Похвала – большое удовольствие!
Не люблю, когда меня хвалят: всегда недооценивают.
Похвала мотивирует очень сильно. Есть и более мощные психологические методы воздействия, но похвала отличается ещё и доступностью и простотой. И похвалить себя за хорошую тренировку или аккуратность за обедом – значит, мотивировать на ещё одну тренировку или ещё одну аккуратную трапезу.
Просто скажите про себя после тренировки: "Молодец, дружище (или подружка). Это было действительно классно. Как же здорово я себя чувствую!"
Согласитесь, здесь нет ничего сложного. Но работает этот метод тогда, когда мы реагируем на похвалу, а похвала является искренней.
Ещё более эффективна материальная или физическая заинтересованность в чём-то. Вспомните любую дрессированную зверушку в цирке: каждая из них делает свои па в расчёте на кусочек сахара. И поверьте, вы сами сможете дать себе такой сладкий кусочек.
Поощрять себя можно чем угодно – отдыхом, походом в кино, новой покупкой (если бюджет позволит). Но можно быть хитрее.
Смотрите: у вас же наверняка есть какая-нибудь любимая вкусняшка. Тортик, шоколадка, домашняя колбаса, кока-кола, в конце концов. Вот и давайте себе эту вкусняшку после тренировок. Мотивируйте себя едой, только не обжорством, а просто лакомством.
Пропотелись, уморились, зашли в магазин или кафе – порадовали себя. Не тренировались – всё, значит, через два дня. Посмотрите, буквально через пару недель такого режима мозг будет уже с нетерпением ждать очередного моциона, чтобы потом смаковать любимое лакомство.
Только тут будьте твёрдыми, как настоящие дрессировщики. Стоит вам хоть раз дать слабину и поощрить себя за пропущенную тренировку – и всё пойдёт насмарку.
Правильное отношение к похудению: понимаем свой организм
– Что с тобой, ты так похудела?
– Я очень страдаю, мне изменяет муж…
– Так разведись!
– Пока не могу. Хочу сбросить еще пять килограммов.
Сначала нам нужно разобраться, почему у нас вообще возникают проблемы со спортом и нормальным питанием.
Ведь казалось бы: если мы понимаем, что это хорошо, правильно и здорово, организм должен нас поддерживать. Но он в ответ лишь изо всех сил пытается нам помешать сделать его красивее и здоровее. Где логика?
Логика здесь в том, что наши мысли – это только наши мысли, сознательная часть мышления. А самим телом управляют не они, а наше подсознание. И если бы оно, подсознание, тотчас мы откликалось на каждую прихоть наших желаний, люди, как вид, вымерли бы, ещё не научившись разжигать костры.
Наше подсознание действует в полном соответствии с инстинктом самосохранения. Именно он, этот инстинкт, помогает нам непроизвольно одёргивать руку от горячего предмета, моментально оборачиваться на шум, а иногда – совершать молниеносные действия с немыслимой силой и скоростью.
Но этот же инстинкт заставляет наше тело максимально экономить энергию. Это правильно: чем больше мы сбережём сил, тем больше у нас шансов протянуть в сложный период вовсе без еды. Наши инстинкты ещё не в курсе, что под домом есть супермаркет, в котором в любой момент можно купить продукты.
Именно поэтому наше подсознание заставляет нас двигаться только тогда, когда организму это крайне необходимо. Например, когда он голоден: тут уж выбора нет – чтобы поесть, нужно пищу добыть. Но когда пища уже в желудке, зачем лишний раз напрягаться? Лучше всего для самосохранения – лежать в безопасном месте без движения. Чем мы, собственно, и занимаемся…
Это – правильно. Правильно и то, что если сейчас можно наесться впрок – организм предпочтёт наесться. Миллионы лет голодовок и жизни в пещерах создали инструмент, который нельзя изменить за несколько тысяч лет: наше тело всегда и везде готовится к тяжёлым временам.
Бороться со своим организмом нельзя. Даже если это даст результат с одной стороны, то приведёт к неприятным последствиям с другой. Мы можем похудеть, но сойти с ума от нервного напряжения. Можем построить красивейшее тело, которое рассыпется от титанических нагрузок, ещё не успев состариться.
Но! Именно свойства и способности наших инстинктов и подсознания и нужно использовать в своих целях. Если заставить их хотеть похудеть – они поддержат нас в наших действиях и у нас уже не будет иного пути, как стать стройнее и красивее.
Как это сделать? Смотрите…
Формируем привычку: заставляем инстинкт самосохранения работать на себя
Белая женщина родила негритенка.
