Отжимания
"Классический" вариант выполнения этого упражнения - от пола. Вы хорошо разогреете мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. Колени поставьте на ширину плеч, выпрямите спину, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Ладони поверните пальцами навстречу друг другу, руки перпендикулярны полу. Начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская грудь к полу и поднимая ее в исходное положение. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно доведя количество до 15.
Следите, чтобы тело вытягивалось в одну прямую от макушки до таза, не наклоняйте голову - касайтесь коврика именно грудью, а не подбородком.
В дальнейшем, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, упражнение можно усложнить, поставив ладони параллельно друг другу. В этом случае при сгибании рук локти будут направлены не в стороны, а назад. Вы чувствуете, что мышцы достаточно разогрелись, можно приступать к силовой фазе тренировки - это упражнения с гантелями.
Жим с разворотом
Нежелание поднимать тяжести зачастую является решающим фактором, чтобы отказаться от силовых упражнений, но начинать всегда рекомендуют с "облегченного варианта" - подберите для тренировки гантели весом всего 1,5–2,5 кг.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Вдохните и поверните корпус вправо, максимально отводя правую руку назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
Поворачивая корпус, старайтесь отводить руки как можно дальше. Качество важнее количества. Лучше сделать меньше движений, но правильно. Обратите внимание: если вы делаете упражнение правильно, то будете испытывать неприятные ощущения в прорабатываемых мышцах - и так до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузке.
Шаги
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания, вы должны чувствовать, что при каждом движении работают мышцы спины.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Положите на плечи гантели и на выдохе сделайте левой ногой широкий шаг вперед. Отрывая правую пятку от пола, перенесите на левую стопу центр тяжести, правая нога на носке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе сделайте шаг правой ногой. Повторите 5–10 раз.
Упражнение укрепляет мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц, тренирует координацию движений и вестибулярный аппарат, развивает жизнеспособность, выносливость.
Советы врача-диетолога
Рыба является идеальным дополнением к программам по коррекции фигуры. Блюда из лосося благодаря ненасыщенным жирным кислотам расщепляют жиры, а кожа после рыбного меню отличается упругостью и эластичностью, выглядит гладкой и бархатистой. Богатое содержание в лососе антиоксиданта нейтрализует свободные радикалы, являющиеся главной причиной старения клетки, и оказывает прекрасное омолаживающее действие.
Вращения плечами
Построенные в определенной последовательности циклические упражнения тонизируют мышцы шеи, большие и малые грудные мышцы, подключичную мышцу, усиливается кровообращение в грудном отделе позвоночника.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Держите сжатые в руках гантели перед грудью, локти поднимите на уровень плеч. На выдохе разведите руки в стороны, сдвигая лопатки вместе. Повторите 5 раз.
Держа гантели около плеч, на выдохе отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением, локти не поднимайте. Сделайте вдох и опустите плечи.
Сделайте 3–5 круговых движений плечами, затем двигайте плечи вперед и вниз. Руки с гантелями вдоль корпуса - они не должны двигаться независимо от плеч.
Согните руки в локтях и расположите гантели в районе солнечного сплетения. Сделайте еще 5 круговых движений плечами: круговые движения выполняйте сначала вперед, а потом в обратную сторону.
Конечно, интенсивность выполнения вращений, их темп будут зависеть от ваших ощущений. В первое время повторяйте упражнение не более 5 раз, но постепенно число повторений нужно увеличивать - так вы открываете капиллярную сеть, улучшается питание мышечных тканей, идет подготовка мышц к более жестким нагрузкам.
Наклоны вперед
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка, желаемый результат наступит быстрее.
Возьмите в руки гантели. Встаньте рядом со стулом и поставьте на сиденье левую ногу. Держите гантели в опущенных руках. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать гантелями пол. Выполните 10 раз каждой ногой.
