– прогулки; погуляйте, чтобы отвлечься; сделайте легкую пробежку по ближайшему парку;
– звонок подружке, особенно, если вы давно не общались с ней;
– чтение; купите книгу или журнал; почитайте свой любимый романчик или любимого автора;
– примите ванну с ароматными травами или маслами; сделайте маникюр и педикюр, маску для лица;
– займитесь любимым хобби, например, вязанием или вышиванием, и т. д.
3. Найдите альтернативу еде, то есть обзаведитесь хобби. Многие женщины страдают полнотой, потому что еда приносит удовольствие, причем единственное в жизни. Предложите себе альтернативный вариант, а еще лучше отправьтесь куда-нибудь подальше от кухни (посетите музей, театр, сходите на балет или в кино).
4. Научитесь давать отпор чужому зомбированию. Другими словами, будьте эгоисткой. Без этого вам будет нелегко, потому что для окружающих вы станете белой вороной. Многие завистники, у которых, кстати, не хватает силы воли изменить свою жизнь в лучшую сторону, будут навязывать вам свои приоритеты. Все уговоры типа "Да ладно, один раз не повредит" всегда имеют один и тот же итог. Чтобы раз и навсегда сформировать у себя здоровую привычку, советую отныне и никогда не идти на поводу у других, ведь правильное питание – это фундамент красивой фигуры, и никому не позволительно ее вам испортить.
А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения. Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250–500 граммов веса. Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.
Первый этап нашего плана – есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, – то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.
Второй этап нашего плана – занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись. Идеальной считается следующая схема: аэробика – по 1/2–1 часу пять раз в неделю и три раза – силовые тренировки.
А чтобы вам было легче ориентироваться в вопросах питания, предлагаю 2 плана семидневного рациона. Следуя их простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 ккал в день и 2000 ккал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % ккал, а белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни.
Если вы считаете, что для вас такой объем калорий слишком велик, просто откажитесь от перекусов и некоторых блюд в меню.
Примерное меню семидневного питания (1)
День 1-й
Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед:
хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 столовая ложка нежирной заправки,
1 столовая ложка сладкой горчицы,
лимонный сок – по вкусу;
2 цельнозерновых хлебца;
2 помидора;
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт;
1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы;
1/2 тарелки гречки;
1 чашка свежего шпината;
1/2 чашки вареной зеленой фасоли;
1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;
1/2 грейпфрута;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед:
120 г порезанной куриной грудки;
50 г коричневого риса;
1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;
1 стакан обезжиренного молока;
Полдник:
1 стакан томатного сока;
2 ст. л. несоленого арахиса;
1/2 чашки изюма.
Ужин:
тарелка овощного супа;
1/2 чашки коричневого риса;
120 г куриной грудки;
2 сухих печенья;
1 апельсин.
Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак:
яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);
1 цельнозерновой хлебец;
1 чайная ложка легкого масла;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;
1 банан.
Обед:
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;
50 г перловой каши;
3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;
50 г тушеных грибов;
1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин:
салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак:
овсяная каша с изюмом и отрубями;
1 кусочек обезжиренного сыра;
1 средний апельсин;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
1 яблоко;
1 цельнозерновой хлебец.
Обед:
90 г нежирной ветчины;
2 ломтика черного хлеба с тмином;
1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;
2 помидора;
1 стакан сока.
Полдник:
1 яблоко;
30 г сыра "Чедер" пониженной жирности.
Ужин:
в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая головка сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра "Фета" пониженной жирности.
Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши;
1 небольшое яблоко;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
батончик мюсли.
Обед:
мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра "Чедер" + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.
Заправить смесью:
1 чайная ложка оливкового масла,
1 чайная ложка сухих специй,
1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 столовые ложки нежирной сметаны,
несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник:
30 г сухой соломки,
1/2 чашки творога или йогурт.
Ужин:
жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 киви (мелко порезать),
2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра,
сок 1 лайма;
1/2 чашки коричневого риса;
4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
День 6-й
Завтрак:
1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,
1 столовую ложку грецких орехов.
Второй завтрак:
30 г нежирной ветчины;
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед:
бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и 1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник:
1 чашка творога низкой жирности;
1 хлебец из цельного зерна;
1 стакан томатного сока.
Ужин:
120 г куриной грудки;
1 столовая ложка приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 чайная ложка оливкового масла;
1/2 чашки порезанного ломтиками лука;
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.
1/2 чашки обезжиренного йогурта.
1/2 авокадо.
1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.
Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
День 7-й
Завтрак:
1 хлебец из цельнозерновой муки;
1 груша;
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 стакан обезжиренного молока;
1 апельсин.
Обед:
180 г куриной грудки без кожи;
1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник:
1 шоколадный пудинг без сахара;
1 небольшой банан.
Ужин:
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;
1 небольшая печеная картофелина;
1/2 чашки нежирной сметаны;
1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день: 1590 ккал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.
Примерное меню семидневного питания (2)
День 1-й
Завтрак:
омлет из 4 яичных белков,
1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,
1 чайной ложки оливкового масла;
булочка из муки грубого помола;
1/2 столовой ложки легкого маргарина;
1 средний апельсин.
Обед:
100 г цыпленка-гриль с гречкой;
1 стакан кефира;
1 яблоко.
Перекус:
1 банан;
2 сухих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
2 ломтика рыбы с овощами и лаваш;
нежирный сыр;
небольшой кочанчик зеленого салата;
2 ломтика ананаса.
Перекус:
1 чашка кукурузных хлопьев;
1 стакан молока пониженной жирности.
День 2-й
Завтрак:
овсяная каша на молоке пониженной жирности с добавлением отрубей;
1 яйцо вкрутую;
1 средний банан.
