Первая неделя
День 1-й
Обед: запеченное филе курицы с карри; морковь или фасоль, приготовленная на пару: фрукты по сезону.
Ужин: два куриных (или 4 перепелиных) яйца, салат из шпината, творог (или йогурт).
День 2-й
Обед: рыбный стейк, запеченный на гриле; спаржа или стручковая фасоль с зеленью; творог (или йогурт).
Ужин: тушеный зеленый горошек; стейк (индейка, телятина), запеченный на гриле; фрукты по сезону.
День 3-й
Обед: помидоры, фаршированные овощами; мясные ребрышки на гриле; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная курица с приправами; баклажаны или цуккини, фруктовый компот.
День 4-й
Обед: приготовленные на пару рыба и овощи (например, капуста брокколи); фрукты по сезону.
Ужин: сложный омлет с помидорами, луком и сладким перцем; творог (или йогурт).
День 5-й
Обед: тушеное мясо с приправами; цветная капуста на пару; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная рыба; порция зеленого салата с овощами; фруктовый компот.
День 6-й
Обед: фаршированные помидоры (или сладкий перец); овощи на пару; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная птица (индейка, утка); порция овощей или салата с овощами; фрукты по сезону.
День 7-й
Обед: запеченная нежирная телятина (можно отварная) со специями; салат из моркови или морковь на пару; творог (или йогурт).
Ужин: овощной бульон (морковь, капуста, лук-порей, сельдерей, помидор, луковица, долька чеснока, тимьян, лавровый лист, петрушка и укроп) отварить на медленном огне до мягкости овощей. Употреблять только процеженный бульон.
Вторая неделя
День 1-й
Обед: запеченное на гриле филе индейки с луком-пореем; фрукты по сезону.
Ужин: овощной бульон; два яйца; творог (или йогурт).
День 2-й
Обед: стейк из свинины, запеченный на гриле; тушеные баклажаны и помидоры (посыпать зеленью и сыром); йогурт.
Ужин: отварное или запеченное с приправами филе рыбы; салат из моркови, или морковь на пару; фруктовый компот (например, груша или персик).
День 3-й
Обед: отбивная из куриной печени; капуста – свежая или приготовленная на пару; творог (или йогурт).
Ужин: филе рыбы (запеченное в фольге); тушеные овощи; компот с фруктами.
День 4-й
Обед: отбивная из свинины (срезать видимый жир), салат из зеленых овощей и зелени (салатных листьев); йогурт.
Ужин: обжаренные в соевых сливках шампиньоны; запеченная птица; фрукты по сезону.
День 5-й
Обед: грудка птицы с карри; овощи на пару; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная телятина с морковью; запеченные с творогом и корицей яблоки.
День 6-й
Обед: омлет со шпинатом и тофу; йогурт.
Ужин: стручковая фасоль (или спаржа) – отварная или приготовленная на пару; запеченная рыба с зеленью и лимоном; салат из яблока, груши, киви и апельсина (фрукты на ваш вкус).
День 7-й
Обед: отварная свинина или говядина; зеленый салат с овощами – посыпать кунжутом; фрукты по сезону.
Ужин: овощной бульон, пара ломтиков зернового хлеба; фрукты.
Золотые правила велнес-питания для эффективной борьбы с целлюлитом
В данной главе мы поговорим о золотых правилах велнес-питания, которые помогут вам сбросить лишний вес.
Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.
Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего рациона, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что мы все недооцениваем количество съедаемой нами пиши. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.
Шаг 1: сведите к минимуму потребление искусственных пищевых красителей, ароматизаторов и добавок
Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью. В настоящее время стало известно, что искусственные красители вызывают повышенную активность у детей. У взрослых эти изменения могут быть менее заметны, примером тому может послужить скопление жидкости.
Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его – готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов. Вместо извлеченного из холодильника и готового к употреблению блюда съешьте на ужин нежирную отбивную или порцию рыбы со свежими овощами или даже печеные бобы с поджаренным хлебом. Не думайте, что ваша диета должна быть скромной или однообразной. Немного воображения, трав, специй, приправ – и вы создадите блюда, которые ничуть не хуже, если не лучше, и уж, конечно, здоровее тех, что находятся на полках супермаркетов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – все то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок. Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.
Шаг 2: откажитесь от употребления искусственных заменителей сахара
Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.
Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано "без добавления сахара", диетические и малокалорийные напитки, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асе-зульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1–2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете "нажимать" на соленые продукты.
Шаг 3: следите за потреблением натрия
У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.
Анализ крови и измерение содержания натрия в моче, которые вы можете сделать по направлению терапевта, дают возможность определить соответствует ли норме натриевый баланс в вашем организме. Однако большинство людей в этом не нуждается, если только они не проходят курс целлюлолиполиза (метод лечения, при котором электрические токи пропускаются через пораженную целлюлитом ткань), для проведения которого большое значение имеет концентрация натрия в организме.
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к его избытку в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.
Шаг 4: потребляйте воды ровно столько, сколько нужно, но не злоупотребляйте ею
Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Однако если ваш целлюлит был вызван скоплением жидкости, то это значит, что вены и лимфатические сосуды неспособны адекватно удалять жидкость из тканей ног. Употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему. Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!
Шаг 5: избавьтесь от излишка жира в вашем рационе
Этот этап должен сочетаться с физическими упражнениями, подходящими кремами или медицинским лечением, направленным на удаление жира из пораженных целлюлитом участков тела.
Отказ от жирной пищи пойдет вам на пользу и поможет сбросить лишний вес.
