Большая проблема инсулина (у тех, у кого он вырабатывается и воспринимается клетками тканей) состоит в том, что сразу после подъема его уровня в крови у человека появляется очень приятное чувство наполненности, иногда даже эйфории. Но уже через два часа (а то и раньше) инсулин требует дополнительный сахар. Мы едим. Еще больше инсулина. Еще больше желание сладкого. И получается замкнутый круг, удивительно напоминающий наркотическую зависимость. Многие женщины, отказавшиеся от сладкого, рассказывали, что когда они отказывались от соблазна, то чувствовали настоящую ломку (головную боль, тошноту и прочее). Но уже через неделю-другую "воздержания" потребность в сладком вдруг исчезала. Хотя до этого они не представляли себе жизнь без сладостей. Замкнутый круг был разорван. Очень легко заметить, что, перехватив с утра сладкое (например, стакан кофе с 4 ложками сахара), мы будем искать сладкое или любые рафинированные углеводы (не обязательно сладкие на вкус) весь оставшийся день, причем часто это чувство даже затмевает нам все окружающее, в точности как поиск наркотика для наркомана. Но, как правило, если воздерживаться от рафинированных углеводов и сахара в течение 21 дня, то такая сильная потребность исчезает, и потом даже когда время от времени (не ежедневно) берешь что-то сладкое, то уже не чувствуешь такую зависимость.
К сожалению, достаточно однажды посреди этого срока ломки попробовать маленький кусочек конфетки, как все начнется сначала, и поэтому отсчет 21 дней тоже надо будет начать заново, если мы хотим очистить свой организм от сладкой зависимости.
Но вернемся к планированию питания при диабете. 1 грамм чистых углеводов дает энергии примерно на 4 килокалории. Чистые углеводы – это рафинированный сахар или выделенная из растительных продуктов глюкоза, которые при диабете категорически противопоказаны. Ниже приведен краткий список продуктов, от которых также следует воздержаться:
• сильно сладкие напитки: ликеры и сладкие вина, кола, лимонад, ситро;
• сгущенка и мороженое;
• кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: пирожные, торты, кексы и вафли;
• варенье, мармелад, повидло и сиропы, приготовленные на сахаре.
Но вся прелесть рационального питания при диабете в том, что отказываться от сладкого вовсе тоже не надо. Источником приятных вкусовых ощущений может стать фруктоза – так называемый фруктовый сахар, содержащийся во многих плодах и фруктах. Фруктоза под воздействием пищеварительных ферментов расщепляется до такого состояния, что проникает в клетку без всякого инсулина. То есть это быстрый и надежный источник пополнения энергии.
Правда, сильно налегать на нее тоже не стоит, потому что избыток энергии иногда даже страшнее, чем ее недостаток. Но добавить несколько виноградин в салат (а виноград – самый известный источник глюкозы) или перекусить бананом вам никто не помешает.
Вообще, свежие овощи и фрукты – это идеальные продукты питания, которые дают организму все необходимое и при этом не приводят ни к каким неприятным последствиям. Правда, их тоже надо уметь употреблять. В третьей главе данной книги мы научим вас, как наслаждаться богатством, которое дарит нам природа, и при этом не страдать от аллергии, изжоги, газов в животе и плохого пищеварения.
С точки зрения диабетического питания, все овощи, фрукты и ягоды можно разделить на три группы. Из них наиболее полезна для людей с диабетом – первая, потому что она самая низкокалорийная. Основу перечисленных в ней продуктов составляет клетчатка. Люди с диабетом часто жалуются, что сырая клетчатка усваивается ими плохо и провоцирует различные неприятные явления (газы, вздутие живота, метеоризм, диспепсию), но если есть овощи и фрукты понемногу и не смешивать их с другими приемами пищи, этих явлений можно избежать. Зато клетчатка замедляет расщепление простых углеводов и делает удар глюкозы по клеткам менее болезненным.
А вот обещанные три группы овощей, фруктов и ягод.
1. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы до 5 граммов углеводов (до 20 ккал):
• капуста белокочанная и цветная;
• кабачки и тыква;
• огурцы и помидоры;
• салат, щавель, шпинат, спаржа, укроп, сельдерей;
• лук зеленый и листья цикория;
• грибы, лимон, клюква.
Эти продукты можно употреблять в пищу в повседневном рационе без расчета содержания углеводов.
2. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы от 5 до 10 граммов углеводов (до 40 ккал):
• морковь и репчатый лук, редька, брюква, свекла;
• бобы, петрушка и сельдерей;
• цитрусовые: мандарины, апельсины и грейпфруты;
• ягоды: клубника и малина, смородина, брусника;
• абрикосы, айва, груши, персики и дыни.
