На настоящий момент существуют проверенные методики организации здорового питания, которые призваны помочь всем нуждающимся. Некоторым досаждают сезонные обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, другие хотели бы питаться в соответствии со своими биоритмами, мамы расстраиваются, что дети предпочитают домашнему обеду чипсы и кока-колу, кому-то хочется поправиться, а кто-то отчаялся тасовать диеты в стремлении сбросить ненавистный жир.
Эта книга поможет всем сформировать правильный взгляд на разумное питание и подскажет реальные пути решения проблем. Ведь вполне реально собственными силами нормализовать и сбалансировать свое питание.
Особая ценность книги в том, что все правила и рекомендации, изложенные в ней, учитывают индивидуальные особенности организма и различия в образе жизни.
Анна Вишневская
Разумное питание для здоровья и красоты
От автора
С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным было добыть хоть что-то съедобное, затем последовали столетия, когда люди находили все новые источники пищи, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя их до высот подлинного искусства (к примеру, французская или китайская кулинария). Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология . Строго говоря, диетология является частью другой врачебной дисциплины – гастроэнтерологии.
Врач-диетолог – специальность теперь достаточно популярная, востребованная, потому что люди наконец осознали, что здоровое питание способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных новообразований и многих других болезненных состояний. Диетология определяет рациональное питание ( rationalis – разумный, в переводе с латинского) как физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Необходимость в рациональном питании обусловлена требованиями к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
И наша книга предназначена для тех, кто осознал, что надо срочно выправлять положение со своим питанием. Но для начала мы предлагаем вам, уважаемые читатели, подумать над тем, не КАК организовать разумное питание, а ЗАЧЕМ вам это надо. Казалось бы, вопрос звучит довольно наивно и ответ на него достаточно очевиден. Однако это утверждение несколько иллюзорно. Попробуем задать этот же вопрос в несколько иной форме: "Ради чего я собираюсь пересмотреть свое питание?"
Ведь во всех начинаниях и даже в повседневных делах, совершая какой-либо выбор, мы от чего-то отказываемся. Например, юная девушка, решившая поступить в престижный институт, хотя бы на время отказывается от прогулок с подругами, кафе, дискотек и прочего. Эта же барышня, устраиваясь на работу, отказывается от множества других не менее интересных вакансий. Выбирая бойфренда, она дает от ворот поворот другим, возможно, не менее симпатичным ребятам. Выходя замуж, девушка отказывается от беспечной жизни без взаимных обязательств, быть может, возлагая на себя дополнительную ответственность. Принимая решение завести ребенка, молодая семья отказывается от спокойного отдыха и отпуска в первые годы жизни малыша. И так в течение всей нашей жизни.
Возможно, вам будет проще ответить на вопрос: "Что я хочу получить, наладив свое питание?", – если вы определитесь, чем вы, собственно, недовольны на настоящий момент. Некоторым досаждают сезонные обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, другие хотели бы питаться в соответствии со своими биоритмами, мамы расстраиваются, что дети предпочитают домашнему обеду чипсы и кока-колу, кому-то хочется иметь более аппетитные формы, а кто-то отчаялся тасовать диеты в стремлении сбросить ненавистный жир. Психологи говорят: если достаточно плавно продвигаться от негативного к положительному, верные ответы придут сами собой и, как следствие, обозначится достаточно стойкая мотивация разумного питания.
Причем в структуру мотивации должно входить не менее семи конкретных целей, ради которых, собственно, и стоит постараться, например: улучшить здоровье, привести в норму свой вес, эстетично выглядеть, нравиться себе и окружающим, привить детям навыки здорового питания. И так далее, список можно продолжать до бесконечности, ведь у каждого – свои цели и задачи, надо только четко их выставить. (Дело в том, что некоторые люди не имеют достаточной мотивации для изменения своих пищевых привычек. Например, полная женщина мечтает выйти замуж, худеет, чтобы осуществить задуманное, а после ЗАГСа возвращается к прежнему режиму питания, не находя для себя других удовольствий, кроме поглощения пищи.)
Во-вторых, надо научиться относиться к себе бережно, заботливо и с любовью. Сейчас много говорят и пишут о том, что нужно любить себя, только все в это вкладывают разный смысл, а кое-кто просто обескуражен – а что для этого я должен делать? Вообще любовь к себе воплощается, как ни банально это звучит, в здоровом образе жизни, куда входит и рациональное питание. Здоровье – это драгоценность, ради которой не стоит жалеть времени, сил, трудов и всяких благ. Это счастье, когда человек живет в гармонии души и здорового тела.
Поразмыслив надо всем этим, некоторые из читающей публики огорченно пожмут плечами: "Столько сложностей, да еще эта психология примешалась, – может быть, не стоит и начинать?" И будут не правы, поскольку на настоящий день существуют проверенные методики организации здорового питания, которые призваны помочь всем нуждающимся. Если вы из числа сомневающихся, то эта книга поможет вам сформировать правильный взгляд на разумное питание и подскажет реальные пути решения ваших проблем. И коль скоро вы не страдаете какими-либо серьезными заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, то вполне реально собственными силами нормализовать и сбалансировать свое питание. А назначение лечебных диет оставить прерогативой докторов-диетологов.
