Стратегии набора мышечной массы
Нарастить мышечную массу – это один из способов снизить содержание жира в теле. С увеличением доли плотных мышечных тканей доля жировой ткани автоматически падает. Если вы худощавы, но при этом носите на себе больше здорового уровня жира, это будет отличным способом достичь идеального телосложения, поскольку увеличение мышечной массы имеет в качестве вторичного эффекта сжигание жира. Как это происходит? Наращивая мышцы, мы увеличиваем калорийные потребности организма. У многих из нас пищеварительная система реагирует с задержкой – нужно время, чтобы привыкнуть есть большие объёмы пищи. В этот период организм обычно расходует жировые запасы, восполняя дефицит калорийности и сокращая тем самым общий процент жира в теле.
Невозможно быть по-настоящему здоровым и не быть при этом спортивным.
К несчастью, мышечная масса легко теряется. Тут вполне применима поговорка "что не в дело, то ржавчина съела", поскольку мышцы надо использовать постоянно, чтобы поддержать или увеличить их размер. Суточные потери мышечной массы редко превышают сотую долю процента от колебаний веса. Однако они могут составить значительную величину, если активный человек вдруг полностью переходит на малоподвижный образ жизни, например, при длительном пребывании в постели из-за тяжёлой болезни или при восстановлении после несчастного случая. Начало атрофии мышц можно зафиксировать уже по истечении суток с наступления полной неподвижности. К счастью, стоит лишь вернуться к нормальной активности – и мышцы относительно легко возвращаются к предыдущему объёму даже после долгих месяцев лечения или нескольких недель голодания на одной воде. Конечно, если кто-то всю жизнь был активным человеком, а затем вдруг переходит на сидячий образ жизни, при этом продолжая питаться, как раньше, то он набирает жир, поскольку организм, к сожалению, откладывает лишние калории именно в жировую ткань, а не в мышечную.
Наращивание мышц – единственный здоровый путь к набору веса и увеличению визуального объёма без риска создать гормональный дисбаланс, к которому приводит накопление излишков жира. Единственный способ нарастить мышцы – "попросить" тело построить их, создав запрос посредством интенсивных силовых тренировок. Настоящая силовая тренировка технически определяется как "абсолютный максимум" – это означает, что вы поднимаете такой вес, при котором мышцы дают отказ после первого повторения. Чаще, тренируясь с целью развития силы, люди работают с весами, делая не более четырёх подходов, от одного до пяти повторений за подход. Силовая тренировка несколько раз в неделю – вот всё, что нужно, чтобы построить новое, подтянутое и мускулистое тело.
Потеря или набор жира: верный и неверный подходы
Простейший метод потери жира – потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Оценка соотношения потребляемой и расходуемой энергии может очень хорошо показать ваши возможности к потере общего веса (см. приложение D "Инструменты для диетологического анализа" на с. 490). С учётом того, что килограмм жира содержит 7 700 ккал, и если вы тратите на 115 ккал в сутки больше, чем потребляете, то вы практически неизбежно потеряете этот килограмм за пару месяцев. Необязательно вести такие вычисления день за днём; как правило, достаточно однажды сопоставить данные о потребляемых и используемых калориях, чтобы получить общее понимание процесса и войти в режим. Как только вы выработаете правильные привычки ежедневного функционирования, необходимость контроля питания и тренировочного режима отпадёт за ненадобностью.
Другой способ достичь отрицательного баланса калорий и сбросить вес – взять на себя обязательство включить в режим дня регулярные тренировки. Однако вам придётся запастись терпением, поскольку, чтобы за месяц сжечь полкило жира, надо ежедневно проходить два километра быстрым шагом. Конечно, здесь подразумевается, что все прочие факторы, включая приём калорий, в это время остаются относительно неизменными.
Правда о детоксикации
Стремление сыроедов наделять продукты магической силой, такой как "очищающие" свойства, – не что иное, как заблуждение. Сырые продукты не очищают; просто это та пища, к которой мы как вид приспособлены. Она даёт организму энергию, необходимую и достаточную для того, чтобы избавиться от токсинов, удерживаемых в тканях в виде водного раствора. И делает он это, используя нормальные и естественные механизмы, – органы выделения и детоксикации.
Быстрые изменения веса всегда отражают потерю или набор воды организмом.
