Или мы переходим к исследованию других вариантов. Если вы хотите исследовать распространение или растворение дискомфорта, начните следующую практику. Чтобы завершить вашу медитацию, переходите к последней практике, треку № 6.
Интенсивная локальная боль и распространяющиеся по телу ощущения
Мягко просканируйте тело, найдите дискомфортные ощущения и направьте на них всё своё внимание. Вероятно, дискомфорт будет выражаться одним из трёх основных способов. Возможно, вы обнаружите одну зону сильного дискомфортного ощущения, или несколько отдельных зон интенсивных ощущений, или же дискомфорт может охватывать практически всё тело целиком. Если дискомфорт воспринимается как бы во всём теле сразу, я рекомендую поработать с предыдущей медитацией. Если же неприятные ощущения находятся в одной или нескольких областях в теле, продолжайте эту практику. Те части тела, где дискомфорт не ощущается или ощущается слабо, мы будем называть далее вторичными областями, а ту часть или части тела, где сосредоточен основной дискомфорт, – первичной или первичными.
Тщательно изучите вторичную область ощущений в вашем теле. Позвольте вниманию свободно перемещаться по различным частям этой вторичной области, переключаясь от одного места к другому, отмечая их расположение. Постарайтесь пока что не обращать внимания на первичную область или области. Это может быть довольно сложно, но постарайтесь по возможности противостоять силе притяжения основных болезненных ощущений в первичной области и продолжайте свободно переключать внимание между различными ощущениями во вторичных областях. Сильные ощущения из первичной области не смогут притянуть ваше внимание, пока оно перемещается каждые несколько секунд по вторичной области, циркулирует внутри неё.
Наше внимание продолжает свободно перемещаться, и мы отмечаем расположение тех или иных ощущений во вторичной области – там, где нет сильных дискомфортных ощущений. Возможно, вы обнаружите в этой вторичной области ощущения, появляющиеся под воздействием дискомфорта из первичной области или областей, – вероятно, небольшое давление, неявная боль, зажимы и напряжения – в общем, такие неприятные ощущения, которые распространяются из первичной области дальше по вашему телу. Разумеется, возможно также и то, что никакие дискомфортные ощущения из первичной области никуда не распространяются и влияния на вторичные области не оказывают. Это тоже совершенно нормально. Просто исследуйте некоторое время, обнаруживаете ли вы какие-либо напряжения, давление или любые формы неявного дискомфорта, появляющиеся во вторичной области под влиянием основного интенсивного дискомфорта.
Если вы не обнаруживаете никакого влияния и распространения – замечательно. Я рекомендую вам в таком случае переключиться на процесс, изложенный в предыдущей медитации.
Если же вы обнаруживаете какое-либо влияние и распространение, поместите всё своё внимание на эти ощущения. Замечайте их расположение. Обычно такие распространяющиеся во вторичных областях ощущения гораздо мягче, чем основной дискомфорт, поэтому вы сможете, вероятно, обнаруживать и переживать их с гораздо большей равностностью и безмятежностью. Другими словами, с полным принятием.
Продолжаем свободно перемещать внимание внутри вторичных областей, обнаруживая расположение и характер вторичных дискомфортных ощущений. Отметьте, что со временем, если вы будете культивировать высокую степень принятия этих вторичных ощущений, это позволит вам растворить давление и напряжение также и основных дискомфортных ощущений из первичной области.
Возможно, потребуется достаточно длительное время для того, чтобы вызвать этот эффект. При желании вы можете работать с этой техникой столько, сколько захотите. Либо мы переходим к следующему этапу данного процесса.
Теперь поместите ваше внимание на локальную область интенсивных дискомфортных ощущений, на первичную область, одновременно включая в поле внимания и всё тело целиком. Понаблюдайте: возможно, изменение в интенсивности ощущений или изменение в их форме или качестве может породить распространение дискомфорта во вторичные области. Если это происходит – просто позвольте этому происходить и наблюдайте за этим танцем, взаимодействием локального интенсивного дискомфорта и вторичных областей тела.
Возможно, со временем вы обнаружите, что это взаимодействие, этот танец происходит каким-то определённым образом. Словно локальный всплеск на поверхности пруда, рождающий расходящиеся кругами волны, высвобождающий напряжение и энергию. Понаблюдайте за этим, и вы сможете уловить глубинный ритм – локальный всплеск, затем отзвуки этих ощущений во вторичных областях тела. Позвольте этим отзвукам распространяться, подобно кругам на воде, во всех направлениях – вправо, влево, вперёд, назад, вверх, вниз, растворяясь в бесконечном пространстве. И затем вновь возвращайтесь к локальному всплеску, отслеживая его отзвуки, волны, растворение и освобождение. Если вы сможете ощутить этот ритм, то вы не только почувствуете радикальное облегчение страдания, но и увидите, как в этом процессе растворяются ваши блоки, омрачения, цепляния. Это и называется "вкусом очищения".
Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной и вы хотите поработать с ней самостоятельно, пожалуйста, продолжайте практику столько, сколько захотите; либо мы исследуем другие варианты. Чтобы углубить навык работы с распространением и растворением, перечитайте и заново пройдите изложенный в этой медитации алгоритм. Если вы хотите лучше изучить ваше дискомфортное ощущение, перейдите к предыдущей медитации. Если вы хотите поработать с эмоциональными реакциями на дискомфорт и боль, выполните медитацию № 2. Если вы хотите отвлечься от боли и сосредоточиться на удовольствии от дыхания, переходите к следующей практике. Чтобы завершить вашу медитацию, следуйте алгоритму из трека № 6.
Радость дыхания
Позвольте своему вниманию сфокусироваться на дыхании, на физических ощущениях от дыхания. В этом процессе мы будем исследовать два приятных эффекта, связанных с дыханием: удовольствие от насыщения кислородом, которое происходит с каждым вдохом, и удовольствие от расслабления, которое ощущается с каждым выдохом.
Давайте вначале исследуем удовольствие от насыщения кислородом. Сделайте выдох и задержите дыхание на несколько мгновений, отметьте ощущение возникающего дискомфорта. Когда будете готовы, сделайте вдох и отметьте приятное ощущение, связанное с вдохом, возникающее на контрасте с дискомфортом при задержке дыхания. Приятное ощущение от кислорода, наполняющего и питающего ваши лёгкие. Фокусируйтесь на этом удовольствии, возникающем с каждым вдохом.
Теперь отслеживайте ощущения каждого вдоха, от самого начала до самого его конца, фокусируя всё своё внимание на этом удовольствии от насыщения кислородом. Позвольте вашим дискомфортным ощущениям уйти на задний план, позвольте любым возникающим эмоциям по возможности так же оставаться в виде фона. Не волнуйтесь о выдохах, мы к ним скоро перейдём. Продолжайте последовательно фокусироваться на ощущениях на вдохе, от самого его начала до самого конца, отмечая то приятное чувство, которое возникает от насыщения лёгких кислородом.
Теперь, делая следующий вдох, отметьте, что в этом процессе ощущается некоторое усилие – возможно, напряжение или растяжение мышц, им приходится работать… Хорошо… Отметьте теперь со следующим выдохом, что этот процесс, на контрасте с ощущениями на вдохе, не требует никакого усилия – это пассивный процесс, который просто происходит, и поэтому он естественным образом рождает приятное состояние расслабления и покоя.
С каждым следующим выдохом отслеживайте все появляющиеся ощущения, от самого начала выдоха до самого его конца, фокусируя всё своё внимание на приятном чувстве расслабления. Я знаю, это может оказаться довольно сложной задачей, и дискомфортное ощущение может быть намного сильнее, чем удовольствие от расслабления с каждым выдохом; мысли и эмоции так же могут вмешиваться в этот процесс, требуя вашего внимания. Постарайтесь по возможности максимально сосредоточиться на удовольствии от расслабления, от самого начала выдоха и до самого его конца.
Хорошо, теперь вы можете с каждым вдохом фокусироваться на приятном ощущении от насыщения лёгких кислородом, а с каждым выдохом – на удовольствии от расслабления, так что каждое новое мгновение вам доступен один из этих двух источников удовольствия. Используйте приятные ощущения как мотиватор для того, чтобы поддерживать непрерывный контакт с одним или обоими этими типами удовольствия. Позвольте этому удовольствию увести вас прочь от переживания дискомфорта, прочь от мыслей, прочь от эмоций, развивая всё более глубокую степень концентрации на приятных ощущениях, связанных с дыханием.
Продолжайте сосредоточиваться на этих ощущениях. Если ваше сосредоточение на удовольствии от дыхания снижает чувство дискомфорта – замечательно! Впрочем, возможно также, что в то время, когда вы фокусируетесь на удовольствии от дыхания, дискомфортные ощущения только усиливаются. Это может происходить оттого, что вы расслабляетесь. Это совершенно нормальное явление, и если это то, что вы ощущаете, – просто позвольте этому происходить и по возможности поддерживайте состояние максимального принятия. Позвольте дискомфортным ощущениям распространяться, вам не нужно сопротивляться им, вы просто продолжаете фокусироваться на удовольствии от дыхания, на вдохе и на выдохе.
