Правильное питание
Рациональное или правильное питание является одной из составляющих здоровья. Даже абсолютно здоровым людям следует придерживаться основных правил, касающихся питания.
Во-первых, рацион должен быть достаточно разнообразен. В него нужно включать продукты как растительного (овощи, фрукты, ягоды, каши, хлеб и пр.), так и животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сливки и пр.). Только в этом случае организм будет получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минеральные вещества.
Во-вторых, следует соблюдать режим питания. Очень важно питаться в одно и то же время, поскольку у человека вырабатывается рефлекс, и желудочный сок выделяется наиболее активно в определенное время. Это важное условие для нормального переваривания пищи. Суточный объем продуктов должен быть равномерно распределен на завтрак (или два завтрака), обед и ужин (или два ужина). Наибольшее количество пищи рекомендуется принимать во время обеда или ужина, но не перед сном. Для нормального человека оптимальное количество приемов пищи – 3–4 раза в день, но, например, при избыточном весе лучше разбить суточный рацион на 4–5 приемов, при этом не увеличивая положенного объема пищи. Совсем не обязательно ложиться спать голодным. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши или съесть яблоко, банан и т. п.
В-третьих, нельзя переедать, поскольку со временем развивается привычка к обильной еде. А это ведет к увеличению массы тела и в дальнейшем к развитию множества заболеваний – таких, как ожирение, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчно-каменная болезнь и др. В любом случае переедание снижает работоспособность, понижает жизненный тонус и является сильной нагрузкой для организма.
В-четвертых, кулинарная обработка продуктов должна быть правильной. Для каждого овоща, фрукта, определенного вида мяса (курица, говядина, свинина), рыбы положено определенное время температурной обработки. Если, например, варить или тушить капусту более 20–30 минут, то она утратит все свои полезные вещества, в результате к столу будет подан абсолютно бесполезный продукт, не содержащий витаминов и минеральных веществ. Овощи и фрукты вообще полезнее употреблять в сыром виде.
В-пятых, необходимо следить за калорийностью и химическим составом пищи. Правильно подобранные продукты для приготовления того или иного блюда играют очень важную роль для здоровья. Это особенно важно при ожирении и сахарном диабете, а также при атеросклерозе. Атеросклероз, как известно, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Желательно употреблять в пищу продукты с минимальным содержанием холестерина или без него. Низкокалорийные продукты необходимы для тех, у кого избыточный вес. В принципе при любом заболевании необходимо контролировать калорийность пищи.
В-шестых, необходимо учитывать индивидуальные химические особенности продуктов питание. Каждый продукт питания содержит определенное количество сбалансированных полезных веществ. Например, в любом растительном масле содержатся полиненасыщенные кислоты, которые стимулируют работу защитного механизма в организме. В них есть витамин Е, который сдерживает развитие атеросклероза. Растительное масло является также желчегонным средством, что препятствует развитию холецистита. Именно по этим причинам масло растительного происхождения предпочтительнее животных жиров. Однако температурная обработка снижает все эти качества, поэтому растительное масло гораздо полезнее в качестве заправки для салатов и винегретов.
В-седьмых, ни в коем случае нельзя пользоваться диетой без предварительной консультации врача. Самолечение без рекомендаций специалиста, без точного знаний о состоянии своего здоровья, некомпетентность в области составления меню – все это может привести скорее к ухудшению здоровья. Прежде чем прибегать к диетическому лечению, необходимо выяснить, какое именно заболевание необходимо лечить, нет ли осложнений и сопутствующих болезней, поскольку для каждого конкретного заболевания существуют определенные диеты, составленные специалистами и проверенные многолетней практикой.
Химический состав и калорийность продукты
В состав продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Все эти пищевые компоненты очень важны для жизнедеятельности человеческого организма.
Белки
Белки необходимы для построения клеток и тканей организма, поскольку они являются основным источником их непрерывного обновления. Они способствуют образованию ферментов и гормонов, являются источником энергии для организма, повышают тонус нервной системы, регулируют функции коры головного мозга. В состав белков входит набор аминокислот (заменимых и незаменимых).
В человеческом организме незаменимые кислоты не образуются и поступают только с пищей, поэтому белковые продукты крайне важны для нормальной жизнедеятельности человека. Продукты животного происхождения содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительная пища. Однако для лучшей усвояемости белков необходимо рациональное соотношение растительной и животной пищи.
