То есть в конечном счете все эти сказки насчет более вредных или более полезных блюд сильно преувеличены. Они созданы для того, чтобы замаскировать факт вреда от самого жизненного уклада, нормального для современной цивилизации. Выражаясь иначе, факт неизбежности вреда, наносимого нашему организму сидячей работой, простотой быта, увеличением рабочего дня и недели. Рассуждения о вредной и полезной пище, как и вредных/полезных факторах окружающей среды, отвлекают наше внимание от того, что мы просто вынуждены жить именно так, а не иначе. Что у нас действительно остается все меньше личного пространства и времени, а работа отнимает все больше не только интеллектуальных, но и душевных сил. Ведь когда мы это понимаем, нас становится сложнее мотивировать провести лишний часок-другой в рабочем кресле, а не на беговой дорожке, не так ли?..
Составляем здоровый рацион
Это забавно, но мы, выходит, только что развенчали еще один очень популярный миф - о существовании еды вредной и еды полезной. Реальность такова, что вредные или полезные вещества существуют - сравним, например, яд и пищу. Однако за пределами этих двух крайностей вред и польза самим организмом определяются несколько иначе. А именно: мало ли этого вещества в тканях, много ли или как раз достаточно.
Ответ на вопрос, как наше тело определяет норму и отклонение в дозировке, очевиден - по уровню потребности тканей в том или ином веществе. Клетки отсылают сигнал о дефиците или избытке в кору головного мозга. Она их суммирует и предпринимает какие-то меры для выравнивания баланса. У этого механизма имеются и свои ловушки. Например, кора обладает свойством заботиться не только о настоящем организма, но и о его будущем. То есть при планировании возможных биохимических расходов клеток она рассуждает так же, как мы, когда планируем семейный бюджет на грядущий месяц.
Несложно угадать, к чему это приводит. Основными элементами рациона являются белки, жиры и углеводы. Снижение количества поступления любого из этих элементов с пищей скажется на его жизнедеятельности в течение нескольких суток, и очень заметно. Потому они и основные, особенно углеводы - то есть сахар. Второстепенными элементами являются витамины, минералы, микроэлементы. Это вещества, дефицита которых можно не замечать месяцами и, при иных обстоятельствах, годами. В силу того, что для самого мозга наиболее важен сахар и холестерин, он, как большой эгоист, имеет привычку запасать некоторое их количество - так, на всякий случай.
Конечно, он не столь уж эгоистичен - при критическом снижении уровня глюкозы (так бывает при сахарном диабете) отказывает не только кора, но и все остальные органы тела. Без холестерина они обойдутся чуть дольше, но нам не покажется длинным и этот срок… Так что в стремлении коры отправить каждую лишнюю молекулу углеводов в жировые ткани есть свой смысл. А когда нам кажется, что смысла в этом нет (что мы "толстеем даже на воде"), мы ошибаемся - мы, а не он. У людей, склонных к образованию жировых запасов, просто с рождения замедлен обмен веществ.
Такое встречается в природе, и очень часто это не редкость и даже не заболевание. Речь идет просто о том, что врожденное замедленное поступление компонентов пищи в кровь сочетается с меньшей же скоростью употребления их тканями. Вот они и склонны задерживаться в крови дольше обычного, чаще отправляться на "длительное хранение". Постепенное замедление обмена веществ бывает не только врожденным. Оно является одним из условий естественного старения. И оно же служит очень распространенным следствием хронической гиподинамии. Иными словами, если только нам не повезло родиться с очень быстрым метаболизмом, уже к 30 годам наш лишний вес станет формироваться охотнее, быстрее, чаще.
Людям с такой особенностью метаболизма можно посоветовать лишь одно "лечение" - постоянное поддержание ускоренного обмена. Хоть с помощью кофе, хоть с помощью беговой дорожки по утрам. А еще лучше - оба метода в сочетании и регулярно. Также "от" этого сильно помогает многоразовое питание, описанное выше. Только в случае с ним при замедленном обмене лучше есть реже (скажем, четыре-пять раз в сутки), но несколько большими порциями (положим 250–300 г). А если метаболизм у нас от природы ускорен (худоба, высокая температура тела), разумнее брать порции не более 200 г и не менее семи раз в день.