Известно, что даже незначительные перемены в привычной структуре питания могут оказать либо благотворное, либо пагубное воздействие на здоровье. То, что вы едите, может улучшить или ухудшить самочувствие, изменить ваше мироощущение и даже способствовать продлению жизни. В этой книге вы найдете четко систематизированную информацию о том, как пища влияет на здоровье. Вы держите в руках авторитетное руководство по питанию, где рассматриваются аспекты питания практически всех возрастных групп, даются практические советы для мужчин и женщин по улучшению здоровья через питание, а также объясняется, каким образом сбалансировать свой рацион. Сезонные меню помогут вам справиться с авитаминозом и простудой, а "совы" и "жаворонки" наконец-то узнают, что предпочесть на обед в соответствии со своими биоритмами. И всем без исключения читателям наши проверенные временем рецепты помогут стать самыми обаятельными и привлекательными!
Но чтобы наш разговор был предметным, уважаемые читатели, познакомимся для начала с процессом пищеварения человека и основными пищевыми веществами.
Пища и пищевые вещества
Вначале немного теории. Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ. Основные пищевые вещества – это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Они выполняют в организме человека определенные функции. Если образно, то белки можно представить себе кирпичиками, из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества. Жиры обеспечивают организм энергией, а углеводы являются основным поставщиком "топлива для жизни".
К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.
В процессе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы – до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища через толстую кишку выводится из организма.
Теперь посмотрим, что собой представляют отдельные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания.
Белки являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Для удовлетворения потребности человека в аминокислотах необходимо, чтобы с пищей поступали различные белки. Часть аминокислот должна поступать в организм с определенными продуктами питания, потому что они не образуются в нем. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Они содержатся преимущественно в белках продуктов животного происхождения – мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах. В несколько меньших количествах незаменимые аминокислоты содержатся в белках некоторых растительных продуктов, например в сое, фасоли, горохе, картофеле.
При оценке сбалансированности рациона учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55 % общего количества белка.
Важно знать, что если в белках пищи недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, то образование специфических белков организма человека невозможно и может развиться так называемая белковая недостаточность. Это чаще всего бывает при однообразном питании.
Жиры обладают высокой калорийностью, превышающей примерно в два раза белки и углеводы. С жирами в организм поступают растворимые витамины (A, D, Е, K), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества. В растительных маслах (особенно кукурузном, соевом) содержится значительное количество незаменимых жирных кислот, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Ими богат также рыбий жир. Небольшое количество их содержится в свином сале и молочном жире. Бараний и говяжий жиры почти не содержат незаменимые жирные кислоты.
Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30 %.
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах в виде простых сахаров – глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также в виде сложных сахаров – крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Источниками их являются фрукты, ягоды, мед, кондитерские изделия. Основным источником сахарозы является обычный свекловичный сахар, а также некоторые овощи и плоды (свекла, морковь, дыня, арбузы и другие). На долю крахмала приходится 70–80 % всех углеводов пищи. В пшеничной муке, изделиях из нее, а также рисе и крупах содержится 55–75 % крахмала, а в картофеле – до 20 %. Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, этим он и ценен.
Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20 %, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества углеводов. Следует заметить, что клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует хорошему пищеварению. Отсутствие ее в пище приводит к запорам.
Витамины – это сложные биологически активные вещества, которые принимают участие во всех жизненных процессах организма. Некоторые из них не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах. Длительное отсутствие витаминов в пище может вызвать тяжелые заболевания, но чаще возникают так называемые гиповитаминозы. Недостаточность витаминов в питании приводит к ослаблению организма, понижению его работоспособности и сопротивляемости к заболеваниям. Поэтому необходимо широко использовать в питании продукты, содержащие витамины.
Сбалансированность основных витаминов (приводится из расчета на 1000 ккал рациона): витамин С – 25 мг, В1 – 0,6 мг, В2 – 0,7 мг, В6 – 0,7 мг, РР – 6,6 мг. В лечебном питании эти величины более высокие.
В продуктах питания содержатся также биологически важные компоненты – минеральные вещества, без которых невозможны нормальные процессы, протекающие в организме. Одни минеральные вещества, такие как кальций, магний, фосфор, содержатся в тканях в относительно больших количествах. Другие же – йод, медь, кобальт, марганец, фтор, хром, цинк и железо – присутствуют в весьма незначительных количествах.
Проблемой здорового питания ныне занимаются тысячи специалистов: изучают состав продуктов, анализируют их совместимость, разрабатывают диеты. Однако универсального диетического продукта, который подходил бы буквально всем без исключения, увы, еще не изобрели. И подобрать единственно подходящий вам рацион питания можете только вы сами.
Десять постулатов разумного питания
Для начала предлагаем вам, уважаемые читатели, определиться: правильным ли образом организовано ваше питание? Если вы ответите на вопросы предлагаемого несложного теста, то узнаете это. За каждый утвердительный ответ засчитывайте себе 1 балл.