Основные источники белка животного происхождения: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко; растительного: хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, грибы.
Потребность организма в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности (чем выше энергозатраты, тем большее количество белка требуется), состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. В среднем каждому взрослому человеку требуется употреблять в сутки примерно 80–90 г белка, пожилым и больным людям – меньше.
Жиры
Жиры обеспечивают организм человека необходимой энергией. Для сравнения: 1 г жира дает 9 ккал, 1 г углеводов и 1 г белка – по 4 ккал. Жиры участвуют во многих жизненно важных процессах человеческого организма, поэтому они должны присутствовать в питании. Вместе с ними в организм поступают ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамины А, Е, К. Ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и поступают только вместе с пищей. Наиболее богаты ими растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое и др.). Взрослому человеку требуется употреблять в день такое же количество жиров, как и белков. Из общего количества жира 30% должны составлять растительные масла. Жиры содержатся во многих продуктах питания: в некоторых видах мяса и рыбы, сыре, молоке, кондитерских изделиях и пр. Их нет в овощах и фруктах.
Углеводы
Углеводы также являются источником энергии для организма. Как правило, они составляют почти половину калорийности суточного рациона. Однако при избыточном употреблении углеводы переходят в жиры. Углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы (сахароза, фруктоза, галактоза) легко и быстро усваиваются организмом. При некоторых заболеваниях (ожирение, сахарный диабет) количество употребляемых углеводов существенно снижено, простые совсем исключены из рациона. Сложные углеводы -крахмал, который усваивается организмом медленнее, и клетчатка, которая практически не усваивается. Среди всех видов углеводов наибольшее количество, которое потребляет человек, приходится на долю крахмала. Ведь он содержится в картофеле, макаронных изделиях, хлебе, крупах и некоторых других продуктах растительного происхождения. Клетчатка содержится в растительных продуктах, особенно много ее в овощах, фруктах, зелени, зерновых культурах. Она очень полезна для процесса пищеварения. В среднем для нормальной жизнедеятельности организма взрослого здорового человека углеводов требуется 400–450 г/сут.
При сердечно-сосудистых заболеваниях количество употребляемой пищи составляет 600 г/сут. Калорийность не должна превышать 1200 ккал, количество воды – 2–3 л для людей худощавого телосложения, 1–1,5 л для человека нормального телосложения, 0,5 л для полных. Процентное соотношение компонентов должно быть следующим: 50% углеводов, 30% жиров, 20% белков. В общем количестве суточного рациона белков – не более 120 г, жиров – 180 г, углеводов – 300 г.
Количество жиров в рационе следует уменьшить до 15–20 г/сут при ишемической болезни сердца, перенесенном инфаркте миокарда, атеросклерозе. Количество же растительных, наоборот, нужно увеличить до 25–30 г/сут. Сливочное масло лучше заменить растительным. Наваристые мясные бульоны употреблять в пищу не рекомендуется, первые блюда можно готовить на овощных отварах, куриных и жидких мясных бульонах, сваренных из постного мяса. Следует также уменьшить в суточном рационе количество продуктов, содержащих холестерин. К таким продуктам относятся почки, печень, мозги, жирные сорта мяса, яйца и др. Количество потребляемых сладостей и сахара не должно превышать 40–50 г/сут. Соления и копчености можно включать в рацион, но в минимальных количествах, крепкий чай и кофе следует исключить. Особенно это касается тех, кто страдает хронической сердечной недостаточностью. Им рекомендуется исключить из рациона все те продукты, которые возбуждают аппетит. Количество выпиваемой за день жидкости при этом заболевании должно составлять не более 800 г, поскольку у больных часто бывают отеки.