Печень и почки неустанно трудятся, избавляя нас от токсинов. При следовании стандартной американской диете эти органы работают с перегрузкой просто ради того, чтобы мы не умерли от непрерывного поступления в организм такого же количества токсинов, которое из него выводится (или даже большего). Переходя на сырую свежую пищу, мы даём печени и почкам шанс переломить ситуацию в этой гонке на опережение. Наконец они могут продвинуться вперёд в детоксикации организма, начав расчищать отложения токсинов.
Не существует диет, ведущих к потере или набору мышечной массы.
Литр воды весит ровно 1 кг, поэтому падение веса тела, связанное с потерей лишней воды из-за снижения токсичной нагрузки, может быть поистине впечатляющим. Я видел людей, терявших по десять, а то и пятнадцать килограммов в первую неделю перехода на сыроедное питание. При этом на жир в столь драматичном снижении веса обычно приходится не более 500 г. Не существует диет, Как правило, быстрые изменения веса указывают на потерю мышечной массы. Ни при каких условиях никто не может потерять более 500 г жира за сутки, ни на какой диете. Программы, обещающие "потерю 5 кг в первые 48 часов", вводят людей в заблуждение. Конечно, пять килограммов воды можно потерять в считанные часы, но лишь исключительно активные люди при интенсивных занятиях спортом действительно могут сбросить более половины килограмма жира за неделю.
Быстрая потеря веса у начинающих сыроедов
Люди, переходящие с питания, состоящего в основном из приготовленной пищи, на полностью сыроедное, обычно сталкиваются с рядом примечательных трансформаций. Первая часто отмечаемая разительная перемена – быстрая и существенная потеря веса. Так бывает не всегда, но это скорее правило, чем исключение, и резкая потеря веса имеет место в большинстве случаев. Обычно люди принимают это за благо, поскольку до перехода на сыроедение имели избыточный вес. Потеряв лишнюю массу воды в первые пару недель сыроедения, многие обнаруживают, что продолжают худеть, хотя и гораздо медленнее. Как правило, это продолжающееся снижение веса отражает потерю жира. Конечно, в определённый момент необходимо остановить и эту потерю веса, иначе человек попросту исчезнет, растаяв, как свеча.
"Я-то думал, у меня больше мышц!"
Большинство людей, побыв несколько недель или месяцев сыроедами, приходят к мысли, что подобное питание вызвало у них потерю мышц. Они никогда не видели себя такими тощими. На самом деле, во время снижения веса мы теряем жировой слой вокруг мышц, а также жировой "наполнитель" внутри мышечной ткани. В дополнение к этому, на сыроедном питании мы начинаем терять воду, которую организм удерживал для растворения токсинов. Эта вода так же добавляла мышцам эффектной объёмности. Многие люди ошибочно принимают эти жир и воду за часть своей мускулатуры.
Часто люди говорят мне, что за неделю или две на сыроедении они потеряли всю свою мускулатуру. С точки зрения физологии это полный нонсенс. Что бы нам ни рассказывали по этому поводу, никакая диета на свете не способна привести ко сколько-нибудь заметной потере – или росту – мышц. Если бы существовала такая диета, на которой мышцы растут, бодибилдеры проводили бы время на кухне, а не в тренажёрном зале. Мы теряем или набираем мышечную массу при изменении режима своих тренировок, а не при изменениях в питании. Что бы нам ни говорили, потребление белка (или любого другого нутриента) не поможет в процессе её наращивания . Если вы верите этому мифу, тогда считайте, что вам уже успешно продали весь ассортимент сопутствующих товаров.
Если бы такие люди понимали строение тела и были честны с собой, им следовало бы сказать правду: "Я-то думал, у меня больше мышц, чем оказалось на самом деле. Когда я потерял(а) излишки воды, что наполняла мои мышцы, мне пришлось принять правду о том, что я не столь мускулист(а), как полагал(а)".
Обезвоживание и вес тела
Считается, что обезвоживание вносит вклад в развитие большего числа болезней, связанных с образом жизни, чем любой другой фактор, не считая жир. Когда соотношение токсины/ вода искажается в сторону токсинов, наносится удар по жизнедеятельности наших клеток. Эта токсичность оказывает негативное влияние буквально на каждую систему и функцию нашего организма. Устранение обезвоживания зачастую снимает проблемы с потерей лишнего веса, поскольку работа внутренних органов существенно улучшается и повышается общий уровень энергии.