Удивленному мужу она объясняет:
"Видишь, к чему привела твоя идиотская
привычка выключать свет!"
Привычки – это шаблоны поведения, которые мы используем бессознательно для экономии своих же ресурсов, умственных или физических.
Для того, чтобы выполнить любое действие, организм может пойти двумя путями: он может сделать его по-новому, задумавшись, разработав план, рискуя ошибиться и потратить кучу сил, а может сработать по шаблону, по которому когда-то это же действие уже совершал.
Второй путь безопаснее – в нём меньше неопределённости, и организм делает уже привычные вещи. Говоря языком психологов, делая что-то по шаблону, мы не выходим из зоны комфорта, а значит, не рискуем лишний раз. Инстинкту самосохранения именно это и нужно, и потому он обожает привычки и пытается всё делать строго с их помощью. Не удивительно, что уже к середине жизни мы так обрастаем привычками, что вся наша жизнь становится похожа на одну большую постоянно повторяющуюся программу.
Иногда это хорошо и позволяет нам экономить силы. Иногда – плохо. Например, привыкнув курить, наш организм почувствует себя вне зоны безопасности, если мы в очередной раз сигарету не выкурим. Такой вот своеобразный обман инстинкта самосохранения: мы сделали так, что пытаясь "самосохраниться", организм сам убивает себя.
А теперь смотрите: таким же способом можно сбросить вес. Нужно всего-то лишь ввести тренировки и правильное питание в привычку.
Знаете, как формируются привычки? Просто: они всего лишь нарабатываются повторением. Некоторые вырабатываются быстро – за два-три раза. Другие – значительно более сложны, и требуют для выработки нескольких недель. Это зависит от сложности самой привычки, её приемлемости для организма и особенностей самого организма.
Учёные говорят, что в среднем нам нужно каждый день на протяжении 3 недель повторять какое-либо действие, чтобы оно вошло в привычку. Через три недели это действие уже будет находиться в нашей зоне комфорта, и нам будет проще выполнить его, чем не выполнить.
Для правильного питания это справедливо. Просто настройтесь, выберите 3 недели без праздников и в течение этих двадцати одного дня питайтесь нормально – без диет, но и без обжорства. Замените свинину на курятину, жирную сметану – обезжиренным кефиром, пышные сладости – фруктами. Конечно, если уже зубы скрепят по чему-нибудь вредному – съешьте, но не наедайтесь так, что не можете встать из-за стола. И кушайте почаще, да поменьше.
И посмотрите – через три недели такой рацион станет для вас нормой.
А вот график тренировок нужно немного адаптировать. Но это тоже несложно: вам нужно 21 тренировку провести без нарушения режима. По три тренировки в неделю это получится семь недель – меньше двух месяцев. Вот и сделайте это: семь недель кряду по три раза в неделю тренируйтесь. А через семь недель попробуйте этот график нарушить – почувствуете себя некомфортно. Организм уже будет бояться не потренироваться. То-то же. Привычка…
Мотивация похудеть и как её получить
Ничто так не притупляет голод, как жажда
Главный принцип, по которому работает наш мозг, и который мы можем использовать в своих целях – это иерархия задач. Говоря простым языком, у мозга всегда есть список задач, которые ему нужно решить, и в каждый конкретный момент он выбирает из них важнейшую по его мнению и заставляет тело над ней работать.
Это легче показать на примере, чем объяснить. Смотрите: вы сидите в офисе и трудитесь над выполнением распоряжения босса. У вас есть мотивация: если распоряжение будет выполнено, вы получите премию и сможете купить себе машину. В данный момент важнейшей задачей для мозга является работа над трудовым распоряжением.
Но вот вы поработали четыре часа кряду и вам захотелось есть. Заметили: словно по щелчку пальцами приоритеты поменялись: голова уже не думает над цифрами и показателями, она уже решает проблему голода. Важнейшая задача поменялась.
Продолжаем. Вы оставили все расчёты и вышли из офиса купить булочку. Но только вы вышли в коридор, как попали в языки пламени и оказались в дыму. Пожар!
Скажите, вы после этого пойдёте за булочкой? Или будете спасаться и искать способ эвакуации из здания? Важнейшая задача снова поменялась!
Думаете, более важной задачи, чем спасти себя от огня, уже не может быть? Подумаем… А вдруг в конце задымленного коридора вы услышите детский плач? Задача поменяется? Почти наверняка.
