ОТКУДА БРАТЬ БЕЛКИ
Потребление белков: оптимальные пропорции
Прежде всего надо определиться, сколько белков человеку надо. Традиционная диетология утверждает, что человеческому организму ежедневно требуется не меньше 1 г белков на килограмм веса тела, а растущему организму детей и некоторым другим категориям граждан и больше. Нормы, установленные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), следующие: мужчине весом в 65 кг требуется от 37 до 62 г белков в день, а женщине весом в 55 кг - 29–48 г.
Достаточное содержание белков в пище, по мнению вегетарианцев, - 18 г в сутки для среднего взрослого человека. В натуропатии считается, что этого вполне достаточно при условии, что белки эти будут полноценными, т. е. не денатурированными, а сырыми. Такие белки имеют в нужных пропорциях все составляющие их аминокислоты, сохраняя такие важнейшие качества, как гидрофильность (способность растворяться в воде) и ферментативную активность.
Белки в растительной пище
Вопреки распространенным опасениям поклонники сырой пищи вовсе не обделены белками, если рацион составлен правильно. Большое количество белков содержат орехи, бобовые (чечевица, фасоль, горох и соя), шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница.
Прекрасный пищевой белок содержат семена подсолнуха. Мука из этих семян, после извлечения масла, содержит 88 % белка.
Совершенно полноценный белок содержится не только в орехах и масличных семенах, но и в траве, которую ест корова! Причем в организме животных и человека такие белки не синтезируются. Не зря у многих сыроедов наиболее перспективными в плане получения полноценного пищевого белка считаются листья и зеленая масса растений.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Строго говоря, растительные жиры нельзя назвать стопроцентно полезными для нашего организма. Если еще недавно диетологи советовали делать упор в питании на растительные масла, сокращая количество животных жиров, то в наше время доказано, что нашу жизнь укорачивает не только обилие жира в пище вообще, но и растительного масла в частности. Установлено, что при его окислении (сгорании) в организме образуется много так называемых свободных радикалов - агрессивных осколков молекул, способных повреждать белковые молекулы организма, нарушать нормальный ход биохимических реакций.
С другой стороны, не все растительные масла одинаково вредны, ведь любой жир - это смесь разных жирных кислот. Так, в наиболее популярном у нас подсолнечном масле содержится около 60 % линолевой кислоты, которая слишком бурно окисляется, давая много свободных радикалов. Чтобы этого избежать, следует употреблять в пищу минимум этого масла. В качестве жиров во всем мире обычно применяются смеси растительных масел: миндального с ореховым, оливкового с растительным и ореховым, орехового со сливочным. Такие комбинации вполне рациональны, так как они обеспечивают организм всеми жирными кислотами.
Чтобы наш организм мог справиться с повышенным количеством свободных радикалов, ему требуются природные антиокислители (антиоксиданты), которыми богата сырая растительная пища. Среди них некоторые аминокислоты, различные витамины, в частности, группы В, Р, РР, С (аскорбиновая кислота), витамины А и Е, каротин, из которого образуется витамин А в нашем организме, отдельные элементы - селен, магний, цинк, медь и железо, красящее вещество свеклы, кофейная кислота (которой много в яблоках), некоторые вещества пряно-ароматических трав и растений.
Основным источником жиров для сыроеда должны являться орехи и масличные семена: в них жира даже больше, чем белка, - от 40 до 70 %. К примеру, 100 г ореховых ядер дают 15–17 г белка и вчетверо больше масла.
Следует заметить, что в отличие от животных растительные жиры не содержат витамина D, влияющего на состояние костей и зубов. Без этого витамина человек обходиться не может, но к счастью для нас, он поступает в наш организм не только с пищей. Витамин D образуется и при облучении нашей кожи солнцем или искусственным источником ультрафиолетовых лучей.
ОТНОШЕНИЕ К МУЧНЫМ ПРОДУКТАМ
Наиболее строгие сыроеды, как правило, избегают употребления хлеба, каш, других зерновых и мучных продуктов. Главный недостаток зерновых - несбалансированный по аминокислотам белок. В нем слишком мало таких незаменимых аминокислот, как лизин, треонин, триптофан. В то же время в зерновых в избытке находятся заменимые аминокислоты, да только проку от них мало.
Нехватка лизина является главной причиной истощения людей в развивающихся странах, где и общее потребление белка вдвое ниже, чем в странах развитых. Коварство зерновой пищи в том, что ее несбалансированный белок нарушает нормальный синтез белков в организме человека или животного, что ведет к повышенной потребности в пищевом белке. Если же эта потребность в белке не удовлетворяется, особенно сильно проявляется токсичное действие такого белка.
