Всегда быть в прекрасной форме, со свежим цветом лица, в хорошем расположении духа - такая программа-минимум выполнима только при условии динамичного образа жизни и внимательного отношения к своему здоровью.
Несмотря на успехи эстетической медицины и разработку всевозможных тонизирующих препаратов, повышение уровня физической активности остается наиболее действенным и эффективным методом для обновления на клеточном уровне и активизации обменных процессов в организме.
Книга познакомит вас с методиками активизации метаболизма.
Содержание:
С драйвом по жизни 1
Оптимальный темп для красоты и здоровья 1
Главные ускорители метаболизма 1
Тренировка с прицельным воздействием 3
Ваша мотивация - ключ к успеху 4
Золотые правила энерджайзера 5
Больше движений - хороших и разных 5
Легкая утренняя разминка 5
Кардиокомплекс 6
Антистрессовый тренинг 8
Ходьба с утяжелением 9
Корригирующая гимнастика 10
Экспресс-тренировка 12
Виброгимнастика 13
Проработка мышечного корсета 13
Интервальная тренировка 15
Силовой тренинг 16
Разминка на свежем воздухе 18
Теперь дело за вами! 19
Игорь Ковальский
Как ускорить свой метаболизм
С драйвом по жизни
Как замечательно проснуться утром в хорошем настроении, взбодриться легкой утренней гимнастикой и начать день с витаминного завтрака. Но жизнь не может быть идеальной, и порой приходится буквально силой выталкивать себя из постели, предчувствуя напряженный рабочий график. А к вечеру вы ловите себя на мысли, что для сохранения душевного равновесия вам требуется исключительно диван и плотный ужин. И как же быть, когда нет ощущения полноты жизни?
Конечно, быть мобильным, востребованным и полным сил намного приятнее, чем бороться с апатией, лишним весом и нарушением иммунитета. Но даже если ваше состояние (и физическое, и эмоциональное) далеко от идеального, нужно просто понять: самый лучший помощник и советчик - это ваш собственный организм.
Обычные ваши жалобы на себя любимого - будь то ненавистные килограммы или дурное настроение - это нарушение биологической целостности. И при устранении этого нарушения необходимо использовать системный подход, то есть воздействовать не на отдельные "проблемные зоны", а на весь организм в целом. Самое сложное - создать такие условия, которые позволят организму справиться со своими проблемами и восстановить целостность. Это можно сделать комплексным воздействием на обмен веществ.
Фишка в том, что день за днем можно продолжать "борьбу за стройность", но замедленный темп метаболизма всегда будет стремиться компенсировать потери. И если не изменить ситуацию и не ускорить обмен веществ в организме, очень легко набрать заново потерянный вес. Этот процесс составляет своеобразный цикл - вы теряете вес, наращиваете его снова, опять начнете "успешно" худеть, коллекционируя диеты и разгрузочные дни. В результате получаете лишь снижение интенсивности обмена веществ и ощущение, что организм, словно назло вам, упорно отказывается расставаться со стратегическими жировыми запасами.
Стремитесь не пропускать нескольких положенных приемов пищи. Важно каждый раз садиться к столу в одно и то же время. Так вы обеспечиваете ритмичность работы желудочно-кишечного тракта и не даете замедлиться суточному метаболизму.
Однако все поправимо. Выйти из замкнутого круга можно без потерь - и действовать нужно вдумчиво и постепенно. Никогда не поздно внести некоторые поправки в привычный образ жизни. Прежде всего потому, что ваше здоровье - а значит, и хорошая физическая форма, и сбалансированный обмен веществ находятся целиком и полностью в вашей власти. Хватит предаваться бессмысленным размышлениям о том, что вы целыми днями кружитесь в заданном ритме, а фигура при этом почему-то не отличается особой стройностью. Начинайте действовать!
Для того чтобы стать активнее, легче на подъем и радоваться своему отражению в зеркале, нужно не так уж много - правильно мыслить, больше двигаться, иметь разумные цели, жить в гармонии с собой, полноценно питаться. Описанные в этой книге оздоровительные методики коррекции фигуры и упражнения для активизации обмена веществ помогут вам приблизиться к подобному состоянию.