Так или иначе, жир никогда не образуется без причины - она всегда есть и она всегда объяснима. Наша задача заключается лишь в том, чтобы установить, какие компоненты нужны нашему телу, и в какой пропорции. Рекомендации для каждого отдельного индивида здесь требуют знания многих особенностей его метаболизма и способа жизни. У нас их нет, оттого приведем лишь самые общие вехи, по которым каждый сможет сориентироваться лично для себя, хотя бы на начальном этапе. Все равно у нас впереди этап экспериментов, наблюдения результатов и другой полунаучной работы над собой. Итак, несколько правил организации рациона, здорового не для всех, но лично для нас:
1. Углеводы расходуются либо мышцами (самое большое количество), либо головным мозгом. Вовсе отказываться от них нельзя - даже при гиподинамии. Однако следует помнить, что коре важна скорее стабильность уровня сахара в крови, чем его общий запас в организме. Второй аргумент в пользу умеренности в данном вопросе таков, что постоянный избыток сахара может закончиться приобретенным сахарным диабетом. Потому не стоит испытывать собственную поджелудочную на прочность - время внести ясность в этот вопрос. Хоть на состоянии костей углеводы как компонент пищи напрямую не влияют, они влияют на него косвенно. Избыток углеводов до стадии диабета обычно создает наши жировые запасы. А они не зря зовутся лишним весом - весом, не оправданным нынешними биологическими потребностями организма. Этот вес полностью ложится на наши кости и суставы при любом движении, какое бы мы ни сделали. Он нам ни за чем, так сказать, не нужен, но он вызывает перегрузку отделов опорно-двигательного аппарата каждый день и каждый час. Это ли не проблема, решение которой заметно приблизит наши кости к искомому здоровью?..
Итак, углеводы бывают простыми и сложными. Первые усваиваются значительно быстрее вторых. Они содержатся в кондитерских изделиях, а также в хлебе и крахмале. То есть источниками простых углеводов являются и некоторые несладкие продукты - майонез, кетчуп, вареная колбаса. Сложные углеводы выделяются и усваиваются медленнее простых, потому они идеальны для создания эффекта сытости на долгий срок. Самый известный продукт с высоким их содержанием - гречневая крупа.
С простыми углеводами разово "переборщить" проще, чем со сложными. Так мы обычно и "прокалываемся" на лишней конфете или кусочке пиццы. Да, с ними проще тут же и расстаться (сделать 10 приседаний через 15 мин. после кулинарной ошибки). Но для многих из нас этот путь может быть закрыт - вообще или в данный конкретный момент. Потому рацион офисного сотрудника должен основываться не на шоколаде и печенье, а, скорее, на гречневой каше. Скажем, ее будет уместно предпочесть картофельному пюре в качестве гарнира на обед. Что же до любимых булочек к чаю, то все сладости, к нашему счастью, легко дозировать - просто из-за их формы выпуска. Раз уж без них мы себя и людьми-то не чувствуем, возьмем себе за правило никогда не съедать более 250 г кондитерских и хлебобулочных изделий в сутки. Кстати, ради этого удовольствия многим будет проще всего пожертвовать именно хлебом.
Легкоусвояемый сахар содержит хлеб любого цвета и содержания - потому, что его содержат любые злаки. Оттого если мы не можем отказать себе в сдобе, придется отказать в белом и черном, ржаном и пр. В конце концов, их вполне можно чередовать - чтобы не чувствовать себя совсем обделенными. При любой тактике нам нужно понимать, что в суточную норму простых углеводов (250 г) входит как печенье, так и хлеб. Наша задача - лишь сделать свой выбор. Если мы выбрали сладкое, его нужно купить в требуемом количестве и разделить его на как можно более равномерные порции. В любом случае, следует помнить: то, что мы видим перед собой в коробочке, и есть вся вкуснятина, на которую мы имеем право сегодня. Так что возможно, некоторые не слишком серьезные "обострения" тяги к сладкому мы вскоре научимся игнорировать - для экономии продукта.
2. Белки в большом количестве потребляются лишь тканями, в которых проходит активный рост или регенерация. Разумеется, в данный момент мы говорим именно о белках животногопроисхождения. Нормальная порция для спортсменов иногда может достигать 300 г белка в сутки. Но для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это недопустимо много.
Избыток протеина в организме - тоже отнюдь не подарок. При его распаде образуются кетоновые тела - вещества, содержащиеся и в ацетоне. Эти соединения выводятся почками, потому первым запах ацетона (гниющих фруктов) появляется у мочи. Затем он может возникнуть и во рту. Явление избытка неусвоенного белка в организме называетсякетонурией. Такое случается еще при не скомпенсированном сахарном диабете и жестких диетах. В обоих случаях избыток протеина возникает потому, что голодающий организм начинает расщеплять собственные ткани в попытке компенсировать дефицит сахара. Кетоновые тела вредны тем, что они очень токсичны для клеток ЦНС - особенно головного мозга. Оттого хоть известный их процент содержится в крови всегда, превышать этот лимит не следует.