О ЧЕМ СЛЕДУЕТ УЗНАТЬ ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ НА СЫРОЕДЕНИЕ
К сожалению, никакая, даже самая совершенная система питания не избавлена от недостатков определенного рода. То же самое относится и к сыроедению. Недостатки эти легче всего рассмотреть и проанализировать в результате сравнения сыроедения и вегетарианства, допускающего кулинарную обработку продуктов.
Растения за миллионы лет эволюции научились синтезировать в себе некоторые вещества, которые отрицательно воздействуют на организм животных и человека. Если все время питаться только сырой пищей, то эти вещества могут постепенно накапливаться и проявить себя самым неожиданным образом. При термической обработке эти вещества (или большая их часть) разрушаются.
В первую очередь сырые продукты способны вызвать развитие аллергической реакции, которая возникает обычно при употреблении фруктов и ягод.
Внимание! Сыроедение противопоказано при следующих заболеваниях:
• мочекаменная болезнь, особенно связанная с нарушениями обмена кальция и фосфора;
• хронический панкреатит;
• острый панкреатит;
• холецистит;
• тяжелое обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• подагра;
• некоторые хирургические операции.
Сторонники сыроедения убеждены, что в результате термической обработки плоды теряют витамины и минеральные соли. Однако правильная кулинарная обработка позволяет избежать таких неприятностей. А вот некоторые сырые овощи действительно могут лишить человека некоторых витаминов. В частности, это относится к каротину (провитамину А), который выделяется из растительных тканей только в том случае, если была разрушена не перевариваемая желудком и кишечником целлюлоза.
Морковь и прочие источники провитамина А желательно тушить с добавлением жиров, так как каротин почти не усваивается кишечником в их отсутствие. То же справедливо и в отношении прочих жирорастворимых витаминов - D, Е и К.
Глава 3
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ
Ассортимент продуктов питания, подходящих для сыроедения, как ни странно, богат и разнообразен, особенно летом. Он насчитывает более 120 видов, из которых почти половина легкодоступны даже для городского жителя.
Натуральные продукты отличаются разнообразием вкусовых качеств по сезонам потребления, полноценны по содержанию витаминов, органических кислот, клетчатки и пектина, группы биологически-активных веществ, оздоровительный эффект которых общепризнан. Из такого набора растений можно приготовить невероятное количество разнообразных и вкусных салатов, соков, настоев и отваров, гарниров, каш и киселей, коктейлей, порошков, концентратов и т. д.
Разумеется, переход к натуральному питанию имеет и свои трудности. Сама собой возникает необходимость постоянно иметь под рукой свежие продукты, особенно зимой. Пища из волокнистых, богатых клетчаткой растений нуждается в тщательном пережевывании, что создает немалые неудобства, особенно пожилым людям. Кроме того, переход на живую растительную пищу требует перестройки микрофлоры кишечника, что делает его труднопереносимым для многих.
СЕЗОНЫ СЫРОЕДЕНИЯ
Меню сыроеда можно разделить по временам года на три больших периода:
• зима;
• весна и первая половина лета;
• вторая половина лета и осень.
Пищи в любой из этих периодов у сыроеда более чем достаточно. Многие проблемы начинающих сыроедов, и физиологические и психологические, происходят именно из-за того, что люди этого не знают и не включают в свой рацион продукты, которые позволят ощутить полноценность нового питания.
Начинать переход можно в любой сезон, хотя легче всего психологически это делать в период изобилия. Зимой сделать это сложнее, но тут каждому сыроеду большим подспорьем может стать традиция делать запасы на зиму. Если таковых не имеется, придется совершать закупки в магазине или на рынке, правда, в этом случае мы рискуем приобрести химически или термически обработанные продукты.
Так, зимой на нашем столе всегда могут быть яблоки, груши, виноград, привозные фрукты (хурма, мандарины, апельсины, бананы, киви, ананасы, кокосы, и т. д.), сухофрукты. Из овощей это картофель, топинамбур, тыква, кабачки, морковь, капуста, помидоры и огурцы.
БОБОВЫЕ
Горох. Горох не зря называют королевским продуктом вегетарианцев. Он богат белками, витаминами, минеральными веществами, но в нем много серы - больше, чем требуется организму. Поэтому горох едят в небольших количествах в комбинации с другими продуктами, что повышает его ценность при недостатке такой аминокислоты, как лизин.
