♦ Курица с помидорами черри, шпинатом и цветной капустой. 1 филе куриной грудки, 300 г помидоров черри, 200 г шпината, 200 г цветной капусты, 2 ст. ложки растительного масла, 2 ч. ложки лимонного сока.
Цветную капусту моют, разбирают на соцветия. Куриное филе моют и нарезают кусками, выкладывают в разогретое на сковороде растительное масло, поливают лимонным соком, сверху кладут вымытый шпинат, цветную капусту и помидоры черри, тушат под закрытой крышкой на малом огне до готовности мяса.
♦ Паровые котлеты. 500 г фарша индейки (или курицы), 1 кусок черствого серого хлеба, 1 яйцо, 1 головка лука, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки воды.
Лук и чеснок пропускают через мясорубку, добавляют в фарш. Черствый хлеб размачивают в воде, тоже вмешивают в фарш вместе с яйцом, формируют котлеты, выкладывают их в пароварку, готовят 15 мин.
♦ Куриные фрикадельки с рисом и горошком. 500 г куриного филе, 30 г риса, 50 г зеленого горошка, 1 ст. ложка растительного масла, 1 головка лука.
Лук пропускают через мясорубку, добавляют промытый рис и зеленый горошек, массу перемешивают с куриным фаршем и формируют фрикадельки. Кипятят воду, солят. Фрикадельки кидают в кипящую воду и готовят, пока они не всплывут.
♦ Крольчатина под овощами. 300 г филе крольчатины, 1 перец, 1 морковь, 1 кабачок, 2 ст. ложки растительного масла, 1 головка лука.
Мясо промывают, нарезают на кусочки, выкладывают в кастрюлю, поливают растительным маслом. Овощи моют, очищают, нарезают, выкладывают сверху на мясо, ставят на маленький огонь, закрывают кастрюлю крышкой и тушат до готовности.
♦ Говяжьи котлеты тушеные. 300 г постного говяжьего фарша, 1 ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла.
Фарш солят, формируют из него котлеты, обваливают в муке, слегка обжаривают в горячем растительном масле, затем добавляют горячую воду, тушат на маленьком огне до готовности.
♦ Пюре из говядины. 300 г постной говядины, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла.
Мясо промывают, освобождают от пленок, нарезают на мелкие кусочки, заливают водой, варят до мягкости, затем перекручивают два раза мясорубкой. Лук очищают, мелко нарезают и обжаривают в растительном масле. Фарш солят, в него вмешивают жареный лук, снова перемешивают.
♦ Говяжьи котлеты паровые. 200 г говяжьего фарша, 1 кусок сухого белого хлеба, 1 головка лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка молока.
Лук и чеснок очищают, прокручивают через мясорубку вместе с размоченным в молоке хлебом, вмешивают в фарш, солят. Из массы формируют котлеты, готовят на пару 15 мин.
♦ Бефстроганов (отварной) под соусом. 300 г постной говядины, 3 веточки петрушки и укропа,/стакана нежирной сметаны, 2 ст. ложки томатной пасты.
С мяса убирают пленку, жир и сухожилия, отваривают целым куском до готовности приблизительно в течение 1,5 ч, остужают. Затем готовое мясо режут на узкие бруски, выкладывают в кастрюлю, заливают сверху сметаной и томатным соусом, посыпают нарезанной зеленью, затем посуду закрывают крышкой и готовят бефстроганов под соусом на маленьком огне 15 мин, после чего дают остыть и подают к столу.
♦ Отварное мясо птицы.индюшиной грудки, 1 корень петрушки, 1 морковь.
Индюшиную грудку моют, очищают от жира и сухожилий, кладут в воду, варят вместе с корнеплодами. После приготовления мясо оставляют в бульоне. Перед подачей вынимают из кастрюли, нарезают на порции.
♦ Гуляш из курицы. 400 г куриного филе, 1 луковица, 1 морковь, 1 лавровый лист,лимона, 2 ст. ложки растительного масла.
Филе моют, очищают от пленок, сухожилий, нарезают на небольшие кубики. Лук чистят, нарезают кольцами. Морковь моют, чистят, натирают на крупной терке. Нарезанные овощи выкладывают в горячее масло. Затем к луку добавляют нарезанное мясо, поливают лимонным соком, слегка обжаривают с двух сторон, заливают кипятком, солят, добавляют лавровый лист и тушат до мягкости мяса.
♦ Рагу из мяса кролика с овощами. 700 г кроличьего мяса, 3 картофелины, 2 моркови, 5 веточек укропа и петрушки, 1 луковица, 2 ст. ложки растительного масла.
