75 г меда, 50 г сахара, 25 г сухой травы зверобоя, 2–3 горошины черного перца, 1 бутон гвоздики, 3 г молотого имбиря, 3 г корицы.
Способ приготовления
100 мл воды смешать с медом, довести до кипения. 100 мл воды смешать с сахаром и тоже довести до кипения. В медовую смесь добавить зверобой и пряности, довести до кипения, влить горячий сахарный сироп, вновь довести до кипения. Напиток процедить, разлить по чашкам.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
ЗАКУСКА ИЗ СУХОФРУКТОВ И МЯСА
Ингредиенты
200 г кураги, 150 г чернослива, 200 г отварной говядины, 200 г майонеза, 3 столовые ложки измельченных ядер грецких орехов, 2 чайные ложки сахара, 1 пучок петрушки, перец, соль.
Способ приготовления
Курагу и чернослив замочить на ночь в теплой воде. Утром вымыть, обдать кипятком и мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть.
Мясо нарезать кубиками, смешать с курагой, черносливом и орехами, посыпать сахаром, выложить на блюдо, посолить, поперчить, полить майонезом, украсить веточками петрушки и подать к столу.
ТОСТЫ С ТВОРОГОМ И КИВИ
Ингредиенты
80 г пшеничного батона, 100 г мягкого творога, 1 киви, 50 г сахарной пудры.
Способ приготовления
Батон нарезать тонкими ломтиками, подрумянить в тостере. Киви вымыть, мелко нарезать, смешать с творогом и сахарной пудрой. Тосты смазать творожной массой, выложить на тарелку и подать к столу.
ГРАНАТОВЫЙ НАПИТОК С ЛАЙМОМ
Ингредиенты
1 гранат, 2 ломтика лайма, сахар.
Способ приготовления
Гранат вымыть, разрезать, вынуть зерна и залить 300 мл кипятка, нагревать на слабом огне в течение 7 минут, процедить. Добавить сахар, довести до кипения, положить ломтики лайма, остудить.
ЗАВТРАК "ВИТАМИННЫЙ"
РЫБНЫЙ САЛАТ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты
200 г отварного филе морского окуня, 2–3 отварных клубня картофеля, 1 огурец, 1 крупная морковка, 1 помидор, 100 г консервированного зеленого горошка, 1 пучок петрушки, 100 г редиса, 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г низкокалорийного майонеза, перец, соль.
Способ приготовления
Филе морского окуня нарезать небольшими кусочками. Картофель очистить, нарезать кубиками. Огурец и редис вымыть, нарезать тонкими кружочками. Морковь очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Помидор вымыть, нарезать мелкими кубиками. Зелень петрушки вымыть, измельчить. Яйцо мелко нарубить. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить консервированный горошек, посолить, поперчить, заправить майонезом.
При подаче украсить зеленым горошком и листочками петрушки.
ГОРЯЧИЕ БУТЕРБРОДЫ С КОПЧЕНОЙ ГРУДИНКОЙ
Ингредиенты
4 ломтика ржаного хлеба, 100 г копченой грудинки, 2 столовые ложки кетчупа, 1 пучок петрушки, 2 столовые ложки тертого сыра.
Способ приготовления
Хлеб подрумянить в тостере. Копченую грудинку мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, измельчить. Ломтики хлеба смазать кетчупом, выложить сверху ровным слоем грудинку, посыпать зеленью и сыром.
Бутерброды поместить в микроволновую печь и готовить 2 минуты.
КИСЛОМОЛОЧНЫЙ НАПИТОК С БАНАНОМ И ГРУШЕЙ
Ингредиенты
500 мл кефира, 1 банан, 1 груша.
Способ приготовления
Грушу вымыть, очистить, удалить сердцевину, мякоть пропустить через мясорубку.
Банан вымыть и очистить, размять, смешать с грушевым пюре, залить кефиром, взбить с помощью блендера.
ЗАВТРАК "КАЛОРИЙНЫЙ"
РИСОВАЯ КАША С ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты
2 пакетика риса быстрого приготовления, 1 пучок петрушки, 50 г сливочного масла, соль.
