Цель тренировки: разделить время раунда на работу короткими "спуртами" от 5 до 15 секунд с перерывом между "спуртами" 5 секунд; перерывы могут быть больше в зависимости от количества раундов. "Спуртом" является максимальное количество повторений той или иной работы за 5–15 секунд. Перерыв между раундами – 1 минута.
1. Разминка – 8–10 минут.
2. Небольшое закрепощение мышц с целью имитации предбоевого закрепощения от волнения. 10 отжиманий от пола, 5–7 подтягиваний на перекладине, 10–12 сжиманий брюшного пресса.
3. Первый раунд:
• "Спурт" максимальным количеством одиночных ударов;
• "Спурт" максимальным количествам нырков или уклонов;
• "Спурт" максимальным количеством ударов с гантелями весом 3 кг;
• "Спурт" максимальным количеством ударов с гантелями весом 1 кг;
• "Спурт" максимальным количеством нырков или уклонов;
• "Спурт" толканием грифа штанги от груди;
• "Спурт" с гантелями весом 1 кг;
• "Спурт" максимальным количеством ударов;
• "Спурт" нырками, уклонами.
При хорошей интенсивности боя пульс – 180 ударов в минуту и выше.
4. Второй раунд:
• "Спурт" максимальным количеством ударов;
• "Спурт" в положениях упор сидя, упор лежа;
• "Спурт" одиночными ударами;
• "Спурт" с гантелями весом 3 кг;
• "Спурт" с гантелями весом 1 кг;
• "Спурт" максимальным количеством ударов;
• "Спурт" с грифом штанги;
• "Спурт" наклонами тела вперед, руки согнуты в локтях, кулаки у головы;
• "Спурт" максимальным количеством ударов.
Распределять количество раундов, упражнения, время "спуртов" и перерывы между ними вы можете по своему усмотрению. Хотите имитировать тяжелый ближний бой – работайте больше "силовыми спуртами". Хотите легкий игровой бокс – сократите их количество и оставьте более легкую работу. Хотя, я считаю, базовая тренировка этого вида должна включать равную степень распределения нагрузки. Вы также можете импровизировать с видами упражнений. Например, нагружать ноги "спуртом", выполняя бег на месте с ударами или делать прыжками на месте попеременные широкие выпады ногой вперед – так называемую "разножку".
1. Работа на боксерских мешках и грушах. В перчатках с утяжелителями – два раунда. В снарядных перчатках без утяжелителей – два раунда.
Это тренировка, короткая по времени, но очень насыщенная и тяжелая. Заканчивать ее нужно хорошей гимнастикой и восстанавливающими дыхательными упражнениями.
Работа на снарядах
Весь материал, разученный на тренировке, можно закрепить работой на боксерских мешках и грушах. Вообще, работа на снарядах является обязательной и неотъемлемой на протяжении всего учебного процесса. Очень хорошо, если зал оборудован снарядами разного веса и величины. В этом случае можно развивать наибольшее количество нужных навыков. В работе на тяжелых мешках можно отрабатывать силу удара и физическую подготовку. На снарядах среднего размера, при отработке ударов и комбинаций можно также отрабатывать технику движения ног и защиты. Для этого нужно немного раскачать мешок или грушу и, двигаясь в разных направлениях, отрабатывать заданные приемы. Мы можем работать, когда мешок двигается на нас или когда он от нас уходит. Мы можем его останавливать ударами, а можем заставить за счет атак отдалиться от нас. Можем уклониться от движущегося на нас мешка или сделать "сайстеп" и пропустить его мимо себя.
В работе на пневматической груше отрабатываются постановка сжатого кулака и расслабленность руки, скорость удара и реакции. На тяжелых и средних снарядах можно нарабатывать качества взрыва и специальной физической подготовки. Для этого в работу вводится какое-то количество спуртов. Мы, как и в работе по специальной физической подготовке, можем смоделировать любой темп боя, а меняя вес снарядов, можем моделировать изменчивость своей манеры. Научиться быть во время боя разным можно только освоив все манеры ведения поединка. Вот почему разный размер и вес снаряда будут нам здесь в помощь. Это как разные соперники, и к каждому должен быть свой подход. Всё, что может происходить в бою, можно отрабатывать на снарядах. Даже элементы ближнего боя с его короткими, легкими и короткими мощными ударами не будут здесь исключением. Постановка кулака, высота локтя и его накидывание, удары-тычки с короткой дистанции, "протаптывание" многоударных комбинаций ногами, атаки большим количеством ударов, удары в корпус, подключение к удару веса тела, сдвоенные атаки, выходы из атак и так далее.