Мясо кролика моют, делят на порционные куски, выкладывают на дно посуды. Лук чистят, нарезают кольцами. Морковь, картофель моют, очищают от кожуры, нарезают кружками толщиной не более сантиметра. Поверх мяса кладут нарезанные овощи, затем слой из нарезанного лука. Мясо с овощами ставят на малый огонь, тушат несколько минут, пока не перестанет выделяться сок, затем добавляют немного воды, тушат рагу до полной готовности мяса. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью.
♦ Кнели паровые с рисом. 100 г куриного фарша, 20 г риса.
Рис отваривают, протирают, добавляют к мясу, солят, добавляют в фарш, вымешивают, формируют в кнели. Кнели укладывают на решетку пароварки и готовят на пару около получаса.
♦ Голубцы с мясным фаршем. 10 листов белокочанной капусты, 1 головка репчатого лука, 200 г постного мясного фарша, 2 ст. ложки растительного масла.
Листья капусты моют и опускают в кипяток на 3 мин, затем дают воде стечь. Лук очищают, прокручивают через мясорубку, соединяют с фаршем, перемешивают. Фарш выкладывают на капустные листы, затем лист заворачивают, формируя голубец. Голубцы кладут в разогретое растительное масло, добавляют горячую воду, тушат на маленьком огне около 30 мин.
♦ Фаршированные цукини. 200 г постного фарша из мяса птицы, 2 цукини, 1 луковица.
Цукини моют, разрезают пополам вдоль, вычищают сердцевину и семена, затем вырезают часть мякоти так, чтобы осталась стенка толщиной не менее 3 мм. Цукини кладут в подсоленный кипяток на несколько минут, затем вынимают и обсушивают. Лук перекручивают, добавляют к фаршу. Фарш тщательно вымешивают, после чего цукини фаршируют мясным фаршем, ставят в духовку при температуре 180 °C на 20 мин.
♦ Мясной рулет с яйцом. 500 г нежирного мясного фарша, 1 яйцо, 100 г нежирной сметаны, 2 ст. ложки манной крупы.
Мясной фарш солят, вмешивают манную крупу. Яйцо отваривают вкрутую, очищают от скорлупы. Массу выкладывают на бумагу для выпечки, в середину кладут очищенное яйцо, аккуратно сворачивают в рулет и выкладывают в форму. Рулет выпекают в духовке при температуре 180 °C 20–30 мин.
♦ Фаршированные мясом огурцы. 2 крупных свежих огурца, 50 г отварного говяжьего мяса, 1 морковь.
Огурцы моют, разрезают вдоль на две половины, очищают от сердцевины и семян, также вычищают мякоть, оставляя тонкую стенку. Говядину моют, очищают от пленок, отваривают до готовности вместе с морковью, остужают, перекручивают, вымешивают фарш, фарш выкладывают в очищенные половинки огурца. Обе половинки огурца складывают перед подачей к столу.
♦ Рыбный хлеб. Масло от 1 банки рыбных консервов (тунец, горбуш, ставрида, скумбрия), 4 ложки овсяных отрубей, 1 яйцо.
Все компоненты перемешивают, выкладывают в прямоугольную форму, пекут в микроволновке около 4 мин.
♦ Котлеты рыбные на пару. 100 г филе рыбы, 1 яйцо, 1 головка лука.
Филе рыбы заливают небольшим количеством воды и тушат около 10 мин, охлаждают, Яйцо отваривают, очищают от скорлупы. Рыбное филе и отварное яйцо дважды пропускают через мясорубку, солят, формируют котлеты и варят на пару 10–15 мин.
♦ Мидии с рисом. 100 г мидий, 100 г риса, 3 веточки укропа.
Рис замачивают на несколько часов, затем промывают и варят до готовности, снова промывают, откидывают на дуршлаг и дают стечь воде. Мидии моют, варят, смешивают с рисом, посыпают укропом.
♦ Мидии с баклажаном. 50 г мидий, 1 небольшой баклажан, 1 помидор, 1 ч. ложка растительного масла.
Мидии промывают, варят для готовности, нарезают. Баклажан очищают и варят на пару до мягкости, разминают вилкой. Помидоры моют, опускают в кипяток, очищают от кожицы, нарезают кубиками. Затем мидии смешивают с нарезанными помидорами и баклажанами, солят, поливают растительным маслом.
♦ Рыба с сельдереем и перцем. 1 филе горбуши, 3 стебля сельдерея, 1 болгарский перец, 2 ст. ложки растительного масла.
Филе рыбы промывают, выкладывают в форму, сверху посыпают нарезанными стеблями сельдерея, нарезанным болгарским перцем, поливают растительным маслом и запекают в духовке при температуре 180 °C 15–20 мин.
♦ Рыба с овощами. Филе рыбы, 2 картофелины, 1 свекла, 2 моркови,вилка брокколи,вилка цветной капусты, несколько стеблей сельдерея, 3 ст. ложки оливкового масла.