Внимание! Помните, что у женщин жир откладывается главным образом на нижней части тела и удаляется с верхней. Таким образом, если вы соблюдаете диету для похудения, ее необходимо сочетать с другими формами лечения, например физическими упражнениями и составами или кремами липолитической ароматерапии. Говоря проще – составами или кремами, которые способствуют удалению жира с того участка тела, на который наносятся. В противном случае жир будет оставаться на нижней части тела за счет расхода запасов жира на верхней части тела. Если вышеупомянутые меры были предприняты, но улучшения не наступило, вам, возможно, придется прибегнуть к мезотерапии и целлюлолиполизу.
Некоторое количество жира необходимо для жизнедеятельности организма, но его источником может быть не мясо, а овощи и рыба. Небольшое количество жира также замедляет процесс пищеварения, позволяет вам дольше чувствовать себя сытой и не испытывать чувства голода. К тому же некоторые жиры, необходимые для нормального функционирования организма, самим организмом не вырабатываются. Это основные жировые кислоты, которые входят в состав таких культур, как пшеница, и растительные масла, содержащиеся в подсолнечнике, кунжуте, грецком орехе и виноградных косточках. Другие жиры, обнаруженные в рыбных маслах, называются эйкосапаэнтаноловыми кислотами (ЭПК) и способствуют предотвращению сердечных и других дегенеративных заболеваний. В силу своего противовоспалительного и защитного действия они могут даже помочь предотвратить возникновение целлюлита.
На такие заболевания, как экзема и сухая или раздраженная кожа, целительное действие оказывает не жирная диета, а диета, богатая основными жировыми кислотами. Три основные жировые кислоты – это линолиновая, альфа-линолиновая и гамма-линолиновая, или ГЛК. Они могут быть получены в высокой концентрациии из масла вечерней примулы, огуречника аптечного и ряда других масел, которые можно приобрести в большинстве аптек и у специалистов-фармакологов. Если у вас возникают сомнения относительно необходимости применения основных жировых кислот, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Соблюдая антицеллюлитный режим, мы тем самым хотим добиться общего уменьшения количества жира в рационе, что автоматически приведет к пропорциональному уменьшению калорий, получаемых из него. Остальные калории должны обеспечить углеводы, фрукты и протеин, ежедневное потребление которых определяется индивидуальными энергетическими потребностями.
Уменьшить количество жира в рационе – вовсе не значит, что вы должны сократить потребление всех жиров, в том числе животного и растительного масла, сливок или срезать жир с мяса. Существует много скрытых источников жира, например шоколад, пирожные и печенье. Шоколад на 50 % состоит из жира, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем развернуть его яркую обертку. Между прочим, вторая половина плитки шоколада – это в основном сахар!
Хотя жарение, как способ приготовления пищи, не приветствуется, некоторые продукты можно слегка обжарить. Это относится к белой рыбе, цыплятам и говяжьей печенке, содержащим незначительное количество жира. Для жарения используйте только растительное масло и только в минимальных количествах. После жарения промокните пищу кухонным полотенцем или бумажными салфетками, чтобы устранить все следы жира. Было бы разумно отказаться от жареной пищи при посещении ресторанов и кафе, где вы не можете контролировать количество жира, использованное при приготовлении тех или иных блюд.
Шаг 6: ограничьте потребление сахара
Этот этап должен сочетаться с применением противоцеллюлитных кремов, физическими упражнениями или медицинскими приемами. Возможно, придется принимать микроэлементы.
Употребляемый в пищу сахар хранится в печени в виде гликогена. Когда запасы гликогена начинают превышать норму, избыток сахара сохраняется в виде жира главным образом в нижней части тела. Однако поскольку для производства энергии организм предпочитает использовать не жир, а сахар, то он сжигается гораздо быстрее.
Сахар относится к углеводам. В целом углеводы подразделяются на две основные группы: простые углеводы (сахар) и сложные (крахмал). Простые – глюкоза и фруктоза – легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Как правило, чем сложнее сахар, тем медленнее он усваивается, обеспечивая постепенное выделение энергии. По этой причине такие сложные углеводы, как крахмал, который содержится в картофеле, рисе и ряде других продуктов, гораздо более полезны в качестве источника энергии для повседневной деятельности и занятий спортом, чем простые углеводы. Из-за того, что сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые, уровень сахара в крови поднимается не так быстро. Как следствие этого, инсулиновая реакция оказывается умеренной и сахар постепенно сжигается на протяжении дня.
Пуристы возразят, что картофель, белый рис, очищенная мука и белый хлеб не являются истинными сложными углеводами и ведут себя как простые. Действительно, существуют еще более сложные формы углеводов, которые высвобождают содержащийся в них сахар очень медленно на протяжении всего дня. Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в рацион питания. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, восполняя ими недостаток энергии, что не рекомендуется при снижении веса. Но жить на одних только бобах не всегда удается при нашей современной жизни! Если вам это удается, то тем лучше, особенно если целлюлит вызывает у вас серьезное беспокойство. Вероятно, проще считать такие продукты менее сложными углеводами, резервируя термин "сложные углеводы" для коричневой или неочищенной муки, риса, макаронных изделий, зерновых и хлебных продуктов. Не полагайтесь полностью на очищенные, менее сложные углеводы, старайтесь включать в свой рацион некоторые более сложные продукты. Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.
Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер бюстгальтера! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.
Многие женщины, страдающие целлюлитом, не имеют избыточного веса и не хотят его сбрасывать. Просто они нуждаются в его перераспределении. Этого можно добиться с помощью комплекса физических упражнений и изменения режима питания.
Шаг 7: ограничьте себя в алкоголе
Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина в день, желательно красного.