Глава 4. Убегаем от килограммов
"Кремлевка" и физические нагрузки
Любая эффективная диета должна сопровождаться физическими нагрузками. И тем более кремлевская. А как же без этого?
Ведь когда уходит лишний жир, то могут образоваться нежелательные складки там, где мы их совсем не ждем и не хотели бы видеть.
В первую очередь страдает наш живот, так что упражнения для пресса просто необходимы, но умеренные, а не до изнеможения.
Привожу вам легкий комплекс упражнений, который каждое утро выполняет один известный артист. Этот комплекс он не держит в строжайшей тайне и с удовольствием делится его секретами со всеми желающими. Вот из каких упражнений он состоит.
1. Встаете прямо. По 30 раз наклоняетесь вправо и влево. Пара минут отдыха и еще по три десятка наклонов в каждую сторону.
2. Отжимаетесь 30 раз. Отдых – и вновь 30 отжиманий.
3. "Велосипед": ложитесь на спину, поднимаете ноги и "крутите педали". 2 подхода по 30 раз.
4. На следующее утро ложитесь на пол, ноги закрепляете под батареей отопления или под устойчивым стулом. Руки – за голову, поднимаете туловище в положение сидя и обратно. Опять же 2 подхода по 30 раз.
Затем 10 мин аэробики – танцы перед зеркалом под любимые песни. И бегом в душ!
Конечно, не каждому будет под силу эта зарядка. Есть и более простой комплекс упражнений. Например, такой.
1. Встаньте прямо. Руки поднимите вверх. Слегка прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Старайтесь при этом не сгибать ног. Повторите 21 раз.
2. Встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь. Руки на бедрах. Вращайте тазом 21 раз влево и столько же вправо.
3. Встаньте так же, как в упражнении 2. Но тазом "выписывайте" 21 раз восьмерку.
4. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Постарайтесь плавно закинуть прямые ноги за голову, коснувшись кончиками пальцев пола 21 раз. (Не отчаивайтесь, если сразу не получится забросить ноги за голову. Старайтесь хотя бы поднимать их как можно выше. Сами не заметите, как через неделю-другую все получится.)
5. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой носка левой ноги. Затем левой рукой – носка правой ноги. Так 21 раз.
6. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Медленно, очень медленно вращайте головой вправо и влево до отказа – 21 раз. Это упражнение полезно для укрепления шеи, которая при похудении становится дряблой.
Конечно же не надо делать упражнения через силу, сразу по 21 разу каждое. Начните хотя бы с 3 раз и постепенно увеличивайте каждую неделю на 3–5 повторений. Можете добавить другие упражнения (различные наклоны, приседания, махи ногами и т. п.). Главное в этом деле – находить по 20 мин утром или вечером 5 раз в неделю.
Упражнения красоты
План примерных занятий
Понедельник
Тренировка: упражнения в медленном темпе.
Цель: сбросить 3–5 кг (примерно через 8 недель). Рекомендуется легкая пробежка (45 минут).
Цель: сбросить 5–7 кг (примерно через 12 недель). Рекомендуется легкая пробежка (45 минут), езда на велосипеде на средней скорости (30 минут).
Цель: сбросить 8 кг и больше (примерно через 16 недель). Рекомендуется легкая пробежка (45 минут), езда на велосипеде в среднем темпе (45 минут).
Вторник
Тренировка: силовая.
Цель: сбросить 3–5 кг (примерно через 8 недель). Рекомендуются силовые упражнения с использованием тяжелых гантелей, сделайте 3 подхода по 6 – 10 повторений.
Цель: сбросить 5–7 кг (примерно через 12 недель). Рекомендуются силовые упражнения с использованием тяжелых гантелей, сделайте 3 подхода по 6 – 10 повторений.
Цель: сбросить 8 и больше килограммов (примерно через 16 недель). Рекомендуются силовые упражнения с использованием тяжелых гантелей, сделайте 3 подхода по 6 – 10 повторений.