Овощи моют, чистят, режут кубиками. Форму смазывают растительным маслом, кладут филе рыбы, сверху – нарезанные овощи. Поливают оливковым маслом. Выпекают в духовке при температуре 180 °C 20–25 мин до готовности овощей.
♦ Карп под овощами. 1 карп, 1 морковь, 1 помидор, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла, 1 лавровый лист.
Карп моют, очищают от чешуи, костей и внутренностей, выкладывают на противень. Морковь моют, очищают и нарезают кружочками. Помидор моют, нарезают на дольки. Лук очищают, режут кольцами. Сверху на рыбу выкладывают овощи, поливают растительным маслом, ставят в духовой шкаф на 20 мин при температуре 180 °C.
♦ Котлеты из рыбы с овощами. 1 кг филе минтая, 1 булочка, 1 свекла, 1 морковь, 1 головка лука.
Филе минтая перекручивают с луком, формируют котлеты. Свеклу и морковь моют, очищают, нарезают кружками. На дно кастрюли наливают растительное масло, выкладывают слои свеклы и моркови, сверху кладут котлеты, добавляют воду и тушат до готовности.
♦ Тунец с овощами. 1 филе тунца, 1 головка лука, 1 болгарский перец, 2 веточки сельдерея,лимона.
Филе тунца моют, выкладывают на противень. Поверх филе кладут нарезанный кольцами лук и перец, кусочки сельдерея, поливают лимонным соком, ставят в духовку, разогретую до 180 °C на 20 мин.
♦ Котлеты из морского языка с фетой. Филе морского языка, 75 г феты, 1 яйцо, 2 ч. ложки овсяных хлопьев, 5 веточек укропа, 3 стебля зеленого лука.
В блендере измельчают филе морского языка. Яйцо добавляют, в массу всыпают овсяные хлопья. Из фарша формируют котлеты, отваривают в кипятке несколько минут. Фету разминают вилкой Котлеты выкладывают на дно формы, посыпают тертой фетой, выпекают в духовке 15 мин при температуре 180 °C. При подаче посыпают нарезанной зеленью.
♦ Тунец под апельсиновым маринадом. 1 филе тунца, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 апельсин.
Филе тунца моют, нарезают кусочками, выкладывают на противень, поливают лимонным соком, сверху кладут нарезанный кружками апельсин, оставляют под маринадом на 2 ч. Затем ставят в духовку и готовят при температуре 180 °C в течение 20 мин.
♦ Омлет с кабачком. 1 кабачок, 2 яйца, 3 ст. ложки молока, соды на кончике чайной ложки, 1 ч. ложка муки, пучок зелени, 2 ст. ложки растительного масла.
Яйца взбивают с молоком, всыпают соду и муку, продолжают взбивать до образования густой пены. Кабачок моют, очищают, отваривают, остужают и натирают на терке. В яичную смесь добавляют натертый кабачок, выкладывают в разогретое растительное масло, закрывают крышкой. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью.
♦ Омлет с помидорами. 2 яйца, 1 помидор, 1 маленькая головка лука, 1 ст. ложка растительного масла, 3 ст. ложки молока, соды на кончике ч. ложки, 1 ч. ложка муки, 1 стебель зеленого лука, пучок зелени.
Яйца взбивают с молоком, всыпают соду и муку, продолжая взбивать до образования густой пены. Помидоры моют, нарезают тонкими кружками. Лук очищают, нарезают кольцами. В смесь добавляют нарезанные помидоры и лук, выкладывают в разогретое растительное масло, закрывают крышкой. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью и зеленым луком.
♦ Омлет с зеленым горошком. 2 яйца, 50 г зеленого горошка, 1 ст. ложка растительного масла, 3 ст. ложки молока, соды на кончике ч. ложки, 1 ч. ложка муки, 1 стебель зеленого лука, пучок зелени.
Яйца взбивают с молоком, всыпают соду и муку, продолжая взбивать до образования густой пены. Смесь выкладывают в разогретое растительное масло, закрывают крышкой. Перед подачей посыпают консервированным зеленым горошком, нарезанной зеленью и зеленым луком.
♦ Белковый омлет с брынзой. 2 яйца, 50 г брынзы, пучок зелени, 2 стебля зеленого лука.
Яйца моют, разбивают, делят на желток и белок. Белок взбивают, выкладывают на сковородку с разогретым маслом, закрывают крышкой и готовят на маленьком огне. Перед подачей сверху омлет посыпают нарезанной брынзой и зеленым луком.
♦ Яичница-глазунья с болгарским перцем. 1 яйцо, 1 болгарский перец, 1 ст. ложка растительного масла.
