2. Реакция человека на психологические и эмоциональные нагрузки и образ жизни. Эти факторы также оказывают непосредственное влияние на развитие артериальной гипертонии. Например, длительное перенапряжение нервной системы вследствие стресса, эмоции отрицательного характера и другие психоэмоциональные перегрузки могут повлечь за собой развитие артериальной гипертонии. Особенно неблагоприятным фактором является часто повторяющаяся длительная стрессовая ситуация. У человека, имеющего предрасположенность к развитию данного заболевания, многократное повышение артериального давления вследствие стресса может перерасти в хроническое заболевание.
3. Избыточный вес. Между весом человека и уровнем его артериального давления существует прямая связь. У лиц, страдающих избыточным весом, риск возникновения артериальной гипертонии в несколько раз больше, чем у лиц, вес которых соответствует норме. У полных людей очень часто анализ крови выявляет высокий уровень холестерина. Бесспорно, холестерин необходим для нормального функционирования организма, но в случае повышения его уровня более 5 ммоль/литр избыток холестерина начинает откладываться на стенках сосудов, что приводит к снижению их эластичности и образованию холестериновых бляшек.
4. Физическая активность. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще подвержены развитию артериальной гипертонии в отличие от физически активных людей.
5. Курение. Это один из наиболее серьезных факторов риска. В России курение является самой распространенной вредной привычкой. Среди мужчин число курящих достигает 63 %, среди женщин детородного возраста - 25 %. Причиной смерти каждого третьего курящего человека является заболевание сосудов и сердца.
6. Вкусовые пристрастия. Многочисленные научные исследования показывают, что в случае избыточного потребления человеком соли у него развивается стойкое повышение артериального давления. Академик Василий Васильевич Парин, внесший огромный вклад в изучение физиологии кровообращения, вывел зависимость уровня артериального давления от количества потребляемой соли у жителей Японии и Гренландии. Так, жители Гренландии, употреблявшие до 4 г соли в сутки, не страдали повышенным артериальным давлением. Уровень артериального давления жителей Японии, в пищевой рацион которых входит до 15 г соли, в среднем составлял 170/100 мм. рт. ст.
Белки: нужны ли они организму?
В этой главе мы подробно расскажем о белках и о том, какое действие они оказывают на наш организм. Белки - это важнейшая и незаменимая часть рациона человека, на их долю приходится 17 % общей массы нашего тела. Современный человек ежедневно получает с пищей вдвое больше белка, чем ему необходимо.
Что же дает организму такое количество белка? Нужно отметить, что употребление без меры продуктов с повышенным содержанием белка никакой пользы нашему здоровью не приносит. Дело в том, что организм имеет особенность весь лишний белок, поступивший с пищей, откладывать в виде жира.
Но тем не менее белки нам необходимы, причем определенное их количество человек должен получать ежедневно. Как же подсчитать, сколько белка нужно нашему организму? Все зависит от возраста человека, его массы тела, индивидуальных особенностей, а также от того, растет ли организм. Если в основу расчетов положить единицу массы тела, то будет видно, что ребенку в период его активного роста необходимо намного больше белка, чем взрослому человеку.
Стоит отметить, что белки являются основным строительным материалом для образования мышечных волокон. С возрастом потребность организма в белке, как правило, снижается.
Приведем следующий пример. Для удовлетворения ежедневной потребности в белке взрослому человеку, весящему около 70 кг, необходимо съедать в день всего 180 г мяса, птицы или рыбы. Но ведь в нашем ежедневном рационе присутствует множество других источников белка. Здесь ярые сторонники вегетарианского питания могут отметить, что в белках животного происхождения вообще нет необходимости и полноценные белки можно в достаточном количестве ежедневно получать из другой пищи.
На самом деле растительная пища в своем составе содержит большое количество белков, но в отличие от мяса они присутствуют в ней не в полном составе.
Обычно растительные источники белка не содержат полного набора аминокислот, необходимых организму человека. Вместе с тем если употреблять в пищу разнообразные продукты растительного происхождения, то в каком-либо из них обязательно обнаружатся недостающие аминокислоты.
Существует и другое решение: суточную потребность организма в белке можно удовлетворять потребляя богатые им овощи, добавляя в овощные блюда небольшое количество мяса. При этом мясо необходимо добавлять в таком количестве, чтобы лишь восполнить недостающие аминокислоты. Также можно есть овощные блюда, поливая их обезжиренным молоком, таким образом организм получит полный набор необходимых аминокислот. Нужно отметить, что многие овощи содержат в своем составе достаточное количество белка.