Вы заметили, что не каждый раз при смене превалирующей задачи подсознание работало в согласии с инстинктом самосохранения? Уже когда вы покинули уютную и безопасную квартиру и приехали в офис, вы пошли против своей природы – вас тянуло туда желание заработать деньги и порадовать себя новой машиной. Когда вы, закрываясь пиджаком и рискуя жизнью, бежите в конец задымленного коридора, чтобы спасти ребёнка, вы тоже попираете ногами инстинкт самосохранения.
Что это значит? Это значит, что у нас есть и другие инстинкты и чувства, которые могут быть сильнее данных природой. Мораль, любовь к ближним и себе, безусловные рефлексы, честолюбие – самые разные желания и стремления могут быть достаточно сильными для того, чтобы в каждый конкретный момент пересилить стремление нашего тела сохранить покой и безопасность.
Такие желания и стремления, которые заставляют нас делать что-то, называются мотивацией. Когда они сильны и превосходят инстинкт самосохранения – сильна и мотивация, и мы делаем то, что задумали. Если мотивация слаба – мы и находим причины чего-то не сделать.
А теперь давайте подумаем, какими способами мы можем повысить свою мотивацию заняться спортом и урегулировать свой рацион.
Основы повышения мотивации
Мотивация – это такая вещь, с помощью которой каждый из нас может свернуть горы. И, наоборот, если её нет – даже простейшие задачи будут для нас почти невыполнимыми.
Не буду сильно вдаваться в теорию и приводить множество примеров. Каждый из вас имеет множество примеров из личного опыта, когда в определённых ситуациях он выдавал за полдня такие результаты, которые в обычных условиях не показал бы и за неделю. Мотивация была сильная.
Сейчас же мы рассмотрим методы повышения мотивации худеть правильным, эффективным и здоровым способом. Ведь согласитесь – все диеты, новомодные бессмысленные способы похудеть и фальшивые тренажеры придуманы именно для тех, у кого нет мотивации похудеть правильно. Вот и будем эту мотивацию повышать.
Шаг 1. Определение конкретной причины, по которой вы худеете.
Это не так просто, как кажется!
Здесь вам нужно хорошо и глубоко покопаться в себе. Возможно, вы точно знаете, зачем худеете, возможно – пытаетесь прикрыть истинную цель похудения более социально-приемлемой.
Будьте честными с собой. Очень многие люди любого пола худеют в первую очередь для того, чтобы быть привлекательными для пола противоположного. Это нормально и абсолютно естественно даже для тех, кто женат или замужем. Но признаться в этом многие уже не могут, прикрываясь даже для себя идеями здоровья и долголетия.
Важно понимать, что если свои истинные желания мы будем прятать глубоко в себе, не признаваясь в них, то и особого стремления их исполнить у нас не будет. Эти желания нужно вытаскивать наружу, в них нужно себе признаваться и не стыдиться их.
Конкретные действия: сядьте, расслабьтесь и подумайте, почему вы хотите похудеть. Только будьте откровенны с собой. Только если сейчас вы скажете себе правду, у вас что-то получится в дальнейшем.
Производить впечатление на пляже? Быть привлекательной для мужчины или конкретного мужчины? Быть здоровым? Начать новую, яркую и насыщенную жизнь без дивана и телевизора?
Это всё – хорошие и достойные желания. Только выясните, что важно именно для вас.
Шаг 2: Постановка цели
Это – не менее важная часть работы с собой. Когда вы знаете, чего хотите, ваше желание нужно облечь в конкретную форму из цифр и сроков. Нужно поставить цель, к которой вы будете стремиться.
Любое занятие без цели не даст серьёзных результатов. Представьте, что вы решили съездить в отпуск… куда-то. Вот конкретно не знаете куда, но куда-то. Отпуск уже приближается, вы бродите по Интернету, общаетесь с друзьями и узнаёте, где они бывали, мониторите предложения турагентств, но решение ехать в конкретную страну не принимаете. Отпуск начался, визы вы уже не оформите, билеты на самолёты раскуплены, и за границу вы уже не попадаете. Начинаете искать хорошие места в вашей стране, узнаёте, общаетесь, но решение всё не принимаете, цели поехать в конкретное место не ставите. Проходит день отпуска, второй, третий…
Какова вероятность того, что в отпуск вы вообще никуда не выедете? Вероятность высока – вы ведь даже не поставили себе цели! Решили бы сразу ехать в Грецию – и всё получилось бы. И тур нашёлся бы, и билеты недорогие были бы, и визу вам дали бы.
Так же и в похудении: когда мы решаем что-то делать, но цели не ставим, то и достигать нам нечего, некуда идти. Мы не можем определить, получили ли мы результат. А без результатов даже самый волевой человек быстро откажется от работы.