Оптимальный темп для красоты и здоровья
Мы делаем вдох и не задумываемся, что в этот момент кровь поглощает кислород, необходимый для образования энергии, и выделяет углекислый газ и воду - такой непрерывный обмен веществ и есть наша жизнь, и так хочется, чтобы она была долгой, яркой, насыщенной. Поэтому вы и держите в руках эту книгу - ведь бережное отношение к своему здоровью для вас актуально. Изложенная здесь информация поможет поменять угол зрения на собственное тело и ответить на вопрос - хотите ли вы иметь стройную фигуру и при этом отличный аппетит, успешно совмещая два в одном? Читая страницу за страницей, вы сможете понять, как важно поддерживать работу организма в правильном ритме, изо дня в день прикладывать усилия для того, чтобы оставаться физически крепкими и подтянутыми - ведь это не самоцель, а ступенька к изменению всего вашего образа жизни.
Главные ускорители метаболизма
Если бы мы только могли представить себе, что происходит в лаборатории нашего тела, мы перестали бы пожимать плечами и со скукой смотреть вдаль, когда речь заходит о разумной физической активности и здоровом образе жизни. Но человеку, не имеющему представления о том, что происходит у него внутри, не знающему тонкостей биохимических реакций, только в общих чертах представляющему, как запускаются обменные процессы организма, что называется, на молекулярном уровне, - необходимо позаботиться о восполнении пробелов.
Фактор преимущества
Словосочетание "обмен веществ" у всех на слуху, но далеко не все представляют себе, что же это такое. И даже расшифровка этого понятия, как "совокупность всех химических реакций в живом организме" - звучит довольно абстрактно. Поэтому предлагаем максимально упростить схему внутреннего энергообмена, чтобы преимущества стабильного метаболизма стали очевидными. Жизненные силы постоянно расходуются - при каждом вздохе, при каждом токе крови, плюс ко всему требуются ресурсы на переработку пищи и энергию для построения тканей, для поддержания психологической стабильности и физической активности. И с подачей "топлива", то есть пищи, нередко связаны проблемы перерасхода энергии - "кирпичиков" калорий накапливается в избытке, а продукты обмена веществ постепенно откладываются в клетках и тканях. Для того чтобы переработать эту "несгораемую сумму", требуется энергия, если же ее недостаточно, то обмен веществ перегружается, а вы незаметно теряете стройность. Правда, той самой энергии, которая требуется, чтобы все вещества в организме "стояли на балансе", а ушедшие после тренировки килограммы не возвращались, той самой энергии у вас может быть предостаточно - нужно только учесть механизмы саморегуляции и заставить работать на вас обменные процессы.
Ешьте спокойно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы.
Ваш организм уникален, у него есть индивидуальные особенности, поэтому для начала нужно понять, достаточно ли энергетических и строительных "материалов" в вашем распоряжении и отчего зависит интенсивность вашего метаболизма.
• Поймите для себя - близок ли вам имидж "вечного двигателя"? Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов, и в первую очередь это тот ритм жизни и тот уровень активности, который вы выбираете.
• Поразмышляйте как-нибудь над идеями эмансипации. Понимаете ли вы, что фитнес-клуб - это не место для уравнения прав обоих полов? Женские и мужские жировые клетки действительно устроены и функционируют по-разному. Организм сильного пола сжигает жиры значительно быстрее, чем это происходит у прекрасной половины: утилизирует, как правило, на 25 процентов калорий больше. И различия в процессах обмена веществ у мужчин и женщин вам тоже придется учитывать, но у женского организма есть свои преимущества: пару недель после месячных растет количество эстрогенов, обменные процессы ускоряются, энергии становится больше, в это время эффект от занятий спортом становится более ощутимым.
• Готовы ли вы принять то, чем наградила вас природа? Уровень сжигания калорий зависит от ваших генов. Если у кого-то из вашей семьи имеется избыточный вес, то проблема замедленного обмена обязательно коснется и вас. Справедливости ради стоит отметить, что унаследуете вы не лишние килограммы, а всего лишь предрасположенность к избыточному накоплению жировой массы, а значит, у вас все-таки есть шанс стать подвижнее и стройнее.
• Есть ли у вас привычка ценить бодрость и позитив? Нельзя постоянно находиться в напряжении, ни один человек не сможет выдержать такого ритма. Однако именно так мы и живем - пока какая-нибудь досадная мелочь не становится последней каплей. Вот почему организм в конце концов не выдерживает и закрывается от проблем в кокон жировых отложений. Если вы научитесь при необходимости расслабляться хотя бы на пять-десять минут - и нервничать перестанете, то в весе будете прибавлять значительно меньше.
