Но помните, что сидение перед телевизором – не самое лучшее времяпрепровождение, особенно в период стресса. Если вы взволнованны, легко возбуждаетесь, чувствуете страх или подавленность, вам прежде всего необходима физическая нагрузка. Занятия, которые успокаивают вас и снимают напряжение после работы в обычном состоянии (вязание, шитье, чтение или просто отдых на диване), не очень-то эффективны в борьбе со стрессом. А вот движение, причем быстрое, вам поможет: плавание, бег, аэробика, просто быстрая ходьба – кому что нравится. Вот тогда вы почувствуете прилив сил, тогда сможете преодолеть стресс.
Учитываем особенности женского организма
Разумное питание актуально для всех, но женский организм предъявляет особенные требования. Безусловно, многим нашим современницам – успешным, работающим женщинам – удается хорошо выглядеть, быть всегда в форме, иметь запас сил и энергии для дома и семьи и при этом не поправляться. Задачки, прямо скажем, не из легких. Особенно если учесть, что природа возложила на женщин почетную миссию продолжательниц рода человеческого. Пусть же столь радостное событие, как желанная беременность, станет для вас, дорогие женщины, прекрасным поводом наладить свое питание. А помогут вам в этом советы ведущих диетологов.
Особенности питания во время беременности и кормления грудью
Считается, что сама природа снабдила беременную женщину особым видом интуиции. Ее вкусы и желания могут меняться довольно часто, она способна сама подбирать продукты, необходимые ей в данное время. Современная биология, медицина, натуропатия и диетология еще не располагают полной информацией об абсолютно верном режиме питания беременной женщины. Но многолетние научные наблюдения позволили выделить общие стандарты питания во время беременности, необходимые для нормального развития плода.
При беременности как никогда важно, чтобы меню женщины было разнообразно и сбалансировано. При этом совсем не обязательно комбинировать сложные диеты или есть за двоих. Все, что требуется, – это натуральные, свежие продукты. И… несколько практических рекомендаций.
Каждый кусок считается.
У вас есть девять месяцев на то, чтобы дать своему ребенку хороший старт в жизнь. Поэтому каждый раз задумывайтесь, когда подносите вилку или ложку ко рту: "Лучший ли это кусочек, какой я могу дать своему малышу?" Если это однозначно принесет пользу будущему ребенку – продолжайте спокойно наслаждаться трапезой. Если же это только удовлетворяет вашу тягу к "сладенькому" или тешит ваш неумеренный аппетит – отложите в сторону столовые приборы.
Не все калории равнозначны.
Всем известно, что питание беременной женщины должно быть калорийным. Но если вы, набирая калории, предпочтете жареный пончик цельнозерновой булочке, вы проиграете вместе с ребенком. Несмотря на то что и пончик и булочка содержат одинаковое количество калорий.
Точно так же 100 калорий, содержащихся в порции печеного в кожуре картофеле, не равнозначны 100 калориям в картофельных чипсах. Поэтому выбирайте продукты, внимательно изучая их качество и пользу. Ваш малыш получит больше энергии от 2000 полезных калорий, чем от 4000 – пустых.
Голодаете сами – голодает ваш ребенок.
Это относится к тем мамочкам, которые чрезмерно озабочены, как бы будущий ребенок не испортил их фигуры, поэтому продолжают придерживаться различных диет, уже будучи беременными. Но ведь когда ваш ребенок уже родится, вы же не будете морить его голодом? Значит, надо помнить о том, что ваше стремление к параметрам модели вредит еще не родившемуся малышу: он требует регулярного питания в определенных количествах. Поэтому старайтесь соблюдать режим питания и не пропускайте приемов пищи без особой на то надобности.
Строгое соблюдение поста в поздний период беременности может вызвать даже преждевременные роды. Если вас мучает изжога или постоянное чувство вздутия живота, распределите свою дневную норму пищи на шесть дробных приемов вместо традиционных трех.
Боритесь с бледной немочью.
С пищей будущая мать получает энергию и материалы для создания нового организма. Содержащиеся в продуктах витамины и микроэлементы обеспечивают точность и скорость химических процессов, от которых зависит правильность выполнения генетической программы развития ребенка. Ежедневно вы нуждаетесь в белках, жирах, углеводах, клетчатке, жидкости и других важных веществах.
Белки – это основной строительный материал для клеток и тканей. Недостаточное потребление продуктов, насыщенных белками, способствует развитию малокровия (анемии) и снижению сопротивляемости к инфекции. Поэтому старайтесь употреблять больше продуктов с высоким содержанием протеина, которые позволять поддерживать нормальный уровень гемоглобина. Нежирная рыба, мясо, бобовые, орехи, свежие яйца (но не сырые) – все это богато белками.