Обед:
2 ломтика индейки;
гречка;
зелень;
овощи;
1 среднее яблоко.
Перекус:
6 галет из муки грубого помола;
30 г творога;
1 киви.
Ужин:
250 г отварного мяса цыпленка;
овощи, приготовленные с минимальным количеством масла;
150 г отварного на пару риса;
1 нежирное печенье.
Перекус:
1/2 банки консервированной кукурузы;
1 стакан натурального сока.
День 3-й
Завтрак:
гречневая каша;
50 г нежирного творога;
несладкое яблочное пюре;
1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Обед:
зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латук + 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) + 2 столовые ложки нежирной салатной заправки;
ломтик цельнозернового хлеба;
1 чайная ложка нежирного маргарина;
2 больших персика.
Ужин:
200 г вареных макарон из твердых сортов пшеницы + 1/2 чашки нежирного соуса + 30 г тертого сыра "Пармезан";
1 чашка вареной на пару брокколи;
2 ломтика дыни.
Перекус:
1 обезжиренный йогурт;
1 средняя груша;
1/4 чашки мюсли.
День 4-й
Завтрак:
1 тарелка окрошки.
Обед:
60 г свежих овощей;
ломтик постной индейки;
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус:
3 столовые ложки изюма;
3 столовая ложка миндаля.
Ужин:
200 г печеной лососины;
1 чашка приготовленного кус-куса;
8 стеблей спаржи, варенной на пару;
1 гроздь винограда.
Перекус:
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;
4 крекера из муки грубого помола;
1 чашка свежей земляники.
День 5-й
Завтрак:
1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма;
1 апельсин.
Обед:
3 ломтика цельнозернового хлеба;
100 г рыбы, приготовленной на гриле;
1/4 чашки свежих овощей;
1 стакан 100-процентного фруктового сока.
Перекус:
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин:
200 г нежирной свиной вырезки;
1 тарелка пшеничной каши;
100 г тушеных кабачков;
2 чайные ложки легкого маргарина;
1 чашка фруктового салата.
Перекус:
1 среднее яблоко;
30 г нежирного сыра.
День 6-й
Завтрак:
поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола + 1/2 чашки нежирного сыра "Рикотта" + 2 чайные ложки сахара и корицы;
4 сушеных чернослива.
Перекус:
1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.
Обед:
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;
1 печеная картофелина средних размеров;
1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.
Перекус:
1 порция фруктового мороженого;
2 столовые ложки миндаля.
Ужин:
200 г нежирной отварной рыбы;
1 тарелка гречневой каши;
1 чашка салата из свежих огурцов;
1 яблоко.
Перекус:
1 груша;
30 г нежирного творога.
День 7-й
Завтрак:
3 ломтика хлебцев;
60 г нежирного сыра;
2 средних сливы.
Обед:
150 г фасоли, тушеной с чесноком;
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;
1 апельсин и 1 персик.
Перекус:
любой свежий фрукт;
1 батончик мюсли с низким содержанием жира.
Ужин:
салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 "королевских" креветок, запеченых в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра "Пармезан" + 2 столовые ложки салатной заправки;
2 хлебные палочки;
1 чайная ложка оливкового масла.
Перекус:
1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;
1 стакан кефира.
Данное меню подходит для тех женщин, которые занимаются кардио-тренингом до 4 раз в неделю.
ПРИЛОЖЕНИЕ
ВИТАМИНЫ ДЛЯ КРАСИВОЙ КОЖИ, ВОЛОС И НОГТЕЙ
Когда организм насыщен витаминами в полной мере, мы даже не замечаем этого. Но малейшая нехватка моментально сказывается на нашем внешнем облике: на состоянии кожи, волос и ногтей. Витамины должны питать организм ежедневно, так как сам он их практически не вырабатывает и не накапливает впрок, кроме жирорастворимых – А, D, Е, К. Но те, кто привык следить за своим весом, очень часто недополучают эти важные элементы, так как сокращают потребление жиров в своем рационе. Вот почему важно дополнительно принимать препараты с витаминами и использовать косметику, в состав которой они входят. У косметологов есть свои фавориты или любимчики: витамин А – профилактика старения; витамин С – свежий цвет лица, защита от свободных радикалов; витамины группы В – восстанавливают функции клеток. А теперь о них и о других чуть подробнее.
При недостатке витамина А (ретинол) появляется сухость и шелушение кожи, угревая сыпь (возможен даже фурункулез), нарушается структура и замедляется рост волос (так называемый эффект сеченых кончиков). Участвует в процессе эпителизации, суточная норма – 2500–5000 МЕ или 1,5–2 мг.
При недостатке витамина В1 (тиамин) появляются мешки под глазами, отеки и угревая сыпь. Обеспечивает энергией органы и ткани, суточная норма – 0,02 мг на 1 кг массы тела.
В2 (рибофлавин). При недостатке появляются трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления. Необходим для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, суточная норма 0,03 мг на 1 кг массы тела.
В3 (пантотеновая кислота). При недостатке страдают наши волосы (седеют, выпадают). Незаменим для обмена жиров, увлажняет и повышает эластичность волос, суточная норма не установлена (но часто входит в состав шампуней).
При недостатке витамина В6 (пиридоксин) возможны дерматиты, язвочки, сухость, ломкость ногтей. Очень важен для обмена белков, аминокислот и серы, суточная норма 25–50 мг; однако специалисты рекомендуют меньшие дозировки – 0,03 мг на 1 кг массы тела.
В9 (фолиевая кислота). Нехватка чревата малокровием, диспепсией, метеоризмом, нарушением вкусовых качеств. Принимает очень важное участие в кроветворении, суточная норма – 0,05 до 10 мг на 1 кг массы тела.