляет пресс, усиливает мышечную систему, улучшает растяжку, повышает пластичность, развивает координацию движений и чувство ритма.
Пасадобль помогает преодолевать неуверенность в себе, страх перед публичными выступлениями, а также заикание.
Канкан интенсивно сжигает лишние жиры и отрицательные эмоции, формирует стройные ноги, многократно увеличивает выносливость организма.
Восточные танцы (танец живота) нормализуют функции женских репродуктивных органов, менструальный цикл, предотвращают остеохондроз, остеопороз и смещение межпозвоночных дисков, являются профилактикой гипертонии, активизируют работу желудочно-кишечного тракта и обменные процессы. В результате улучшается кожа лица, исчезают морщины, появляются тонкая талия и лёгкая походка.
Сиртаки, хороводы и другие коллективные танцы очень полезны людям с нарушенной координацией движений, психологически неустойчивым и склонным к эгоцентризму.
Ирландские народные танцы накачивают ноги, убирают лишний жир, развивают лёгкость, прыгучесть, чувство ритма, координацию движений.
Бразильская капоэйра развивает мускулатуру всего тела, улучшает координацию движений, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, физическую силу, гибкость.
Занятия бальными танцами дают возможность обрести согласие с собственным телом и выразить чувства языком движений, что способствует сохранению здоровья и душевного равновесия. Например, Вильгельм Райх, знаменитый психотерапевт, писал: "Не важно, как двигается человек, самое главное – что он при этом ощущает". Концепция Райха строится на том, что подавленные эмоции накапливаются в теле, формируя так называемый психофизический панцирь.
Танец позволяет не только достаточно точно выявить эти участки, но и разбить эмоциональные оковы, сбросить напряжение через физические движения.
Движения классических танцев для развития хорошей осанки
Классический танец формирует царственную осанку, подтянутое послушное тело и лёгкую, летящую походку.
Конечно, предложенные упражнения не раскроют всех тонкостей классического танца. Но даже освоение азов позволит удивительным образом преобразить фигуру. А если вдруг вас посетят ощущения, что "живот прилип к спине", шея становится лебединой, а талия – осиной, не гоните их прочь, а пронесите до конца занятия.
В данном наборе упражнений корпус без усилий остаётся прямым на протяжении всей тренировки, прекрасно развиваются мышцы спины, повышается подвижность и гибкость в суставах ног; исправляются сутулость и даже дефекты костей, а тело в целом обретает красоту и грацию. Благодаря сбалансированной нагрузке на мышцы упражнения помогут укрепить спину, руки, пресс, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, лодыжки и ступни. Концентрация на выполняемых движениях научит лучше понимать тело, а главное – хорошо и быстро корректировать осанку.
1. Сядьте на пол. Ноги вытяните вместе. Руки расположите овалом сверху, обрамляя лицо. Следите, чтобы линия рук была мягкой, без углов. Плечи опустите, взгляд направьте вперёд, а спину держите идеально прямой, соединив лопатки.
Медленно натягивайте на себя и от себя пальцы ног, сначала поочередно (пальцы одной ноги тяните на себя, а другой от себя), затем одновременно двумя ногами – на себя и от себя, затем прокрутите голеностопы с вытянутыми пальцами ног внутрь и наружу. Каждое упражнение повторяйте не менее 5 раз.
2. Медленно наклонитесь вперёд сначала с вытянутыми от себя пальцами ног, а затем с натянутыми на себя. Старайтесь корпус опустить как можно ниже. Руки (в овале сверху) движутся за корпусом. Колени и спину держите прямыми.
3. Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните. Стопы разверните наружу. Пятки оторвите от пола. Руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч и положите на пол ладонями вниз. Поясницу прижмите к полу. Медленно поочередно поднимайте и опускайте ноги на 45° к полу сначала с вытянутыми от себя пальцами, а затем с натянутыми на себя.
4. Проделайте те же движения, но поднимая ноги под прямым углом к полу.