Довольно часто у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничена физическая активность. Поэтому они быстрее набирают лишний вес, что, в свою очередь, еще более усугубляет положение и ухудшает работу сердца. В связи с этим им следует уменьшить калорийность пищи. Это можно сделать за счет углеводов и жиров. Нужно отказаться от жареной и острой пищи. Можно включить в рацион большое количество овощей и фруктов, которые благотворно влияют на обмен веществ в организме, нормализуют многие процессы и улучшают работу всех систем и органов. Эти продукты растительного происхождения очень богаты витаминами, минеральными и другими полезными веществами. Некоторые из них относятся к разряду целебных овощей и фруктов, с помощью которых можно избавиться от многих недугов, в том числе и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамины
Эти вещества жизненно необходимы для организма человека, поскольку выполняют функцию катализаторов, ускоряя обменные процессы. Однако витамины не являются источником энергии. Они представляют собой низкомолекулярные органические, биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы. В человеческом организме витамины практически не синтезируются, поступая только с пищей. В различных пищевых продуктах, употребляемых человеком, их содержание составляет от 10 до 100 мг/100 г. Все витамины делятся на водо– и жирорастворимые, отдельно выделяется группа витаминоподобных веществ.
Витамин А (ретинол) и каротин важны для нормального роста, зрения, иммунитета. Они участвует во многих обменных процессах. Уже доказано, что ретинол и каротин обладают противоопухолевым действием на организм и, наоборот, А-витаминная недостаточность предрасполагает к развитию опухолей. Это обусловлено иммуностимулирующими свойствами витаминов. Ретинол особенно важен для здоровья глаз, поскольку обеспечивает ночное и сумеречное зрение. Этот витамин биологически активен. Всего из 500 каротиноидов только 50 обладают активностью ретинола.
Ретинол содержится в продуктах животного происхождения. Основные его источники – печень (3000–15 000 мкг/100 г) и печеночный рыбий жир; его также много в молоке (50–70 мкг/100 г), сырых яйцах и продуктах из яиц (100–300 мкг/100 г), курином мясе (20–100 мкг/100 г). В других видах мяса и в рыбе ретинола не так много (0–30 мкг/100 г). В растительных продуктах витамина А нет, но в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол в организме.
Активно усвояемые каротиноиды (провитамин А и каротин) содержатся и в фруктах красного и оранжевого цветов. Особенно много каротина в моркови (2000–7000 мкг/100 г), капусте и зеленом салате (2000–3000 мкг/100 г), томатах (700–1200 мкг/100 г), красном сладком перце, абрикосах, кураге, ягодах облепихи, зеленом горошке, зеленом луке и зелени петрушки.
Явным признаком недостаточности витамина А и каротина в организме является гемералопия (куриная слепота) и ксерофталмия (прогрессирующее перерождение конъюнктивы и роговицы глаза). В некоторых случаях симптомами дефицита витамина в организме служат следующие признаки: потеря аппетита, гиперкератоз, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям, нарушение цветовосприятия, а также метаплазия и кератинизация покровных клеток дыхательного тракта и других органов.
Витамин D (кальциферол) участвует в минеральном обмене, в процессе всасывания кальция и фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в костной ткани, поэтому он также очень важен для организма человека. Среди витаминов группы D наиболее значимы эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). В организме кальциферол образуется только в результате облучения солнцем провитамина, содержащегося в коже. Дефицит кальциферола может развиться при отсутствии ультрафиолетового облучения (например, в условиях полярной ночи). Недостаточность витамина ведет к рахиту, который наблюдается у многих младшего возраста.
Значительное количество кальциферола содержится в рыбьем жире, икре, красной рыбе, печени трески и тунца, куриных яйцах; небольшое количество есть в молоке, сливках и сметане. Следует быть умеренным при употреблении продуктов, богатых этим витамином, поскольку большие дозы кальциферола могут оказать токсическое действие на организм.
Витамин Е (токоферол) очень важен для нормального состояния мышечной системы. Он предотвращает развитие мышечной слабости и утомления, что немаловажно и для сердечной мышцы. Токоферол необходим также для нормального развития и жизнедеятельности мужской и женской половых систем. Он тесно связан с функцией эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза. Недостаточность витамина Е в организме может привести к развитию таких заболеваний, как атеросклероз, гепатиты, мышечная дистрофия, опухоли и др.
Суточная норма потребления этого витамина составляет примерно 10 мг для взрослых и 3–15 мг для детей. Перенасыщение витамином Е организма может привести к нарушению всасывания жиров и структуры эластичных волокон, деформации эластичного каркаса артерий и целому комплексу расстройств в сосудистой стенке. Главные признаки передозировки – деструкция и кальциноз. В дальнейшем эти расстройства и нарушения могут привести к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, стенокардии и пр. Поэтому следует соблюдать осторожность с дозировками витамина.
