Чтобы сохранить фигуру стройной, рекомендуется использовать для завтраков, обедов и ужинов диетические блюда, при этом не допускать между основными приемами пищи калорийных перекусов сладким или жирным. Диетологи считают, что полноценные завтраки, обеды и ужины вполне могут содержать не более 300 ккал. В этой книге можно найти полезные советы и рекомендации по составлению собственного диетического меню, а также рецепты диетических блюд для завтраков, обедов и ужинов.
Содержание:
Л. А. Захарова - Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины 1
Введение 1
Как правильно составить индивидуальную диету 1
Как правильно рассчитать суточную норму калорий 2
Калорийность продуктов питания 3
Какие продукты следует включать в рацион диетического питания 4
Завтраки голодной девушки 5
Рецепты блюд для завтрака 5
Обеды голодной девушки 8
Первые блюда 8
Вторые блюда 15
Ужины голодной девушки 22
Салаты и закуски 22
Блюда из круп 28
Полезные диетические напитки Компот из яблок и лайма 29
Компот из яблок с лимоном 29
Компот из груш с корицей 29
Компот из апельсина и яблок с грушевым сиропом 29
Компот из чернослива, изюма и лимона 29
Компот из чернослива с медом и тархуном 29
Компот из абрикосов с грейпфрутом 29
Компот из кураги, апельсинового сока и лимона 29
Компот из черного винограда и специй 29
Компот из фруктов с рябиной 29
Компот из персиков с корицей 29
Компот с сухофруктами и мятой 30
Компот из яблок, черешни и мяты с цедрой апельсина 30
Компот из груш и мандаринов с сахаром 30
Фруктовый компот из айвы с виноградным вином 30
Морс из черной малины с тархуном 30
Фруктово-ягодный морс с медом и специями 30
Малиновый морс с лаймом и листьями вишни 30
Апельсиновый морс со специями 30
Абрикосовый морс с медом и лимонным соком 30
Гранатовый морс с тархуном и мускатным орехом 30
Морс из алычи с сахаром 30
Кисель из козьего молока с ванилью 30
Гранатовый морс с лимоном и сахаром 30
Кисель из кураги и изюма с корицей 30
Мандариновый кисель с апельсиновой цедрой 30
Кисель из черешни с сахарной пудрой 30
Персиковый кисель с сахарной пудрой 30
Коктейль из молока и клубники 31
Коктейль из лимонада с апельсинами и лимоном 31
Коктейль из айрана, киви и меда 31
Коктейль из цитрусовых с медом 31
Коктейль из цитрусовых с сахарной пудрой 31
Коктейль из лимона с сахаром 31
Коктейль из минеральной воды с ананасом и лимоном 31
Коктейль молочный с апельсиновым соком 31
Коктейль из мороженого и кофейного сиропа 31
Персиковый коктейль со специями 31
Фруктовый чай с апельсином, яблоком и лимоном 31
Чай с базиликом, лимоном и мятой 31
Холодный чай с апельсином 31
Черный чай с корицей и лимоном 31
Чай с орехами и молоком 31
Чай с тархуном и цедрой апельсина 31
Зеленый чай с молоком, ванилином и сахаром 31
Л. А. Захарова
Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины
Введение
Один из древних мудрецов сказал: "Мы – это то, что едим и пьем". И это абсолютная правда, ведь даже спустя несколько минут после своего появления на свет человек просит пищи. С этого момента и до конца жизни организм человека получает вместе с пищей все необходимое для жизнедеятельности. Поэтому наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от того, что и сколько мы едим.
Современные виды диет делятся на лечебные и "эстетические", которые направлены на сохранение красивой фигуры, здоровой кожи и пр. Лечебные диеты применяются как дополнение к основной терапии какого-либо заболевания. Например, при алиментарном ожирении диета является единственным методом лечения. Лечебное питание предполагает не только правильный выбор продуктов, но и соблюдение технологий кулинарной обработки.
Очень важна температура употребляемой пищи, время приема пищи и количество таких приемов за день. Последнее важно и при соблюдении "эстетической" диеты.