В отношении костей можно сказать, что норма поступления белка в организм важна не столько для них самих, сколько для костного мозга. Затвердевшая костная ткань белками почти не интересуется - они ей не нужны. А вот костный мозг употребляет аминокислоты постоянно и в немалых количествах. Напомним, он производит из них несколько разных белков. В частности, три вида телец крови и коллаген с эластином, необходимые для поддержания здорового состояния хрящей, сухожилий, связок, синовиальной жидкости.
Считается, что самым полезным для костей источником аминокислот является желатин. То есть основной элемент холодца и концентрированного бульона. На самом деле речь идет только о наиболее быстро и легко усвояемом источнике. Особенно для людей, чей организм ослаблен патологией/травмой. В такие периоды пищеварение у больных часто нарушено (постельный режим только подливает масла в огонь). И продукты, требующие больших усилий со стороны желудка (мясо, рыба, молоко и пр.), становятся не так актуальны. Если бульон еще и жирный, то он является также хорошим источником холестерина. Других существенных различий между холодцом, бульоном и, скажем, балыком нет.
Как мы и сказали, кетоновые тела крайне ядовиты. В том и состоит основной недостаток очень популярной когда-то белковой диеты. Она может дать хорошие результаты только в сочетании с высокой физической активностью. Но если мы видим свою проблему в избытке углеводов в рационе, разумнее всего, конечно, уравнять их пропорцию с белками, а не жиром. Сделать это можно с помощью безуглеводной диеты - питания на основе куриной грудки с вареным рисом.
Если мы не экстремалы и добиваемся только баланса компонентов, таким блюдом следует заменить минимум два приема пищи из шести. Идеал - три приема из шести-семи, назначенных при многоразовом питании. Если мы едим трижды в день, грудку с рисом удачнее всего "определить" на место ужина - во сне у нас будет отдыхать и мозг, и мышцы. Следовательно, глюкоза в этом периоде будет нужна им меньше всего. Белки расщепляются преимущественно желудочным соком - оттого мясная пища не рекомендована больным гастритом или язвой.
Если у нас имеются легкие проблемы с желудком, мясу и рыбе лучше предпочесть бульон, холодец, заливное - только без чеснока. Если наши проблемы весьма серьезны, дефицит белков, неизбежно возникающий на характерной для нашего заболевания диете, разумнее всего покрывать за счет аминокислот в капсулах или протеина в порошке. Эти готовые к быстрому усвоению, заранее расщепленные белки используются в качестве пищевой добавки к рациону. Их можно встретить и в аптеке. Но наиболее широкий ассортимент представлен, как правило, в отделах спортивного питания - в магазинах для профессиональных спортсменов.
3. Жиры как таковые нам необходимы. Но, как и было сказано выше, в относительно небольших количествах. Животного жира нам следует съедать чуть больше, чем растительного. Однако при малоподвижном образе жизни или если мы едим его в составе продуктов животного происхождения (с мясом, рыбой), пропорции можно и уравнять.
Животный жир служит для нас источником холестерина - вещества, необходимого для поддержания здоровья костного мозга и нормы водно-солевого обмена в ряде хрящевых образований. Например, от него во многом зависит способность хрящей удерживать воду, что крайне важно для здоровья позвоночника и суставных сумок.
Растительный жир самим суставам и костям не так интересен. Однако его включение в рацион необходимо сосудам, многим соединительным тканям в составе отдельных органов. А также частично кожным покровам, волосам и ногтям - то есть роговым клеткам тела. Он содержит полиненасыщенные кислоты, без которых невозможны некоторые реакции по расщеплению и усвоению животных жиров.
В частности, именно на этой основе медицина в свое время предположила, будто избыток растительных жиров избавляет от атеросклероза. На деле это оказалось не совсем так: нормальный баланс растительных и животных жиров лишь способствует расходу холестерина на естественные нужды. То есть снижает темпы его отложения на стенках сосудов. Но - именно баланс, а не строгий переход только к одному виду продукта. Кроме этой, пользы в растительных жирах нет никакой - атеросклероз вегетарианством не лечится, а даже ускоряется. Однако и означенный аспект, согласимся, немаловажен. Потому соблюдем здоровую пропорцию - 30 г любого животного жира на 20 г - растительного.