У обезвоживания, как у монеты, две стороны: считать ли его буквально состоянием "нехватки воды", или же это скорее "избыток токсинов"? Правильный ответ – "и то, и другое". Обезвоживание приводит человека к смерти, когда концентрация токсинов в его организме становится слишком высокой, чтобы он мог с ней справиться. Увеличивается не их количество; просто они разведены в меньшем количестве воды, а значит, куда более концентрированы.
Устройство человеческого организма не предполагает необходимости пить воду. Она уже содержится в нашей естественной пище.
Мало кто поспорит с тем, что блюда сухой термической обработки (не на пару и не варёные) содержат мало воды. В конце концов, если пропустить тост через соковыжималку, вы едва ли получите на выходе хоть каплю жидкости. Если поставить чашку воды в печь с температурой 200 °C на час, испарится вся или почти вся вода. То же самое происходит с водой, содержащейся в продуктах, подвергнутых сухой термической обработке (и в меньшей степени во влажной). Печь работает как дегидратор или сушилка. Большинство из нас просто не осознают, насколько этот момент критичен для нашего здоровья.
Четыре причины обезвоживания
Вода – важный фактор для всех аспектов нашего здоровья, а также для нашего веса тела. Используя шкалу биоимпеданса для измерения содержания жира, нам приходится учитывать уровень гидратации, чтобы получить правильный результат. Как обезвоживание, так и задержка воды в организме приведут к его искажению. Гидратацию нельзя оценить только по количеству выпиваемой воды, поскольку у обезвоживания могут быть разные причины.
Повышенная токсическая нагрузка
Чаще всего обезвоживание вызвано тем, что поступление токсинов в организм возрастает относительно потребления воды. Термическая обработка создаёт токсины, из-за которых организму требуется больше влаги. Среди самых вредных – акролеин, продукт жарки во фритюре, и полициклические ароматические углеводороды, высвобождаемые при жарке на открытом огне и других методах приготовления, вызывающих пригорание и обугливание пищи.
Два распространённых продукта, присутствующих практически в каждой кухне, на деле могут оказаться самыми токсичными из регулярно потребляемых веществ. Обычная столовая соль смертельно ядовита, даже будучи сильно растворённой, – как, например, в морской воде. Все моряки знают, что если пить морскую воду, то умрёшь от обезвоживания. Соль должна быть растворена в огромном количестве воды, чтобы организм мог справиться с её присутствием. Этиловый спирт, второй смертельный домашний яд, столь же токсичен. Он действует как мочегонное средство и вызывает значительную потерю воды. Немногие вещества обезвоживают и наносят нам вред с той же неотвратимой эффективностью, как алкоголь.
Сниженное потребление воды по отношению к токсической нагрузке
Вторая причина обезвоживания – потребление малого количества воды по отношению к потреблению токсинов. Если мы (корректно) предполагаем, что в свежей растительной пище было достаточное количество влаги до того, как её отправили в термическую обработку, то можно быть уверенным, что после такой обработки её стало недостаточно.
Термическая обработка пищи удаляет из неё влагу. Это объясняет, почему печёный картофель буквально невесом по сравнению с сырым (известно также, что приготовление может служить и методом насыщения водой обезвоженных продуктов, как, например, при варке различных круп, риса или чечевицы, но это скорее исключение, чем правило). Удаление воды при термической обработке предсказуемо меняет соотношение воды и токсинов в сторону последних, одновременно повышая их общий уровень и создавая новые токсичные соединения. Поэтому термическая обработка наносит двойной удар по нашему здоровью – не только удаляя влагу из продукта, но и создавая массу новых токсинов, что опять-таки увеличивает нашу потребность в воде.
К сожалению, питьё воды не является природной потребностью человека; нам приходится учиться делать это. Позвольте мне объяснить данное утверждение. В природе многие животные отправляются на "водопой" в разное время суток, чтобы напиться. Некоторые, особенно травоядные, примечательны тем, что пьют огромные количества воды. Впрочем, обезьян-антропоидов (биологически люди так же относятся к классу антропоидов, или человекообразных обезьян) редко удаётся застать пьющими воду, хотя они и могут это делать при необходимости. Их языки не приспособлены к лаканию воды, как у хищников, поэтому им приходится её всасывать. Представьте, как им приходится изворачиваться при этом: плечи и голова настолько опускаются, что обезьяна теряет какой-либо обзор и практически слепнет, а самые жизненно важные части тела открываются врагам.