Такая диета в основном касается женщин, поскольку повсеместно ведется пропаганда стройных и сексуальных тел. Это отражено в газетах, журналах, на телевидении и т. д.
Зачастую женщины в погоне за идеальной фигурой не задумываются о том, что могут нанести серьезный вред своему здоровью. Сегодня в мире существует множество всевозможных диет, которые не всегда оправдывают себя.
Каждому человеку необходимо подбирать индивидуальную диету, согласуя ее с терапевтом или диетологом. Бесконечные диеты наряду с непосильными физическими нагрузками и повседневными стрессами могут ослабить организм, снизить иммунитет и привести к заболеванию.
Поэтому правильно худеть – это целое искусство, требующее терпения и самоконтроля, а также неустанной заботы о собственном здоровье. Кроме того, очень сложно после того, как сбросишь лишние килограммы, оставаться в этом весе и в будущем. Нужно всерьез все продумать и отнестись со всей ответственностью к составлению собственного меню для диетического питания, учитывая не только калории, но и свои индивидуальные пристрастия, физическую занятость и другие особенности.
Как правильно составить индивидуальную диету
У каждого человека должна быть собственная диета. Нельзя использовать ту или иную диету без учета особенностей организма и других индивидуальных факторов. Диетологи рекомендуют есть, когда возникает чувство голода, главное, чтобы оно не было обманчивым. Не стоит принимать пищу без ощущения голода, иначе происходит переедание. Во время соблюдения диеты полезно дробить прием пищи на несколько частей, чтобы понадобилось меньше калорий во время основного приема пищи. Между завтраками, обедами и ужинами надо делать небольшие перекусы. Ни в коем случае нельзя перекусывать сладким. Если в начале очень сложно отказаться от сладкого, то нужно проследить за тем, чтобы кроме сладкого больше ничего не есть во время перекуса. Необходимо контролировать размер порций, никогда не накладывать себе добавочную порцию.
В качестве перекусов не рекомендуется использовать сыр, так как в нем около 75 % жирности. Можно перекусывать сыром, который был изготовлен из снятого молока. Подходит также брынза, но лучшим продуктом для перекусов считается маложирный творог. Йогурты тоже относятся к плохим перекусам, поскольку в них содержится сахароза. Можно заменить йогурт на свежие ягоды, размятые в твороге. Курага, изюм и другие сухофрукты являются также хорошим вариантом для перекусов, как и орехи. Хотя при необходимости можно вместо орехов, которые тяжелы для пищеварения, использовать нежареный и несоленый попкорн.
Специалисты-диетологи дают несколько основных советов тем, кто решил прибегнуть к диете и желает добиться нужных результатов, не подвергая свое здоровье опасности.
1. Прежде чем всерьез заняться своей фигурой и сесть на диету, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом в данной области. Диеты могут оказаться бессмысленными и даже вредными, если есть проблемы с гормональным фоном и обменом веществ.
2. При составлении диеты нужно учитывать то, что затраты энергии должны быть больше потребляемых калорий. Только в этом случае удастся сбросить лишний вес, а не наоборот. Диету нужно стараться совмещать с активным движением: лучше ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте, добираясь на работу на общественном транспорте, можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком и т. п.
3. Прибегая к диете, важно поставить перед собой четкую цель. Необходимо представить себе, каких результатов вы хотите достичь. Например, за 2–3 недели сбросить несколько килограммов, чтобы влезть в любимые джинсы и т. д. Можно повесить или поставить на видное место фотографию любимой актрисы или певицы, фигура которой вам нравится, и смотреть на нее, как на образец. При этом важно постепенно двигаться к своей цели и не ждать того, что жизнь изменится мгновенно, как только вы начнете ходить в бассейн, перестанете есть сладкое и кушать после шести. Все эти стремительные методы похудения утопичны, и ждать мгновенного результата не стоит, необходимо запастись терпением и дисциплинированно, шаг за шагом, двигаться к своей цели.