Способ приготовления
Зелень петрушки вымыть, измельчить. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать со сливочным маслом и зеленью. Кашу разложить по тарелкам и подать к столу.
КОЛБАСА, ЖАРЕННАЯ С СЫРОМ
Ингредиенты
300 г вареной колбасы, 100 г сыра, 2 помидора, 1 столовая ложка сливочного масла, 1 столовая ложка майонеза.
Способ приготовления
Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Колбасу и сыр нарезать ломтиками.
Колбасу выложить в смазанную сливочным маслом сковороду, обжарить каждый ломтик с одной стороны, перевернуть, положить сверху ломтики сыра, накрыть сковороду крышкой, убавить огонь до минимума и жарить в течение 3 минут.
Колбасу выложить на блюдо, положить поверх каждого ломтика кружочек помидора, смазать майонезом и подать к столу.
КАКАО С ВАНИЛЬЮ И ШОКОЛАДОМ
Ингредиенты
5 столовых ложек порошка какао, 1 пакетик ванильного сахара, 1 л молока, 100 г горького шоколада, сахар.
Способ приготовления
Порошок какао смешать с сахаром, влить 150 мл молока, перемешать до однородного состояния, добавить ванильный сахар.
Влить оставшееся молоко и при постоянном помешивании довести до кипения, варить 2 минуты.
Шоколад натереть на мелкой терке.
Напиток разлить по чашкам, добавить в каждую немного тертого шоколада.
Завтраки для активных людей
ЗАВТРАК "АТЛЕТИЧЕСКИЙ"
САЛАТ ИЗ КОРИЧНЕВОГО РИСА С ОВОЩАМИ
Ингредиенты
200 г отварного коричневого риса, 420 г консервированной красной фасоли, 1 стручок сладкого красного перца, 2 корня сельдерея, 2 луковицы, 1 пучок петрушки, 100 г консервированного тунца, перец, морская соль.
Способ приготовления
Консервированный тунец нарезать небольшими кусочками. Сладкий перец вымыть, удалить плодоножку с семенами, нарезать тонкой соломкой. Зелень петрушки вымыть, измельчить. Корни сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Лук очистить, вымыть, нарезать тонкими полукольцами. Подготовленные овощи смешать с рисом, тунцом и консервированной фасолью, посолить, поперчить.
ПЮРЕ ИЗ ПРОРАЩЕННОЙ ПШЕНИЦЫ И БАНАНОВ
Ингредиенты
100 г проращенной пшеницы, 3 банана, 1 чайная ложка меда.
Способ приготовления
Бананы вымыть, очистить. Проращенную пшеницу и очищенные бананы дважды пропустить через мясорубку, добавить мед, тщательно перемешать.
ПРОТЕИНОВО-УГЛЕВОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты
350 мл апельсинового сока, 50 г протеинового порошка со вкусом шоколада, 1 банан.
Способ приготовления
Банан вымыть, очистить, нарезать толстыми кружочками. Сок смешать с протеиновым порошком, добавить банан, взбить в блендере. Перед подачей к столу можно украсить напиток тертым горьким шоколадом.
ЗАВТРАК ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА
КУСКУС С ПЕТРУШКОЙ И ЛИМОННЫМ СОКОМ
Ингредиенты
100 г кускуса, 100 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла холодного отжима, 1 пучок петрушки, перец, морская соль.
Способ приготовления
Зелень петрушки вымыть, измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Кускус всыпать в небольшую кастрюлю, влить 200 мл воды, довести до кипения, снять с огня, накрыть крышкой и подождать, пока крупа не впитает всю воду. Лимонный сок смешать с оливковым маслом и зеленью петрушки. Получившуюся заправку смешать с вареным кускусом, тщательно перемешать, выложить на блюдо, украсить оставшимися веточками петрушки.
ГРЕЧНЕВО-ОВСЯНЫЕ БУЛОЧКИ
Ингредиенты
500 г гречневой муки, 400 г овсяной муки, 100 г овсяных хлопьев, 100 мл растительного масла, 2 столовые ложки меда, 1 пакетик сухих дрожжей, соль.