Прямые мышцы живота сгибают туловище вперед, мышцы плечевого пояса поднимают руки, вращают их, оттягивают лопатку вперед и вниз, тянут вниз ключицу.
Наклоны назад
Глубочайшие мышцы спины поднимают и сближают лопатки, тянут плечи и руки назад. Увеличивается кровообращение в мышцах. Энергия начинает свободно проходить по всему телу.
Встаньте прямо, опираясь на всю стопу. Руки с гантелями держите на талии. На выдохе начинайте выполнять наклоны назад, ног старайтесь не сгибать. Выполните 10–15 раз.
Упражнение достаточно несложное, однако оно отлично "меняет жир на мышцы". Но если вы бодро выполняете наклоны и при этом у вас не тянет мышцы спины, значит, вы делаете движения без усилий, жалеете себя и тратите время зря.
Советы врача-диетолога
Не следует увлекаться низкокалорийной пищей, иначе вы будете чувствовать себя усталой и раздраженной, не будет сил на спорт, при этом организм начнет расходовать не жировые, а углеводные запасы, то есть изменения веса будет связано с обезвоживанием.
Приседания
Чтобы раскачать метаболизм, в приседе сохраняйте спину прямой, а колени медленно сгибайте до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, носки и колени разведите в стороны, руки с гантелями поставьте на пояс. Втяните живот и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед и не отрывая пятки от пола. Дышите равномерно, старайтесь не терять равновесия. В последний раз, находясь в самом глубоком положении, "покачайте" ноги - сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Не стремитесь приседать максимально глубоко: главное в этом упражнении - ощутить и зафиксировать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Выпады
В этом упражнении идет значительная нагрузка на заднюю поверхность бедра, поэтому для начала ваш шаг при выпаде должен быть достаточно широким - ставя рабочую стопу слишком близко, вы еще больше увеличиваете нагрузку на мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Держите гантели в опущенных руках. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и сделайте неглубокое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Можете дозировать нагрузку индивидуально. Критерий один - ваше самочувствие. Внимательно следите за реакцией организма и делайте выводы.
Попеременный жим
Вы повышаете интенсивность тренировки - и метаболизм активизируется на более длительный период. Со временем вы сможете тренироваться с еще большим усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите равномерно. Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Согните руки в локтях ладонями внутрь, поднимая гантели к плечам, локти направлены к полу. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к потолку, но не выпрямляйте ее до конца. Задержитесь в этом положении, ощущая напряжение мышц руки. Сделайте вдох и медленно опустите руку. Выполняйте упражнение, чередуя руки, по 10–15 повторов для каждой руки.
На пике нагрузки, когда будет особенно тяжело, напрягайте мышцы еще сильнее. Упражнение укрепляет плечевой пояс и мышцы спины.
Советы врача-диетолога
В летнее время чаще балуйте себя ягодным меню. Содержащиеся в ягодах крыжовника и красной смородины янтарная и яблочная кислоты относятся к группе энергосберегающих соединений: свежевыжатые соки идеально подойдут для поддержания тонуса в спортивной ходьбе, для ускорения восстановления сил после силовой тренировки.
Шаг с выпадом
После гантельного комплекса идет сильный энергетический обмен, но к финалу тренировки ваши мышцы не должны быть чересчур перенапряженными; высвободить остаточное напряжение можно при помощи ходьбы с попеременными выпадами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на поясе, дыхание ритмичное. На выдохе шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене под прямым углом, перенесите центр тяжести на всю ступню. Толчковую ногу во время выпада поставьте на носок и немного согните в колене. Корпус держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Зафиксировав это положение, сделайте несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув толчковую ногу, перенесите ее вперед.
Свободные размеренные движения помогут восстановить кровообращение, напитать мышечную ткань кислородом. Шаг за шагом вы переводите свой пульс к его естественному ритму.
Контрастный душ
Во время ударных тренировок, когда нагрузка была особенно высокой, вы можете почувствовать болевые ощущения в мышцах из-за образования молочной кислоты. Чтобы избежать дискомфорта, примите контрастный душ.
