курица с кунжутом
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные грудки, 3 ст. ложки растительного или оливкового масла, 40 г кунжута, соль по вкусу.
Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить до толщины 5 мм. Смешать кунжут с солью и обвалять в этой смеси куриное мясо с обеих сторон. Большую и широкую сковороду с толстым дном разогреть. Когда сковорода достаточно прогреется, налить на нее растительное масло и поместить куски грудки. Жарить по 5 минут с каждой стороны, пока мясо не станет золотистого цвета и не будет полностью мягким. К курице в кунжуте отлично подойдут зеленые салаты и капуста брокколи.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 1 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 30 г
Ароматный цыпленок в томатном соусе
4 порции
Ингредиенты: цыпленок весом в 1,5–2 кг, 1 средняя луковица, 200 мл куриного бульона (можно заменить 1 кубиком бульона), 2 дольки чеснока, 1–2 таблетки подсластителя, 75 мл оливкового масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1/2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки молотой корицы, 1/2 ч. ложки паприки, 1/2 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка молотого имбиря, 1/2 ч. ложки черного молотого перца, 1/4 ч. ложки острого перца (можно чили), 1 ч. ложка соли.
Приготовление: цыпленка помыть, нарезать на кусочки, луковицу мелко нашинковать, таблетки подсластителя измельчить в порошок, чеснок измельчить. Духовку разогреть до средней температуры. На противень или, что удобнее всего, сковороду без ручки, которую можно накрыть крышкой, вылить оливковое масло и выложить кусочки цыпленка. Поставить в духовку и запекать до полуготовности. Вынуть сковороду из духовки, слить жир в небольшую емкость и добавить лук и чеснок. Снова поставить в духовку и запекать до полной готовности. В это время в посуду с горячим жиром добавить куриный бульон (или кубик бульона, растворенный в 200 мл горячей воды), чеснок, кориандр, корицу, паприку, тмин, имбирь, перец, подсластитель, томатную пасту и соль. Все тщательно смешать, а затем вылить в сковороду с цыпленком, которая находится в духовке. Накрыть сковороду крышкой, уменьшить температуру в духовке и тушить около 15 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 5 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 58 г
Курица в лимонном маринаде
5 порций
Ингредиенты: 1,5–2 кг куриного мяса, сок 1/4 лимона, 125 мл оливкового масла, 1/4 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.
Приготовление: для приготовления можно взять не только курицу или цыпленка, но и четверти, грудки или крылышки. Куриное мясо, которое вы выбрали, промыть и высушить. Духовку нагреть до 190 °C. Приготовить, тщательно смешав при помощи венчика или двух вилок в широкой посуде лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
Если вы готовите это блюдо из целой курицы или цыпленка, то, кроме того, что нужно тщательно смазать птицу, нужно не забыть натереть этой смесью внутреннюю полость. Кусочки курицы можно замариновать в смеси для смазывания курицы, дав им пропитаться около 1 часа, а можно, как и целую курицу, тщательно натереть. После этого поместить куриное мясо на сковороду или противень (который можно закрыть крышкой), желательно предварительно смазанный небольшим количеством масла. Запекать с закрытой крышкой в течение 1 часа.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 1 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 52 г
КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ, ЗАПЕЧЕННАЯ С РИСОМ
5 порций
Ингредиенты: 450 г куриной печени, 1 маленькая луковица, 30 г сыра (твердого, чуть соленого), 110 г сливочного масла, 1 лавровый лист, 1 небольшой корень сельдерея, немного сушеного тимьяна, 1/2 дольки чеснока, соль по вкусу. Для капусты с рисом: 150 мл воды, 0,3 кочана цветной капусты, 40 г риса, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.
Приготовление: куриную печень промыть и нарезать на небольшие куски, луковицу измельчить, сыр натереть, лавровый лист, сельдерей и чеснок измельчить. Духовку разогреть до температуры 190 °C. Приготовить капусту с рисом. Для этого нужно промыть цветную капусту, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. Затем капусту тушить в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Сварить на маленьком огне рис, пока он не впитает воду. Смешать капусту и рис.
Поставить сковороду на средний огонь, растопить масло. Затем добавить лавровый лист, тмин и лук. Когда лук станет золотистым, выложить на сковороду печень курицы. Часто переворачивая, жарить в течение 5 минут, добавить капусту с рисом. Готовить еще 5 минут. Запекать можно в этой же сковороде, или переложив ее содержимое на противень. Посыпать тертым сыром и поставить в духовку. Запекать до образования сырной корочки.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 13 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 21 г
Курица с сыром, луком и миндалем
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные грудки, 225 г сыра (полумягкого, сливочного, пикантного), 6 ст. ложек сливочного масла, 30 г миндаля, 1 небольшая луковица, немного зеленого лука.
Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, репчатый и зеленый лук мелко нарезать, сыр натереть. Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, поместить сливочное масло (4 ст. ложки). Когда масло растопится и достаточно прогреется, положить на сковороду кусочки курицы. Жарить до образования золотистой корочки с одной стороны. Затем курицу перевернуть и посыпать сверху сыром. Дожарить курицу до готовности. К этому времени сыр должен начать плавиться, а курица стать полностью мягкой. На другой сковороде растопить оставшееся сливочное масло, добавить миндальные орехи и жарить до золотистого цвета. Подавать, посыпав кусочки курицы жареным миндалем, репчатым и зеленым луком.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 43 г
Курица с густым томатным соусом
3 порции
Ингредиенты: 3 куриных окорока, 225 мл томатного соуса, 125 мл сухого красного вина, 100 г маринованных грибов, 85 г сыра (полутвердого, чуть сладкого), 1 свежий зеленый перец, 1 маленькая головка репчатого лука, 1–2 дольки чеснока, 1–1 1/2 ч. ложки сушеного орегано, 1–2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление: грибы отжать от маринада, репчатый лук нашинковать, зеленый перец мелко нарезать, чеснок измельчить, сыр натереть. Курицу помыть, снять кожу, разрезать или разорвать по суставам бедра от ножек. Сковороду разогреть на среднем огне, влить оливковое масло. Жарить кусочки курицы до полной мягкости и золотистого цвета. Затем добавить томатный соус, грибы, вино, зеленый перец и орегано. Накрыть крышкой и тушить 45 минут. Куриное мясо снять со сковороды, положить на отдельную тарелку. То, что осталось на сковороде, нужно еще немного подержать на огне, чтобы масса загустела. Разогреть духовку до 200 °C. Курицу поместить на блюдо (если будете готовить в микроволновой печи) или противень, посыпать сыром. Готовить в течение 30 секунд – 1 минуты, пока сыр не расплавится. Перед подачей полить соусом.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 12 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 49 г
Куриные грудки с перцем и артишоками
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные грудки, 400 г консервированных артишоков, 75 мл сухого белого вина, 1/2 свежего красного перца, 1 средняя луковица, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложка тмина, соль по вкусу.
Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей, артишоки отжать от маринада и нарезать, красный перец нарезать на узкие дольки, луковицу нашинковать, чеснок измельчить. Большую сковороду с толстым дном поставить на сильный огонь. Когда сковорода разогреется, выложить 2 ст. ложки сливочного масла и растопить его, затем выложить на сковороду куриные грудки и жарить 5–7 минут с каждой стороны до образования золотистой корочки. Затем выложить куриные грудки в отдельную посуду, а на сковороду добавить оставшееся масло, артишоков, перец, лук и чеснок. Тушить под крышкой 5 минут, часто перемешивая. Добавить сухое белое вино, тмин и обжаренные куриные грудки, уменьшить огонь. Готовить, время от времени помешивая,10 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 26 г
Курица, ЖАРЕНнАЯ на решетке
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные четверти, 3 ст. ложки растительного масла, 150 мл яблочного уксуса, 2 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложка черного молотого перца.
Приготовление: это блюдо предназначено для походных условий, оно просто в приготовлении, только маринад и, собственно, курица. Однако сырое мясо хранится недолго, даже в маринаде, поэтому постарайтесь использовать его как можно быстрее, особенно в жаркую погоду. Жарить его лучше всего в гриле, на решетке или на барбекю. Решетка должна быть на расстоянии 20 см от огня. В небольшой кастрюльке или миске смешать ингредиенты для маринада: яблочный уксус, растительное масло, соль и перец. В широкий пластиковый контейнер или любую другую удобную для маринования посуду поместить куски курицы и залить маринадом. Поставить в холодильник на 1 час. Достать курицу из маринада и запекать на решетке, поливая куриное мясо время от времени маринадом. На полное прожаривание с каждой стороны должно уйти не больше 25 минут.
По внешнему виду сложно определить готовность мяса, поэтому рекомендуем посмотреть на сок, который выделится, когда вы проколите мясо. У готового мяса сок – прозрачный. Снять с гриля, подавать со свежими овощами.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 44 г
Куриные "сверточки"
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные грудки, 100 г ветчины, 125 мл сухого белого вина, немного растительного масла, 2 ст. ложки сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, смесь пряностей и приправ для жаренья курицы.
Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, ветчину тонко нарезать. На сковороде с толстым дном разогреть немного растительного масла, положить кусочки ветчины. Жарить до образования золотистой корочки. Затем снять ветчину со сковороды и слить лишний жир, образовавшийся при жареньи. На отбитые кусочки курицы поместить ломтики ветчины, а затем свернуть, чтобы получились "сверточки". Их нужно скрепить зубочистками или шпажками. Сковороду разогреть на сильном огне, растопить сливочное масло, влить оливковое. Когда масло достаточно прогреется, положить на сковороду "сверточки". Обжарить с обеих сторон до образования золотистой корочки. Уменьшить на плите огонь, влить белое вино, накрыть крышкой. Тушить 15 минут. Затем мясо выложить при помощи шумовки, положить на тарелки или блюдо для подачи (шпажки можно как вынуть, так и оставить). Жидкость на сковороде кипятить до того, как она загустеет. Перед подачей полить "сверточки" горячим соусом.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 37 г
Жареная курица с помидорами
3 порции
Ингредиенты: 3 куриные грудки, 400 г консервированных помидоров, 225 мл куриного бульона, 1 средняя луковица, 2 дольки чеснока, 3 ст. ложки оливкового или растительного масла, 1 ст. ложка тертого свежего имбиря, смесь приправ из молотого кориандра, тмина, молотой корицы, куркумы и черного молотого перца.
Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе) и нарезать куриное мясо кубиками, из костей сварить бульон (можно использовать куриный кубик, растворив его в 225 мл кипятка), помидоры нарезать или размять, луковицу мелко нарезать, чеснок измельчить.
Большую сковороду поставить на огонь средней величины, влить масло. А когда масло прогреется, выложить на сковороду куриное мясо и лук. Жарить несколько минут, затем добавить корицу, кориандр, тмин и перец. Готовить куриное мясо до полной готовности, пока мясо не станет белым и, проткнув его вилкой, не потечет прозрачный сок. Затем посыпать его имбирем и чесноком, положить на сковороду томаты, влить бульон. Тщательно перемешать, накрыть сковороду крышкой. На плите уменьшить огонь и тушить15 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 13 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 26 г
Курица со сметанным соусом
4 порции
Ингредиенты: 4 куриные четверти, 1 небольшая луковица, 3 ст. ложки сливочного масла, 125 мл куриного бульона, 225 мл сметаны, 2 ст. ложки паприки, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: куриные грудки помыть. Сково-роду с толстым дном разогреть, добавить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, поло-жить на сковороду репчатый лук, жарить до золотистого цвета, а затем добавить куски курицы. Пока курица начинает жариться, смешать в фарфоровой или пластмассовой посуде паприку и куриный бульон. Полученную жидкость вылить на сковороду. Уменьшить огонь на плите и тушить под крышкой 45 минут. Затем выложить жареное мясо на тарелки для подачи или общее блюдо, а на сковороду вылить сметану, посолить и поперчить, вскипятить полученную жидкость. Затем перелить соус в соусницу и подавать к курице. В качестве гарнира подойдет любое блюдо из капусты.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 53 г
Блюда из фарша индейки
Запеканка с фаршем из индейки
5 порций
Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 100 г сала, 1 маленькая луковица, 1 яйцо, 1 1/2 ст. ложки Вустерширского или соевого соуса, 2 ч. ложки смеси специй для курицы (состоит из сушеного лука, сушеного чеснока, карри, паприки, черного молотого перца и соли), зелень петрушки или сельдерея.
Приготовление: луковицу и яблоко мелко нарезать. Обычно мясные рулеты готовятся из говядины, но, если заменить его фаршем из индейки, блюдо станет еще лучше. Духовку разогреть до 180 °C. Смешать в фарфоровой или фаянсовой широкой миске яйцо, соевый соус, приправы, зелень петрушки и сельдерея. Затем добавить полученную массу к фаршу и смешать, тщательно перемешивая, до однородности. Равномерно выложить фарш в форму для выпечки, на сковороду или противень не очень толстым слоем. Запекайть в духовке 50 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 32 г
Рулет из фарша индейки
6 порций
Ингредиенты: 1 кг фарша из индейки, 1 средняя луковица, 2 яйца, 2 дольки чеснока, 1–2 ст. ложки карри, 1 ч. ложка черного молотого перца, 1 ст. ложка соли, клюква или брусника для украшения.
Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. Духовку разогреть до 180 °C. Смешать в фарфоровой или фаянсовой широкой миске фарш, яйца и специи до однородности, тщательно перемешивая руками. Из фарша сделать рулет, а затем выложить на противень, в сковороду или форму для выпечки, предварительно смазав их небольшим количеством масла. Запекать в духовке 60–70 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 29 г
Запеканка из индейки
6 порций
Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 1/2 средней луковицы, 1 долька чеснока, 225 г сыра (полумягкого, чуть сладкого), 1 ст. ложка мелко нарезанной свежей петрушки, корица, молотый мускатный орех, соль и черный молотый перец по вкусу. Для соуса: 75 г сыра (твердого, чуть соленого), 350 мл сливок, 2 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу.
Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. Это блюдо лучше всего и быстрее всего готовить в микроволновой печи, однако вы можете приготовить его в духовке при большой температуре. В огнеупорной посуде, которую можно поставить в микроволновку, смешать лук и чеснок, выложить фарш, тщательно перемешать до однородности. Поставить в микроволновую печь и готовить 5 минут на максимуме, периодически перемешивая, чтобы фарш хорошо прожарился. Затем вынуть миску из печи, добавить корицу и мускатный орех, перемешать и поставить на минуту обратно в микроволновую печь. В отдельной посуде смешать сыр, петрушку, соль и перец, добавить к фаршу и перемешать. Приготовить соус, смешав размягченное сливочное масло, сливки и сыр. Положить фарш в миску, залить сверху соусом и запекать в микроволновой печи на полной мощности в течение 6–8 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 22 г