Этих продуктов разрешается в повседневном рационе не более 200 граммов в день.
3. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы более 10 граммов углеводов:
• картофель, горошек зеленый;
• бананы и ананасы,
• виноград, инжир и финики, сладкие сорта яблок.
Эти продукты необходимо просчитывать в суточном рационе с тем расчетом, чтобы не выйти за пределы норм калорийности.
Жиры
Жиры – самые калорийные составляющие пищи: 1 грамм "стоит" 9 килокалорий! Самое высокое содержание жиров в масле (растительном и сливочном), сале и продуктах, приготовленных с их использованием.
Если руководствоваться научной терминологией, жиры – это липиды, большая семья различных жировых субстанций, включая жирные кислоты, холестерол и липопротеины (соединение холестерола с белком). Если говорить проще, это соединения глицерина жирных кислот, которые в свою очередь состоят из углерода, водорода и кислорода.
Жиры делятся на насыщенные (как правило, это твердые, не плавящиеся при комнатной температуре жиры – сливочное масло, сало, желток, кокосовый и пальмовый жир) и ненасыщенные (их еще называют жидкими – растительное масло, маргарин). Насыщенные жиры отличаются повышенным содержанием холестерола и стеариновых кислот. Именно из-за этих двух составляющих насыщенные жиры долгое время считались врагом номер один для нашего здоровья.
Дело в том, что стеариновые кислоты обволакивают эритроциты, красные шарики нашей крови, которые разносят кислород по всему организму. И тем самым ухудшают процесс снабжения кислородом головного мозга, сердца и других жизненно важных органов, блокируют капилляры, что приводит к заболеванию крови, инсультам, инфарктам.
Стеариновые кислоты также затрудняют работу пищеварительного тракта. Клейкий, жирный стул, мажущий унитаз, указывает на высокую концентрацию стеариновых кислот в кишечнике.
Не менее пугающим долгое время выглядел и холестерол. Тот самый, который при накоплении в сосудах образует холестериновые бляшки. Именно благодаря двум этим составляющим считалось, что насыщенные жиры более опасны для организма, чем ненасыщенные, и всем рекомендовалось перейти на растительное масло.
К сожалению, со временем оказалось, что не все так просто. Дальнейшие исследования показали, что насыщенные жиры не менее важны для нашего организма, чем и все остальные. Выяснилось, что холестерол, которым всех пугали, – это натуральная субстанция, необходимая для нормального функционирования организма. Как это ни парадоксально, он играет важную роль в сохранении стенок и оболочек клеток, он необходим для смазки сосудистой системы многокилометровой капиллярной трассы. Холестерол используется для образования желчных кислот, необходимых при переваривании пищи, участвует в формировании витамина D, отвечает за выработку ряда гормонов, регулирующих основные функции организма.
С другой стороны, холестерол не растворяется в крови. Он связывается с белками крови, образуя липопротеины, которые и циркулируют в кровеносной системе. И избыток холестерола действительно откладывается на стенках сосудов. Если он откладывается в большом количестве, это способствует проявлению артериосклероза, что чревато инфарктом. Так как же быть? Употреблять ли в пищу животные жиры или нет?
Ответить на этот вопрос можно, если учесть, что дело не только в жирах. Важную роль играют соли магния и других минералов, точно так же, как и некоторые аминокислоты. Исследованиями доказано, что богатая холестерином пища (красное мясо, яйца) содержит лецитин (его много и в сое), который помогает организму удерживать этот холестерол и предупреждает его накопление в стенках артерий. Вот поэтому яйца, даже в больших количествах, не вызывают артериосклероза. Да, яичные желтки повышают холестерол в сыворотке крови, но так как они одновременно содержат лецитин, холестерин на стенках сосудов не откладывается.
Итак, не стоит категорически отказываться от употребления жиров. Если полностью исключить из своего рациона яйца и другие продукты, которые являются источниками насыщенных жиров, то мы лишим себя целого ряда ценных продуктов – минералов, витаминов, важных аминокислот и, главное, того самого лецитина, который противостоит холестеролу. Поэтому есть их можно, но в небольших количествах.
Чего точно следует избегать, так это жиров, подвергнутых температурной обработке. Жар скручивает, сплетает жировые молекулы, и они уже не годятся для строительства клеточных мембран. Вместе с этим разрушаются витамины и минералы – то есть никаких полезных веществ не остается. При жарке выживают только вредные.
Возвращаясь к диабетическому питанию, примем в расчет, что норма содержания жиров в рационе взрослого человека, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет от 50 до 65 граммов в день.
