Употребление молока патогенно. Если бы молоко и молочные продукты чудесным образом исчезли с лица Земли, за короткий период миллионы людей перестали бы страдать от болезней и патологий . По сути дела, если прекратить хотя бы эту единственную пищевую практику, больницы буквально опустели бы и исчезли очереди к терапевтам.
Совершенно определённо, что люди созданы природой как "млекососущие" – но только в первые несколько лет жизни, и только применительно к молоку своей матери. Мы оказали бы себе поистине неоценимую услугу, проявив благоразумие и прекратив потреблять молоко после отъёма от груди, как делают это все остальные млекопитающие на планете Земля.
Может, наша пища – орехи, семена и другие масличные культуры?
Несомненно, наши давние предки в природе иногда ели некоторые орехи и семена. Однако следует отметить, что растения создают их для воспроизведения, а не для потребления. Разные виды семян, в первую очередь зёрна, травы, семена фруктов, а также орехи (все орехи являются семенами) имеют защитную внешнюю оболочку, которая по текстуре варьируется от волокнистой до твёрдой и древесной. У нас нет острых как бритва беличьих зубов и мощных челюстей, при помощи которых белки извлекают орехи из скорлупы.
Семена и орехи содержат нутриенты, достаточные для того, чтобы инициировать и поддержать минимальный рост нового растения. Как и в случае с любой другой пищей, мы извлекаем из орехов и семян наибольшую пользу, если едим их в сыром виде. Термически обработанные жиры и белки весьма патогенны – даже канцерогенны. Нам следует есть орехи сырыми или не есть вовсе.
Орехи в природе, свежие и сырые в прямом смысле слова, сильно отличаются от "сырых" орехов, которые мы покупаем в магазинах.
В современном обществе, однако, большинство людей никогда не пробовали по-настоящему сырые орехи и семена. Они наполнены влагой, а фактурой более похожи на яблоки (в случае миндаля) или на ореховую пасту (в случае макадамии). Буквально все доступные в продаже орехи и семена проходят дегидратацию при "низких" температурах (около 70 °C), иногда продолжающуюся несколько дней, чтобы предотвратить плесневение и увеличить срок их хранения.
К несчастью, наши способности к перевариванию орехов и семян – сырых ли, сушёных или жареных – весьма слабы. Доля калорий из жиров в них составляет от 55 до 90 %, поэтому лучше есть орехи и семена нечасто и в очень малых количествах. Даже при таком условии расщепление их на жирные кислоты, аминокислоты и глюкозу – продолжительный процесс, занимающий часы. Жиры могут пролежать в тонком кишечнике несколько часов, пока желчный пузырь не выработает желчь, чтобы эмульсифицировать их (расщепить и разжижить).
И, напротив, масличные фрукты, такие как авокадо, дурианы, аки, плоды хлебного дерева или оливы, полны легкоусвояемых жиров (в спелом виде). Содержание жиров в них варьируется от 30 % общей калорийной ценности продукта (дуриан) до 77 % (авокадо). Мякоть кокоса так же полна жиров (от 20 до 80 %, в зависимости от спелости ореха) и легко переваривается в желеобразном состоянии, но почти непригодна к перевариванию после созревания и затвердевания.
Листовая зелень и прочие овощи, съедаемые в сыром свежем виде, содержат малые количества жирных кислот в лёгком для усвоения состоянии. Однако некоторые (в первую очередь крестоцветные) содержат нежелательные токсичные соединения серы. Наилучшие жиры, полностью отвечающие нашим потребностям в части жирных кислот и уже частично подготовленные к перевариванию, мы получаем с фруктами и мягкой листовой зеленью.
Биологически мы не являемся видом, питающимся жирами, а лишь иногда едим их. И хотя случайные авокадо или небольшая горсть орехов и семян принесут удовольствие и обогатят питание, мы в первую очередь являемся потребителями углеводов.
Может быть, мы всеядны и нам подходит всё вышеперечисленное?
Конечно, благодаря кухонным печам, пряностям, усилителям вкуса, маскирующим приправам, специям и прочим подобным вещам люди стали на практике всеядными. Однако в природе всё, что мы могли, – это питаться сезонными продуктами, и нам пришлось бы есть их свежими, ориентируясь на то, как они действуют на наши вкусовые рецепторы. В реалиях жизни мы быстро потеряли бы свои всеядные устремления, если бы у нас не было инструментов, технологий, упаковки и посуды, а также добавок, маскирующих вкус, – а сочные, сладкие фрукты день ото дня казались бы нам всё привлекательней.
Мы плодоядные!
В природе люди были бы только плодоядными, или фруктоедами. Фруктоед – это существо, питающееся преимущественно фруктами, с дополнением мягкой зелени (включая и несладкие фрукты, содержащие семена, которые мы обычно едим с овощами, такие как помидоры, огурцы, перцы, бамию, цукини и другие овощи сквош, а также баклажаны). Действительно, как и все животные, мы можем выживать (хотя и не столь успешно) на самой разной пище. Тем не менее наш организм устроен так, чтобы процветать на диете, в основном состоящей из фруктов.
