"Средство от бессонницы" - это уникальное практическое пособие, которое просто, доступно и предметно рассказывает о нарушениях сна и средствах борьбы с этой проблемой. К нарушениям сна относятся: трудность засыпания, поверхностный сон, ночные (или ранние утренние) пробуждения, дневная сонливость, кошмарные сновидения и др. В этой книге вы найдете подробное описание причин бессонницы, а также перечень эффективных психотерапевтических техник, позволяющих избавиться от нее.
Содержание:
ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА 1
ВВЕДЕНИЕ 1
ГЛАВА ПЕРВАЯ - ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СНЕ 1
ГЛАВА ВТОРАЯ - ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О БЕССОННИЦЕ 8
ГЛАВА ТРЕТЬЯ - ЕСТЕСТВЕННАЯ НОРМАЛИЗАЦИЯ СНА 11
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ - ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА 16
ГЛАВА ПЯТАЯ - ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА 28
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 32
ПРИЛОЖЕНИЕ - Когда нужно обращаться к психотерапевту? 32
БЛАГОДАРНОСТИ 33
Примечания 33
Андрей Курпатов
Средство от бессонницы
ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА
Серия книг "Карманный психотерапевт" теперь поделилась на две подсерии - "твердые" и "мягкие" книжки. В "твердых" книжках я попытался рассказать о тех вещах, которые, на мой взгляд, недурно было бы знать каждому образованному человеку. Ну посудите сами, в своей повседневной жизни мы пользуемся математическими знаниями (если не профессионально, то хотя бы у кассы продовольственного магазина это делает каждый), а потому вполне понятно, почему нам следовало изучать в школе математику. Мы пользуемся русским языком - говорим, пишем, "читаем со словарем", так что вовсе не случайно уроки русского языка входят в "обязательный образовательный стандарт". Наконец, даже трудно себе представить, какой бы была наша жизнь, если бы в школе мы не изучали литературу; по крайней мере, культурных людей из нас точно бы не получилось. Все это естественно.
Но вот мы пользуемся (и ведь каждый божий день!) своей психологией, своей психикой… А кто нас учил ею пользоваться? Кто объяснил нам, что здесь к чему, что от чего и что зачем?… Не было в нашей жизни таких уроков, "мы все учились понемногу чему-нибудь и как-нибудь". В результате на приеме у психотерапевта переаншлаг, а в личной жизни большинства из нас - "зал пуст, погасли свечи". Вот, собственно, для того, чтобы как-то остроту этой проблемы снять, я и написал "твердые" книжки серии "Карманный психотерапевт". И они адресованы каждому из тех немногих, кому его собственная жизнь не безразлична. Половина из этих "твердых" книг посвящена тому, как "верою и правдою" жить с самим собой, вторая половина - тому, как "долго и счастливо" жить с окружающими. Впрочем, как вы догадываетесь, одно без другого здесь просто не работает.
Зачем же понадобились "мягкие" книжки? У читателей моих "твердых" книг, осознающих, что качество их жизни зависит от того, как они себя чувствуют, как себя ощущают, возникли конкретные вопросы. Одних заинтересовал вопрос, как справиться с нарушениями сна (то бишь с бессонницей), другие обнаружили у себя депрессию и захотели от нее избавиться, третьим докучают какие-то конкретные страхи (например, страх летать на самолетах, выступать перед большой аудиторией и т. п.), четвертые хотят поправить свое здоровье, пошатнувшееся из-за шаткости нервной системы (изжить вегетососудистую дистонию, гипертоническую болезнь, нажитую в молодом еще возрасте, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), пятые обеспокоены проблемой излишнего веса, шестые не знают, как побороть усталость и переутомление, седьмые хотят узнать, как им найти общий язык со своим ребенком, восьмые решают для себя вопрос "измены" (своей или в отношении себя), у девятых есть вопросы из области сексологии, десятые… Короче говоря, посыпались вопросы, и мне ничего не остается, как рассказывать о средствах решения этих проблем.
Вот и появились эти "мягкие" книжки, эти "экспресс-консультации" по различным проблемам, с которыми все мы сталкиваемся, но время от времени и в разной степени тяжести. Надеюсь, они будут полезны моим читателям, по крайней мере, моим пациентам изложенные в них "средства помощи" приходятся очень и очень кстати.
