Для нормального функционирования органов зрения необходимы определенные витамины и микроэлементы. Большое число нарушений зрения связано с регулярным употреблением пищи, содержащей чрезмерное количество крахмала, сахара, белка. Поэтому главным критерием выбора продуктов является наличие в них необходимых элементов и отсутствие вредных веществ.
В данной книге представлены рецепты блюд, богатые витаминами и микроэлементами, необходимыми для здоровья глаз. Диета, составленная на основе этих рекомендаций, обязательно окажет благотворное влияние не только на зрение, но и на общее состояние организма.
Приведенные в книге рецепты гарантируют: блюда будут не только полезными, но и очень вкусными.
Рекомендовано читателям старше 12 лет.
Содержание:
Сберечь зрение 1
Витамины и микроэлементы для зрения 1
Рецепты 2
Народные рецепты и советы врачей для улучшения зрения 15
Заключение 16
Приложение 16
Примечания 16
А. А. Синельникова
270 рецептов для хорошего зрения
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
Сберечь зрение
Красные, слезящиеся глаза – кто с этим не знаком? И возникает это явление не только из-за драматического сюжета, который преподносит нередко жизнь, но и, казалось бы, без особых причин. А необходимость "удлинения руки" при прочтении документов или приближения строчек к самым глазам, размытость изображения в сумерках, конъюнктивиты, уменьшение обзора и так далее и так далее? Список глазных болезней можно продолжать довольно долго, списывая их на пресловутую экологию и возраст. Конечно, окружающая среда и количество прожитых лет оказывают сильное влияние на состояние здоровья глаз, но существуют и другие факторы, которые нельзя игнорировать, если есть желание сохранить хорошее зрение до глубокой старости.
Зрение дает нам около 80 % информации, и его снижение вызывает серьезный дискомфорт, снижает качество жизни. Конечно, сейчас есть самые разнообразные очки, контактные линзы, помогающие восстановить получаемое нами изображение, однако они не в состоянии решить другие проблемы, связанные с болезнью глаз. Согласно статистике, около половины населения страдает от "глазных проблем", и среди них много детей и подростков. Ученые связывают растущий процент страдающих от заболеваний глаз с популярностью компьютерных технологий, телевизорами, посещениями мест отдыха, где используется светотехника, дающая яркие вспышки света. Недавно выяснилось, что и энергосберегающие лампы тоже могут стать причиной проблем.
Кроме этого, оказалось, что и климатические условия способствуют развитию болезней глаз. Есть так называемые "солнцезависимые" болезни: катаракта, помутнение роговицы, фоторетинит (световой ожог сетчатки) и некоторые другие. Природная защита от солнца – расширяющийся или сужающийся в зависимости от интенсивности света зрачок. На степень защиты глаза от солнца влияет меланин, его количество и глубина залегания в радужной оболочке глаза. У народов, проживающих в районах, где много солнца, меланин в большом количестве находится в кожном эпидермисе и в радужке глаз, создавая "светофильтр". Много меланина у жителей Крайнего Севера, где солнце не заходит по полгода, и его свет усиливается за счет отражения от ледяных и снежных поверхностей. Менее защищенные глаза у жителей средней полосы и Северной Европы, и воздействие солнца на них сильнее. В результате обладатели светлых: голубых, зеленых, серых – глаз особенно остро реагируют на переизбыток солнечного света.
На зрение и здоровье глаз влияет наличие аллергенов в воздухе, перепады температур, влажность и т. д. Очень влиятельные факторы – вредные привычки. У курящего человека нередко глаза выглядят воспаленными, слезятся из-за токсических веществ, входящих в состав сигаретного дыма, которые повреждают сетчатку глаза и зрительный нерв. Алкоголь – сильный нейротоксин, который разрушает мозг, повреждая зрительное восприятие. Существует понятие в офтальмологии: "алкогольная интоксикация зрительного нерва".