На пару минут встаньте под теплый душ. Упритесь одной ногой в дно ванны, положите на нее вторую ногу, погладьте и разотрите сначала подошву, потом стопу, а затем лодыжку. Эта несложная процедура поможет быстрее снять с ног усталость после тренировки. Затем в течение 5 минут обливайтесь прохладной водой: вначале струю направьте на плечи, а закончите ступнями. Можно экспериментировать: теплый - прохладный, прохладный - холодный душ, отводя на каждый этап по 2–5 секунд.
Водный массаж усиливает кровоток и заряжает энергией и отлично разгоняет молочную кислоту - естественный побочный продукт физических нагрузок, который нейтрализует свободные радикалы, удаляет холестерол и другие отходы жизнедеятельности организма.
После тренировки молочная кислота должна быть удалена из тканей - вот почему вам нужен контрастный душ и желательна небольшая прогулка.
Разминка на свежем воздухе
В идеале не плохо бы устраивать ежедневные вылазки на аллею парка или детскую площадку в любую погоду - между прочим, энергозатраты особенно увеличиваются, когда на улице прохладно. Благодаря потоотделению организм способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физических упражнений, поэтому для хорошей терморегуляции нужно подобрать для тренировки спортивный костюм (при необходимости и ветровку) из натуральных тканей.
Еще одна хитрость - тренируйтесь после работы, в 7–8 вечера, и вы повысите расход калорий на всю ночь.
Давайте подсчитаем все плюсы - вам не нужны ни специальные тренажеры, ни отдельное помещение, солнце и свежий воздух улучшают настроение и цвет лица. За час тренировки под открытым небом увеличивается жизненная емкость легких и повышается насыщение крови кислородом. И что особенно приятно - для того чтобы размяться на природе, не требуется никакой силы воли, настолько элементарны все эти упражнения.
Советы врача-диетолога
Для ощущения сытости в течение дня старайтесь обогащать пищу волокнами здоровья, красоты и долголетия: это брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, зелень, яблоки, отруби. Употребление большого количества клетчатки при минимуме жиров дает хороший антицеллюлитный эффект.
Сухое растирание
Сухое растирание стимулирует поверхностные капилляры и улучшает функционирование лимфатической системы, которая отвечает за избавление от шлаков - главных виновников целлюлита.
Разотрите сухие ладони и начинайте от ступней, вверх, к коленям, делайте длинные растирающие движения. Руки растирайте длинными движениями вверх - от кисти к локтю, от локтя - к плечу. От живота к груди двигайтесь круговыми легкими движениями. Спину растирайте от поясницы вверх длинными легкими прикосновениями. Бедра и ягодицы растирайте с легким нажимом, против часовой стрелки. Выполняйте такое растирание не более 3 минут.
Улучшается состояние кожи, ускоряется процесс регенерации клеток, мышцы насыщаются кислородом, повышается мышечный тонус.
Медленная прогулка
Начните с 5–10 минут ходьбы легкой, свободной походкой. И никакой быстрой ходьбы. У вас заболят мышцы, вы устанете, а ведь цель этого упражнения - дать мышцам разогреться. Так что не сбивайтесь с прогулочного, неторопливого шага. Получите радость от красоты природы, даже если это кусочек неба или одинокое дерево, включение в разминку будет плавным и незаметным, если выполнять дыхательное упражнение.
Сделайте вдох на счет 7, затем задержите дыхание на 2 секунды, сделайте выдох через рот на счет 7. Ваши легкие пусты, задержите дыхание на 2 секунды. Повторите дыхательную гимнастику 16 раз.
Упражнение должно производиться без напряжения и усилий. Нужно научиться вдыхать ровно столько воздуха, чтобы заполнить легкие без неприятных ощущений.