Впрочем, я не думаю, что "мягкие" книжки могут вполне заменить собой "твердые". Для того чтобы решить частную проблему, нужно знать, где располагаются ее корни, а для этого необходимо, хотя бы и в общих чертах, представлять себе всю "анатомию" этого дерева, дерева, имя которому, ни много, ни мало, - наша жизнь.
В довершении сего предисловия хочу поблагодарить всех моих пациентов, принявших участие в создании этой книги, а также сотрудников Клиники неврозов им. академика И.П. Павлова, в которой я имею удовольствие работать.
Искренне Ваш
Андрей Курчатов
ВВЕДЕНИЕ
Сколько нам с вами доведется жить? Лет 70–80? Треть из них мы проведем во сне, т. е. 25 лет, четверть века! Так что мы с вами почти что "спящие красавицы" и "спящие красавцы"! И, видимо, зачем-то это нужно, но зачем? Хотелось бы спросить об этом у господ ученых, но, как говорил герой рязановской комедии, "науке это неизвестно!". Выдвинуто бог знает сколько версий, но ни одна из них не является хоть сколько-нибудь достаточной и убедительной. Дело в том, что человеческий сон - это вовсе не то же самое, что сон животных, а потому изучать его на последних весьма затруднительно, опыты же на человеке - вещь непозволительная. Что-то похожее на человеческий сон, с определенными оговорками, у млекопитающих и птиц все-таки есть, а вот животные с более примитивной нервной системой (рептилии, земноводные, рыбы и беспозвоночные) просто не имеют в своем мозгу устройств, способных сгенерировать это, как оказывается, необычайно сложное психическое состояние. Как-то они, конечно, дремлют, но это вовсе не "сон" в том смысле, в котором мы его с вами понимаем.
Считается, что при своем возникновении в процессе эволюции сон (или, точнее сказать, его подобие) служил задачам сохранения энергии. Но для сохранения энергии вполне достаточно просто ограничить активность - лечь удобненько на диванчик, положить под голову подушечку, закрыть глазки и полежать так часов восемь… Почувствуете вы себя после этого отдохнувшим или будете представлять собой наглядный экземпляр "домашнего сумасшедшего"? Скорее, последнее. Так что сон - это не просто отдых, это весьма специфическое состояние нашего мозга. Кроме того, собака, например, этот друг человека, не могла бы в таком состоянии не заснуть, обязательно бы заснула, причем не мешкая! А вот большинство хомо сапиенсов, напротив, хорошо знают, что такое лежать часами, крутиться, как уж на сковороде, и мучиться тем, что "сон нейдет". Так что, куда ни кинь, всюду нестыковки какие-то обнаруживаются.
Что же это за состояние такое - "человеческий сон"? И почему появляются его расстройства, т. е. бессонница?
ГЛАВА ПЕРВАЯ
ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СНЕ
Прежде чем перейти к расстройствам сна, нужно выяснить, что такое сон. Иными словами, сначала разберемся в том, откуда он берется, а затем уж в том, почему он исчезает. И только тогда нам станет понятно, как его не терять.
Собачья радость
Самые первые и вообще самые-самые выдающиеся открытия в области сомнологии (науки о сне) принадлежат нашему замечательному соотечественнику - академику, лауреату Нобелевской премии Ивану Петровичу Павлову. Впрочем, наткнулся он на эти свои открытия случайно. А дело было так… Вырабатывал Иван Петрович у одной своей собачки условные рефлексы. Для этого животное помещалось в специальный "экспериментальный станок" (это такая клетушка, в которой собака всеми своими четырьмя ногами фиксировалась на лямках, напоминавших парашютные стропы). Дальнейшее всем, наверное, хорошо известно из школьной программы: раздается условный сигнал - звонок, после чего собака получает из рук экспериментатора кусочек вожделенного мяса. Это сочетание условного сигнала (звонка) и безусловного раздражителя (мяса) повторялось И.П. Павловым неоднократно, а потому возникала в мозгу собаки "условная связь": если звенит звонок, то сейчас будет мясо, следовательно, можно выделять слюну.