Среда
Тренировка: короткие упражнения.
Цель: сбросить 3–5 кг (примерно через 8 недель). Утро: степ-аэробика (20 минут). Обед: быстрая ходьба (20 минут). Вечер: прыжки через скакалку (20 минут).
Цель: сбросить 5–7 кг (примерно через 12 недель). Утро: степ-аэробика (20 минут). Обед: быстрая ходьба (30 минут). Вечер: прыжки через скакалку (20 минут).
Цель: сбросить 8 кг и больше (примерно через 16 недель). Утро: степ-аэробика (20 минут). Обед: быстрая ходьба (45 минут). Вечер: прыжки через скакалку (20 минут).
Четверг
Тренировка: интенсивная плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 кг (примерно через 8 недель). Быстрый бег (30 минут), силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Цель: сбросить 5–7 кг (примерно через 12 недель). Быстрый бег (45 минут), силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Цель: сбросить 8 кг и больше (примерно через 16 недель). Быстрый бег (60 минут), силовые упражнения с использованием средних по весу гантелей, сделайте 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Пятница
Тренировка: активный отдых.
Цель: сбросить 3–5 кг (примерно через 8 недель). Легкая прогулка пешком (45 минут).
Цель: сбросить 5–7 кг (примерно через 12 недель). Легкая прогулка пешком (45 минут).
Цель: сбросить 8 кг и больше (примерно через 16 недель). Легкая прогулка пешком (45 минут).
Суббота
Тренировка: развивающая плюс силовая.
Цель: сбросить 3–5 кг (примерно через 8 недель). Разминка – езда на велосипеде (5 минут).
Супертренировка: чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Повторите супертренировку 3 раза.
Цель: сбросить 5–7 кг (примерно через 12 недель). Разминка – 5 минут езды на велосипеде.
Супертренировка: легкая пробежка (3 минуты), чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, легкая пробежка (3 минуты). Повторите супертренировку 3 раза.
Цель: сбросить 8 кг и больше (примерно через 16 недель). Разминка – 5 минут езды на велосипеде.
Супертренировка: легкая пробежка (3 минуты), чередуйте 1 минуту езды на велосипеде (аэробики, бега) на большой скорости с силовыми упражнениями с использованием легких гантелей, сделайте 15 повторов каждого упражнения. Легкая пробежка (3 минуты). Повторите супертренировку 3 раза.
Воскресенье Отдых.
Прежде всего, занимаясь спортом, вы должны правильно питаться, иначе можно не только не похудеть, но и поправиться. Тип нагрузок и режим питания должны подбираться для вас специалистом (желательно). Однако если у вас избыточный вес, то скорее всего физические нагрузки для вас неэффективны и слишком тяжелы, и вам показано применение медицинских препаратов для снижения веса – решать это должен ваш врач.
Не думайте, что вы единственные, кому приходится сидеть на диете и постоянно заниматься спортом. Звезды тоже следят за своей фигурой и выработали для себя определенный способ питания и комплекс физических нагрузок.
Вот, к примеру, комплекс упражнений для пресса и ягодиц, которому доверяет Клаудия Шиффер. Возможно, они и вам помогут подтянуть мышцы в короткие сроки.
Итак, для пресса: выполняйте все 3 упражнения 3 раза в неделю как часть силовых тренировок. Обязательно чередуйте дни занятий с днями отдыха. Для разминки сделайте несколько вращательных движений корпусом и круговых – руками. В конце занятия потяните "проработанные" мышцы: лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем на выдохе закиньте ноги и руки за голову так, чтобы носки коснулись пола. Повторите 3–4 раза.
1. Упражнение, укрепляющие в первую очередь косые мышцы пресса. Опуститесь на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги назад и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу, опустив колено на пол, затем вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Затем выполните упражнение с другой ноги. Сделайте 16–20 повторов, чередуя ноги.
2. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
Сядьте на край стула. Возьмитесь руками за сидение для устойчивости. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, и расправьте грудную клетку. Поднимите ноги так, чтобы колени были параллельны полу.
Не меняя положения корпуса и не прогибаясь в пояснице, медленно опустите согнутые ноги, коснувшись носками пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 6 – 10 повторов.
3. Упражнение укрепляет все мышцы пресса.
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Лодыжки скрещены, колени слегка согнуты. Руки положите на затылок, при этом пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, не прогибая поясницы. Затем втяните в себя живот так, чтобы таз на несколько сантиметров оторвался от пола, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После чего усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки.
Выполните четыре подхода по 10–15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами корпус и таз опускайте на пол, в ноги продолжайте держать поднятыми.
Три простых способа укрепить пресс
1. В стиле Пикассо. Замените кресло у рабочего стола фитнес-мячиком. Мышцы пресса будут постоянно работать, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.
2. Следите за осанкой. Старайтесь держать живот втянутым, а спину – прямой. Тем самым вы выработаете не только хорошую осанку и подтяните мышцы пресса, но и избежите болей в пояснице.
3. Чистка зубов. Когда вы чистите зубы, не забывайте в такт движениям щетки делать наклоны в стороны или повторы корпусом, чтобы проработать косые мышцы живота.
Для ягодиц
Включите эти упражнения в свой силовой комплекс и выполняйте 3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Для разминки в течение 3–5 минут маршируйте на месте, походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице.
В конце тренировки сделайте упражнение на растяжку: лягте на пол и подтяните колени к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.
Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки.
Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8 – 10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода из 8 – 10 повторов с каждой ноги.
2. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода их 8 – 15 повторов с каждой ноги.
3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер.
Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги прямые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик смотрел в пол. Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры.
Сделайте 2–3 подхода из 16–20 повторов плюс 20 коротких движений с каждой ноги.
Три простых способа укрепить ягодицы. 1. Где бы вы ни были (на прогулке, в автобусе, в очереди), как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих.
2. Ловите двух зайцев сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи ногами в стороны.
3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и выпады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц. Также предлагаю зарядку от Дженнифер Энистон. Она утверждает, что эти небольшие упражнения положительно действуют на сердце, легкие суставы и мышцы, отлично подходят для утренней зарядки и придают бодрости на весь день.
1. "Скручивание" корпуса. Ходьба. Спина прямая, грудь расправлена, руки на уровне пояса. Поворачивайте корпус в сторону шагающей ноги в среднем темпе, без рывков.
2. Прыжки. И.П.: основная стойка, ноги вместе. Прыжок – ноги врозь, хлопок над головой.
3. Круговые движения. И.П.: основная стойка, руки в стороны. Вращайте руки в запястьях, потом в локтях и плечевых суставах вперед и назад. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость и амплитуду.
4. Перекаты с носка на пятку. И.П.: основная стойка, руки на поясе. Поднимитесь на полупальцы, потом опуститесь на пятки, потянув стопы на себя. Это движение хорошо разогревает стопу.
5. Вращение ноги. И.П.: основная стойка, руки на поясе. Спина прямая, таз неподвижен. Поднимите колено вперед, отведите его максимально в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, поставьте ногу на пол. Потом в другую сторону. И все сначала с другой ноги.
Для тех, кто согласен ради фигуры пойти практически на любые жертвы, предлагаем ужесточенный вид кремлевской диеты. Эта диета благоприятно сказывается на объеме ваших бедер и ягодиц.
В чем суть? Практически полное исключение жиров. Диета не требует подсчета калорий и углеводных единиц, но при этом является наиболее строгой из всех того же типа. Безоговорочный запрет всех продуктов из черного списка. Такое ограничение жиров способствует распаду собственных жировых отложений в организме, за счет чего приобретаются нужные формы.
Как? Среди продуктов, которые разрешены: постное мясо, белая рыба нежирных сортов (хек, минтай, навага), овощи.