Растительное масло нагревают, на нем жарят яичницу-глазунью. Перец моют, нарезают кружками, выкладывают сверху.
♦ Яичница с сыром. 2 яйца, 30 г натертого сыра, 1 ст. ложка растительного масла.
Масло нагревают на сковороде, в него вбивают яйца, посыпают сыром, перемешивают, закрывают крышкой и готовят на медленном огне.
Десерты и выпечка
Поскольку для дам, которые хотят сохранить здоровье, важно поддерживать свой вес, приведем рецепты выпечки, которые подходят для диеты Дюкана.
♦ Кексы (все этапы диеты Дюкана). 1 яйцо, 5 таблеток подсластителя, 1 ст. ложка творога, 1–2 ст. ложки кефира (0–1 %), щепотка соли. Специи для выпечки: ваниль, корица, 1 ст. ложки овсяных отрубей, перемолотых в муку, 1 ч. ложка разрыхлителя (или пищевой соды).
Все компоненты перемешивают (не нужно взбивать, достаточно перемешать ложкой). Тесто делят на две части, выкладывают в формы и пекут в духовке при температуре 180 °C до готовности около 15–20 мин. Получится два кекса – порция на день при диете.
♦ Хлеб творожный (все этапы диеты Дюкана). 2 ст. ложки овсяных отрубей, 1 ст. ложка пшеничных отрубей,пакетика порошка для выпечки, 1 ст. ложка обезжиренного жидкого творога, 1 яйцо.
Перемалывают отруби в муку, смешивают все ингредиенты, выкладывают тесто в прямоугольную форму. Выпекают 4 мин в микроволновой печи при мощности 750 Вт. Дают остыть, режут ломтиками.
♦ Торт (подходит со 2-го этапа диеты). Корж: 1 яйцо, 1 ст. ложка жидкого творога (до 1 %), 5 таблеток заменителя сахара, 2 ст. ложки кефира, 1 ст. ложка пшеничных отрубей, 2 ст. ложки овсяных отрубей, 1 ч. ложка разрыхлителя, 1 ч. ложка какао, корица, ваниль.
Все компоненты смешивают, взбивают, пекут в духовке 15–20 мин при температуре 180 °C.
♦ Желе.стакана кефира (1,5 %),стакан сладкой воды (готовят сладкую воду: смешивают воду, лимонный сок, подсластитель), 1ст. ложки желатина.
Смесь замачивают в 1 стакане воды. Когда разойдется желатин, все перемешивают. Форму выстилают пищевой пленкой, кладут готовый корж, сверху заливают желе, ставят в холодильник. Через 4 ч достают и нарезают.
♦ Булочки овсяные. 4 ст. ложки овсяных отрубей, 2 ст. ложки пшеничных отрубей, 3 ст. ложки сухого обезжиренного молока, 200 мл обезжиренного молока, 3 яйца, 5–7 таблеток заменителя сахара, соклимона, цедра 1 лимона, 1 ч. ложка разрыхлителя.
Яйца моют, разбивают, отделяют желток от белка, смешивают желток с отрубями, молоком, заменителем сахара. Белки взбивают отдельно до густой пены, вмешивают в полученную массу. Вымешивают тесто, формируют булочки. Пекут при температуре 200 °C около 30 мин.
♦ Шоколадный пирог. 2 яйца, 6 таблеток заменителя сахара, 2 ч. ложки обезжиренного какао (можно растворимого кофе), 3 ст. ложки овсяных отрубей, 1 ст. ложка пшеничных отрубей,ч. ложки разрыхлителя, 7 ст. ложек обезжиренного молока.
Яйца моют, разбивают, отделяют желтки от белков. Желтки смешивают с заменителем сахара, затем соединяют с отрубями, разрыхлителем и обезжиренным молоком. Все тщательно перемешивают. Белки взбивают в плотную пену и вмешивают в общую массу. Тесто выливают в стеклянную емкость для микроволновки. Готовят 5 мин в микроволновке.
Заключение
Каждая женщина мечтает оставаться как можно дольше здоровой, сохраняя жизненную энергию на разных этапах жизни. К сожалению, не существует "волшебной таблетки" от всех проблем. Для того чтобы оставаться здоровой, нужно прежде всего правильно питаться. Пища, поступающая в организм, должна поддерживать в хорошем состоянии состояние половой, эндокринной, нервной, сосудистой систем.
Ежедневная защита организма, с учетом особенностей состояния женщины на данный момент, ее возраста, станет профилактикой многих проблем со здоровьем. Надеемся, что приведенные в нашей книге рецепты помогут составить качественный и здоровый рацион, который позволит вам иметь цветущий вид в любом возрасте. Приятного аппетита и будьте здоровы!