Как и было сказано, за эти рамки не следует выходить при дополнительном потреблении песочного печенья, слоек. А также продуктов, которые жарятся в кипящем масле (картофель фри, чипсы, чебуреки, жареные пирожки и другая сдоба этого типа). Если мы понимаем, что это тоже много (такое впечатление часто посещает полных людей летом), для начала следует сменить пропорцию - задать 25 г на 25 г. Однако объективно для многих людей оптимальным оказывается вариант 20/20 г. Или традиция не смешивать растительные и животные жиры в рамках одних суток.
Кстати, от продуктов, жаренных при неизвестных нам условиях, вообще лучше отказаться раз и навсегда. В отличие от большинства готовых и полуготовых продуктов питания они действительно могут быть опасны. При изготовлении части из них используется растительное масло. Но совершенно ясно, что даже слабый привкус рафинированного подсолнечного масла подходит ко вкусу далеко не всех изделий. Скажем, с ним не больно-то гармонируют сладкие творожные крема, пасты, запеканки и пр. Поэтому в таких случаях производители часто используют гидрогенизированный жир - в чистом виде или в составе спреда (маргарина). Он обладает качествами, похожими на животный жир, но очень дешев, потому что дешево исходное сырье, из которого его изготавливают.
Спред опасен тем, что животные и растительные жиры используются в организме на совершенно разные нужды. А способность организма различать эти жиры имеет свои ограничения. Поэтому молекулы жира, оставшегося растительным, но похожего на животный, часто оказываются просто не на своем месте. В частности, в составе оболочек клеток. Так как молекулы растительного масла, в отличие от сливочного, не могут выполнять одинаковые с ним функции, обычно это приводит к нарушению обмена веществ в клетке. Очень часто устойчивая аномалия клеточного обмена вызывает, в свою очередь, ее злокачественное изменение. Потому спреды считаются канцерогенными. А жировые запасы, образованные с их помощью, сложнее расщепить даже на весьма жесткой диете. Последнее происходит потому, что с таким жиром может не справиться и инсулин, рассчитанный на совсем другие молекулы.
4. Как мы уже говорили выше, современные аграрные технологии сами собой вызывают постепенное обеднение почвы (а также всего, что на ней произрастает) витаминами, минералами и микроэлементами. К тому же нынче овощи и фрукты собирают задолго до полного созревания - чтобы увеличить срок их хранения. Прямое следствие - количество овощей и фруктов, которое необходимо съедать для получения суточной нормы содержащихся в них веществ, возрастает с каждым пятилетием. А между тем не забудем: некоторые из современных технологий еще и насыщают эти продукты компонентами, польза которых весьма сомнительна. Более того, при иных обстоятельствах, хотя и далеко не всегда, они могут нести угрозу нашему здоровью.
Закончить же список рисков, связанных с потреблением растений, следует соображением, что даже вся их совокупность не обеспечивает нам нормы некоторых жизненно важных компонентов. Например, растения (вслед за почвами) далеких от моря регионов совершенно не содержат йода. А селен и ванадий - это еще большая редкость для растительного царства. Их можно употребить либо с единичными видами лекарственных растений, либо с синтетическим препаратом - поливитаминной добавкой.
Чтобы немного прояснить особенности состава моркови и арбузов наших дней, возьмем традиционные ускорители роста и созревания растений - азотистые удобрения. Если мы прочитаем надпись на этикетке с ними, мы поймем, что речь идет о веществе, присутствующем в самом организме человека? - мочевине. В общем оно не опасно. Однако мочевина является продуктом распада, который образуется в процессе клеточного дыхания. В норме его фильтруют из крови и выводят с мочой почки. Возникает вопрос: а к каким последствиям может привести его употребление в случае, если индивид уже болен нефропатией или тем более находится на диализе?..
То-то же. А ведь мочевина - это еще удобрение, а не средство для борьбы с вредителями. То есть не вещество с явно выраженными отравляющими свойствами. С тех пор как дачники открыли для себя медный купорос, химия шагнула в этом деле дальше, чем мы можем себе представить. Конечно, самый современный метод безопасной борьбы с вредителями - это создание ГМО. То есть генномодифицированных организмов. Они обладают свойствами сразу нескольких растений и плодов, но полностью не схожи ни с одним из них. Вредители их не едят потому, что не опознают как предмет своих, так сказать, кулинарных интересов.