Работая тройками, можно выделять какой-то один удар – первый из трех, второй из трех или третий из трех. Эта работа поможет лучше чувствовать, разделять силу и скорость удара и поставить акцентированный удар. Этими же тройками, не останавливаясь и не сбивая ритм в течение всего раунда, можно нарабатывать силовую подготовку. А если, раскачав мешок, вы сможете держать этот ритм, прибавите также и в отработке техники ног. Всё, что может принести пользу через координацию и развитие боевых навыков, может быть использовано в тренировке.
В работе на снарядах "спуртами" стремитесь большое количествоударов объединять в осознанные комбинации. Длинная комбинация, состоящая из чередования атак и защит с последующим наслоением, и является настоящим мастерским спуртом. Это и отличает работу мастера от работы новичка. Новичок сыпет удары по мешку не останавливаясь.
Что касается отработки "коронных" ударов и комбинаций, то тут, как говорили мои друзья-метатели, самые дальние броски – самые легкие. Так и у нас со временем должно развиться чувство легкой, но огромной силы. Этот момент придет, когда ваше тело научится сливать воедино все параметры удара. Притом на этом уровне вам будет всё равно, по какому снаряду бить. Пик такого понимания – это работа ударами по кончику небольшого листа бумаги, а также по листикам дерева или куста. Нанося сильные удары по висящему листику, не пытайтесь его поломать. Бейте всей силой и скоростью своей освоенной техники по самому кончику. Скоро вы научитесь чувствовать вес этого маленького снаряда, и при этом важно не валиться вперед, а бить именно "слиянием" всех параметров удара. Можете мысленно посылать в кулак энергию или очень большой вес. Можно налить свое тело свинцом, чтобы не дать противнику себя потеснить. Можно сделать ноги такими же тяжелыми и устойчивыми, а можно сделать их легкими и быстрыми. Не смейтесь, это все работает, а когда вы попробуете сделать это в бою, то увидите подтверждение моих слов и ошеломляющий результат. Но о боевом сознании чуть позже.
Работа на снарядах очень помогает научиться чувствовать как отдельные части своего тела в работе, так и все тело в целом. Поворот пятки, сжатие кулака, накидывание локтя, подключение к удару веса тела, удары на месте, вперед и назад и так далее. При этом важно соблюсти правильность техники с одновременным чувством удобства.
Наработав боевые навыки, важно понять, что стремление к наработанным эталонным положениям и есть стремление к своему преимуществу в бою. Для этого и нужно учиться не ломать стойку, держать удобную позицию и понимать, что из-за этого происходит.
После всего описанного пришло время дать недельный распорядок тренировок. Здесь я не стану вводить новшества и приведу в пример график, по которому мы тренировались в стране, зовущейся "СССР". Основными считались вечерние тренировки, утром – различная беговая работа.
Понедельник – спарринг.
Вторник – снаряды, лапы, ОФП (в том числе специальное).
Среда – изучение и закрепление различных манер и техник.
Четверг – баня.
Пятница – условные бои. Условный бой – это бой в полную силу по данному тренером заданию: передней рукой, в разных стойках, только на ближней дистанции и так далее.
Суббота – игровой день, снаряды, лапы, ОФП.
Воскресенье – выходной.
Не менее трех-четырех раз в неделю в тренировки нужно вводить упражнения на укрепление вестибулярного аппарата, вращения, кувырки и так далее.
Боевая психология
Психологическое равновесие человека – это баланс между его страхами и спокойствием. У каждого из нас он на своем определенном уровне, и исходя из этого, наша жизнь становится в определенной степени счастливой или мучительной. "Мандраж" – разговорное определение этого состояния, которое любят использовать люди, близкие к спорту. И, приняв это определение серьезно, мы можем вывести великое спортивное правило, которое применимо ко всем направлениям жизни:
"Уровень нашего успеха в любом деле – это уровень нашего психологического равновесия, или "мандража"".
Почему я называю это правило великим? Да потому, что, разобрав и поняв его, можно понять смысл нашей жизни. И при этом не играет роли, чья это жизнь – спортсмена, бизнесмена или рабочего на заводе. Дуальное происхождение нашего мира изначально делит жизнь на свет и тьму, плюс и минус, женское и мужское начала и так далее. Все великие религии мира призывают к стиранию этой разницы и принятию мира как единой сущности. То есть, победив страхи и предубеждения, мы можем открыть для себя беспредельность мира и жизни в единстве всех его проявлений. Вот почему одно из имен Сатаны – Люцифер – "светоносный". Трудности идут нам в опыт и делают нас сильными. Это как тот предел усталости, который можно постоянно повышать. Победить свой страх можно правильным действием, а правильность должна быть основана на знании и понимании.
