Поза власти (уграсана, пашимоттан асана). Исходное положение - сидя, ноги вытянуты. Стопы направлены вверх. Положить руки на ноги и передвинуть их как можно ниже, не сгибая колени. При идеальной растяжке можно руками взяться за пальцы ног. Если это не удается, то ладони можно держать на голенях, коленях или бедрах, куда они достанут. При наклоне туловища надо следить, чтобы спина изгибалась от талии, а позвоночник должен оставаться прямым, насколько это возможно. Стремиться надо к тому, чтобы при прямой спине лбом прикасаться к коленям.
Одним из самых эффективных упражнений йоги, повышающих уровень тестостерона, является поза кобры (Бхуджангасана). Это упражнение снижает уровень кортизола и одновременно повышает уровень тестостерона.
Исходное положение: лежа на животе, ноги сведены вместе, кисти рук расположены на уровне плеч и упираются ладонями в пол, лоб упирается в пол.
Из исходного положения на вдохе поднимать голову, напрягая мышцы спины, прогибать верхнюю часть тела вверх и назад. При этом руки не должны участвовать в поднятии туловища, они играют роль опоры, которая не дает туловищу опрокинуться на пол. Достигнув максимального прогиба, задержаться в этом положении на 7-12 секунд, делая при этом несколько глубоких вдохов и выдохов. Лобковая кость при этом должна находиться на полу. На выдохе возвратиться в исходное положение, до последнего момента держа подбородок вверху.
Поза колеса (Чакрасана). Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Вытянуть руки и обхватить лодыжки. Поднять туловище от пола, при этом вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедер, в спине и позвоночнике. Выгнуться нужно так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к подбородоку и чувствовалось хорошее растяжение в нижней части спины. Продолжать удерживать руками лодыжки, стопы полностью стоят на полу. Следует задержаться в этом положении, насколько возможно. Время выполнения позы - от 15 секунд до 5 минут.
Если держаться руками за лодыжки сложно, то можно руки держать на полу под лопатками, переплетя пальцы в захват. Тогда руки будут служить дополнительной опорой при поднятом туловище.
Будьте осторожны, чтобы не повредить колени и шею при выполнении этой позы. Не напрягайтесь слишком и постепенно наращивайте время выполнения позы. При существующих проблемах в шейном отделе позвоночника эту позу лучше не делать.
Поза плуга (Халасана) является еще одной позой йоги, которая относится к продвинутым и поэтому должна выполняться с особой осторожностью. Поскольку это положение оказывает давление на шею, важно не форсировать освоение асаны, осторожно развивать необходимую гибкость.
Лечь на спину, поднять ноги, бедра и поясницу вверх и занести ноги за голову. Руки при этом поддерживают туловище под лопатками. Ноги должны быть прямыми, держать их следует вместе, оптимальный вариант - коснуться пальцами ног пола за головой. Держать так ноги можно от 15 секунд до 5 минут, потом медленно и аккуратно вернуться в исходное положение лежа на спине.
Но эту позу лучше не делать, если есть проблемы со спиной или шеей. Также она не рекомендуется для людей, страдающих от подъемов давления.
Чтобы облегчить освоение этой позы, можно поставить низкий стульчик за головой и сначала опускать ноги на него, а не на пол.
Помните золотое правило: не переусердствуйте, особенно, если вы новичок в йоге, уменьшите нагрузку, если вы чувствуете дискомфорт или головокружение.
Проблемы, возникающие при сидячем образе жизни
Этот образ жизни, характерный для жителей городов, очень вредит мужчинам. Список проблем получается немаленький, но, как известно, проблему лучше предупредить, чем потом лечить ее последствия.
1. Ослабление потенции. Для хорошей потенции нужна постоянная циркуляция крови в области малого таза. В сидячем положении кровообращение нарушается, что со временем приводит к застойным процессам в области малого таза, а при постоянном сидячем образе жизни - и к воспалительным процессам. Возникает простатит.
2. Простатит, другое название - воспаление предстательной железы. Его симптомами являются затрудненное мочеиспускание, жжение в промежности, снижение потенции, стертый оргазм, ускоренное семяизвержение и другие неприятные вещи.
3. Различные заболевания позвоночника. Самое распространенное из них - остеохондроз поясничного отдела, который неприятен сам по себе, но в качестве осложнения может давать тот же простатит. Происходит это потому, что при малой подвижности поясничного отдела возникают воспалительные явления в тканях и застой кровообращения, которые распространяются на окружающие ткани и органы, в том числе со временем и на половые.