Есть люди, практикующие исключительно фруктовую диету, т. е. они пытаются жить на одних лишь фруктах, но я не поддерживаю такую практику. Ярко-зелёные листовые овощи дают минералы и другие нутриенты, незаменимые для оптимального питания и здоровья.
В питательном смысле фрукты ближе к удовлетворению всех наших нужд (включая, конечно, и наше желание испытывать восхитительный гастрономический экстаз), чем любой другой продукт, как хищнику ближе всего мясо. Они наполнены нутриентами, нужными нашему телу, – в нужных нам пропорциях. Да, некоторые овощи и другие продукты могут включать "больше" отдельных нутриентов или классов нутриентов, но фрукты в среднем содержат именно те типы и количества, которые требуются нашему организму. Больше не значит лучше.
Люди по натуре – охотники за сладостями, приспособленные к питанию сладкими фруктами. Вкусовые сосочки на самом конце нашего языка распознают сладкий вкус. Какое бы питание ни было принято в нашей культуре и окружении, сладкие фрукты в свежем виде соблазнительны для большинства людей.
В момент поспевания фрукты услужливо преобразуют свои углеводные компоненты в глюкозу и фруктозу – простые сахара, которые могут быть использованы человеком без дальнейшего переваривания. Ферменты во фруктах преобразуют белки в аминокислоты, а жиры в жирные кислоты и глицерины. И когда мы едим фрукты, всё, что от нас требуется, – наслаждаться их изысканным вкусом.
Фрукты и мягкая зелень?
Должно быть, вы заметили, что я описал фруктовую диету как основанную на фруктах, с добавлением мягкой листовой зелени. Есть ли в этой картине место остальным овощам?
Это может вас шокировать, но, по всей видимости, физиология нашей пищеварительной системы рассчитана почти исключительно на переработку мягких водорастворимых пищевых волокон, содержащихся во фруктах и мягкой зелени.
Это правда, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, кале, цветная, листовая, брюссельская и белокочанная капуста напичканы нутриентами, включая растворимые волокна.
Ешьте овощи, но выбирайте мягкие листовые разновидности.
Но они также содержат целлюлозу и прочие трудноусвояемые и даже совершенно неусвояемые виды пищевых волокон. Лучше всего эти овощи перевариваются в самом молодом и нежном состоянии. Для наилучшего результата их надо тщательно пережёвывать или выполнять механическую подготовку к перевариванию с помощью блендера или других измельчителей.
Чтобы усвоить что-то полностью, надо полностью это переварить, и каждый раз, съедая более тяжёлые для пищеварения продукты, мы ставим под угрозу наше питание, – а в долгосрочной перспективе здоровье. Уточню, что мы способны питаться растениями, содержащими целлюлозу и другие жёсткие водонерастворимые виды пищевых волокон, но эта пища сильно нагружает наши органы пищеварения и выделения.
Если смотреть с позиций заботы о здоровье, то мы хотим получить наибольшую выгоду, минимизировав неблагоприятное воздействие или прямой ущерб. Применим эту идею к питанию: мы ищем способ обеспечить "достаточно" нутриентов, а не максимизировать их количество. В сравнении с мягкими водорастворимыми волокнами фруктов и нежной листовой зелени неусвояемые водонерастворимые волокна более жёстких овощей очень трудно переварить. Поэтому они не входят в список идеальных продуктов.
Подтверждения от органов чувств
Представьте на мгновение, что сейчас съедите кусок какого-нибудь восхитительного фрукта – может быть, виноград, персик, дыню, банан, яблоко, сливу, апельсин, манго, инжир или сочную сладкую ягоду… Выбор за вами. Представьте, как вы держите фрукт в руке, восхищаясь его красотой. Вы подносите фрукт к носу и чувствуете его сладкий отличительный аромат. Он прямо-таки искушает вас вонзить в него зубы, но вы ещё недолго наслаждаетесь им в уме, усиливая удовольствие. В этот момент ваш рот должен наполниться слюной. Фрукт не требует обработки; это готовый продукт, пригодный к употреблению точно в том виде, в каком его приготовила природа. Фрукты в их природном сыром спелом виде притягивают взгляд человека, манят запахом и имеют божественный вкус.
Теперь проделайте то же самое, но представив себе поле пшеницы, стадо скота или стаю птиц в полёте. Вызывает ли у вас это зрелище слюноотделение? Даже самые ярые противники фруктоедческой природы человека признают, что вряд ли выбрали бы что-то кроме фруктов, если вынудить их представить, как они сами добывают себе пропитание в природе. Это не означает, что в современной ситуации мы должны есть только и исключительно фрукты, но значит, что в природе они составили бы львиную долю нашего рациона.
Нет более простого способа осуществить план "80/10/10", чем позволить фруктам доминировать в вашем питании, сыроедное оно или нет. Чтобы развить здоровое и разумное отношение к еде и придерживаться диетической программы, которая будет верно служить вам всю жизнь, ешьте столько фруктов, сколько захотите, на завтрак и на обед. Да и овощные
трапезы начинайте с фруктов, никогда не ограничивая себя в их количестве, пока не убедитесь, что съели столько, что после еды вас точно не потянет на сладкое.