Если дискомфортные ощущения настолько сильны, что вы не можете сосредоточиться на удовольствии от дыхания, то поработайте с самим дискомфортным ощущением напрямую (практика № 3), или же поработайте с вашими эмоциональными реакциями на дискомфорт (практика № 2). В противном случае просто продолжаем фокусироваться на удовольствии от дыхания.
Теперь у нас есть три варианта. Вы можете увидеть, что вам довольно легко удаётся обнаруживать приятные ощущения, связанные с насыщением лёгких кислородом на каждом вдохе. Или же вы можете заметить, что вам довольно легко удаётся обнаруживать приятные ощущения, связанные с расслаблением на каждом выдохе. Или же вы можете вполне естественным образом обнаруживать оба типа удовольствия – на вдохе и выдохе. Если вам легче сосредоточиться на вдохах, вы можете поработать сейчас с этим и углубить удовольствие от насыщения кислородом. Если вам легче сосредоточиться на выдохах, вы можете поработать сейчас с этим и усилить радость расслабления. Либо вы можете продолжать фокусироваться попеременно на обоих типах удовольствия.
Если эта техника кажется вам продуктивной и полезной и вы хотите поработать с ней самостоятельно, продолжайте практику столько, сколько захотите. Затем вы можете или завершить сессию медитации (с помощью практики перехода, описанной ниже), или исследовать другие варианты медитации на дискомфортных ощущениях.
Завершаем формальную практику
Завершите ту технику, которую вы практиковали до этого момента, и поместите в поле вашего внимания всё тело целиком, всю совокупность телесных ощущений. Некоторые ощущения могут переживаться как дискомфортные, некоторые – как нейтральные или приятные. Позвольте любым мыслям и образам возникать на фоне вашего внимания и продолжайте просто поддерживать контакт со своим телом.
Возможно, в результате той работы, которую мы проделали, ваше состояние стало более спокойным и укоренённым. Если вы обнаруживаете в себе эти качества, отметьте их и побудьте с ними, сознательно и полно. Будьте благодарными, порадуйтесь этим качествам. Если ощущения в теле переживаются сейчас как стабильные и неизменные, то вы можете усилить состояние равностности и безмятежности, культивируя мягкое принятие и открытость навстречу всем естественно возникающим ощущениям. Если же ощущения в теле меняются, пусть и едва заметно, если они текут, расширяются, сжимаются, вибрируют – поместите всё своё внимание на этот поток ощущений и ту энергию, которую он рождает. Позвольте этим ощущениям массировать вас, словно струи воды в джакузи, и по возможности получите удовольствие от этого массажа.
Мы подошли к самому важному этапу в формальной практике – к переходу от неподвижности к практике в действии и движении. Крайне важно, чтобы мы совершили этот переход максимально осознанно, сохраняя тот импульс внимательности и концентрации, который мы наработали в процессе медитации. Начинайте движение и вставайте медленно, внимательно, аккуратно. Если акцент в вашей практике был на равностности, продолжайте сохранять равностность и в движении – нет никаких причин её терять. Если акцент в вашей практике был на отслеживании потока энергии, продолжайте воспринимать этот поток даже стоя – нет никаких причин терять с ним контакт из-за перемены позы. Теперь, находясь в положении стоя, проверьте, удаётся ли вам сохранять ту глубину ясности и концентрации, которую вы наработали в процессе практики. Начните выполнять небольшие движения, стараясь сохранять глубину ясности и концентрации, делая акцент либо на равностности, если ощущения кажутся стабильными и неизменными, либо на энергии и потоке, если ощущения текут и меняются. Любой из этих вариантов подходит, просто старайтесь сохранять ясность и концентрацию во время выполнения этих небольших движений.
Через несколько мгновений вы закончите формальную медитацию и перейдёте к следующему делу, которое запланировано на сегодня. Не знаю, каким будет ваше следующее занятие, но, опять же, нет никаких причин терять наработанное в практике медитативное состояние. Постарайтесь выполнять это следующее дело, каким бы оно ни было, продолжая осознавать своё тело и телесные ощущения, либо культивируя равностность – в том случае, если ощущения кажутся стабильными и неизменными, – либо отслеживая поток и энергию – в том случае, если ощущения меняются, расширяются, сжимаются, вибрируют и текут.
Вы проделали замечательную работу, продолжайте в том же духе!
Приложение 2
Предлагаемый здесь Шинзеном алгоритм работы с болью немного отличается от того процесса, который излагается в книге, но все основные принципы остаются неизменными. Мы посчитали необходимым включить этот алгоритм в настоящее издание. Надеемся, это поможет вам ещё лучше понять принципы самостоятельной работы с физической болью и принесёт долгожданное освобождение от причиняемых ею страданий.