Способ приготовления
Булочки приготовить с вечера. Для этого 400 мл теплой воды смешать с растительным маслом, дрожжами, медом и солью. Тонкой струйкой всыпать просеянную гречневую и овсяную муку, замесить тесто, добавить овсяные хлопья, еще раз вымесить. Противень выстлать бумагой для выпечки, с помощью столовой ложки выложить на него тесто небольшими порциями, поставить на 30 минут в теплое место. Выпекать в предварительно разогретой до 200 °C духовке до готовности.
Утром булочки можно подавать охлажденными или разогреть в микроволновой печи.
КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ УСКОРЕННОГО РОСТА МЫШЦ
Ингредиенты
330 мл обезжиренного молока, 100 г нежирного мороженого, 2 столовые ложки орехового масла, 1 спелый банан, 1 столовая ложка меда, 3 столовые ложки протеинового порошка, ягоды клубники для украшения.
Способ приготовления
Банан вымыть, очистить, мелко нарезать. Клубнику вымыть.
Смешать с помощью миксера молоко и мороженое, продолжая взбивать на малой скорости добавить ореховое масло, банан и протеиновый порошок. Коктейль перелить в бокал, украсить ягодами клубники.
ЗАВТРАК ДЛЯ БОКСЕРА
САЛАТ ИЗ ТЕЛЯТИНЫ С ШАМПИНЬОНАМИ И ФАСОЛЬЮ
Ингредиенты
400 г отварной телятины, 200 г шампиньонов, 1 помидор, 50 г каперсов, 100 г консервированной фасоли, 1 пучок петрушки, 50 мл оливкового масла, 1 лимон, перец, морская соль.
Способ приготовления
Телятину нарезать кубиками. Помидор вымыть и нарезать дольками. Зелень петрушки вымыть, обсушить и мелко нарубить. Шампиньоны очистить, промыть, нарезать тонкими пластинками. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить консервированную фасоль и каперсы. Для приготовления заправки оливковое масло смешать с лимонным соком, морской солью и перцем, взбить венчиком. Салат горкой выложить на блюдо, полить приготовленной заправкой.
ДЕСЕРТ ИЗ ПРОРАЩЕННЫХ ЗЛАКОВ С ОРЕХАМИ И ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты
100 г проращенной пшеницы, 100 г проращенного овса, 50 г ядер грецких орехов, 50 г чернослива без косточек, 3 столовые ложки меда.
Способ приготовления
Предварительно промытый и распаренный чернослив пропустить через мясорубку вместе с проращенными злаками и ядрами грецких орехов. В получившуюся смесь добавить мед, тщательно перемешать.
ПРОТЕИНОВО-УГЛЕВОДНЫЙ НАПИТОК
Ингредиенты
500 мл обезжиренного молока, 50 г детского обезжиренного питания на основе злаковых, 5 яичных белков.
Способ приготовления
Молоко нагреть до 50 °C, добавить детское питание и яичные белки. Полученную смесь взбить в блендере или миксере.
ЗАВТРАК ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА
САЛАТ ИЗ МОРСКОГО КОКТЕЙЛЯ С АВОКАДО
Ингредиенты
200 г морского коктейля, 1 крупный помидор, 1 лайм, 1 авокадо, 1 пучок кориандра, 50 мл оливкового масла, перец, морская соль.
Способ приготовления
Морской коктейль промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 3 минут, затем откинуть на дуршлаг и обсушить. Помидор вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками. Авокадо вымыть, очистить, удалить косточку и нарезать тонкими ломтиками. Подготовленные ингредиенты выложить на плоское блюдо, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лайма и заправить оливковым маслом.
При подаче к столу украсить вымытой и мелко нарубленной зеленью кориандра и цедрой лайма.
КАНАПЕ С ЯГОДАМИ И МЕДОМ
Ингредиенты
4 круглых диетических хлебца из цельного зерна, 100 г ягод малины, 25 г меда, 1/2 чайной ложки измельченных ядер грецких орехов.
Способ приготовления
Хлебцы смазать медом. Малину перебрать, вымыть, обсушить, выложить на хлебцы. Хлебцы посыпать измельченными ядрами грецких орехов и подать к столу.