Помните о жире.
Что касается жиров, то в рационе беременной женщины должно быть до 40 % жиров растительного происхождения, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, богатых витаминами и способных снижать уровень холестерина в крови. Можно использовать такие растительные масла, как подсолнечное, кукурузное, горчичное, оливковое. Животные жиры, такие как сливки, сливочное масло, сметана, сало, следует употреблять в небольших количествах.
Когда идете в магазин, выбирайте мясо попостнее, а молочные продукты покупайте с пониженным содержанием жира. Когда намазываете маслом бутерброд, не усердствуйте, особенно если врач в женской консультации постоянно недоволен быстрым нарастанием вашего веса. И помните, что 1 г жира содержит в 2 раза больше калорий, чем 1 г белковой или углеводистой пищи.
Сложные углеводы.
Чтобы выносить и родить крепкого и физически развитого малыша, вам потребуется немало сил. Поэтому суточная потребность беременной женщины в углеводах в 3–4 раза больше, чем в белках и жирах. Основной источник углеводов – это продукты, богатые растительной клетчаткой (хлеб из грубого помола, крупы, овощи, фрукты).
Важно, чтобы значительную часть рациона беременной женщины составляла клетчатка. Клетчатка улучшает работу кишечника, предупреждает запоры и метеоризм, нормализует состав микрофлоры кишечника у матери, что косвенно является профилактикой дисбактериоза у малыша. Главные поставщики клетчатки – фрукты и сухофрукты, овощи, которые можно есть практически без ограничений.
Последние исследования также подтверждают, что у женщин, питающихся сложными углеводами и потребляющих большое количество клетчатки, может уменьшиться риск развития сахарного диабета при беременности.
О пользе витаминов для малыша и мамы.
Во время беременности резко возрастает потребность в витаминах и минеральных веществах.
Так, например, витамин С способствует укреплению плаценты, повышает сопротивляемость организма инфекциям, способствует усвоению железа, что особенно важно учитывать при железодефицитной анемии (пониженном гемоглобине). Поступление этого витамина в организм должно быть постоянным. Витамин С не накапливается в организме, а длительная обработка и хранение продуктов разрушает его. Поэтому покупайте только свежие продукты, а овощи запекайте, готовьте на пару или употребляйте сырыми. Особенно богаты витамином С савойская, брюссельская, цветная, белокочанная и красная капуста, сладкий перец, лимоны, грейпфруты, молодой картофель, помидоры, зелень.
Не менее важны и другие витамины. При недостатке витамина В в рационе беременной женщины у плода хуже развивается костный скелет, ребенок рождается с повышенным риском заболеть рахитом. Если в ранние сроки мать недополучала витамин A, это может обусловить неправильное формирование плаценты. Витамин Е существенно влияет на рост плода и течение беременности. В случае его дефицита возникает угроза выкидыша.
Фолиевая кислота необходима для развития нервной системы ребенка, особенно в первые недели. Организм этим веществом не запасается, а во время беременности потребность в нем возрастает в несколько раз. Богатые источники фолиевой кислоты – свежая зелень, овощи, злаки, орехи, ржаной хлеб, шпинат.
В период беременности, особенно во второй ее половине, вдвое возрастает потребность в минеральных солях и микроэлементах. Например, кальций необходим для формирования костных тканей и зубов ребенка, которое начинается примерно с восьмой недели беременности. Основные источники кальция: кисломолочные продукты (обезжиренный творог, снятое молоко, сметана, пахта), нежирные сыры, зеленые овощи.
Велика потребность беременной женщины и в железе. Из животных источников пищи (постное мясо, рыба) железо усваивается легче, чем из растительных (бобы, сушеные фрукты). Если вы не едите мяса, употребляйте другие продукты, богатые витамином С и железом (шпинат, курага, изюм). Хороший источник железа – печень, но в ней много витамина А, избыток которого небезопасен для плода.
И только кобальт – единственный элемент, который может запасаться в организме человека впрок на 7 лет вперед. Лучшим источником кобальта является шиповник обыкновенный.
Соблюдайте питьевой режим.
Суточная потребность беременной женщины в жидкости – примерно 6–8 стаканов. Сюда входят также бульоны, жидкие первые блюда, сок из свежих фруктов и овощей. Помните, что жидкая пища тоже требует обработки слюной. Пейте не спеша, пробуя на вкус каждый глоток. Напитки не должны быть слишком холодными или слишком горячими, поскольку температура влияет на процесс пищеварения.
