Рецепты
Овощная лазанья
Ингредиенты:
1/2 кг постного куриного фарша; 3 листа теста для лазаньи; 3 стакана нарезанных грибов; 1 луковица, порезанная кубиками; 3 измельченных зубчика чеснока; 1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки; 400 г замороженного шпината; 350 г томатной пасты; 1 стакан воды; перец, тимьян, орегано, соль; 450 г обезжиренного прессованного творога (или соевый творог, или тофу); 1 стакан нежирного сыра моцарелла, нарезать.
Способ приготовления:
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Поджарьте на сковороде мясо, лук, чеснок и грибы. Добавьте цуккини и шпинат, посолите смесь по вкусу и посыпьте перцем. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5-10 минут, затем добавьте томатную пасту, воду и орегано. Оставьте выкипать еще на 5 минут на медленном огне, постоянно помешивая. Смесь должна получиться не сухой. Добавьте прессованный творог и снимите массу с огня.
3. В смазанную маслом форму положите лист теста для лазаньи, наполнитель и моцареллу. Повторите операцию, пока не используете все листы теста, овощную массу и сыр.
4. Покройте верхний слой сыром, посыпьте орегано и тимьяном, и, накрыв приготовленную лазанью фольгой, выпекайте в духовке 30–40 минут.
5. За 10 минут до готовности снимите фольгу. Разрежьте лазанью только тогда, когда она хорошенько остынет, иначе она развалится под ножом. Готовое остывшее блюдо разрежьте на 10 кусков.
В одной порции 287 ккал, из них: белки – 26,5 г, углеводы – 23,9 г, жиры – 9,5 г, клетчатка – 4,6 г.
Овсяное печенье
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев; 1 стакан сушеных ягод (изюм и другие); 1 столовая ложка ванильного белкового порошка; 1 стакан кокосовой стружки; 1/2 стакана любых орехов; 2 яичных белка; 1 банан; 1 столовая ложка меда; 1 чайная ложка ванильного сахара.
Способ приготовления:
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Сначала смешайте только сухие ингредиенты, затем добавьте остальные.
3. Смажьте маслом бумагу на дне противня. Ложкой сформируйте около 24 небольших печений. Выпекайте 20 минут.
В одном печенье 77 ккал, из них: белки – 2,5 г, углеводы – 15,6 г, жиры – 3 г, клетчатка – 1,2 г.
Циклическая диета
Многие женщины почему-то уверены, что если есть поменьше, а то и голодать, быстрее похудеешь. Мол, в условиях дефицита энергии наш организм сразу же возьмется сжигать жировые запасы. Если бы все было так просто и хорошо... На самом деле природа очень хитро создала человеческий организм, а женский – в особенности. Помимо жировых запасов мы имеем еще один источник "аварийного" питания – мышцы. Другими словами, организм отправляет в топку метаболизма (или сжигает) либо жировые запасы, либо мышечную ткань. Причем, по мнению специалистов-диетологов, организм отдает предпочтение мышцам, считая их менее ценными, чем жировая ткань. Поэтому в первую очередь в расход идет мышечная ткань, а не жировая, что, кстати, и объясняет быстроисчезающий эффект некоторых диетических программ. Вы практически ничего не едите, до изнеможения сгоняете вес физическими упражнения, а жира сколько было, столько и есть, зато мышечная масса приобретает вид сдутого воздушного шарика.
Конечно, возникает закономерный вопрос: "Кто виноват?". А виноваты особые гормоны. Они автоматически выделяются в ответ на очень ограниченное питание. Помогая организму сохранить жиры, гормоны "расщепляют" мышечный белок, "доставая" из него энергию. Точнее сказать, жир расходуется, но по минимуму. Ученые объясняют этот феномен глобальной эволюционной приспособительной реакцией человеческого рода, которая помогла ему пережить голодные времена и исторические катаклизмы. При помощи этого механизма наше тело способно растянуть жировые запасы на долгие месяцы, тем самым отодвигая голодную смерть.
Что же делать, как обмануть природу? Так как количество тучных людей в мире не уменьшается, а только возрастает, ученые предприняли попытку придумать схему питания, которая позволила бы обмануть природу.
Эксперименты ученых показали, что секреция гормонов, "сжигающих" мышцы, начинается не сразу, а через две недели голодания, а в течение этих первых двух недель организм сжигает жиры, чтобы компенсировать нехватку пищевых калорий. На основе этого вывода была разработана циклическая схема питания (или диета): две недели вы голодаете, затем возвращаетесь к нормальному питанию, что не дает возможности вашему организму начать выделять эти "вредные" гормоны. За две недели так называемого "отдыха" в питании организм не успевает наверстать то, что вы потеряли в период голодания.