Тест "Правильно ли вы питаетесь?"
1. Едите ли вы 3 раза в день?
2. Обилен ли ваш завтрак?
3. Едите ли вы на завтрак каши и хлеб?
4. Едите ли вы 3 раза в день молочные продукты?
5. Едите ли вы ежедневно сырые овощи?
6. Съедаете ли вы ежедневно хотя бы один фрукт?
7. Едите ли вы мясо минимум дважды в неделю?
8. Едите ли вы регулярно вареные овощи?
9. Едите ли вы каждый день крахмалистые продукты (рис, макароны, манную кашу)?
10. Используете ли вы для приправ как минимум 2 сорта растительного масла?
11. Используете ли вы оливковое масло?
12. Съедаете ли вы ежедневно 10 г сливочного масла?
13. Ограничиваете ли вы потребление соли?
14. Ограничиваете ли вы потребление сахара?
15. Потребляете ли вы ежедневно 1,5 л жидкости?
16. Выпиваете ли вы ежедневно 1–3 бокала хорошего вина?
17. Стараетесь ли вы не превышать норму алкоголя 3 бокала в день (вино, пиво)?
18. Ограничиваете или не употребляете совсем крепкие напитки (коньяк, водку, виски)?
19. Оцениваете ли вы при покупке питательный состав продуктов?
20. Стараетесь ли вы покупать биологически чистые продукты?
А теперь оценим результаты. Если ваш результат – 20 баллов, поздравляем: у вас есть все шансы пополнить ряды долгожителей. Хорошо также, если вы набрали больше 15 баллов – еще маленькое усилие, и все будет превосходно. Если вы ответили "да" менее 12 раз, это говорит о том, что ваши привычки в еде во многом правильны, но корректировка все же необходима. Ну а если в вашем активе менее 6 баллов – вам давно пора задуматься о своем питании, неужели вам так безразлично собственное здоровье?
Впрочем, в силах каждого изменить ситуацию и при самом неблагоприятном раскладе. Возьмите на вооружение эти рекомендации по организации здорового питания , сведенные к 10 простым правилам.
1. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным. Необходимо чередовать продукты и максимально разнообразить свое меню. Не увлекайтесь какими-то конкретными блюдами или продуктами. Также нежелательно подолгу соблюдать определенные диеты. Чем разнообразнее продукты, включенные в рацион, тем больше витаминов, минералов и других полезных веществ поступает в организм.
2. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимы белки, жиры и углеводы. При правильном питании для здорового человека это соотношение должно быть следующим: 20 % – белки; 30 % – жиры; 55 % – углеводы. Если есть проблемы со здоровьем, процентное соотношение определит врач-диетолог и назначит, при необходимости, подходящую диету.
3. Пища должна быть свежей. При длительном хранении неизбежно ухудшаются диетические качества продуктов, теряются витамины. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго (развиваются процессы брожения и гниения). Оптимально употреблять пищу сразу после приготовления, стараясь свести к минимуму ее термообработку. Также нужно избегать пищи консервированной и с большим содержанием соли.
4. При правильном питании в рационе должны присутствовать сырые овощи, фрукты и зелень. В свежих плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, повышают скорость обменных процессов.
5. Необходимо учитывать сезонность питания. Весной, летом, осенью необходимо увеличивать в своем рационе количество растительной пищи. Зимой организму нужны продукты, богатые белками и жирами. Восполнить дефицит витаминов и минералов помогут бобовые, орехи, крупы. В рацион включайте больше красных и оранжевых продуктов, которые снабдят организм мощным зарядом энергии.
6. Научитесь отличать голод от аппетита. Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя, действительно ли это голод. Не следует садиться за стол, если просто наступило время еды. Еда должна приносить вам удовольствие, но всегда обращайте внимание на то, что и в каком количестве вы едите.
7. При приеме пищи нужно соблюдать определенные правила. Во время еды не спешите, не разговаривайте, не нервничайте, не читайте, не смотрите телевизор. Пищу необходимо тщательно пережевывать. В промежутках между приемами пищи не употребляйте сладкого. Конфеты, шоколад, выпечка и другие сладости содержат большое количество калорий и жиров, но лишь на короткое время подавляют чувство голода. Поэтому вы только усилите свой голод, ведь ваш организм легко привыкает к постоянному поступлению сахара. Постарайтесь заменить сладости свежими фруктами. Пусть они будут всегда под рукой и на работе, и дома, если вы внезапно почувствуете, что проголодались.
8. Питание должно быть дробным – 4–5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависят от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни переполненным, ни пустым. Чтобы утолить жажду, пейте минеральную воду, овощные и разбавленные фруктовые соки, несладкий чай.
9. Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности, и наоборот. Употребление спиртных напитков необходимо ограничить, ведь алкоголь содержит почти такое же количество калорий, как и жир.
10. Если вы нарушили диету, компенсируйте это физической нагрузкой, хотя бы дополнительной прогулкой. Случайные нарушения диеты сами по себе не имеют серьезного значения. Главное – понять, почему они происходят. Знание своих привычек поможет вам легко этого избежать.