КОКТЕЙЛЬ "СПОРТИВНЫЙ" С КОРИЦЕЙ
Ингредиенты
500 мл обезжиренного молока, 2 чайные ложки растворимого кофе, 50 г протеинового порошка со вкусом ванили, 3 г корицы, 5 г виноградного сахара, 4 кубика пищевого льда.
Способ приготовления
Смешать в блендере молоко, кофе, протеиновый порошок и сахар, затем добавить кубики льда и продолжать взбивать на большой скорости. Коктейль разлить по бокалам, посыпать корицей и подать к столу.
ЗАВТРАК ЛАЯ ФУТБОЛИСТА
САЛАТ ИЗ ВЕТЧИНЫ СО ШПИНАТОМ
Ингредиенты
300 г ветчины, 200 г шпината, 100 г отварного риса, 2–3 сваренных вкрутую яйца, 100 г листьев салата, 50 г зелени укропа, 50 г зелени петрушки, 150 г низкокалорийного майонеза.
Способ приготовления
Ветчину нарезать тонкими полосками. Шпинат вымыть, обсушить, затем варить в кипящей подсоленной воде в течение 10–15 минут. Откинуть на дуршлаг, обсушить и мелко нарезать. Зелень укропа и петрушки вымыть, мелко нарубить. Подготовленные ингредиенты перемешать, добавить рис, заправить майонезом и выложить на листья салата.
БУТЕРБРОДЫ С СЕМГОЙ
Ингредиенты
4 ломтика отрубного хлеба, 75 г филе малосольной семги, 1 огурец, 1/2 пучка укропа.
Способ приготовления
Филе семги нарезать тонкими ломтиками. Огурец вымыть, нарезать тонкими кружочками. Зелень укропа вымыть, обсушить. На ломтики хлеба выложить кусочки семги, поверх уложить кружочки огурца и веточки укропа.
АПЕЛЬСИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С БАНАНОМ И КЛУБНИКОЙ
Ингредиенты
1 апельсин, 1 банан, 100 г ягод клубники, листики мяты для украшения.
Способ приготовления
Апельсин вымыть, очистить от кожуры, выжать сок. Банан вымыть, очистить, нарезать кружочками. Клубнику вымыть, удалить чашелистики. Апельсиновый коктейль смешать с бананом и клубникой, взбить в блендере. Готовый коктейль перелить в бокал, украсить листиками мяты.
ЗАВТРАК "ПОБЕДА"
САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ
Ингредиенты
300 г отварного мяса индейки, 100 г отварного дикого риса, 2–3 крупных помидора, 1 зеленое яблоко, 2 яйца, 1 пучок сельдерея, 100 г листьев салата лолло россо, 60 мл оливкового масла, перец, соль.
Способ приготовления
Мясо индейки нарезать тонкими ломтиками. Помидоры вымыть, нарезать кубиками. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину, нарезать кубиками. Яйца сварить вкрутую и нарезать дольками. Зелень сельдерея вымыть, обсушить и крупно нарубить. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом, выложить на блюдо, выстланное листьями салата лолло россо.
Перед подачей к столу салат полить майонезом.
ЯБЛОЧНЫЙ МУСС
Ингредиенты
100 г яблочного пюре, 200 г сахара, 75 г манной крупы.
Способ приготовления
Накануне вечером приготовить мусс. В кастрюлю влить 500 мл воды, нагреть, добавить яблочное пюре, довести до кипения, кипятить в течение 5 минут, процедить. Затем снова поставить на огонь, довести до кипения, всыпать при постоянном помешивании манную крупу, варить на слабом огне в течение 5 минут.
Кастрюлю с приготовленной массой поставить на лед или в холодную воду, взбивать до появления пены и легкого загустения.
ЧЕРНИЧНЫЙ КОМПОТ С МЕДОМ
Ингредиенты
200 г черники, 40 г меда, 5 г сахара, 3 г корицы.
Способ приготовления
Компот приготовить с вечера. Чернику залить 500 мл холодной воды, довести до кипения, варить в течение 3 минут, затем добавить корицу, настаивать в течение 5 минут. Компот процедить, добавить сахар и мед, остудить.