Огромное воздействие на организм оказывает и питание. Для нормального функционирования органов зрения необходимы определенные витамины и микроэлементы. Переизбыток вкусных, но вредных для организма веществ в пище неизменно оказывает негативное воздействие на зрение. Самое плохое то, что эти вещества незаметно внедряются и укореняются в организме, постепенно вызывая нарастание недомоганий и приводя к потере зрения, и при этом человек даже не подозревает, что его проблемы связаны с едой. Большое число нарушений зрения связано с регулярным употреблением пищи, содержащей излишнее количество крахмала, сахара, белка. Поэтому главным критерием выбора продуктов должно стать наличие в них необходимых элементов и отсутствие вредных веществ. Для того чтобы обеспечить возврат к нормальному зрению, необходимо, помимо использования различных методов лечения, пересмотреть свой рацион.
В книге, которую вы держите в руках, мы предлагаем рецепты блюд, содержащих продукты, богатые витаминами и микроэлементами, необходимыми для здоровья глаз. Диета, составленная на основе этих рекомендаций, обязательно окажет благоприятное влияние на общее состояние организма и, в частности, на глаза.
Витамины и микроэлементы для зрения
Витамины участвуют в обменных процессах, протекающих в роговице и хрусталике глаза. Их дефицит может стать причиной жжения в глазах и веках, слезоточивости, появления кровавых прожилок в глазах, быстрого утомления и подергивания глаз. Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице суточной потребности в витаминах в разных возрастных группах (см. Приложение).
Особого внимания заслуживает возрастающая в полтора раза потребность в витаминах у женщин во время беременности. При отсутствии полноценного питания будущие матери не только не получают дополнительное количество витаминов, но часто испытывают их дефицит. Иногда такой дефицит достигает 100 %, как, например, витамина В 6 ивитамина В 1 . Часто недостает фолиевой кислоты (77 %), витамина С (64 %).
Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации
Общую таблицу содержания витаминов в пищевых продуктах см. в Приложении.
Витамин А – ретинол. Витамин А синтезируется из каротина, который находится в некоторых продуктах питания. Ретинол необходим для сетчатки глаза. Витамин А входит в состав зрительного пигмента и играет роль в процессе восприятия света. Витамин А – сильный антиоксидант, снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы.
Недостаток витамина А – основная причина детской слепоты в странах третьего мира, а также куриной слепоты – размытость изображения в сумерках и ночью. При дефиците витамина А развивается сухость глаз, роговица изъязвляется, что может привести к потере зрения. Дефицит этого витамина может влиять на развитие таких заболеваний глаз, как кератит и блефарит.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина А: 1000 мкг для мужчин и 800–1000 мкг для женщин. У курильщиков и тех, кто употребляет алкоголь, потребность в витамине А возрастает, так как табак и алкоголь задерживают усвоение этого витамина в организме. Однако не следует злоупотреблять БАДами с b-каротином – они повышают риск развития рака легких. Нужно отдавать предпочтение натуральным источникам витамина.
(Таблицу содержания витамина А в продуктах см. в Приложении.)
Витамин Е – токоферол. Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, он снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна сетчатки, стимулирует формирование межклеточного вещества и волокон соединительной ткани. Витамин Е необходим для лечения диабетической ретинопатии глаз. Очень полезен при близорукости. При курении потребность в витамине Е увеличивается. Рекомендованная норма суточного потребления витамина Е: 10 мг для мужчин, 8 мг для женщин.
(Таблицу содержания витамина Е в продуктах см. в Приложении.)
Витамины группы В
Витамины В1, В2, В12 – влияют на обмен веществ в роговице в хрусталике глаза, участвуют в кислородном обмене. При недостатке витаминов этой группы появляются красные прожилки в глазах, возникает жжение, снижается острота зрения, возрастает риск заболеваний.
Витамин В1 – тиамин. Без этого витамина невозможна передача нервных импульсов в любом органе, в том числе в органе зрения. Он необходим для обменных процессов и выработки ферментов, влияющих на внутриглазное давление. Недостаток в организме витамина В1 приводит к повреждению нервных клеток и снижению остроты зрения. Дефицит витамина В1 увеличивает риск развития глаукомы.