В первой половине беременности могут быть полезны травяные чаи с мятой, кислые соки, морсы, домашний лимонад, молочная сыворотка. Во второй половине беременности рекомендуется пить минеральную воду без газа, желательно натуральную. Пейте столько, сколько хочется, однако следите за работой почек, за анализами мочи и артериальным давлением, за тем, чтобы не отекали конечности. При необходимости пейте чаи из мочегонных трав: листья брусники, земляники, мяты. Как мочегонное средство можно использовать морс из клюквы, брусники.
Сладкое – за и против.
Ни одна калория не является такой пустой и одновременно бесполезной, как сахарная калория. Сахар, который портит зубы, может стать причиной сахарного диабета, болезней сердца, депрессий, а в некоторых случаях привести к гипервозбудимости. Если вам очень хочется сладкого, выберите какой-нибудь свежий фрукт или овощ с большим содержанием сахара. Если не сезон, покупайте замороженные фрукты и овощи, которые так же полезны, как и свежие, потому что были заморожены сразу после сбора.
Здоровое питание – дело всей семьи.
Конечно, не так легко последовательно проводить в жизнь семьи принципы разумного питания, если ваши родные и близкие по привычке будут просить вас испечь в выходные шоколадное печенье или добавлять картофельные чипсы в список ваших покупок. При таком раскладе все ваши благие намерения организовать здоровое питание так никогда и не воплотятся в жизнь. Заручитесь в семье хотя бы одним союзником, тогда вам будет легче вдвоем перетянуть остальных на свою сторону. Испеките натуральное, слегка подслащенное овсяное печенье вместо жирного шоколадного. Принесите из магазина зерновые лепешки или жаренные подсолнечные семечки вместо картофельных чипсов. Вот увидите, ради вашего здоровья и здоровья будущего малыша (а может, и ради собственной стройности) ваши домочадцы обязательно поддержат вас.
Избавляйтесь от вредных привычек.
Самая лучшая на свете диета не поможет выносить здорового малыша, если беременная женщина не внемлет советам вычеркнуть алкоголь, табак, опасные лекарства и наркотики из своей жизни. Если это хоть в какой-то мере относится к вам, нужно срочно и кардинально менять свои привычки.
Предположим, наши читательницы внимательно отнеслись к данным советам. Но как женщина может узнать, все ли она поняла и правильно ли она питается во время беременности? Об этом, как правило, судит доктор по ее общему состоянию (ощущение бодрости, легкости), по анализам (особенно важны анализы мочи, крови, показатели артериального давления), по прибавке веса тела.
Женщины, уже имеющие детей, знают, насколько внимательно в женских консультациях врачи контролируют вес беременных. Это не случайно, так как одним из важнейших показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 10–12 кг (по 300–350 г в неделю во второй половине беременности). Из чего же складывается эта прибавка? Если рассуждать упрощенно, то вот средние составляющие прибавки (в граммах): ребенок – 3300, матка – 900, плацента – 400, околоплодные воды – 900, увеличение объема циркулирующей крови – 1200, молочные железы – 500, жировая ткань – 2200, тканевая жидкость – 2700, итого – 12 100.
Если женщина не набирает больше этой цифры, то через короткое время после родов возвращается к своему почти нормальному весу. Это те "полезные" 12–14 кг (норма наших женских консультаций), которые необходимы для вынашивания ребенка. Остальное, скорее всего, осядет на вашей талии и бедрах, если не придерживаться сбалансированного питания.
Для здоровых женщин какой-либо диеты в первой половине беременности не требуется, более важно соблюдение режима питания. Наиболее физиологичным в этот период является четырехразовое питание. Во второй половине беременности рекомендуется 5–6-разовое питание. В день женщина должна получать (примерно): хлеб пшеничный – 100–150 г, хлеб ржаной – 150–200 г, мясо или рыба – 200 г, масло сливочное – 40 г, масло растительное – 30 г, 1 яйцо, молоко – 500 мл, творог – 150 г, кефир – 200 г, сметана – 30 г, мучные изделия (печенье, булочки и тому подобное) – 100 г, макаронные изделия – 60 г, крупа – 50 г, картофель – 400 г, капуста -100 г, лук репчатый – 35 г, морковь – 100 г, томаты – 200 г, а также чай, кофе, какао.
При осложнениях беременности, чаще всего при поздних токсикозах, могут рекомендоваться разгрузочные диеты: яблочная (5 раз в день по 300 г спелых сырых или печеных яблок, всего 1,5 кг); арбузная (5 раз в день по 300–400 г мякоти арбуза, всего 1,5–2 кг); творожная (5 раз в день по 100 г творога 9 %-ной жирности, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира – всего 1 л жидкости). Такие диеты неполноценны по энергетическому и химическому составу, поэтому их назначают не чаще 1 раза в неделю.