Запрещены сливочное масло, все молочные продукты, все растительные масла, орехи и семечки, пирожные, торты, шоколад, печенье, различные жареные блюда. При всем этом допускаются соки, чай, кофе, фрукты и небольшое количество алкоголя.
Потеря веса может составить от 500 г до 2 кг в неделю. Максимальное количество клетчатки и минимальное жиров, может дать антицеллюлитный эффект.
Необходимо помнить, что без упражнений на ягодицы и бедра, быстрого эффекта ждать не следует.
Если вас это заинтересовало, можете попробовать.
К такой строгой диете мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который увеличивает эффект от диеты. Упражнения подтягивают кожу, делают бедра упругими и тугими.
Упражнение 1. "Ласточка"
И.П.: встаньте на четвереньки, положите гантель на сгиб левого колена и зажмите ее. Руки прямые на ширине плеч,
колени точно под тазом. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча, напрягите мышцы живота и бедер. Усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер. Задержитесь на 2 секунды и медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с каждой ноги 10–15 раз в 3 подхода.
Совет. В качестве отягощения подойдет гантель весом в 3–4 кг. Запомните: упражнение вы не должны делать быстрыми и резкими рывками, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.
Упражнение 2. "Маятник"
И.П.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
Напрягайте пресс. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: правое колено согнуто под прямым углом, левое смотрит в пол, корпус прямой.
Усилием ягодичных мышц выпрямите правую ногу, одновременно перенесите вперед левую ногу, также выпрямив ее. Сосчитайте до двух и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–15 раз с каждой ноги, выполнив 3 подхода.
Совет. Если вам трудно удержать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь о спинку стула.
Следующая система упражнений разработана известным фитнес-тренером из Нью-Йорка Элизабет Паркинсон, эта система практикуется обладательницами самых красивых ножек – танцовщицами из бродвейских мюзиклов.
Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.
В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения. Для этого вам понадобится устойчивый стул со спинкой и толстая палка (небольшая бутылка с водой, маленькая подушечка или рулон бумажных полотенец).
Не забывайте про разминку и прислушивайтесь к своим ощущениям: вы не должны испытывать острой боли.
Упражнение 1
Укрепляет ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы спины.
Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги вытянуты и подняты на несколько сантиметров от пола, голова на одном уровне со спиной. Поднимите правую ногу и левую руку – вдох, теперь опустите их вниз (но не на пол) и одновременно поднимите правую руку и левую ногу – выдох. Таким образом, вы как бы имитируете движения пловца. Повторите 15 раз.
Отдохните, опустив руки и ноги на пол. Затем выполните упражнение еще 15 раз и еще 15 (всего 3 подхода по 15 повторов).
Упражнение 2
Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.
Лягте на пол лицом вниз, голову положите на руки перед собой. Между щиколотками зажмите палку. Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимите палку как можно выше. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а мышцы пресса были напряжены в течение всего упражнения. Опустите. Повторите 10 раз. (Всего 3 подхода по 10 повторов).
Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса, внутренней и передней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Сядьте на пол, палку зажмите между голеней (чуть ниже коленных чашечек). Отклоните спину назад так, чтобы напряглись мышцы пресса. Вытяните руки вперед, ладони от себя, большие пальцы смотрят вниз. Сжимая палку ногами и прижимая ягодицы к полу, потянитесь вперед, затем вправо, опять вперед и влево. Это одно упражнение. Не расслабляя мышц пресса, сделайте то же еще 14 раз. Отдохните, затем повторите упражнение еще 15 раз (всего 3 подхода по 15 повторов).
Упражнение 4
Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и плеч.
И.П.: стопы и руки на полу, таз поднят вверх, туловище образует перевернутую букву V.
Оторвите пятки от пола и вытяните вверх правую ногу (тело от затылка до пальцев ноги должно образовать прямую линию). Медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите левую ногу. Повторите 8 раз.