• Достаточно ли времени вы отводите для сна? В большинстве случаев мы серьезно не относимся к рекомендациям перестраивать свой режим сна и бодрствования, не придаем значения тому, что заминки и сбои энергетического баланса связаны с нехваткой ночного сна. В итоге нежелание прервать свои дела грозит полуночникам лишними килограммами: появление гормона голода в крови извещает организм о том, что пора подкрепиться, при этом уровень лепнина, который вырабатывают клетки жировой ткани при недостатке энергии, значительно снижен. Выкроите для себя хотя бы один час сна до полуночи - в это время происходит активное деление и обновление клеток, включаются естественные механизмы клеточного метаболизма.
• Учитываете ли вы свой возраст? Энергетические потребности организма зависят не только от вашего пола и рода деятельности. Возрастные тенденции к замедленному протеканию всех внутренних процессов в организме говорят о том, что 35–40-летний рубеж запрограммирован как "возраст риска". Не потерять былую стройность, справиться с гормональными изменениями и следить за своим весом поможет знание своих биоритмов.
• Задумываетесь ли вы над тем, как питаетесь? Если вы сжигаете все потребленные калории - ваш вес остается стабильным. А вот если приток питательных веществ в избытке, а расходовать их организму некуда, появляется риск очень быстро располнеть. Свои энергетические потребности можно узнать в специальных таблицах, приводимых в различных книгах, посвященных диетологии.
Советы врача-диетолога
Если по утрам ваш желудок привык спать, это очень сильно тормозит метаболизм. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях протекают быстро и эффективно. Именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ.
Прежде чем переходить от теории к практике, обязательно сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или врачом-диетологом и прислушайтесь к их рекомендациям.
Поправки в вашем рационе
Любимое платье морщит, а последняя дырочка на ремне красноречиво свидетельствует о том, что надо садиться на диету, причем немедленно. Стоп-стоп-стоп!
Сами подумайте, какая польза от того, что вас будут раздражать любые упоминания о еде? Жесткая диета физически и психологически переносится тяжело, нарастает заторможенность и общая слабость. В итоге вместо красоты и здоровья - стрессовая ситуация. Организм, переживший стресс, будет стремиться "на всякий случай" сделать запасы на черный день. А где лишние запасы, там и затрудненный обмен веществ. Так стоит ли изнурять себя бесконечными и бессмысленными диетами? Энергия, поступающая с пищей, в идеале должна полностью расходоваться на поддержание жизнедеятельности организма, а не откладываться в жиры. И если вы замечаете, что у вас происходит по-другому, начинайте мягко сокращать количество калорий, увеличивать физическую нагрузку и менять пищевое поведение. А вообще-то лучшая диета - та, на которой можно сидеть всю жизнь.
• Переходите на дробное питание. Нерегулярные перекусы, чрезмерное увлечение фастфудом и едой всухомятку, неправильное распределение приемов пищи в течение дня, когда на завтрак - чашка кофе, на обед - бутерброд, а вот на ужин - еда без ограничений. Если вы привыкли в течение дня то там, то тут перехватывать кусочек, как ни странно, к вечеру вы съедите больше, чем действительно требуется вашему организму. Соблюдайте дробный режим питания (не менее 6 раз в день) небольшими порциями, не допуская продолжительных пауз.
• Прекращайте есть за компанию. Вот скажите честно: вы едите, только когда чувствуете голод? Наверное, нет! Разве с вами не случается такого, что вы абсолютно сыты, а кто-то вас угощает, и вы соглашаетесь?
Советы врача-диетолога
В увеличении веса виноваты именно жиры, углеводы - в меньшей степени. Причем особенно опасны скрытые жиры: если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он надежно скрыт. У вас есть реальный шанс похудеть, даже не уменьшая калорийность рациона, а лишь сокращая количество скрытых жиров.
• Меняйте свое отношение к еде. После сытной трапезы ваш мозг вырабатывает "гормоны удовольствия". Да, они прекрасно снимают стресс, но ведь проблему-то не решают! Так что "заедание" тревоги - дело достаточно бесполезное и даже вредное. Ищите другие пути, чтобы выплеснуть тяжелые эмоции - оставьте лишние килограммы на тарелке.