Так, одна средней величины картофелина дает около 5 % его суточной нормы. Но лишь бобовые имеют в своем составе почти полный набор аминокислот и поэтому могут считаться биологически полноценными продуктами. Итак, большое количество белка содержит растительная пища следующих видов:
- бобовые культуры (фасоль, чечевица, соя, горох);
- зерновые (пшеница, овес, ячмень, рис, кукуруза);
- семена отдельных масличных культур;
- орехи.
А теперь попытаемся составить полноценный по белковому составу рацион, при этом необходимо соблюдать следующее условие: два продукта, служащие поставщиками белка, следует брать из различных групп растительных продуктов. Существуют три таких группы:
1-я группа - зерновые (макаронные, хлебобулочные изделия, приготовленные из пшеничной муки грубого помола, рис, кукуруза).
2-я группа - бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох).
3-я группа - семена масличных культур и орехи (подсолнечник, кунжут, кедровые, грецкие и другие орехи).
Примеры:
- хлеб из муки грубого помола + арахисовое масло;
- хлеб из муки грубого помола + фасолевый соус "карри";
- хлеб из муки грубого помола + гороховый соус "карри";
- суп из фасоли + хлеб из муки грубого помола;
- фасоль + кукурузные лепешки;
- гренки из хлеба + фасоль отварная;
- кабачок, фаршированный горохом или рисом;
- фасоль отварная + хлеб из муки грубого помола;
- фасоль отварная + рис.
При сочетании растительной пищи с молочными продуктами, например каши с молоком, рисовый пудинг, макароны с сыром, в организм поступает достаточное количество полноценного белка.
Давайте остановимся на особенностях приготовления блюд из фасоли, ведь при неправильном приготовлении она затрудняет процесс пищеварения и способствует образованию газов в кишечнике. Итак, каким же образом нужно готовить фасоль, чтобы лишить ее этой характерной особенности? Сначала ее необходимо перебрать, тщательно промыть, залить большим количеством холодной воды и оставить на три часа.
После этого воду, в которой замачивалась фасоль, сливают, заливают кипятком и варят в течение 30–40 мин. Затем фасоль тщательно промывают, снова заливают кипящей водой и варят до готовности. Правильно приготовленная фасоль должна иметь нежную консистенцию. Приготовленную таким способом фасоль добавляют в различные блюда.
А как правильно использовать мясные продукты в своем рационе? Чтобы получить сытное, некалорийное блюдо, в состав которого входит минимум насыщенных жиров, необходимо взять любые продукты растительного происхождения, богатые белками (фасоль, рис, макароны, хлеб из муки грубого помола) и добавить небольшое количество телятины, мяса птицы или рыбы.
Помните, что даже в маленькой порции мяса содержится достаточно белка, чтобы удовлетворить его суточную потребность. Приведем несколько примеров таких блюд:
- цыпленок отварной с рисом;
- фасоль отварная с тушеной телятиной;
- горбуша с рисом;
- тунец с макаронами;
- мясо краба с рисом;
- спагетти с нежным мясным соусом.
В нашей книге приведены рецепты самых разнообразных блюд с небольшим количеством мяса. При самостоятельном выборе блюд для своего рациона вы можете обратить внимание на национальные кухни Италии, Китая, стран Южной и центральной Америки, в них можно обнаружить много рецептов, прекрасно сочетающих в себе большое количество растительных продуктов с малым количеством мяса.
Плохой хороший холестерин
Холестерин - это жиры-липиды, содержащиеся в крови. Если уровень холестерина превышает норму, его избыток начинает накапливаться на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки, которые препятствуют току крови. Такая ситуация зачастую приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Гипертония, атеросклероз, инфаркт, инсульт - все эти болезни может вызвать повышенный уровень холестерина в крови. Известно, что вреден не весь холестерин.
Холестерин, продуцирующийся организмом человека, выполняет некоторые жизненно важные функции: он принимает участие в строительстве клеток и тканей, выработке гормонов. Все дело в том, что существуют такие понятия, как "хороший" холестерин и "плохой" холестерин. Как же отличить хороший от плохого? Чтобы не путаться в этих понятиях, необходимо знать, что пищевой холестерин - это холестерин, содержащийся в пище, причем только в продуктах животного происхождения. Следует знать, что рекордсменами по содержанию холестерина являются следующие продукты:
- яйцо куриное - 570 мг на 100 г продукта;
- сыр голландский - 520 мг на 100 г продукта;
- почки говяжьи - 300 мг на 100 г продукта;
- печень говяжья - 270 мг на 100 г продукта;
- печень свиная - 130 мгна 100 г продукта.