Фасоль. Фасоль также занимает на вегетарианском столе почетное место. Она дает нашему организму ценные биоэлементы и аминокислоты, близкие по составу тем, что содержатся в яйцах. Это чрезвычайно питательный продукт, поэтому есть ее надо небольшими порциями. Небольшое количество не только утоляет голод, но и отвечает жизненно важным потребностям организма.
Как и все стручковые, фасоль бедна метионином, необходимым для биосинтеза белков в организме. Поэтому ее лучше сочетать с другими продуктами - хлебом, молоком, сыром, яйцами, орехами, кукурузой, грибами, кашами.
Соя. Соя - рекордсмен среди растений по содержанию белка. Соя снижает содержание в крови холестерина и зависимость диабетиков от инсулина, нормализует работу нервной системы, желудочно-кишечного тракта, почек. Общепризнанно, что соя - хорошее профилактическое средство от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, она способствует повышению эрекции, стимулирует оплодотворяющую способность и предотвращает образование тромбоцитов.
Соевое молоко значительно полезнее, чем коровье. В нем нет холестеринобразующих веществ, нет и молочного сахара - лактозы, вызывающей непереносимость молочных продуктов, аллергические реакции. Из соевого молока можно готовить такие полезные продукты, как творог, простокваша, сыр, масло.
Бобовые хорошо сочетаются с овощной зеленью, яблоками и другими фруктами, а также с молоком. Чечевица хорошо гармонирует по вкусу с зелеными листьями салата, а соя - с зеленью петрушки и сельдерея.
В то же время следует помнить, что бобовые, для здорового пищеварительного аппарата являются трудноперевариваемыми продуктами из-за повышенного содержания в них белков и крахмала. Даже в сочетании с очень простой пищей, например с салатом из овощей и зелени, это очень тяжелая пища. Гораздо легче переваривается пюре из бобовых, чем цельные бобы, так как в результате кулинарной тепловой обработки у них отделяется наружная оболочка.
Внимание! Бобовые, особенно соевые продукты, могут быть получены из генетически модифицированных растений. Будьте внимательны при выборе этих продуктов для своего стола.
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Как было уже замечено, орехи являются ценным источником белка, насыщенных жирных кислот и минеральных солей. В орехах много кальция, магния, фосфора, железа, меди. Также в них имеются витамины группы В, витамин Е, полиненасыщенные жирные кислоты. Даже самое малое количество этих продуктов делает пищу высокопитательной. Ложка тертых орехов может стать ценной приправой ко многим блюдам, ведь в них содержатся такие ценные вещества, как метионин и триптофан. Орехи можно использовать и как самостоятельное блюдо, если есть их понемногу, чтобы не набирать лишний вес.
Семечки подсолнечника служат в вегетарианском и сыроедческом меню дополнением ко множеству блюд. Эти семена - прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот, ценного белка, витаминов, главным образом группы В, а также витаминов С, Е, F. Из микроэлементов в них содержатся кальций и магний. Семена подсолнечника снижают уровень холестерина в крови, имеют приятный вкус и аромат. Высокая сбалансированность пропорций содержащихся в них аминокислот делает их прекрасным дополнением к блюдам из риса, грибов и стручковых, где этих кислот не хватает.
Семена льна и кунжута, предварительно подсушенные и смолотые, употребляют как добавки к блюдам из сои и фасоли. Хороши они и в качестве приправы к овощному или грибному супу, как дополнение к овощным салатам, фаршам, крокетам из риса или смеси овощей. Добавка этих семян позволяет увеличить количество и повысить качество усваиваемого белка, улучшить вкус блюд.
ЗЛАКИ
Достоинства
Некоторые сыроеды с большим пиететом относятся к употреблению в пищу злаковых культур, к которым относятся пшеница, рожь, гречка, перловка, кукуруза, овес, рис, просо. Эти культуры растут и созревают за короткий период, могут выращиваться в районах с недолгим вегетативным сезоном, растут там повсеместно, могут храниться практически неопределенно длительное время. По этим причинам зерновые, несмотря на многие возражения, которые может вызвать их потребление, стали основой существования целых народов. До недавнего прошлого они употреблялись почти всегда в цельном, а не очищенном, как сейчас, виде.
У злаков есть масса достоинств, но есть и недостатки, о которых мы обязательно упомянем ниже. Так, например, в кукурузе, как и в гречке, содержится такое ценное вещество, как лизин. Также в кукурузе обнаружены фосфор, калий, витамины А, Е и натуральные ненасыщенные жирные кислоты. На каждые 100 г готовой кукурузной каши приходится 4 г белка, а кальция в ней почти столько же, сколько в молоке.