5. Встаньте прямо. Руки опустите вниз в овале и расположите слегка впереди туловища. Напрягите и втяните живот, выпрямите спину, расслабьте плечи.
6. Примите первую балетную позицию: сохраняя овал, поднимите руки выше талии, чтобы они находились между талией и грудью. Пятки соприкасаются, ноги выпрямлены. Ступни развернуты наружу и образуют одну прямую линию.
7. Примите вторую балетную позицию: разведите руки в стороны, слегка округляя их в локтях. Локти должны быть чуть ниже уровня плеч. Ступни на одной линии, расстояние между пятками не больше чем полторы длины ступни.
8. Примите третью балетную позицию: обе руки поднимите вверх. Руки образуют овал. Пятка одной ноги примыкает к своду ступни другой.
19. Примите первую позицию:
а) выполните полуприседание. Пятки вместе и не отрываются от пола, колени полусогнуты;
б) выполните полное приседание, пятки отрываются от пола. Спину держите прямо, не заваливая корпус вперёд и не отставляя таз назад.
10. Примите вторую позицию:
а) согните колени, не отрывая пятки от пола, корпус разместите между стопами. Колени разведите в стороны, спину и голову держите прямо;
б) выполните приседание, не отрывая пятки от пола.
11. Встаньте прямо. Ноги в первой позиции, руки во второй позиции. Выведите одну ногу вперёд, не меняя выворотного положения стопы до того, как пятка оторвётся от пола. Вытяните пальцы выпрямленной ноги и начертите ими полукруг, вернув ногу в первую позицию. Проделайте то же с другой ноги.
12. Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции, руки во второй. Поднимите одну ногу вперёд под углом около 90°. Вытяните пальцы ног, выпрямите колено. Не опуская, переведите ногу в сторону пяткой вниз. А затем назад пяткой вверх, держа корпус вертикально. Опустите ногу в исходную позицию. Проделайте то же с другой ноги.
13. Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции (правая пятка примыкает к своду левой стопы), руки – во второй. Сделайте правой ногой шаг в сторону, вытягивая пальцы ноги и повернув голову по ходу движения. Подтяните левую ногу в третью позицию. Проделайте еще несколько шагов в эту же сторону. Поменяйте стойку и повторите движения в другую сторону. Держите спину прямо, следите, чтобы плечи оставались на одном уровне.
14. Встаньте в третью позицию. Поверните голову в сторону и прогнитесь назад в верхней части корпуса. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, повернув голову в другую сторону.
Движения восточных танцев для коррекции фигуры и осанки
В технике арабского танца активизируются мышцы, недостаточно нагружаемые в повседневной жизни. Во время упражнений нужно использовать воображение, мысленно представляя свой прекрасный образ. Дышите глубоко, так как это ускорит реализацию вашей задачи. Движения из арабского танца прекрасно помогут скорректировать осанку и фигуру.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки через стороны подведите к плечам, максимально сводя лопатки. Медленно наклонитесь с прямой спиной вперёд, продолжая сводить лопатки. На несколько секунд замрите в поклоне. Затем медленно поднимитесь. Соедините лопатки, грудь подайте вперёд. Выполните тряску грудью (а не плечами). Нижняя часть туловища остаётся неподвижной.
2. Наклонитесь в сторону с максимально сведёнными лопатками. Фиксируйте на несколько секунд боковое положение, сосредоточиваясь на растяжении боковых мышц.
3. На высоких полупальцах выполните вибрирующие колебания туловища вверх-вниз, не касаясь пятками пола.
4. Ноги на ширине плеч. При неподвижной грудной клетке максимально разверните правое бедро вперёд и, застыв в данном положении, расслабьтесь. Затем попытайтесь еще дальше завести бедро вперёд и закрепите данное положение фиксацией.
5. Стопы вместе. Поднимите пятку одной ноги и потяните бедро этой ноги вверх, к подмышке. Зафиксируйте на несколько секунд максимальное приведение бедра к подмышке, расслабляя остальные мышцы тела.