ЗАВТРАК "ОЛИМПИЙСКОЕ УТРО"
ГОРЯЧИЙ САЛАТ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты
400 г отварной цветной капусты, 100 г зелени петрушки, 100 г зелени укропа, 50 г корня сельдерея, 100 мл растительного масла, 30 мл столового уксуса, 3 г сахара, 3 г соли, перец.
Способ приготовления
Корень сельдерея очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Зелень петрушки и укропа вымыть, мелко нарубить.
Для приготовления соуса растительное масло смешать со столовым уксусом, сахаром, солью и перцем, затем взбить венчиком.
Цветную капусту разогреть в микроволновой печи и в горячем виде выложить на плоское блюдо. Салат полить соусом, посыпать сельдереем и зеленью.
ПЕЧЕНЬЕ С БРЫНЗОЙ
Ингредиенты
400 г муки, 200 г брынзы, 200 г маргарина, 100 мл кислого молока, 1 яйцо, 2 столовые ложки семян тмина или укропа, 1 чайная ложка соды, 1 чайная ложка соли.
Способ приготовления
Печенье приготовить с вечера. Для этого брынзу размять вилкой, добавить растопленный маргарин, кислое молоко, соль и соду, замесить однородное тесто. Раскатать его в пласт толщиной 0,5 см, нарезать ромбиками и выложить на присыпанный мукой противень. Смазать поверхность изделий взбитым яйцом, посыпать семенами тмина или укропа, выпекать в предварительно разогретой духовке до готовности.
Утром печенье выложить на блюдо и подать к столу.
ТОМАТНЫЙ СОК С ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты
300 мл томатного сока, 20 г зелени петрушки, 5 г семян укропа, перец, соль.
Способ приготовления
Зелень петрушки вымыть, измельчить и смешать с томатным соком. Добавить семена укропа, перец, соль, перемешать.
ЗАВТРАК "ФИГУРИСТКА"
МОРКОВНЫЕ ЗРАЗЫ С ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты
600 г тертой моркови, 2 яблока, 50 г манной крупы, 50 г сахара, 50 г сливочного масла, 75 г панировочных сухарей, 2 яйца, 75 мл растительного масла, 75 г нежирной сметаны, 100 мл молока, соль.
Способ приготовления
Зразы приготовить с вечера. Для этого морковь положить в небольшую кастрюлю, добавить сливочное масло, влить молоко и тушить на слабом огне до готовности. Затем при постоянном помешивании всыпать тонкой струйкой манную крупу, добавить 25 г сахара и соль, тщательно размешать, немного остудить, добавить яйца, перемешать и разделать на лепешки.
Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину, натереть на крупной терке.
На середину каждой лепешки положить яблоки, посыпать сахаром. Соединить края лепешек, придать им овальную форму, запанировать в сухарях и обжарить в разогретом растительном масле с обеих сторон.
Утром зразы разогреть в микроволновой печи, разложить по тарелкам и полить сметаной.
ЛИПОВЫЙ ЧАЙ
Ингредиенты
50 г сушеных цветков липы, 50 г меда.
Способ приготовления
Фарфоровый или фаянсовый чайник ополоснуть кипятком, положить цветки липы, залить 1 л кипятка, накрыть крышкой. Настаивать 10–15 минут. Затем разлить по чашкам, отдельно подать мед.
ЗАВТРАК ДЛЯ ПЕРИОДА ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ С РЕПОЙ И ПОМИДОРОМ
Ингредиенты
500 г отварной брокколи, 100 г репы, 1 пучок зеленого лука, 1 крупный помидор, 40 мл оливкового масла, перец, соль.
Способ приготовления
Репу вымыть, очистить, нарезать тонкой соломкой. Зеленый лук вымыть, обсушить, мелко нарезать. Помидор вымыть, нарезать дольками. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом.
При подаче к столу салат украсить перьями зеленого лука.
БУТЕРБРОДЫ С КРЕВЕТКАМИ
Ингредиенты
4 ржаных диетических хлебца, 150 г очищенных креветок, 1 пучок рукколы, 25 мл оливкового масла.
Способ приготовления