4. Воспитание силы воли. Главное – не переедать, не есть после шести часов вечера тяжелую пищу, которая долго переваривается, следить за своим рационом. Многие думают, что можно съесть одно печенье и все, но по статистике 90 % людей, которые съедают одно печенье, затем не в силах ограничить себя и съедают еще. Поэтому диетологи считают, что лучше не начинать делать себе поблажек. А чтобы "не сорваться", можно повесить на видное место фото какой-либо толстушки или свою самую нелюбимую фотографию. Желательно поместить это фото на кухне, на холодильнике. Как только захочется съесть лишнее, взгляд упадет на фото и тогда аппетит немного уменьшится. Если же нет, то можно съесть немного орехов, поскольку белковая пища отбивает тягу к сладкому.
5. Нельзя доводить себя до крайнего голода. Тогда будет трудно остановиться во время приема пищи и все закончится перееданием, что вредно и для желудка, и для фигуры. Лучше есть небольшими порциями, но часто (3–5 раз в день). Совсем не обязательно отказываться от ужина, можно оставить на вечер легкие блюда – овощной салат, рис, обезжиренный йогурт. Такая пища лишнего веса не прибавит, но зато не придется ложиться спать с острым чувством голода, который не дает заснуть.
6. Полезно употреблять пищу, богатую клетчаткой, поскольку она хорошо усваивается, содержит мало калорий и очищает желудок.
7. Очень суровая и строгая диета совсем не дает быстрого результата. Диета должна быть сбалансированной, а не ограничительной. Тогда можно похудеть без вреда для здоровья. Нельзя стремительно худеть, например, если сбросить больше чем 0,5 кг за неделю, организм испытает стресс, что сразу же отразится на состоянии кожи, волос и ногтей.
8. Худеть надо с умом и во благо здоровью, тогда и результат будет положительным.
Как правильно рассчитать суточную норму калорий
Наиболее эффективным методом похудения считается питание с подсчетом калорий. Нужно просто вычислить свою индивидуальную суточную норму калорий. Такой подсчет позволит в дальнейшем удерживать вес в норме без эксцессов. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно потреблять калорий чуть меньше рассчитанной нормы. Если вес снизится, то и норма калорий должна быть уменьшена. Поэтому во время диеты необходимо рассчитывать свою норму калорий на день примерно раз в месяц, в зависимости от того, на сколько килограммов снизится вес за этот срок. Когда будет достигнут желаемый результат и фигура приобретет желаемую стройность, можно употреблять рассчитанную на этот вес норму калорий, тогда в дальнейшем удастся и не худеть, и не поправляться.
Для расчета суточной нормы калорий существует не очень сложная формула. Она позволяет определить, сколько нужно съедать калорий за день. Для расчета необходимо знать свой рост и вес на данный момент, а также учитывать возраст и степень физической нагрузки.
Сначала необходимо найти составляющие формулы:
а = вес (в кг)х 9,99
б = рост (в см) х 6,25
в = возраст (в годах) х 4,92.
Надо умножить вес, рост и возраст на числа, приведенные в формуле. Когда а, б и в вычислены, можно рассчитать количество калорий, необходимых человеку для жизнедеятельности вне зависимости от его физической нагрузки. Этот расчет также называется основной обмен или сокращенно ОО.
ОО = а + б – в
После этого к получившейся цифре ОО нужно прибавить 5 – мужчине, вычесть 161 – женщине.
Например, произведем расчет суточной нормы калорий (ОО) для женщины.
Дано: женщина; вес – 65 кг; рост – 158 см; возраст – 43 года;
а = 65 х 9,99 = 649,35
б = 158x 6,25 = 987,5
в = 43x 4,92 = 211,56
ОО = 649,35 + 987,5 – 211,56 – 161 = 1264,29 ккал.
Таким образом, женщине с указанными параметрами необходимо потреблять в день 1264, 29 ккал, чтобы поддерживать свой организм в норме.
Произведем подобный расчет суточной нормы калорий (ОО) для мужчины.
Дано: мужчина; вес – 85 кг; рост – 172 см; возраст – 41 год;
а = 85x 9,99 = 849,15
б = 172x 6,25 = 1075
в = 41x 4,92 = 201,72
ОО = 849,15 + 1075 – 201,72 + 5 = 1727,43 ккал.