Планируя индивидуальный график диетического питания, необходимо помнить, что такие продукты, как яйца, рыба и молоко, содержат так называемые скрытые жиры, которые также стоит учитывать. Если по рекомендации врача в вашем меню 60 граммов жиров, то половина из них должна быть растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное или оливковое масло). В пожилом возрасте растительные жиры должны составлять до 2/3.
Не стоит включать в свое ежедневное меню слишком жирные продукты – так легко выйти за рамки нормы и серьезно пошатнуть равновесие в организме. Следует воздержаться от копченых и жирных колбас, буженины, свинины, копченой курицы и жирной птицы, творога и сметаны с повышенным содержанием жира.
Если вы хотите самостоятельно составлять свое меню, не опираясь на рецепты, данные в этой книге (к которым все расчеты уже приведены), вы можете сами посчитать калорийность своей пищи, опираясь на следующий перечень. В нем приведены продукты и их масса, употребление которых даст вам 20 граммов жира.
Итак, 20 г жира содержатся: в 100 г телятины; 120 г говядины; 60 г баранины; 40 г жирной свинины; 480 г говяжьей печени; 120 г свиного языка; 70 г любительской колбасы; 80 г молочных сосисок; 110 г курицы; 280 г горбуши; 620 г морского окуня; 570 г пастеризованного молока (3,5 %); 200 г 10 % сливок; 70 г 30 % сметаны; 110 г жирного творога; 70 г "Российского" сыра; 24 г сливочного масла; 30 г майонеза "Провансаль"; 170 г отварных яиц.
Принципы рационального питания
Если вы прочитали предыдущую главу, вы поняли, какие основные вещества и из каких источников должны поступать в ваш организм. И это важно. Но совсем необязательно запоминать сложные расчеты калорий и держать в голове всю структуру ежедневного меню. Достаточно понять и освоить несколько простых правил питания при диабете.
Первое правило заключается в отказе от рафинированного сахара во всех его видах. Мы говорили об этом ранее и не будем больше на этом подробно останавливаться. Перейдем к следующим правилам.
Второе правило – дробное питание. Это значит – съедать небольшое количество еды не два-три, а четыре-пять раз в сутки. Такой подход позволяет предупредить массированную бомбардировку углеводами клеток организма и снижает нагрузку на все системы.
Но почему это правило так важно для диабетического питания? Согласитесь, переедаем мы в основном тогда, когда чувствуем зверский голод. Немудрено прийти домой после напряженного рабочего дня и смолотить огромную тарелку овощного салата, заесть это все парой котлеток и, подумав, добавить несколько чудовищных по размерам бутербродов с чаем или соком. Мы проголодались!
При этом ни вкус, ни аромат еды до нас обычно не доходит – ощущать их мы начинаем, только когда тарелка опустошается и до мозга докатывается приятное чувство сытости. Правда, чаще всего вместе с ним накатывается тяжесть в животе и горькое сожаление по поводу в очередной раз нарушенного запрета – не переедать. А вот если за час до окончания рабочего дня (через пару часов после обеда) вы бы съели спелый апельсин или выпили бутылочку йогурта, вам было бы намного проще удержаться, есть медленней и почувствовать насыщение еще тогда, когда на тарелке осталась половина ужина.
Дело в том, что голодание (особенно у людей с диабетом I типа, которые при резком падении сахара в крови и вовсе могут упасть в обморок) запускает не самые положительные психологические процессы. Телу сложно доказать, что отсутствие еды в тот момент, когда оно начинает ее требовать, – явление временное. Особенно если вы имеете привычку злоупотреблять диетами или просто привыкли время от времени обходиться без обеда или ужина. Организм включает режим "паники", и вам становится трудно управлять собственным аппетитом.
Диабетики должны быть вдвойне внимательны к сигналам своего тела. Никакая загруженность, отсутствие времени или условий для приема пищи не должны помешать вам вовремя удовлетворить потребность организма в очередной порции "горючего". В идеале, вы должны есть каждые три часа, с 12-часовым перерывом на вечерний отдых и сон.
В классической литературе, посвященной диабетическому питанию, приводится несколько схем, рассчитанные на четырех– и пятиразовый прием пищи. Обратите внимание, что в схемах завтраком называется самый легкий прием пищи, включающий сок, крупяную кашу или фрукты; вторым завтраком – легкий перекус из фруктов или творога; обедом – более плотная трапеза, с горячим супом и мясным блюдом; полдником – еще один перекус; ужином – сравнительно большая порция белкового блюда с овощным салатом. Более подробные рецепты вы найдете в соответствующих главах. А теперь – сами схемы:
Схема № 1
(четырехкратный режим приема пищи)
• Первый завтрак: 7.00-7.30.