(Таблицу содержания витамина В1 в продуктах см. в Приложении.)
Витамин В2 – рибофлавин. Витамин В2 принимает участие в образовании гемоглобина, входит в состав многих ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, происходящих в организме. Недостаток витамина В2 вызывает частые конъюнктивиты, слезотечение и светобоязнь. При пониженном содержании или отсутствии в пище витамина В2 у человека возникают резь в глазах, нарушение сумеречного зрения. Дефицит витамина может спровоцировать воспалительные заболевания роговицы, развитие катаракты (помутнение хрусталика). Рибофлавин принимает участие в углеводном, белковом и жировом обмене. Играет важную роль в поддержании нормальной зрительной функции глаза.
(Таблицу содержания витамина В2 в продуктах см. в Приложении.)
Витамин В12 – цианокобаламин. Этот витамин влияет на зрительный нерв, улучшая его состояние при начальной стадии глаукомы. Витамин В12 синтезируется в организме кишечными бактериями. Пищевыми источниками этого витамина являются животные продукты. В растительных продуктах и дрожжах витамин В12 отсутствует, поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать витамин В12 в таблетках.
(Таблицу содержания витамина В12 в продуктах см. в Приложении.)
Цинк
Цинк – незаменимый микроэлемент при проблемах со зрением. Его дефицит вызывает катаракту, старение хрусталика. Цинк помогает организму усваивать витамин А, а также способствует снижению количества свободных радикалов в организме, предотвращает развитие дегенерации сетчатки и тормозит снижение сумеречного зрения.
(Таблицу содержания цинка в продуктах см. в Приложении.)
Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, антиоксиданты, способствующие предотвращению катаракты (помутнения хрусталика) и возрастной дегенерации желтого пятна. Лютеин поступает в организм только с пищей, а зеаксантин может вырабатываться в глазной ткани из лютеина. Оба каротиноида способны накапливаться в глазной ткани (в области желтого тела) и защищают глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и радикалов. При их недостатке поражаются клетки сетчатки, падает острота зрения, развиваются различные заболевания глаз. Лютеин содержится в кукурузе, киви, яичном желтке, цукини, тыкве, шпинате, красном винограде, сельдерее, горохе, зеленом перце, огурцах, зеленых бобах, оранжевом перце, яичном желтке, брюссельской капусте, брокколи, апельсинах, манго, красном винограде, персике, чернике.
Биофлавоноиды: витамин Р – рутин
Биофлавоноиды: витамин Р – рутин – вещества, которые повышают чувствительность сетчатки глаза к свету, предохраняют от усталости и влияют на остроту зрения. Биофлавоноиды – природные полифенолы (около 150), они могут образовывать около четырех тысяч соединений. Наиболее известные из них – это гесперидин, рутин, кверцетин, катехины, антоцианы и др. Они не только снижают риск развития катаракты и возрастной макулодистрофии, но и уменьшают воспаление и проявления диабетической ретинопатии. Как антиоксиданты они в несколько раз превышают действие витамина С. В сочетании с витамином Е эти вещества способны остановить развитие близорукости.
Гесперидин есть в цитрусовых, рутин – в гречихе, катехины выделяются из чайного листа, антоцианы – из оболочки черники, черных видов винограда, черешни, черноплодной рябины, столовой свеклы и др.
Много бифлавоноидов в цитрусовых: в междольковой части и белой кожуре. Рутин в достаточном количестве содержат: абрикосы, малина, черешня красная, черноплодная рябина, голубика, ежевика, черника. Особенно полезна для глаз черника. Содержат витамин Р кофе, пиво, вино, гречка.
Суточная доза биофлавоноидов – от 200 до 500 мг в день. Организмом биофлавоноиды не синтезируются, поэтому необходимо употреблять достаточное количество продуктов, в которых они содержатся. Рекомендуется ежедневно принимать в пищу четыре продукта, богатых биофлавоноидами: например, чернику (½ стакана), одну штуку репчатого лука, две дольки чеснока и три стакана зеленого чая. Или: 200 г черного винограда или одна большая айва, горсть черноплодной рябины способны удовлетворить суточную потребность в биофлавоноидах.