Общий алгоритм работы с болью
В медитациях, связанных с болью, я обнаружил, что наиболее эффективная работа происходит в те моменты, когда мы применяем определённый алгоритм, определённую логику процесса изучения боли. В нашей жизни постоянно появляются окна возможностей к самопревосхождению, которые открывает перед нами Природа. Весь фокус заключается в том, чтобы уметь замечать эти окна возможностей и знать, как их можно использовать. Общий алгоритм медитации, изложенный ниже, предлагает именно такой подход в отношении возникающих и длящихся от мгновения к мгновению болезненных ощущений. Он показывает, как можно напитать каждый "слой" переживания боли ясностью, чистотой и безмятежностью, работая от наиболее поверхностных слоёв – к самым глубинным. Более того, этот процесс позволяет с равной эффективностью изучать и трансформировать боль вне зависимости от того, куда поведёт вас практика.
Разумеется, это лишь общий алгоритм, упускающий множество индивидуальных нюансов и особенностей. Тем не менее его эффективность доказана десятилетиями практики и реальной помощи тысячам людей.
Обзор алгоритма
Вначале мы наблюдаем за субъективными реакциями на боль, отслеживаем от мгновения к мгновению, пробуждают ли болезненные ощущения эмоциональные реакции в виде телесных ощущений, образов в уме, мыслей или какой-либо комбинации этих трёх типов эмоциональных реакций. Есть несколько причин, почему мне нравится начинать этот процесс с усиления нашей чувствительности к подобным реакциям. Например, люди, испытывающие сильную боль, могут начать паниковать, испытывать чувство безнадёжности или решат сдаться. Как правило, подобные состояния и решения являются результатом внезапного всплеска эмоциональных реакций в виде телесных ощущений, образов и мыслей. Если мы способны отследить возникновение этих феноменов, они с гораздо меньшей вероятностью смогут завладеть нами и привести к возникновению чувства безнадёжности и другим малоприятным переживаниям.
На втором шаге мы исследуем то, как основная боль может распространяться по телу, вызывая к жизни вторичные болезненные ощущения, или скрытым образом влиять на другие ощущения в теле. Помните: такие неявные скрытные влияния могут быть чрезвычайно важными, потому что подобное распространение ощущений может вызывать отчаянное сопротивление. Поскольку по нашей формуле страдание равняется боли, помноженной на сопротивление, тонкие и неявные вторичные ощущения могут быть причиной большой доли того страдания, которое вы ощущаете!
Третий шаг заключается в том, что мы обращаем внимание на само болевое ощущение, стараясь заметить в нём любое непостоянство и изменчивость. Возможно, это звучит странно, но непостоянство можно заметить даже в таких болезненных ощущениях, которые на первый взгляд являются совершенно стабильными и неподвижными.
На четвёртом шаге мы приходим к тому, что тело переживается как озёрная гладь, где каждый локальный "всплеск" болезненных ощущений высвобождает сознательные волны энергии, расходящиеся по телу, словно круги по воде.
Наконец, пятый шаг предполагает различные варианты, включая прохождение всего этого процесса заново. Иногда требуется пройти через этот процесс несколько раз, для того чтобы почувствовать "вкус очищения".
Алгоритм работы с болью
Шаг 1. Отслеживаем нашу субъективную реакцию на боль.
А. От мгновения к мгновению обнаруживаем, отмечаем и обозначаем наши ментальные и эмоциональные реакции на боль, которые могут проявляться одним из следующих способов:
1) ощущение (то есть выражающиеся в теле эмоции гнева, страха, нетерпения и т. п.);
2) образ (то есть те картинки, которые появляются в сознании);
3) мысли (то есть голос, монолог, который вы слышите в уме);
4) ощущение и образ (два типа феноменов одновременно);
5) ощущение и мысль;
6) образ и мысль;
7) ощущение, образ и мысль (все три типа феноменов одновременно);
8) ничего (то есть в эту секунду боль не вызывает никаких субъективных реакций).
Б. Мгновение за мгновением, как только возникает та или иная субъективная реакция на дискомфорт, старайтесь раскрыться навстречу этой реакции и мягко принять её максимально естественным образом.
В. Отметьте, как ощущение "я" усиливается с появлением и усилением эмоциональных реакций на боль и как ощущение "я" уменьшается, когда они ослабевают. В частности, вы можете заметить, что в состоянии № 8 присутствует боль, но отсутствует "я". Это приводит к глубокому прозрению – если нет "я", то нет и проблем.
Шаг 2. Отслеживаем возможное скрытое распространение боли.
А. Позвольте вашему вниманию мягко перемещаться по относительно спокойным и свободным от боли областям вашего тела. Здесь есть два варианта:
1) вы обнаруживаете, что основная боль провоцирует появление вторичных ощущений в этих областях;