Кроме того, холестерин в больших количествах содержится во всех молочных продуктах (за исключением обезжиренных), гидрогенизированных и подвергшихся отверждению растительных маслах, кокосовом и пальмовом масле. Итак, холестерин, поступивший в наш организм с пищевыми продуктами, необходимо доставить к тканям и органам.
Холестерин не обладает способностью растворяться в крови, поэтому для транспортировки организм обволакивает холестерин белковой оболочкой, в результате получается комплекс веществ, называемый липопротеидом. Различают липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Первые липопротеиды (ЛПНП) - "плохие", так как обладают свойством переносить холестерин к стенкам кровеносных сосудов изакупоривать артерии.
Вторые же (ЛПВП) - "хорошие", потому что удаляют холестерин со стенок сосудов, тем самым предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше уровень содержания в крови ЛПВП (хорошего холестерина), тем лучше. Помните, что уровень ЛПВП ниже 1 ммоль/л считается недостаточным и является главной причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Уровень ЛПВП от 1 до 1,5 ммоль/л считается приемлемым, а от 1,5 ммоль/л и выше - хорошим, так как обеспечивает надежную защиту организма от заболеваний сердца и сосудов.
Интересно, что врачи часто заявляют: "Для того чтобы узнать, подвержены ли вы заболеваниям сердечно-сосудистой системы, достаточно измерить свою талию". И действительно, исследования показывают, что если окружность талии превышает 96 см, то риск развития гипертонии и ишемической болезни сердца увеличивается в три раза. Доказано, что у людей, окружность талии которых меньше 96 см, уровень холестерина в крови значительно ниже.
Если вас заинтересовала эта информация, то посетите своего лечащего врача и проверьте уровень холестерина в крови.
Знайте, что уровень холестерина 4–4,5 ммоль/л считается идеальным. Если же у вас этот показатель превышает 5,2 ммоль/л, сделайте все от вас зависящее, чтобы снизить его количество. Что же делать, чтобы уровень холестерина не превышал нормы? Во-первых, необходимо заняться составлением сбалансированного рациона. Не стоит осуществлять быстрый переход на новый рацион, ведь наши нездоровые привычки складываются в течение многих лет, поэтому и отучаться от них следует постепенно. Итак, давайте разберемся, какие изменения необходимо внести в свой рацион в первую очередь.
1. Ограничьте употребление яичных желтков. Съедайте не более трех желтков в неделю. При необходимости заменяйте одно яйцо двумя белками.
2. Используйте субпродукты (почки, печень) для приготовления блюд не более одного раза в месяц.
3. Резко ограничьте или совсем откажитесь от употребления в пищу таких продуктов, как колбаса, сосиски, копчености. Для бутербродов и сэндвичей используйте мясо птицы, тунца, овощи, арахисовое масло.
4. Ешьте меньше мяса. Заменяйте свинину и говядину на рыбу, птицу и богатые белками блюда из овощей.
5. Ешьте меньше сыра. Покупайте сыры, отличающиеся небольшим содержанием жира.
6. Ограничьте или откажитесь от цельного молока. Для начала перейдите на молоко с пониженной жирностью, а затем на обезжиренное молоко.
7. Сократите употребление сливок и сметаны. Сметану заменяйте обезжиренным кефиром, сливочное мороженое - фруктовым. Вместо сливок в кофе или чай добавляйте обезжиренное молоко.
8. Постарайтесь не употреблять сливочное масло. Замените его диетическим маргарином.
9. Не употребляйте продукты, содержащие в своем составе твердые жиры. Обращайте внимание на надписи на этикетках. Не стоит приобретать продукт, на этикетке которого указано содержание гидрогенизированного или отвержденного масла. Покупайте маргарин, в состав которого входят жидкие растительные масла.
10. Полностью исключите из своего рациона следующие продукты: свиное сало, внутренний животный жир, сливочное масло, молочный жир, гидрогенизированное растительное масло, отвержденное растительное масло, пальмовое масло, кокосовое масло.
11. Употребляйте в меру следующие продукты: подсолнечное, арахисовое, кукурузное, кунжутное, хлопковое, рапсовое, оливковое, соевое масло.
Употребляемые нами в пищу масла и жиры являются очень калорийными. Чаще всего эти продукты обладают незначительной питательной ценностью и пользы организму не приносят, зато вред могут причинить огромный.