Принцип достаточно прост: 14 дней вы едите здоровую пищу, но не переедаете; 14 дней употребляете мало пищи. За два таких цикла жира сжигается больше, чем за 28 дней непрерывного голодания.
Примерное меню дня для диетического цикла
(первые две недели)
Завтрак: 1 порция обезжиренного йогурта; 1/2 чашки ягод; 1 чашка овсянки; кофе, вода.
Перекус: 1 апельсин, вода.
Обед: порция зеленого салата с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 чайной ложки уксуса; сэндвич: 150 г порезанного ломтиками белого куриного мяса, 2 куска хлеба, 1 столовая ложка горчицы и половина помидора, порезанного ломтиками; вода.
Перекус: белковый коктейль (можно обезжиренное соевое молоко).
Ужин: 220 г рыбного филе (нежирных сортов), приготовленного на гриле; 1 чашка отварных овощей (брокколи, морковь и цветная капуста), заправленных 1/2 чашкой томатного соуса; 1 маленькая сладкая картофелина (батат); 1 чайная ложка легкого маргарина; вода.
Перекус: 1 чашка обезжиренного молока (можно обезжиренный кефир, йогурт).
Итого за день 1452 ккал, из них: белки – 120 г, углеводы – 180 г, жиры – 28 г.
Примерное меню дня "калорийного" цикла
(две недели)
Завтрак: приготовить в сковороде с антипригарным покрытием яичницу-болтунью из 1/2 чашки яичного порошка, посыпать зеленым луком; маленький кекс с 1 чайной ложкой джема; 2 киви; вода.
Перекус: 1/2 чашки черники (можно замороженной); 1 чашка обезжиренного несладкого йогурта.
Обед: порция салата: 1 чашка зелени (смесь), 1 порезанный помидор, 2 столовые ложки заправки для салата, не содержащей масла; сэндвич: 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка нежирного майонеза; вода.
Перекус: 1 яблоко; 1 чашка обезжиренного молока; батончик мюсли.
Ужин: пассеровать: 1 чашку отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 1/2 чашки зеленой фасоли, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки красного и зеленого болгарского перца (порезать соломкой), 1/2 чашки нашинкованного лука, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку арахисового масла; 1 запеченная маленькая сладкая картофелина; вода.
Перекус: приготовить белковый коктейль: 1 банан, 300 г апельсинового сока, 1 мерная ложка белкового порошка (смешать с двумя кубиками льда).
Перед вами примерный план циклической диеты. Первые две недели вы едите по минимуму, а вторые две недели "отдыхаете". Но без перееданий! Просто вы едите здоровой пищи больше на 1000 ккал, этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и довольной. Хочу также добавить, что данную диету необходимо сочетать с физическими упражнениями или с кардиотренировками: без работы на тренажерах или пробежек по утрам диета не будет давать эффекта.
Английская диета
Английская диета имеет одно неоспоримое преимущество. Если большинство модных диет приносит лишь временное избавление от лишних килограммов, то она гарантирует длительную, "устойчивую" стройность. Разве не об этом вы мечтаете? Всем известно, на чем основан принцип любой жесткой диеты – на ограничении калорийности пищи. Не спорю, это дает результат, но только на половину срока восстановления после диеты, которое обычно длится от 2 до 5 месяцев. Первый месяц вы наслаждаетесь собственной стройностью, но потом... начинаете набирать вес, а к нему зачастую и "довесок". К тому же во время диеты ваш организм, лишенный необходимой дозы энергии, снижает свои потребности, отказывает себе во всем, при этом стараясь сохранить запасы, предчувствуя суровые времена. Человек, сидящий на диете, впадает в голодную депрессию: ведь организм "поедает" мышечную ткань, ограничивает поступление сахара в мозг, ухудшает работу пищеварительного тракта, лишь бы сберечь свой "неприкосновенный запас".
К сожалению, страдания бедняг на практике себя не оправдывают.