6. На высоких полупальцах или на полной стопе потянитесь как можно выше, делая руками плавные взмахи вверх-вниз.
7. Одну ногу поставьте спереди на полупальцы, таз подайте вперёд, руки поднимите вверх и отведите назад за счёт максимального сведения лопаток. Можно одну руку оставить у головы, а другую отвести в сторону. Максимально заведите бедро вперёд и вверх и резко опустите его вниз.
8. Одну ногу вынесите вперёд и поставьте на полупальцы, колени слегка согните. Таз отведите назад за счёт прогиба в пояснице. Подбросьте расслабленный живот вверх за счёт движения бёдрами назад-вперёд. Лобок при этом движется вверх к пупку.
9. Представьте сзади точку на некотором расстоянии от ягодиц. Максимально сгибаясь в пояснице, резко отведите ягодицы назад и вверх до воображаемой точки. В конце движения сделайте паузу.
10. Двигайте ягодицами вправо-влево и вверх-вниз, как будто что-то с них стряхивая. Движения выполняйте энергично и часто.
Часть 3
Физические тренировки
Общие положения
Для укрепления и оздоровления физического тела и психики обязательно нужно ввести физические тренировки. Сразу это сделать, конечно, бывает трудно, поэтому 2–3 месяца нужно посвятить тому, чтобы в привычку вошла утренняя зарядка, а затем уже начинать физические тренировки. Подобные тренировки, если есть возможность, лучше всего проводить на свежем воздухе. Они необходимы, чтобы поддерживать организм в хорошей психофизической форме – развиваются гибкость и подвижность суставов, костей и мышц, возвращая телу здоровье и молодость.
Вы знаете, что суставы, как и любые механизмы, находясь без движения, начинают давать сбои. Когда сокращается диапазон движений, уменьшаются гибкость и подвижность тела. Тугоподвижные суставы – это признак старости организма. С возрастом особенно ухудшается подвижность в плечевых и тазобедренных суставах.
Поверхность костей внутри суставов покрыта тонким слоем хряща, и именно суставные хрящи обеспечивают движения в суставах с очень малым сопротивлением. Если сустав обездвижен, хрящи становятся тонкими и пересыхают, так как при отсутствии движений меньше выделяется специальной слизи, обеспечивающей скольжение хрящей в суставе. И только регулярные адекватные по нагрузкам тренировки увеличивают толщину суставных хрящей, обеспечивая доставку к ним питательных веществ. Благодаря тренировкам, в мышцах стимулируется обмен веществ, повышается эластичность связок и сухожилий.
Учёные пришли к выводу, что для развития подвижности плечевых суставов нужно делать 40–45 повторов в одно занятие, для тазобедренных суставов 45–50, а для межпозвоночных суставов 60–65 повторов.
Составляя персональную программу занятий, уделите больше внимания своим тугоподвижным суставам, но не перетрудитесь. Постепенно увеличивайте нагрузки на суставы, как число повторов, так и амплитуду движений. Учтите, что восстановление гибкости позвоночника в области лопаток вызывает ощутимое увеличение гибкости всего позвоночника, что сопровождается лёгкостью и подвижностью тела в целом.
Основные условия для физических тренировок
Тренировки должны состоять из трёх частей:
разминки, согревающей тело;
силовой части, содержащей динамические, силовые, изометрические и прочие упражнения;
заключительной части, успокаивающей организм, – лёгкие растяжки, дыхательные упражнения и т. д.
Первые 2–3 месяца физические тренировки проводите, не перенапрягаясь, 2 раза в неделю, например в воскресенье и в среду, а далее – через день. Тренироваться три раза в неделю необходимо для сохранения хорошей психофизической формы.
1. Определите время, когда вам удобней заниматься. Учтите, что наилучшая физическая активность – с 12 до 14 часов и с 19 до 21 часа. Занимайтесь регулярно и в одно и то же время.
2. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут и не более 2 часов, оптимально – 1 час. В любом случае тренировка должна быть такой продолжительности, чтобы доставлять удовольствие и повышать желание заниматься.