Многочисленные исследования показывают, что в тех регионах, где население употребляет большое количество жирной пищи, очень часто встречаются такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак молочной железы, желудка и толстого кишечника. Поэтому даже если у вас уровень холестерина не превышает нормы, не увлекайтесь употреблением в пищу ненасыщенных жиров и постарайтесь не использовать насыщенные.
Следует отметить, что нежирная пища наряду с углеводами, белками и витаминами содержит в своем составе жиры, поэтому достаточное их количество можно получить питаясь рыбой, овощами, злаками, орехами.
Значительно укрепить свое здоровье можно увеличив в своем питании количество продуктов, богатых углеводами. На первый взгляд это утверждение звучит абсурдно.
Но мы имеем в виду не простые углеводы, которые содержатся в сахаре и сдобной выпечке, а сложные, содержащиеся в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, хлебобулочных изделиях, изготовленных из муки грубого помола.
Эти продукты помогают надолго утолить чувство голода и при этом не поставляют в наш организм лишних калорий. Не менее важное преимущество растительной пищи состоит в том, что в ней не содержится холестерина, кроме того, в ее состав входят растительные волокна и множество необходимых минералов и витаминов.
Растительные волокна имеют огромное значение для деятельности всего организма: они способствуют выведению различных канцерогенных веществ и избытка холестерина, помогают предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют избавлению от лишнего веса и понижению артериального давления. Постоянное употребление в пищу продуктов, богатых растительными волокнами, может снизить уровень артериального давления более чем на 10 %.
Всем нам с детства знакомы слова: "Ешь больше мяса, тогда твой организм получит нужное количество белка".
Никто не спорит: мясо действительно является прекрасным поставщиком белка, но нужен ли он нам в таких количествах? Один антрекот весом 150 г содержит в два раза больше суточной нормы белка. Так не будет ли разумным несколько ограничивать порции блюд, приготовленных из мяса?
Ведь даже спортсмену достаточно одной порции нежирного мяса весом 85–90 г. Кроме того, не нужно забывать, что помимо ценного белка мясо в больших количествах содержит насыщенные жиры и холестерин, а это является неблагоприятным фактором для людей, страдающих гипертонической болезнью.
Будет очень хорошо, если в определенные дни недели вы полностью воздержитесь от употребления мяса, заменив его рыбой или птицей. Прекрасным гарниром к птице и рыбе послужит блюдо, приготовленное из продуктов растительного происхождения, ведь они способствуют снижению уровня холестерина и позволяют понизить кровяное давление.
Родители, внимательно следите за питанием своих детей! Не позволяйте им есть жирную пищу в неограниченном количестве. Постарайтесь перевести своего ребенка на обезжиренное молоко, в котором содержатся все те же полезные питательные вещества, что и в цельном, но отсутствуют приносящие вред жиры.
Позаботьтесь о здоровье своего ребенка: если ваше чадо будет постоянно поглощать сосиски, жареную свинину, торты, пирожные и т. п., то велика вероятность того, что уже к 20 годам у него начнутся проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
Отмечено, что большая часть содержащегося в крови холестерина относится к так называемому полезному холестерину у здоровых мужчин (худощавых, некурящих, занимающихся спортом), а также у женщин до наступления климактерического периода. Напомним, что полезный холестерин (ЛПВП) очищает кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, а вредный (ЛПНП) вызывает закупорку сосудов.
При посещении своего лечащего врача попросите его сделать анализ крови по всем пунктам: и на ЛПВП, и на ЛПНП. Хорошими считаются показатели ЛПВП (полезного холестерина) не менее 60 для мужчин и 75 для женщин. Не забывайте постоянно проверять общий уровень холестерина. Результаты многочисленных исследований показывают, что при снижении общего уровня холестерина на 1 % риск развития инфаркта миокарда уменьшается на 2 %.
Продукты, которые противостоят холестерину
Могут ли продукты питания снизить холестерин? Некоторые вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, действительно могут способствовать понижению уровня холестерина в крови (например, пектин). Ниже мы приводим продукты, употребляя которые можно добиться снижения уровня холестерина. Прежде чем увеличить количество любого продукта питания в своем рационе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Бобовые. Питательные и недорогие, они содержат в своем составе пектин, который обладает способностью выводить холестерин из организма. Специалистом по холестерину и лечебному питанию доктором медицины Университета Кентукки Джеймсом У. Андерсоном был проведен эксперимент, в ходе которого группе мужчин было предложено съедать в день по одной порции приготовленных бобов. Результат был ошеломляющим: через три недели эксперимента у всех мужчин уровень холестерина снизился на 20 %.