Модные сегодня монодиеты, основанные на употреблении одного продукта в течение первого дня, другого – на следующий день, третьего – на третьи сутки диеты и т. д., приводят к дефициту питательных веществ и авитаминозу, не особенно снижая вес. То же происходит при голливудской диете с ее непривычным для русского желудка рационом: два киви на завтрак, один плод папайи и фруктовое суфле на обед, два манго на ужин. Лечебное голодание очищает организм, но потери веса при нем сравнительно невелики. К тому же все эти варианты предполагают значительное снижение физической активности: чтобы сидеть на такой диете, лучше взять отпуск и уехать подальше не только от сослуживцев, но и от семьи и домашних забот. Для тех, у кого нет такой возможности, существуют "мягкие" диеты, на которых можно спокойно "функционировать", – и это наилучший выход.
Подобный сценарий похудения продлится дольше, чем жесткие диеты: монодиета обычно рассчитана на 2–3 недели, а "мягкая" – на 3–6 месяцев, в зависимости от излишка веса. Но она не выбивает вас из привычного ритма жизни: вы сможете ходить на работу, бегать по магазинам, посещать театры и вечерние клубы, лишь слегка ограничивая себя при посещении буфета.
Итак, вход в диету – это 2 разгрузочных дня для уменьшения объема желудка: в день выпивайте 1,5 л обезжиренного молока и съедайте 100 г черного хлеба. Если будет мучительно голодно, примите спирулину платенсис (пищевая добавка из морской микроводоросли, продается в аптеках) – это хороший источник белка, который улучшает обмен веществ и кровообращение, уменьшает чувство голода.
Голодные дни не повторяйте, а белковые и овощные следует чередовать (2 через 2). Старайтесь полностью исключить крепкие алкогольные напитки (хотя сухое вино допускается). Особенно плохо на фигуру влияют пиво, мучное, сладкий лимонад, жареная картошка и белый хлеб. Ешьте как можно меньше соли: она задерживает воду в организме. В овощные дни разрешается съесть порцию макарон из твердых сортов пшеницы, но без масла и мяса; можете также позволить себе картошку "в мундире", причем лучше с кожурой – она богата клетчаткой. А вот орехами, изюмом, сухофруктами, виноградом сладких сортов и дыней не увлекайтесь: эти продукты очень калорийны. Вероятно, потеря первых килограммов пройдет быстро – труднее всего сбрасываются последние 5-10 лишних кг, когда организм начинает открыто бунтовать против современных представлений об идеальной фигуре. Поэтому не ограничивайтесь одной только диетой – занимайтесь аэробикой, джоггингом, гимнастикой или упражнениями на тренажерах. Во время диеты хорошо также принимать пищевые добавки, содержащие хром. Этот "металл жизни" укрепляет стенки мышц и помогает избежать обвисания кожи при больших потерях веса. А главное – постарайтесь держать себя в рамках и после того, как похудеете! А теперь – непосредственно диета.
2 белковых дня:
Завтрак: чашка кофе (можно с молоком) или чая, 1–2 кусочка ржаного хлеба (можно намазать его сливочным маслом, но не более 1 чайной ложки) и 1–2 чайные ложки меда (только в этом случае кофе пейте без сахара).
Второй завтрак: стакан обезжиренного молока или 2 стакана кефира, или чашка кофе (чая) с кусочком сахара либо ложечкой меда, кусочек черного хлеба с маслом.
Обед: чашка мясного или овощного бульона, 200–300 г вареного постного мяса (рыбы), в качестве гарнира – зеленый горошек или стручковая фасоль (4 столовые ложки), или 100–150 г салата из свежих овощей (моркови, капусты и т. д.), шпинат (листовую зелень можно есть без ограничений), 1–2 кусочка ржаного хлеба.
На десерт можно выпить один из предложенных напитков: бокал сухого вина, чашку чая (лучше без сахара и меда), травяной отвар, газированную воду без сахара.
Ужин: на выбор – 50 г сыра, или стакан молока, или 2 стакана кефира, или 2 вареных яйца, или 200 г постного мяса (рыбы). Ужинать следует не позднее 19.00, желательно без хлеба.
2 овощных дня:
Завтрак: 750 г фруктов и сок.
Второй завтрак: фрукты и сок.
Обед: тарелка овощного супа, далее на выбор – вареные либо свежие овощи, или овощное рагу, или овощной салат, который можно заправить 2 столовыми ложками майонеза либо растительного масла. На десерт – фруктовый салат или мусс с минимальным количеством сахара. Можно использовать заменитель сахара или мед.
Ужин: 750 г фруктов и сок.
И тоже не позднее 19.00.