Этим опытом дело, конечно, не ограничилось, Иван Петрович стал раздумывать: "А можно ли заставить собаку ждать мясо после действия условного раздражителя? Может она начать выделять слюну не сразу, а, например, секунд через 10–15 после звонка?". Задался вопросом и поставил соответствующие эксперименты по "затормаживанию пищевой реакции", т. е. надрессировал собаку специальным образом, чтобы она исходила слюной не мгновенно, а спустя 10 секунд после действия условного раздражителя, т. е. звонка. Опыты прошли удачно, искомый эффект был получен, стало понятно: может собака тормозить свое слюноотделение, откладывать его на определенное время.
Но вот, как это иногда бывает, случилась оказия: собаку, уже хорошо натренированную, с таким вот "стойким отставленным условным пищевым рефлексом на звонок", поставили в "экспериментальный станок", звонком взбаламутили, а мясо… А мясо-то забыли в подсобном помещении! Спохватился Иван Петрович и бросился в указанном направлении за мясом. В "экспериментальном станке" тем временем началась какая-то возня, но Иван Петрович был слишком занят поисками "собачей радости" и значения этой возне не придал - ну, беспокоится собака, что с того?
Пока же академик семенил до подсобного помещения и обратно, а преклонный возраст давал себя знать, прошло что-то около минуты. Возвращается он с мясом, сует его, как и обычно, в специальное отверстие станка, а там ноль реакции! Пес словно бы обиделся, что его обманули. "Ну что он там?! Заснул что ли?!" - возмутился Иван Петрович, подошел к станку с другой стороны и видит… Еще минуту назад возбужденное и активное животное и правда дрыхнет, словно младенец, на своих помочах, уронив на мохнатую грудь свою буйну голову! "Фантастика!" - воскликнул отец русской физиологии.
Ну и действительно, эффект очень странный! Вот вы представьте себе: домашние зовут вас к столу, вы поднимаетесь со своего кресла (или уж я не знаю откуда) и идете на кухню. Это классический отставленный (заторможенный) условный пищевой рефлекс - слюна начнет выделяться у вас не сразу, а секунд через 10–15 после приглашения к обеду. Но вот вы приходите на кухню, а там - шаром покати, только перечница на столе одиноко красуется. Вы садитесь в уголочке и, пока ваши домашние "суетятся по хозяйству", засыпаете! Нормально?! Ненормально, странно, даже парадоксально. Вот и Иван Петрович удивился, но на то он и великий ученый, чтобы сделать из этого факта и своего удивления не анекдот на потеху публике, а знаменательное научное открытие.
Человеческая жизнь похожа на коробку спичек.
Обращаться с ней серьезно - смешно. Обращаться несерьезно - опасно.
Рюноскэ Акутагава
Я не буду дальше рассказывать о всех тех бесчисленных экспериментах, которые последовали за этим казусом, скажу только, что проведено их было предостаточно, и сразу перейду к открытиям И.П. Павлова. В процессе дальнейших исследований оказалось, что собачий сон - это, говоря словами Ивана Петровича, "захватившее, поглотившее мозг торможение". Вообще в мозгу любого животного (и нашем, разумеется) работают два процесса - возбуждение и торможение. Мозговые клетки или активизируются для выполнения определенной работы, или же, напротив, затормаживаются, чтобы данное действие не произошло. Игра процессов возбуждения отдельных участков головного мозга и торможения их активности, в сущности, и составляет основу всей нашей с вами психической деятельности. Причем процессы торможения в каком-то смысле даже важнее процессов возбуждения.
Умение затормаживать возбуждение для любой зверюги жизненно необходимо. Если бы способность к торможению возбуждения у животных отсутствовала, то это привело бы их к фатальному исходу. Травоядное животное не смогло бы замереть, схорониться в кустах, услышав приближение хищника, а стало бы суетиться, метаться и попалось бы. Хищник, неспособный к затормаживанию своего возбуждения, остался бы без добычи, поскольку распугал бы всю дичь, не дождавшись, покуда она приблизится на досягаемое расстояние. Кроме того, если бы животные не умели тормозить свое возбуждение, то все бы они погибли во взаимных ссорах, кидаясь друг на друга, не рассчитав ни своих сил, ни сил своего противника. Правило "поспешишь - людей насмешишь" в животном мире можно было бы сформулировать следующим образом: "поспешишь - сам обедом станешь". Так что торможение - это наиважнейшая функция мозга.
Все животные, кроме человека, знают, что выше наслаждения в жизни ничего нет.