Другим достаточно распространенным осложнением является сколиоз - искривление позвоночника, что ведет к неправильным нервным сигналам и затруднению кровоснабжения различных органов.
4. Запоры и геморрой. Они могут являться следствием нарушения кровообращения в области малого таза и лечить их достаточно долго и сложно.
5. Лишний вес. Выше уже было написано, что лишний вес - враг мужчины в постели. Нарушается и потенция, и гормональный баланс, поскольку именно в жировой ткани образуются эстрогены - женские половые гормоны.
6. Снижение тонуса мышц и организма. При сидячем образе жизни атрофируются все мышцы, в том числе и сердечная, и гладкая мускулатура сосудов, что становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия и др.).
Что же делать? Как уменьшить пагубное воздействие сидячего образа жизни?
1. По возможности делайте 10-минутные перерывы каждый час. Во время перерыва вставайте, двигайтесь как можно больше, сделайте несколько физических упражнений на разные группы мышц.
2. Если нет возможности встать с рабочего места, необходимо выполнять так называемое упражнение Кегеля: напрягать лобково-копчиковые мышцы, как бы втягивая анус внутрь. Это упражнение - лучшее для профилактики простатита и укрепления потенции. Оно усиливает кровоснабжение половых органов, предотвращает застой крови. Упражнение лучше делать каждый час, по 30 повторений за раз.
Вот легкие упражнения, которые можно делать в 10-минутные перерывы:
1. Вращать таз сначала в одну, потом в другую сторону, делая одинаковое число повторений. Упражнение нормализует кровообращение в органах малого таза, предотвращает застойные явления.
2. Приседания. Достаточно несколько раз присесть, не надо доводить до того, чтобы ноги дрожали от напряжения. Это также усиливает приток крови к половым органам.
3. Наклоны туловища в стороны приводят в тонус мышцы спины, увеличивают гибкость.
4. Наклоны вперед. Нужно стремиться достать руками пол. Это приводит в тонус мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность.
Полезные настрои
Наше время называют временем стрессов и депрессий. Темп жизни становится все выше и выше, за день нам надо сделать кучу дел, вечером сил хватает только на ужин и кое-какое расслабление. Кое-какое, потому что полностью расслабиться и отрешиться от дневных забот просто не хватает времени. Оттого и сон нарушается. У кого-то нарушается засыпание, кто-то просыпается через каждый час, а кто-то не высыпается совершенно и утром вместо прилива сил чувствует полную разбитость. Конечно, все это не прибавляет здоровья и напрочь убивает любые желания кроме одного: "Оставьте меня в покое!".
Стресс
Это бич нашего времени. Но что значит это слово и это состояние? С латыни "стресс" дословно переводится как "напряжение".
Человеческому организму стресс был нужен для спасения жизни.
Все знают случаи, когда люди поднимали огромные тяжести, в течение долей секунды ликвидировали аварии, грозящие смертью, взбирались на гору или перепрыгивали пропасть - все для того, чтобы спасти себя и своих близких. Да, в общем-то, каждый человек может рассказать удивительную историю из своей жизни, как он избежал неминуемой, казалось бы, травмы или опасности. Все эти "чудеса" сотворил стресс. Под действием сильного раздражителя в кровь поступил адреналин. Сердце стало биться быстрее, поднялось давление, мозг стал лучше снабжаться кислородом, повысилась быстрота и четкость мышления, мышцы напряглись в ожидании команды - и, как результат, - мгновенная реакция.
Однако что будет, если организм постоянно находится "в боевой готовности"? Ничего хорошего. Если все время сжимать пружину - она лопнет. Значит, надо знать, как возникает стресс и как его ликвидировать.
Всемирная Организация Здравоохранения называет профессиональный стресс "болезнью двадцать первого века", потому что этот вид стресса встречается в любой профессии мира и принял размеры глобальной эпидемии. Такой ужасающий рост профессионального стресса спровоцирован разными факторами, не последним из которых является технический прогресс. Сильным стрессовым агентом для современного человека является развитие систем коммуникации: городские и сотовые телефоны, факсы, автоответчики, электронная почта, скайп.
Вообще существуют несколько видов стресса, в зависимости от причины его возникновения:
- внутриличностный (нереализованные притязания, потребности, бесцельность существования);
- межличностный (трудность общения с окружающими, наличие конфликтов или угрозы их возникновения);
- личностный (несоответствие социальной роли);
- эмоциональный (связан с эмоциональным откликом на различные ситуации);
- профессиональный (стресс бизнесменов, менеджеров, "белых воротничков");
- экологический (связан с воздействием неблагоприятных факторов внешней среды).