Люди – творцы собственной жажды.
Антропоидам попросту не нужно пить воду. За исключением людей, никто из них не создаёт причин для собственного чувства жажды. Они избегают физической активности и пищи, способных эту жажду вызвать. Помните, что эти животные живут в тропиках, часто в условиях сильной жары, где, по нашим представлениям, они должны пить воду в огромных количествах. Конечно, человекообразные обезьяны много двигаются и находятся в довольно хорошей физической форме; все мы видели фильмы, в которых они без видимых усилий путешествуют вверх и вниз по деревьям и лианам.
В пересчёте на единицу массы тела они, фактически, примерно в пять раз сильнее человека. Наибольшую часть дня они проводят в тени. Они отдыхают в полуденный зной. У них низкожировое сыроедное питание, состоящее в основном из цельных, свежих, спелых, органических фруктов и овощей (примерно 1 % в рационе антропоидов образуют насекомые, мелкие рептилии и другая животная пища).
Увеличение производства эндогенных токсинов
Третья причина обезвоживания – когда производство "эндогенных" токсинов возрастает по отношению к потреблению воды. Каждая клетка тела создаёт токсичные отходы в результате собственного метаболизма, и многие ткани, железы и внутренние органы производят токсичные отходы по той же причине. Такие токсины, создаваемые внутри организма, называют эндогенными (в противоположность им токсины, поступающие в организм снаружи, называют экзогенными; они поступают с пищей, из воздуха и других внешних сред).
Когда возрастает уровень физической активности или стресса, следом за ним повышается и производство эндогенных токсинов, по мере интенсификации клеточного метаболизма и увеличения объёмов отходов их жизнедеятельности. Это одна из причин, почему нам советуют пить воду до, во время и после тренировок и других видов физической нагрузки, – чтобы растворить образующиеся токсины.
Потери воды
Наконец, обезвоживание может вызвать усиленная потеря воды при неадекватном восполнении её запаса в организме. Среди главных факторов, приводящих к потере жидкости, – большая высота над уровнем моря, жара, солнечная радиация, ветер, влажность и физическая активность. Иногда факт потери воды может быть для нас совсем не очевиден. Например, в случае сильной жары и низкой влажности, особенно если дует ветер, пот может испаряться с той же скоростью, с какой он выступает на поверхность кожи (в отличие от условий высокой влажности, когда струящийся пот привлекает наше внимание). При низкой влажности наша кожа и одежда остаются сухими и прохладными несмотря на обильное потоотделение.
В салоне самолёта, где поддерживается давление, соответствующее высоте 2 000 м над уровнем моря, и воздух невероятно сух, мы теряем куда больше воды, чем осознаём.
Подобные "коварные" потери воды следует считать более опасными, чем явное сильное потоотделение при интенсивных тренировках в условиях высокой влажности. Впрочем, восстанавливать потерянные запасы воды необходимо в обоих случаях .
У человека крайне низкий порог толерантности к колебаниям уровня токсинов по отношению к запасам воды в организме. Средний американец испытывает симптомы обезвоживания, потеряв с водой всего 1 % собственного веса (около 2 % нормального объёма воды) . Для мужчины весом 90 кг это составляет около литра воды. Умеренное обезвоживание, диагностируемое медицинскими методами, начинается с потери 5 % жидкости, а 15 % считается тяжёлой формой обезвоживания .
На многих крупных спортивных соревнованиях участников периодически взвешивают. Поскольку быстрые колебания веса связаны практически только с потерей воды, обычное взвешивание позволяет довольно точно оценить уровень обезвоживания. При потере 5 % веса спортсмен может быть снят с соревнований – настолько опасной считается эта степень обезвоживания. Для женщины-триатлонистки весом 45 кг пятипроцентная потеря веса составляет лишь чуть больше 2 литров воды (эквивалент 10 чашек).
Диагностируемое обезвоживание имеет место, даже если потери воды составляют всего лишь 5 % от массы тела.