Чтобы отдых был активным
В основе принципа стройности лежит закон энергетического баланса: создайте условия для отрицательного баланса - и снижение веса будет мягким, без стресса. По какой причине нарастает процент жира в вашем организме? Когда энергия, поступившая с пищей, преобладает над энергией израсходованной. Механизм, ответственный за сжигание калорий, будет работать как часы, если действовать продуманно и системно.
Не нужно подходить к занятиям спортом формально - чтобы обеспечить себе прожиточный "физкультурный минимум", всегда можно спланировать маленький экстрим, который лично вам приносит удовольствие: поездка на роликах, конная прогулка или вечеринка на танцполе - не так важно, что именно вы делаете, лишь бы движение, а не спячка на все выходные, было для вас потребностью.
По большому счету, мы с вами запрограммированы скорее на лень, чем на избыточный вес. Чтобы не испытывать тяжести лени имеет смысл поменьше общаться с теми, кто не разделяет вашего оздоровительного азарта. Лучше ищите единомышленников, их можно найти везде - и в сауне, и на соседней беговой дорожке в фитнес-клубе, и на спортивном форуме.
Приятно и полезно
Попытки контролировать свой вес возымеют должный эффект, если вы не будете использовать только дисциплинарные методы. Давайте холить, лелеять себя и стремиться к совершенству - тем более что существует масса процедур, позволяющих совместить приятное с полезным.
Самое простое и доступное - прохладный душ после тренировки: тонизирует, усиливает расход энергии на образование тепла, то есть усиливает и сгорание жира. При желании вы сможете испробовать на себе и другие SPA-процедуры: термический массаж, джакузи, контрастный душ оказывают стимулирующее воздействие практически на все системы организма.
В инфракрасной бане и сауне вы не просто набираетесь здоровья, вы отдыхаете телом и душой - и организм благодарно реагирует на воздействие теплом, да еще в сочетании с букетом ароматических веществ. Это прекрасные потогонные средства - усиливается кожный обмен, идет обновление клеток, вес снижается.
Для восстановления мышц, особенно если не пренебрегать физическими упражнениями, отлично подойдут все виды массажа - усиливается кровообращение, интенсивнее функционируют сальные и потовые железы, активизируется окисление жира.
Снятие стресса, расслабление, насыщение энергией и расставание с лишними килограммами вполне возможно совместить благодаря ароматерапии. Небольшие травяные подушки с антицеллюлитными ароматами - грейпфрута, кипариса, аниса, розового дерева - можно поместить на радиатор батареи парового отопления для ароматизации воздуха в комнате, где вы тренируетесь.
Максимальную пользу для вечернего метаболизма можно извлечь из посещения бани - эта целительная процедура не только тонизирует и улучшает настроение, но и дает импульс к преобразованию организма. Чем больше была физическая нагрузка, тем меньше времени вы должны просидеть в парилке. Жар снижает уровень главного виновника нашей усталости после тренировки - чрезмерно накопленную в мышцах молочную кислоту, выводит токсины и шлаки, это эффективный "тренажер" для мышечных волокон, который делает их более упругими и избавляет нас от многих проблем с лишним весом. Попробуйте уделять себе чуть больше времени - и результаты будут просто удивительны, кожа омолодится, килограммы растают и самочувствие улучшится.
Значение полноценного сна
Неблагоприятный ритм активного бодрствования и полноценного ночного отдыха не дает организму возможности повысить уровень накопленных ресурсов, идет замедление всех обменных процессов, снижается общая его энергетика. То есть, чтобы избежать утренней слабости, справиться с нежеланием вставать или что-либо делать, вам требуется в среднем 7–8 часов ночного сна.
Полноценный сон можно считать "индикатором" состояния здоровья - когда в течение всего дня вы чувствуете себя бодрым, ваше внимание не рассеивается, сохраняется высокая работоспособность. Правда, одинаковой для всех нормы сна не существует.
Одним людям для того, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать днем, хватает 5–6 часов ночного сна, другим надо не менее 9 часов. И здесь каждый может положиться на "мудрость" своего организма. Главное - уяснить для себя, что полноценный сон стимулирует синтез гормонов, сдвигающих обменные процессы организма в сторону более высокой активности и расхода энергии.
Советы врача-диетолога
Делайте все по часам и старайтесь не отклоняться от привычного ритма: чувство голода связано с выработкой гормонов инсулина, лептина, а их биологический ритм зависит не только от времени суток, но и от режима дня.