Глава 2
Развеиваем фруктовые страхи
Вы знаете кого-нибудь, у кого фрукты вызвали бы кандидоз?
Вы знаете кого-нибудь, у кого фрукты вызвали бы диабет?
Вы знаете кого-нибудь, у кого фрукты вызвали бы рак?
Если не фрукты вызвали эти болезни, почему вы думаете, что исключение фруктов из рациона приведёт к излечению от этих недугов?
Хотя на протяжении всей истории фрукты считались полезной пищей, сейчас во многих кругах стало модным критиковать их. Всякий раз, когда люди узнают, что я придерживаюсь диеты, исключительно богатой фруктами, они начинают распевать, как молитву, один и тот же перечень мнимых "фактов" о многочисленных опасностях увлечения фруктами.
Есть ли хоть доля правды в этих заявлениях об опасности употребления фруктов? Давайте уделим немного времени разбору некоторых из них.
Фрукты и уровень сахара в крови
Большинство предписаний исключить из рациона фрукты, особенно сладкие, построены на ошибочном представлении, что фрукты вызывают проблемы с уровнем сахара в крови. Считается, что повышение его уровня приводит к возникновению кандидоза, синдрому хронической усталости, гипер– и гипогликемии, диабету и множеству других патологических состояний и болезней и даже раку. Действительно, избыток сахара вреден, однако превысить его норму практически невозможно, если питаться свежими фруктами.
Сладкие фрукты – не причина проблем с сахаром; всё не так просто.
Знаю, что мои слова идут вразрез с интуитивным представлением многих людей о физиологии. Так же люди реагируют на слова о том, что остеопороз никак не связан с потреблением кальция (см. "Риски превышения 10 % белков в питании", с. 187). Тем не менее оба утверждения верны: приём кальция сам по себе не укрепит хрупкие, остеопоротические кости, а одними фруктами не вызвать повышение уровня сахара в крови. Оставайтесь со мной, если пожелаете, и я объясню вам истинную причину его повышения.
Почти невозможно превысить норму сахара, питаясь цельными свежими фруктами
Фрукторианская диета, включающая обилие свежих сладких фруктов, не повышает уровень сахара в крови – если вы потребляете мало жиров, и это важное уточнение. Когда система не засорена избыточным жиром, сахар легко входит в кровоток и покидает его даже при питании фруктами "с высоким гликемическим индексом". Уровень сахара у здорового человека практически не реагирует на изменения в питании.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты по скорости, с которой они расщепляются при пищеварении, – а значит, по скорости поступления сахара в кровь. По сути, гликемический индекс сообщает, насколько быстро углеводы превращаются в кровяной сахар. Однако он не показывает, сколько углеводов присутствует в одной порции каждого вида пищи. Для того, чтобы понимать воздействие той или иной пищи на уровень сахара в крови, необходимо принимать во внимание оба показателя.
Именно здесь и появляется концепция "гликемической нагрузки". Используемая в совокупности с гликемическим индексом, оценка гликемической нагрузки более точно предсказывает, насколько та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови, чем это делает один гликемический индекс. А всё потому, что гликемический индекс по определению измеряет качество углеводов, а не их количество.
Гликемическую нагрузку рассчитывают, умножив значение гликемического индекса продукта на количество усвояемых углеводов в одной порции (общее количество углеводов в граммах за вычетом пищевого волокна) и разделив результат на 100 . Таким образом, фрукты, состоящие в основном из воды, имеют низкую гликемическую нагрузку, несмотря на высокий гликемический индекс. К примеру, индекс бананов равен 52 (чистой глюкозе соответствует индекс 100), но поскольку вода составляет 75 % веса банана, его гликемическая нагрузка достигает всего 12 пунктов (52 х 24 г углеводов / 100 = 12; за основу взят банан среднего размера весом 118 г). В рейтинге гликемической нагрузки/индекса все фрукты попадают в категории низких или средних значений.
Фрукты лучше есть свежими, поскольку сушка и обезвоживание увеличивают концентрацию сахаров до неестественно высокого уровня; организм не приспособлен к тому, чтобы справляться с такой концентрацией. Важно также питаться цельными фруктами, а не отжатыми соками, поскольку пищевое волокно, содержащееся в них, замедляет всасывание сахаров до нормальной скорости. В любом случае, каждый продукт лучше есть цельным, свежим, спелым, сырым и необработанным.
Как вы скоро увидите, скорость поступления сахаров в кровь – в действительности не самый важный фактор. Если есть фрукты целиком, со всей имеющейся в них клетчаткой, как составную часть низкожировой диеты, то сахара, которые в них содержатся, действительно входят в кровяной поток относительно быстро. Но затем они так же быстро выходят из него, что делает фрукты идеальной пищей, обеспечивающей человека превосходным топливом.
В Американской диабетической ассоциации признают: "Поэтому добавление фруктозы как подсластителя не рекомендуется; однако нет причин рекомендовать больным диабетом избегать природной глюкозы во фруктах, овощах и другой пище".
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС / ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Сравнение распространённых продуктов
(в порядке роста гликемической нагрузки)