При беременности, протекающей с какими-либо осложнениями, при наличии у беременной заболеваний, ожирения или иных отклонений от нормы пищевой рацион и режим питания желательно согласовать с врачом женской консультации.
Как правильно питаться после родов
Теперь поговорим о том, как наладить питание после родов, чтобы не располнеть, но получать необходимую для домашних дел и забот энергию. С каждым литром грудного молока кормящая женщина теряет от 600 до 900 ккал, поэтому ее суточный рацион по энергоценности должен составлять не менее 3200–3500 ккал и содержать: белков – 100–120 г (из них 60 % животных), жиров – 110–120 г, углеводов – 500–520 г.
Для этого на столе женщины, кормящей грудью, ежедневно должны быть следующие продукты: 120 г мяса нежирных сортов, 100 г нежирной рыбы, 170 г творога, 250 мл молока, 200 мл кефира (ряженки, ацидофильного молока), 30 г сливочного и 35 г растительного масла, 50 г сметаны, 50 г сахара, 1 яйцо, 100 г черного хлеба, до 150 г мучных изделий (булочки, печенье и др.) и до 60 г круп и макаронных изделий.
Необходимо обратить внимание не только на полноценность рациона кормящей матери, но и на его разнообразие. При однообразном питании состав грудного молока может значительно измениться, и ребенок будет недополучать те или иные жизненно необходимые для него питательные вещества, в то время как другие он получит в избытке. Это, в свою очередь, может отрицательно сказаться на его развитии – как физическом, так и нервно-психическом.
Ежедневно в рацион кормящей матери следует включать 650–700 г овощей, которые в большом количестве содержат витамины и минеральные соли. Набор овощей зависит от сезона и может быть самым разнообразным. На долю картофеля должно приходиться не более 200 г, остальную часть должны составлять морковь, свекла, капуста, редис, репа, тыква, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, брюква, лук и другие овощи. Часть этих овощей следует употреблять в сыром виде (в салатах, винегретах), исключая репчатый или зеленый лук и чеснок, из-за которых грудное молоко может приобретать специфический привкус, вследствие чего ребенок часто отказывается от груди. В этом случае лук следует принимать в пищу только после термической обработки, например, в жареном виде, а если и это не помогает, то вовсе исключить его из рациона.
Очень полезна кормящей матери зелень, в которой также много витаминов и микроэлементов. Щавель, шпинат, салат, петрушка, укроп, сельдерей используются как для приготовления салатов, так и в качестве приправы к различным блюдам.
Даже обычная крапива придает неповторимый вкус и аромат приготовленным из нее зеленым щам.
Важное место в питании кормящей матери занимают свежие ягоды и фрукты, которые содержат большое количество витаминов и клетчатки, нормализующей деятельность кишечника. Ежедневно следует включать в рацион до 200 г ягод и фруктов, причем часть свежих продуктов может быть заменена соками из них. В зимне-весенний период при отсутствии свежих фруктов и ягод можно употреблять сухофрукты и различные консервы (повидло, джемы, компоты). Кормящая женщина должна потреблять в сутки примерно на 1 л жидкости больше обычного, причем молока не менее 0,5 л.
Питание кормящей матери должно быть 5–6-разовым: в 8–9 часов – первый завтрак; в 11–12 часов – второй завтрак, в 14–15 часов – обед; в 19–20 часов – ужин; в 21 час – 1 стакан кефира, простокваши или сока либо свежие фрукты. Следует так распределить продукты в суточном рационе, чтобы те из них, которые богаты белком и значительно труднее перевариваются в желудочно-кишечном тракте (мясо, рыба, крупы), были бы использованы в течение первой половины дня, а во второй половине дня целесообразно отдать предпочтение молочно-растительной пище.
Влияет ли питание на пол будущего ребенка?
Многие родители трепетно относятся к полу будущего ребенка: "Кто же родится – мальчик или девочка?" Мотивы у этого беспокойства могут быть самыми разными: кто-то волнуется, не передадутся ли малышу наследственные болезни, кто-то заинтересован в закреплении в роду редкой фамилии, кому-то необходим наследник (или наследница) для передачи семейного бизнеса, а кому-то просто хотелось бы родить дочку (или сына). Иногда, чтобы повлиять на пол будущего ребенка, в ход шли весьма специфические бытовые ритуалы – вроде подкладывания под подушку супруги ножниц или молотка (для зачатия девочки или мальчика соответственно). Или надевания супругом подчеркнуто мужественного головного убора во время интимного общения с женой (для зачатия мальчика, конечно), перевязывания левого яичка непосредственно перед созидательным актом (для той же цели), либо ношения женщиной белья, сшитого из кимоно дзюдоиста.