Существуют и другие классификации, это только одна из возможных.
В обыденном сознании считается, что стресс вызывают только негативные эмоции и ситуации. Но это не так. Стресс можно получить после длительного или яркого праздника, после выигрыша в лотерею. Хотя, конечно, чаще стресс возникает под действием факторов со знаком "минус". Однако нервное и физическое напряжение вызывают любые чрезмерные, необычные раздражители, и для организма нет разницы, положительные это эмоции или отрицательные. Главное, что они сильные, избыточные, не дают человеку передышки. В медицине о стрессе говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией.
Сильное потрясение вызывает выброс адреналина в кровь. А потом еще порция, и еще, и еще… А дальше истощение. Вначале снижение внимания, памяти - обычно это рассеянность. Раздражительность из-за неудовлетворенности собой и окружающими. Нарушения сна, затрудение засыпания, ночные кошмары. Потом апатия. Нежелание что-либо делать. Депрессия. Таким образом, стресс и депрессия - взаимосвязаны.
При стрессе человек становится беспокойным, раздражительным, усталым, постоянно находится в напряжении. Ему все время хочется спать или он не способен спать вообще. У него появляется ненасытный аппетит, и он набирает вес, или пища совсем не привлекает, и он худеет. У него могут развиться даже соматические симптомы, например головная боль, боли в суставах и мышцах, ухудшение зрения, высыпания на коже, гастрит, язва или другие расстройства пищеварительной системы. Стресс подстегивает организм, но невозможно всегда находиться в возбуждении. Вслед за возбуждением следует торможение всех функций, апатия - и начинается депрессия.
Каким бы ни был стресс, хорошим или плохим, эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие черты. Особенно от стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку количество иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.
В ответ на стресс у здорового человека всегда возникает состояние тревоги и смятения. Это состояние является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Эта подготовка осуществляется в организме всегда, даже тогда, когда никакого физического действия не потребуется. Подобное происходит и тогда, когда реальной опасности нет. Однако длительное волнение, даже положительное, приводит к одному результату - истощению.
Истощение может стать причиной пассивности - состояния беспомощности, безнадежности, депрессии, апатии. Апатия является последней попыткой организма спастись от обострений, так называемых психосоматических заболеваний или состояний, связанных со снижением иммунитета. Если же человек игнорирует и этот сигнал, продолжая загонять себя в угол, - приходит черед болезней.
И наиболее неблагоприятной является хроническая стрессовая ситуация. Именно тогда возникает истощение и угроза развития болезней.
Как распознать, что стресс переходит в хроническую форму? По наличию определенных симптомов.
Нарушения в психоэмоциональной сфере: это либо реакции раздражения - агрессивность, раздражительность, злость; либо реакции истощения - апатия, депрессия, пассивность.
Нервно-психические расстройства: панические атаки - внезапный беспричинный интенсивный страх. Часто сопровождается страхом сойти с ума, страхом смерти, тахикардией, затруднением дыхания и головокружением. Или социальная фобия - выраженный страх оказаться в центре внимания или страх повести себя так, что это вызовет смущение или унижение.
Другие фобии: страх животных, птиц, насекомых, темноты, замкнутых пространств, стоматологов, высоты, грома, полета и др.
Бывает и генерализованное тревожное расстройство: постоянные выраженные чувства напряженности, беспокойства и предстоящих неприятностей в повседневных событиях и проблемах в течение нескольких месяцев. Частые симптомы - чрезмерное напряжение мышц, раздражительность, проблемы со сном и хроническая усталость.
Сюда же тесно примыкают нарушения полового влечения, предменструальный синдром у женщин и расстройства потенции у мужчин.
Сильные или длительные психо-эмоциональные стрессы в одних случаях приводят к развитию таких болезней, как гипертоническая, язвенная болезни, сахарный диабет, бронхиальная астма, тиреотоксикоз, в других - к развитию неврозов.
Поэтому хронический стресс требует лечения у врача. Проблема здесь может возникнуть в том, что лечить будут проявления стресса, но если не устранить его причину, то и эффекта не будет.
Депрессия
Прежде всего надо сказать, что депрессии бывают разные. Классификаций их несколько. Но они имеют интерес для врачей и психологов. Обычным же людям нужно знать разницу между той депрессией, которая требует обязательного лечения у специалиста, и той, с которой можно бороться самостоятельно.
Итак, существует понятие эндогенной депрессии. "Эндогенная" от греч. endon - внутри и genes - рожденный, то есть депрессия возникает как симптом заболевания, имеющего внутреннюю психиатрическую природу.