Конкретные действия: возьмите лист бумаги и напишите на нём цель, в которой будут указаны сроки и конкретный результат в числовом выражении. Например: "За месяц сбросить 8 килограмм", "К концу мая весить 60 кг".
При постановке цели будьте адекватны. Не стоит ставить себе цель за неделю сбросить 20 кг. Вы сами будете осознавать её недостижимость, и мотивации работать на неё не будет. Но и занижать планку не стоит, поскольку радости результат в килограмм за месяц не принесет.
Ставьте такую цель, которая находится на пределе: она вроде бы и реальна, но и поработать для её достижения нужно будет изрядно. Именно такая цель будет одновременно и желанной, и выполненной.
И цель обязательно нужно записать, а лист с нею держать на видном месте. Из памяти она быстро сотрётся, а брошенная в стопку с бумагами – потеряется.
И вот когда цель есть, останется только заставить себя её достичь.
Шаг 3: визуализация и реализация образа
Здесь вам нужно постоянно представлять себя в том состоянии, к которому вы стремитесь. Но не просто представлять, а начинать вести себя так, будто вы этого состояния уже достигли.
Делайте это постоянно. Едете вы в машине, идёте по улице, общаетесь с коллегами – каждую минуту представляйте, что вы уже похудели. Вы обнаружите, что с таким ощущением начнёт меняться и ваше поведение, и отношение людей к вам. Мир вокруг вас начнёт меняться. А если вы окажетесь в мире, где вы стройны и элегантны, остаться полными в нём будет сложно.
Шаг 4. Истребление возражений
Для многих это – наиболее сложный этап. Пока вы формулируете цель, всё просто. Но стоит только заставить себя подняться по будильнику на час раньше, чтобы сходить на стадион, и появляются они – мысли типа "давай завтра", "ты не выспалась", "ничего за один день не случится" и так далее. Садитесь за стол – и начинается: "Не отказывай себе ещё в одной котлетке", "Ну вот ещё пироженко – и всё".
Конкретные действия: пресекайте эти измены самим себе на корню. Вы уже слушали эти мысли и возражения и жили в соответствии с ними. Они привели к тому результату, который вы имеете сейчас и который вам не нравится. Возьмите новые мысли и поживите с ними. Посмотрите на результат, а потом – выберите то, что больше понравится. Организм скажет: "Поспи сегодня, завтра побегаешь" – ответьте: "Я побегаю и сегодня, и завтра. Мои красота и здоровье важнее часа сна".
Очень серьёзным возражением для многих является мысль о том, что над ними будут смеяться в зале, на стадионе и в бассейне. Железной пятой давите в себе эти глупые опасения: ничьё мнение о вас, кроме вашего собственного, не должно влиять на ваше стремление быть здоровыми и красивыми. Люди посмеются и через минуту про вас забудут, а вы, обратив на них внимание, обречёте себя вечно быть тучными и больными.
Шаг 5: Командная работа
Обязательно найдите единомышленников. Если не сможете с ними тренироваться – хотя бы общайтесь. Это просто: сегодня существует множество клубов, секций, форумов в Интернете, скайп, в конце концов. Пользуйтесь ими, живите в компании, в которой есть образцы для подражания и те, кто делают то же, что и вы. В такой компании вас поддержат, убедят в реальности любых целей, обмотивируют, пнут, когда надо, и заставят завидовать. После этого не делать что-то уже будет сложно.
Шаг 6: Сожгите корабли
Это – достаточно радикальный ход, но иногда без него – никак. Ваша задача – сделать так, чтобы в случае, если вы не добьётесь цели, вам стало хуже и тяжелее, чем во время пути к этой цели.
Например, объявите всем друзьям, знакомым и родственникам, что через полгода похудеете на 30 кг. Иначе они могут считать вас безвольным увальнем и смело смеяться над вашим лишним весом. Не сделаете – вам будет жуть, как стыдно.
Сходите с другом к юристу и подпишите договор, что если в указанные сроки вы не похудеете на нужное количество килограмм или не добьётесь конкретных спортивных результатов, вы подарите ему вашу квартиру.
Жёстко? Конечно. Зато мотивация вставать по утрам будет. Что такое 30 кг жира на боках по сравнению с квартирой? Мелочи, да? Вот и действуйте.
И самое главное: если вы сейчас не выполните хоть один из этих шагов – ваши мечты так и останутся мечтами. И на пляже вам будет стыдно раздеваться, и на третий этаж вы не зайдёте без одышки, и суставы заболят очень скоро. Так что действуйте. Единственный человек, который может вам помочь – вы сами.