Витамин Е содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Его достаточно в молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе и рыбе. Он содержится также в овощах и бобовых; особенно много витамина Е в растительных маслах (подсолнечном, соевом, хлопковом и т. д.).
Витамин К (филлохинон) необходим для синтеза в печени функционально активных форм протромбина и других белков, участвующих в свертывании крови. Он, как и другие жирорастворимые витамины, входит в состав биологических мембран. Недостаточность витамина вызывает кровотечения из носа, кровоточивость десен, тканей желудочно-кишечного тракта. Дефицит филлохинона может быть вызван такими заболеваниями кишечника, как хронические энтериты и энтероколиты, а также гепатитом, циррозом печени, желчно-каменной болезнью и др. Суточная норма потребления витамина для взрослого человека составляет примерно 0,2–0,3 мг. Наиболее богаты витамином К печень и овощи (шпинат, капуста, томаты, тыква).
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих биохимических реакциях, активизирует различные гормоны и ферменты, повышает иммунитет. Недостаточность витамина С в организме может привести к нарушению гемостаза и множественным кровоизлияниям в кожу, суставы, внутренние органы и т. п., а также вызвать общую слабость, быструю утомляемость, развитие такого заболевания, как цинга. Суточная норма потребления витамина для взрослого человека составляет примерно 50–100 мг.
Основные источники аскорбиновой кислоты – овощи и фрукты. Особенно богаты ею черная смородина, облепиха, рябина, плоды шиповника, лимоны и апельсины, сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, редис, зеленый горошек, томаты, хрен, шпинат, зеленый лук, укроп и петрушка. В картофеле этого витамина не так много, но поскольку овощ присутствует во многих блюдах и употребляется в пищу ежедневно, он вполне может обеспечить организм достаточным количеством витамина.
Следует учитывать, что при кулинарной обработке аскорбиновая кислота частично разрушается, поэтому овощи и фрукты, содержащие ее, лучше употреблять в свежем виде. Также разрушается витамин в овощах и фруктах при длительном хранении. При кулинарной обработке не следует долго оставлять очищенные и разрезанные овощи на воздухе; замороженные овощи или фрукты следует опускать в кипящую воду, потому что медленное оттаивание увеличивает потерю витамина.
Настои из плодов шиповника, облепихи, черной смородины очень полезны для профилактики простудных заболеваний.
Витамин Р (биофлавоноиды) относится к витаминоподобным соединениям. Биофлавоноиды включают группу биологически активных веществ (катехины, антоцианы, рутин), которые обладают капилляроукрепляющим действием: они уменьшают проницаемость сосудистой стенки, а значит, повышают защищенность организма от губительного влияния вредных веществ. Как правило, дефицит витамина Р бывает связан с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом стенки мелких сосудов становятся более ломкими и хрупкими, появляются точечные кровоизлияния и быстрая утомляемость.
Биофлавоноиды содержатся в чае, зеленом горошке, малине, плодах шиповника, черноплодной рябине, вишне, землянике, лимоне, черной смородине, перце и некоторых других плодах и ягодах.
Витамин U (метилметионинсульфоний) оказывает противоязвенное действие на организм человека. Он благоприятно воздействует на слизистые оболочки, укрепляя их и способствуя заживлению ран и язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Этот витамин особенно важен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Он содержится в большом количестве в белокочанной капусте, зеленом чае, томатах, соках из сырых овощей и плодов.
Витамин РР (ниацин, или никотиновая кислота) участвует в окислительно-восстановительных процессах, являясь переносчиком электронов. Оказывает благоприятное действие на нервную систему и кожу. При недостаточности витамина развивается заболевание, называемое пеллагрой – "шершавая кожа". Кроме того, дефицит ниацина может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы. Основные симптомы витаминной недостаточности: упорная диарея, глоссит, нарушение секреции желудочного сока, дерматит лица и открытых частей тела, нарушение кожных рефлексов, раздражительность, психозы, бессонница и др. В особо тяжелых случаях может развиться заболевание, связанное с изменениями в мозге, – деменция (приобретенное слабоумие).