Эта депрессия хорошо изучена психиатрами, и они же ее и должны лечить.
Ее признаками являются ослабление двигательной активности (акинезия), полная безучастность ко всему (абулия) и сниженное настроение, отсутствие каких-либо стимулов к действию (апатия). Это так называемая депрессивная триада. Окружающие замечают, что человек ничего не хочет делать, по возможности меньше двигается или вообще лежит, ему ничего не интересно.
Глаза у него сухие, взгляд пустой и остекленелый, он не плачет, не выказывает какие-либо эмоции, а молчит. Причем даже если есть мысли о самоубийстве, то что-то с собой делать не хочется, нет сил действовать.
Другие виды депрессий имеют внешние конкретные причины. Это алкогольная депрессия, возникающая при похмелье; ажитированная депрессия, при которой возбуждение доходит до буйства; астеническая депрессия, при которой человек не имеет сил ни физических, ни психических ни на что; невротическая, параноидная, тревожная. Причин для депрессии словарь медицинских терминов насчитывает шесть десятков.
А еще бывает депрессия, которой вроде бы и нет. Причины для депрессии есть, но человек не испытывает симптомов депрессии, зато у него есть признаки физического недомогания, разных заболеваний, от которых он и начинает лечиться. Такое состояние называют соматизированной (телесной) депрессией. А поскольку за больным человеком родные ухаживают, уделяют ему больше внимания, человек начинает чувствовать себя психологически лучше, и вылечиваться ему не очень-то и хочется.
Также в медицине существует понятие субдепрессии - состояния, когда человек еще не впал в апатию, но все предпосылки для этого у него есть. О субдепрессии можно думать, когда у человека длительное время сохраняется пониженное настроение, пессимистическая оценка событий ("все плохо!") и снижение работоспособности. Такие люди жалуются на слабость, вялость, угнетённость; они не верят в свои возможности, сомневаются в правильности поступков, с трудом принимают решения, часто испытывают чувство тревоги, страха. Такое состояние впервые появилось не вчера, поэтому и определение для него существует издавна: это та самая "хандра", подобная "аглицкому сплину". При этом внешне человек может выглядеть "как обычно", ходить на работу, совершать какие-то "общепринятые действия", но делает это без удовольствия, потому что "так надо". Это те самые новогодние игрушки, которые "бракованные, потому что больше не радуют".
Как раз в быту обычно такое состояние и называют депрессией, хотя с медицинской точки зрения это не верно. Это еще не депрессия. Здесь нет нарушений психики в клиническом понимании. Более того, субдепрессия чаще возникает как раз у людей психически здоровых, имеющих достаточно высокие жизненные притязания. Но вот когда перед ними возникают препятствия, которые требуют приложения очень серьезных усилий, иногда, кажется, требуют слома всей жизненной ситуации, когда эти препятствия кажутся неодолимыми, вот тогда и возникает субдепрессия. А еще она может возникнуть, когда цели, к которым долго шел, либо достигнуты, либо в силу переосмысления приоритетов становятся не актуальными. Человек теряет смысл жизни. Характерный пример: кризис среднего возраста. Причем наличие списка общепринятых благ (семья, квартира, машина, хорошая работа, куча денег) совершенно не помогает. И еще усугубляет ситуацию то, что человек часто не может выговориться, пожаловаться окружающим на свое состояние. "Что ему еще надо? - удивляются окружающие. - Все же есть, как сыр в масле катается. Не иначе, с жиру бесится. Мне бы его проблемы". А человек крутит в голове только одно: "Ну и зачем мне все это?" И наступает апатия, пропадает желание чем-либо заниматься.
Еще признаки именно хандры: копание в своем прошлом и сравнение с настоящим, а также "жалобы на жизнь", когда человеку по идее нужно просто выговориться.
Если депрессия не связана с эндогенными процессами и не имеет психиатрическую природу, то она имеет причину. Причины могут быть явные (внешние) и скрытые (внутренние).
Внешние причины известны и понятны: это конфликты на работе, застой в карьере, непонимание в семье, неполадки в интимной сфере, сложные социально-бытовые условия, финансовые проблемы. Сюда же можно отнести и депрессии от драматических переживаний, например потери близкого человека, работы, общественного положения.
Следует сказать, что реакция на эти проблемы зависит от особенностей личности, от жизненного тонуса и других факторов. Ведь один человек от наличия этих проблем мобилизуется, действует, "прет как танк" и находит выход, а другой впадет в печаль и уныние.