Биофлавоноиды хорошо сочетаются с витамином С, который создает антиоксидантную защиту для глаз и предотвращает образование и развитие катаракты, особенно если его употреблять вместе с витамином Е и витамином А.
Витамин С
Витамин С укрепляет сосудистую стенку, снижает проницаемость и ломкость капилляров при диабетической ретинопатии, уменьшает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы, улучшает отток внутриглазной жидкости, способствует снижению внутриглазного давления при глаукоме. Рекомендованная норма суточного потребления витамина С: 70–100 мг для мужчин, 70–80 мг для женщин. Курение, прием оральных контрацептивов, тетрациклина, барбитуратов снижает усвояемость аскорбиновой кислоты.
(Таблицу содержания витаминов С и Р в растительных продуктах см. в Приложении.)
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 – это жирные кислоты, формирующие надежную защиту глаз. У взрослых дефицит незаменимых жирных кислот, особенно омега-3, наносит вред зрению. Дефицит может вызвать изменения в макулярной зоне. В организме эти кислоты преобразуются в простагландины, которые участвуют в регуляции внутриглазного давления.
(Таблицу содержания омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК (ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA) см. в Приложении.)
Рецепты
Салаты и закуски
Лимон с тунцом. 4 больших лимона, 200 г консервированного тунца, 200 г адыгейского сыра, 1 красный болгарский перец, 2 маринованных огурца, 10 оливок без косточек, 1 пучок листового салата, 2 помидора, 5 ст. ложек оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Лимоны хорошо моют, режут вдоль пополам и извлекают мякоть, не задевая кожуру. Удаляют из мякоти косточки и пленки, нарезают на кусочки. Нарезают сыр на мелкие кубики. Сливают жидкость из банки с тунцом, рыбу измельчают и смешивают с сыром. Добавляют кусочки лимона. Нарезают огурцы, оливки и болгарский перец, складывают в посуду и поливают растительным маслом (используют часть), солят, перчат, добавляют к сыру и рыбе, хорошо перемешивают. Моют салат и помидоры. Листы салата кладут в глубокое блюдо, сверху выкладывают помидор, нарезанный кружками. Выкладывают фаршированные лимоны сверху, поливают оставшимся растительным маслом и соком лимона. Сверху украшают ломтиками перца.
Салат из яблок, орехов и моркови. 1 морковь, 1 яблоко, 20 г грецких орехов, 10 г меда, 10 г зелени петрушки, 10 г лимона.
Морковь, яблоки моют, очищают, натирают на крупной терке. Ядра орехов мелко нарезают. Соединяют все ингредиенты, перемешивают, посыпают зеленью и поливают соком лимона.
Салат из моркови, кураги и лимона. 1 морковь, ½ стакана кураги, ½ лимона, 100 г сметаны, зелень петрушки, сахар – по вкусу.
Морковь моют, очищают, натирают на крупной терке. Курагу промывают, заливают кипятком на несколько минут, затем мелко режут и соединяют с морковью. Лимон очищают, мелко режут, смешивают с морковью и курагой. Продукты заправляют сметаной и сахаром, перемешивают. Салат украшают ломтиками лимона и зеленью петрушки.
Салат из свеклы, моркови и орехов. 1 свекла, 1 морковь, ½ стакана орехов, 1–2 зубчика чеснока, майонез – по вкусу.
Свеклу и морковь моют, очищают, натирают на мелкой терке, соединяют, добавляют измельченные грецкие орехи и мелко нарезанный чеснок. Все перемешивают с майонезом.
Салат морковный с орехами. 2 моркови, 1 стакан очищенных грецких орехов, 100 г сметаны.
Морковь моют, очищают, натирают на терке, заправляют сметаной и нарезанными орехами. Сверху салат украшают половинками орехов.
Салат из моркови и крыжовника. 300 г моркови, 1 стакан крыжовника, мед – по вкусу.
Очищают морковь, моют, натирают на терке, смешивают с крыжовником, заправляют медом.