• Второй завтрак: 12.00–12.30.
• Обед: 16.30–17.15.
• Ужин: 21.00–21.30.
Схема № 2
(четырехкратный режим приема пищи)
• Завтрак: 7.00-7.30.
• Обед 12.00–12.30.
• Полдник: 17.00–17.30.
• Ужин: 21.00–21.30.
Схема № 3
(пятикратный режим приема пищи)
Первый завтрак: 7.00-7.30.
Второй завтрак: 11.00–11.30.
Обед: 14.00–14.45.
Полдник: 17.00–17.30.
Ужин: 21.00–21.30.
Как вы видите, схемы учитывают любой образ жизни, и вам остается только наполнить рекомендованные приемы пищи тем содержимым, которое соответствует вашим вкусам, и стараться придерживаться графика. Впрочем, количество "перекусов" между основными приемами пищи может быть самым разным – главное, чтобы в качестве такового вы не использовали большую котлету или полтортика с кремом из взбитых сливок.
Итак, соблюдение правила № 2 (дробного, частого питания) – это один из залогов того, что вы сможете наедаться, не переедая. Но это не все. Пришло время познакомиться с правилом № 3. Сформулируем его следующим образом: чтобы пища приобрела чудесные свойства и помогла восстановить здоровье, ее надо есть медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом.
"Вот удивили! – скажете вы. – Да этому еще в школе учат!" Ну да, учат. А вы часто делаете то, чему вас учили в школе? При всей внешней банальности правила № 3, переоценить его значимость в диабетическом питании невозможно. Мы с вами начали разговор с размышлений о сладком. И действительно, без сладкого наши вкусовые потребности не будут удовлетворяться. Но попробуйте провести такой эксперимент: задержите во рту кусочек черного хлеба. Вы почувствуете, как из соленого или нейтрального его вкус начинает становиться отчетливо сладким. Что происходит? Просто углеводы, составляющие большую часть хлеба, под воздействием ферментов слюны начинают расщепляться с выделением глюкозы уже в ротовой полости, и вы чувствуете тот самый вкус, который дарит вам сахар или фруктоза, расщепляющиеся на те же составляющие. Чем не чудеса?
А что будет, если глотать пищу в спешке, практически не пережевывая? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит вспомнить основные механизмы переваривания пищи. Углеводы перевариваются под воздействием ферментов слюны сначала во рту, потом в пищеводе и желудке (пока эти ферменты не растворит желудочный сок, содержащий соляную кислоту). Если первичный процесс расщепления прошел некачественно (вы слишком быстро проглотили пищу), углеводам приходится оставаться в желудке, пока не закончится процесс переваривания белков и жиров (протекающий как раз под воздействием соляной кислоты) и все содержимое не перетечет в кишечник. Здесь, при помощи уже кишечных ферментов, продолжится расщепление углеводов.
Казалось бы, все нормально – даже непрожеванный кусок хлеба имеет шанс быть разложенным на его составные элементы. Но не все так просто. Задерживаясь в желудке, необработанные слюной углеводы начинают бродить, выделяя огромное количество газа. С этим процессом могут быть связаны такие неприятности, как изжога, рефлюкс, метеоризм и другие расстройства пищеварения.
Есть и еще один довод в пользу правила № 3. Мы должны знать, что процесс переваривания имеет не только химическую, но и эмоциональную природу. Когда мы едим медленно, ощущая рецепторами языка все вкусовые особенности каждого кусочка пищи, вдыхая аппетитные ароматы только что приготовленного блюда, наш мозг получает сигнал о начале пищеварения, а эмоциональная сфера настраивает тело на режим расслабления. В таких условиях вся внутренняя энергия идет на работу желудочно-кишечного тракта, что сказывается на результате самым положительным образом.
Итак, те принципы диабетического питания, с которыми мы уже познакомились, говорят о том, что есть надо не только довольно часто, но и медленно, тщательно пережевывая каждую порцию пищи и стараясь получить от этого процесса максимальное удовольствие. Только в таких условиях сигнал о насыщении дойдет до мозга прежде, чем вы переполните желудок, а значит, у вас не будет шансов переесть, и ваш вес останется под контролем.
Правило № 3 вплотную подводит нас к правилу № 4. Раз уж мы выяснили, что процесс пищеварения напрямую зависит от нашего эмоционального состояния, было бы глупо ждать пользы от еды, поглощая ее в состоянии стресса, усталости или раздражения.