Наклоны
В обыденной жизни косые мышцы редко бывают в тонусе, потому что мало задействованы. Чтобы избавиться от жирка на боках, нужно регулярно выполнять упражнения для талии.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начинайте выполнять наклоны корпуса в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений, - руки должны скользить вдоль корпуса. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Следите за равномерностью дыхания. Для увеличения нагрузки руки можно поднять вверх - тянуться рукой в направлении наклона. Упражнение растягивает косые мышцы, подготавливая их к интенсивным нагрузкам, хорошо убирает лишние сантиметры в талии.
Степ
Это упражнение выполняется у края тротуара в пешеходной зоне или на лестнице. Вы чувствуете работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Амплитуда движения должна быть небольшой: важно, чтобы упражнение не вызывало перенапряжения. Разогретые мышцы ног постепенно становятся более гибкими.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч рядом со ступенькой, руки на поясе. Поднимите левую ногу и поставьте ее на ступеньку, а затем сделайте шаг и рядом с ней поставьте и правую. Теперь сойдите со ступеньки назад левой ногой, за ней следом опустите и правую. Повторяя упражнение, встаньте на ступеньку сначала правой ногой - каждый раз чередуйте ноги, поднимаясь на ступеньку. Повторить 20–25 раз.
Ритмичный степ укрепляет все группы мышц, тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.
Покачивания
В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, укрепляется голеностоп. Дышите ровно, ритмично, мышцы живота держите в напряжении.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни, ладони положите на талию, спину слегка прогните. На выдохе сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до земли. Медленно и плавно приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь, выполняйте глубокие выпады с тремя пружинящими покачиваниями. Нога, стоящая сзади, опирается на полную стопу. Корпус держите вертикально (рис. 15). Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Рис. 15
Самое главное - не переусердствуйте, прислушивайтесь к себе и не набирайте слишком быстрый темп, не нужно делать то, что вызывает дискомфорт. При желании, упражнение можно усложнить: сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
Советы врача-диетолога
Любой прием пищи начинайте с порции овощного салата или нескольких свежих фруктов - это полный набор минералов и "витаминов красоты", способствующих укреплению и росту волос, удержанию влаги в коже.
Приседания на одной ноге
За счет работы мелких мышечных групп хорошо укрепляется мышечный каркас ног, растягивается задняя поверхность бедра, улучшается координация движений.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Плечи расправьте. Ягодицы и живот напрягите и подтяните. Руки поставьте перед грудью, локти согнуты, кисти расслаблены. Медленно начинайте приседать на правой ноге, левую ногу выведите вперед, носок тяните на себя. Затем отведите левую ногу в сторону и назад. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Сначала двигайтесь с минимальными усилиями. Если вы чувствуете, что можете сделать упражнение еще несколько раз, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала можно выполнять приседания с опорой.
Обратное приседание
Делайте упражнение в хорошем темпе - вы поддерживаете сердечный ритм на высоком уровне, сжигаете жиры в области ягодиц и тренируете мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.
Опуститесь на корточки, упор на ладони. Не отрывая ладоней от земли, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь еще больше вперед, стараясь коснуться головой коленей. Помогайте себе руками, взявшись ими за голени. Дышите произвольно, равномерно. Задержавшись в этом положении несколько секунд, выпрямитесь. Повторите 8–10 раз.
Упражнение интенсивно нагружает мышцы задней поверхности бедра, дает быстрый эффект сжигания жира в области "галифе".
Пробежка
Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м - ходьба, затем 100–150 м - медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.
Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления - упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки - 2–3 минуты, с низким темпом -120 шагов в 1 минуту.
Бег трусцой - это самая безопасная нагрузка для суставов и позвоночника. Через пару недель, когда вы уже втянитесь в новый ритм, участки пробежки постепенно увеличиваются до 200–250 м. Когда мышцы ног окрепнут, можно начать сокращать участки бега до 100–150, потом до 50 м.