Французская диета по методу Монтиньяка
Примерное меню на два дня
Сразу после сна: сок одного грейпфрута; 2 киви
либо: апельсиновый или лимонный сок; 1 киви; 1 груша.
Завтрак: мюсли; 2 обезжиренных йогурта; 1 чашка кофе (без кофеина)
либо: 1 хлебец (из муки грубого помола); несладкий джем; 1 чашка обезжиренного молока.
Обед: порция грибов; кета (лосось); небольшая порция овощей; сыр
либо: салат; бифштекс; брокколи; сыр.
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: курица; тушеные овощи; салат; обезжиренный йогурт
либо: овощной суп; порция макаронных изделий из муки грубого помола, с грибами; обезжиренный йогурт.
(размер порции: рыба, мясо – 150 г; хлеб – 60 г; макароны – 50 г; сыр – 30 г).
Примерное меню на 8 дней
День 1-й
Завтрак: фрукты; хлеб грубого помола + несладкий джем; кофе (без кофеина); обезжиренное молоко.
Обед: авокадо с растительным маслом и уксусной заправкой; бифштекс с зеленой фасолью; мороженое; вода или чай.
Ужин: овощной суп; омлет с грибами; зеленый салат; обезжиренный творог.
День 2-й
Завтрак: апельсиновый сок; круассан или сдобная булочка; масло сливочное; кофе с молоком.
Обед: порция сырых овощей (помидоры и огурцы); рыбное филе (приготовить на гриле или запечь); порция шпината (зеленый листовой салат); сыр; вода или чай.
Ужин: порция овощей и яичница с помидорами; зеленый салат; вода.
День 3-й
Завтрак: фрукты; хлеб грубого помола; легкое масло; кофе (без кофеина); обезжиренное молоко.
Обед: порция копченого лосося; порция телятины с фасолью; сыр; зеленый салат; шоколадный мусс.
Ужин: овощной суп; фаршированные помидоры; зеленый салат; обезжиренный творог; вода.
День 4-й
Завтрак: яичница, бекон или сосиски; кофе (либо с кофеином, либо без кофеина).
Обед: порция креветок; порция рыбы, запеченной на гриле с помидорами; порция десерта; вода или чай.
Ужин: овощной суп; цветная капуста, запеченная с сыром; зеленый салат; йогурт; вода.
День 5-й
Завтрак: апельсиновый сок; обезжиренный творог; кофе.
Обед: лосось, запеченный в гриле со шпинатом; шоколадный мусс; вода или чай.
Ужин: суфле из сыра; порция свинины с чечевицей; сыр; вода.
День 6-й
Завтрак: хлеб грубого помола; обезжиренный творог; кофе (без кофеина).
Обед: сырые овощи (редис, огурец, помидоры); отварное рыбное филе (нежирные сорта рыбы) в томатном соусе; сыр; вода, чай, травяной чай.
Ужин: овощной суп; ветчина; зеленый салат; йогурт.
День 7-й
Завтрак: хлеб грубого помола; обезжиренный творог и джем без сахара; кофе (без кофеина); обезжиренное молоко.
Обед: порция листового салата (цикорий); антрекот с зеленой фасолью; ягоды с несладкими взбитыми сливками; вода или чай.
Ужин: фрукты (яблоко, груша, апельсин); 150 г малины или ежевики; вода.
День 8-й
Завтрак: хлеб грубого помола; мягкое масло; кофе (без кофеина); обезжиренное молоко.
Обед: салат из креветок; порция рыбы и баклажаны; зеленый салат; сыр; вода или чай.
Ужин: овощной суп; чечевица (тарелка); земляника (или любые ягоды); вода.
В качестве углеводных блюд можно использовать фасоль, бобы, горох, коричневый рис, макароны из муки грубого помола; в качестве закуски – овощной суп, грибной суп, суп из тыквы, томатный суп; без ограничений можно употреблять оливковое масло, арахисовое, масло из грецких орехов, фундука, виноградных косточек. Откажитесь от кетчупа, майонеза, картофельного крахмала, кукурузной муки, соусов, сахара, карамели; обязательно принимайте комплексы витаминов и минералов, пейте до двух литров воды в день.
Овощная диета
Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. Они приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией... Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее "мясоедов".
Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.
В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 г капусты – всего 27!
С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но минимум калорий. Вот в чем секрет вегетарианства! Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, – не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (кефир, сыр, йогурт и молоко). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жареной яичницы!
Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2 % жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.
Залог успеха – постоянное наличие "правильных" запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:
• свежие или замороженные овощи, зелень;