Данному мужчине для поддержания жизнедеятельности организма в норме необходимо потреблять 1727,43 ккал в сутки.
Далее необходимо рассчитать количество калорий с учетом физической нагрузки. Физическая активность и ее коэффициент следующие:
– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, то ОО нужно умножить на 1,2;
– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, но при этом довольно много передвигается пешком или тратит определенное время на дела по дому, то ОО нужно умножить на 1,5;
– если человек много двигается на работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю, то ОО нужно умножить на 1,6;
– если человек мало двигается в основное время, но активно занимается спортом по 6–7 часов в неделю, то ОО нужно умножить на 1,75;
– если человек занимается спортом хотя бы 67 часов в неделю, при этом двигается много и на работе, то ОО нужно умножить на 1,8;
– если физическая нагрузка человека очень высока, то ОО нужно умножить на 1,9;
– спортсменам в хорошей форме надо умножать ОО на 2 или даже более, в зависимости от нагрузок.
Далее нужно определить свою физическую активность и умножить ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать не четко представленные коэффициенты, а промежуточные значения, то есть не 1,2 и 1,5, а 1,35. Это допускается, когда физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым вариантами физической активности.
Теперь произведем расчет суточной нормы калорий для женщины с учетом ее физической активности. Допустим, женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером. Тогда она много времени проводит сидя. Однако у нее есть ребенок, с которым надо погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убирать и ухаживать. Кроме того, женщина ходит в бассейн 2 раза в неделю. Тогда надо умножить ОО на 1,55, взяв среднее между двумя показателями физической активности – между вторым с коэффициентом 1,5 и третьим с коэффициентом 1,6. В результате, нашей женщине нужно употреблять в день не менее 1959,64 калорий, чтобы не потерять свою форму и поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.
Произведем подобный расчет для мужчины, для которого ранее высчитывалось 00. Допустим, мужчина работает водителем. Таким образом, он много времени проводит сидя, но у него есть собака, с которой надо гулять и за которой надо ухаживать, кроме того, он занимается фитнесом 3 раза в неделю. Тогда, полученное при расчете ОО, равное 1727,43 надо умножить на 1,75. В результате получится 3023 ккал – столько ему нужно потреблять в день калорий, чтобы поддерживать себя в форме и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности.
Высчитанная по приведенной выше формуле суточная норма калорий позволит и не худеть, и не толстеть. Если требуется рассчитать калории на день для похудения, можно уменьшить их количество на 10–20 %, но не более того. Например, женщине, расчет для которой ранее производился, чтобы похудеть, необходимо употреблять в день примерно 1670 ккал (при том, что ее суточная норма составляла 1959 ккал). Даже такое небольшое ограничение потребления калорий в день позволит сбросить женщине уже в первый месяц около 5–6 кг.
Чтобы правильно худеть, необходимо считать калории своего повседневного рациона. Конечно, это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится, к тому же "красота требует жертв". Для начала необходимо запомнить, что в 1 чайной ложке содержится 5–7 г продукта, а в столовой – примерно 15 г, в граненом стакане – 250 г.
Подобная грамотность позволит приблизительно рассчитать количество употребляемой пищи за каждый прием и разумно распределять количество продуктов дневного рациона питания на несколько порций.
Полезно после каждого приема пищи записывать в блокнот все, что было съедено, приблизительно определяя объем пищи. Например:
– куриный суп с рисом (бульон – 100 г, рис – 100 г, всего – 200 г);
– вареная рыба (200 г);
– тушеная капуста (200 г);
– сок морковный с сахаром (200 г, из них сахара примерно 10 г).
Такие заметки надо делать после каждого приема пищи, а вечером можно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий было потреблено за день.
Если в один из дней было съедено больше, чем необходимо, можно будет проверить по записи, с каким продуктом был перебор. Это может быть хлеб, сметана или сыр. После произведенных расчетов можно будет сделать соответствующие выводы и исключить данный продукт из рациона питания или уменьшить его количество.