Еще один ценный продукт в вегетарианском меню - пшено. Кстати, это единственная крупа, содержащая в значительном количестве дефицитный триптофан. Пшено образует щелочную среду в организме человека, что очень важно для достижения кислотно-щелочного баланса. Наряду с рисом и кукурузной кашей пшено относится к самым легкоусвояемым злаковым продуктам. Пшенная каша содержит витамины группы В (В1, В2, В3), лецитин, различные минеральные вещества - фосфор, кальций, железо, калий и редко встречающуюся в продуктах двуокись кремния. Для увеличения белковой ценности пшена его иногда сочетают с бобовыми продуктами.
Недостатки
Строгие сыроеды, впрочем, предостерегают от употребления зерновых в естественном питании. По их мнению, злаки - это низший продукт, который вряд ли следует считать полноценной составляющей рациона. Единственная допустимая форма, в которой их можно употреблять, - это цельные зерна в сухом виде.
У такой точки зрения есть свои основания. Так, например, для овса характерен дефицит базовых солей. В пшенице очень мало натрия и кальция. У риса также наблюдается дефицит солей, особенно кальция, натрия и хлора. Всем этим злакам недостает йода.
Хлопья из злаковых
Несколько слов следует сказать о хлопьях из злаковых культур, получаемых промышленным способом. Химический анализ показывает, что кукурузные, овсяные, пшеничные хлопья обладают большой питательной ценностью. Считается, что эти продукты легко усваиваются, поскольку прошли обработку. На самом же деле это не так. Хлопья подвергаются давлению под прессом при высокой температуре, что лишает их практической ценности как питательный продукт.
ПРОРОСТКИ СЕМЯН
В отличие от сухих злаков и бобовых к проросткам из них у сыроедов гораздо меньше претензий. Считается, что проросшие семена обладают особой жизненной силой, имеют высокую биологическую ценность, полностью усваиваются организмом.
Ученые установили, что 50 г любых проростков по питательной ценности эквивалентны шести стаканам апельсинового сока. Пророщенное зерно, употребляемое в пищу по 50–100 г в день, стимулирует организм, увеличивает его физические и духовные силы, улучшает зрение. Установлено, что в процессе прорастания семян углеводы, содержащиеся в них, под действием ферментов расщепляются на простые сахара. Сложные белки распадаются на аминокислоты, а жиры - на жирные кислоты, легко перевариваемые, растворимые компоненты. Витамин С и другие витамины, содержащиеся в семени в ничтожных количествах, при прорастании образуются весьма интенсивно. Именно поэтому вегетарианцы считают, что введение в обычный рацион питания пророщенных семян приводит к заметному улучшению самочувствия.
В процессе набухания и прорастания в зерне также увеличивается количество железа, кальция, фосфора и магния, так необходимых нашему организму. Употребление в пищу проростков приводит к улучшению работы кишечника, стабилизации обмена веществ, повышает иммунитет, невосприимчивость организма к простудам и другим инфекциям, препятствует выпадению волос, омолаживает все системы организма.
Пророщенная пшеница является замечательным источником витамина Е и витамина В, который совершенно необходим для производства лецитина - важнейшего питательного вещества для нервной системы.
Какие зерна можно проращивать? Практически все: пшеницу, рожь, все бобовые культуры, ячмень, подсолнечник и даже арахис. Пророщенная рожь содержит растительные гормоны, масла и является отличным средством для лечения отека и воспаления предстательной железы. Она способна активизировать защитные силы организма в борьбе с различными заболеваниями. Содержат массу полезных витаминов и проростки подсолнечника. Пророщенные бобовые (люцерна, турецкий горошек, бобы) обладают большим содержанием протеина, благодаря чему отлично усваиваются организмом. Кроме того, они являются замечательным источником растительного белка.
Все виды пророщенных зерен являются стратегическим продуктом для сыроедов в конце зимы - в начале весны, когда наступает пора авитаминоза.
Любые зерна можно без всякого труда проращивать в домашних условиях. Вот самый простой способ. Зерна следует промыть охлажденной кипяченой водой, положить на трехслойную марлю или чистую ткань, накрыть сверху еще одним слоем ткани, залить небольшим количеством слегка теплой кипяченой воды и поставить в светлое теплое место. Зерна промывают два раза в день кипяченой водой. Через 2–5 суток проростки будут готовы.