Недавно я имел радость вспомнить детство. Помог один мальчишка. К нему цеплялся его сверстник, симпатичный такой толстячок, а малыш явно трусил и избегал конфликта. Он спрятался за меня, и толстяк отстал. Потом он поймал мой взгляд и сказал: "Неохота связываться". Я его спрашиваю: "Что, часто достает?" А он в ответ: "Да я бы ему дал, но он в третьем классе". Я: "Ну и что?" Он: "Так я во втором, и потом, он толстый". Я так ясно вспомнил эти детские деления на возраст, внешность или на то, у кого брат самбист, а у кого – боксер. У нас даже был мальчишка, который неделю ходил, выдвинув вперед челюсть, опустив вниз уголки губ и разговаривая хриплым голосом. В ответ на наши недоуменные вопросы он говорил, что он такой с детства, и лез драться. Паренек был дохленький, и так он хотел победить свой страх и создать образ "крутого пацана". Меня в секцию бокса привел товарищ, который мне обещал, что, занимаясь здесь, я смогу через месяц "дать" тому, а через два – еще двоим. Это было в восьмом классе, в то время еще было деление на "Нахаловки", "Сахалины" и "Франции", и его доводы показались мне убедительными. Понадобилось время, чтобы понять, что нет связи между страшным лицом, возрастом, большим телом и умением драться. И что почти всегда есть способ избежать конфликта без ущерба для своего самолюбия. Давайте попробуем понять, из чего складывается наш страх. И, устранив выявленные препятствия, избавимся от него. Затем мы попробуем понять, из чего складывается успех, и сделаем всё, что от нас требуется, чтобы его добиться.
Любой человек перед выполнением важного действия испытывает волнение по двум причинам. Это большое желание получения положительного результата и одновременное сомнение в своих силах. В нашем случае, при выходе в ринг для проведения боя, сюда добавляется животный страх боли, которую может причинить соперник. Любой боксер знает симптомы этого состояния – вялость мышц, сонливость, частые позывы к посещению туалета. Это и есть состояние предбоевого "мандража". Давайте проследим, из чего он складывается.
1. Страх.
Пугает то, что неизвестно. То, что мы не знаем, что с этим делать. На этом основаны сюжеты всех триллеров. Если бы героям этих картин с самого начала было бы известно, как себя вести с "плохими", то, наверное, не было бы и самого понятия "триллер". Значит, первое, что надо сделать, – это подготовиться к опасностям и трудностям, которые нас ожидают. Оглянемся назад, на весь путь тренировочного процесса. Если мы что-то упустили, это придаст силы нашему волнению и сомнениям. А нечего нам бояться, когда мы готовы к любому темпу боя, а если не готовы, то легко сможем его погасить и навязать сопернику неторопливый ход событий. Мы обладаем сильными ударами с обеих рук, а если не обладаем, то заставим противника промахиваться и уставать, наказывая при этом своими точными атаками. Мы умеем работать на всех дистанциях, а если не умеем, то, правильно двигаясь на ногах, будем находиться на удобной для нас дистанции. Если он работает в другой стойке, то нас и это не пугает, так как мы прекрасно умеем боксировать и с таким противником. Мы владеем если не всем арсеналом боевого искусства, то самым нужным минимумом того, что надо делать. То есть нет ничего, что смогло бы нас смутить или напугать в ринге. Мы даже знаем, что противник может быть разным или попытается заразить нас своей нездоровой агрессией, и остаемся хладнокровными и сосредоточенными до конца поединка, даже когда этому мешает усталость. Мы знаем всё о распределении сил и технике бокса. Более того, наше подсознание "выбрасывает" в бою самые оптимальные комбинации и приемы, не давая сбоев даже в самых сложных ситуациях. Вы скажете, что нужно быть Роем Джонсом-младшим в его лучшие годы, чтобы так боксировать. Я с вами согласен, но скажите, кто вам мешает уже сейчас начать путь оттачивания мастерства на всех уровнях. И чем больше вы будете ОСОЗНАННО работать, тем увереннее вы будете себя чувствовать день ото дня. Убивайте свои сомнения качеством и объемом работы, разнообразием партнеров, постепенным движением к более сложным заданиям, чтобы со временем в работе не осталось непознанных моментов. И, пожалуйста, не путайте дурь с мужеством. Не надо устраивать на тренировках кровавые бойни. В этом случае вы никому ничего не докажете, а время и здоровье можете потерять. В умении держать удар проку меньше, чем в умении его не пропускать. Здесь, конечно, роль тренера очень велика. В первую очередь он должен следить за дозировкой жесткости боя. И выводить учеников на пик жесткости надо после нужной подводящей работы. В таком подходе скрыт секрет приобретения учениками нокаутирующего удара за счет умения разделять силу и мощь.
С другой стороны, нельзя злоупотреблять легким контактом, чтобы потом не столкнуться с суровой реальностью. Новичкам советую отталкиваться от фундаментальных основ с постепенным, безопасным приобретением новых элементов. Фундаментальные основы – это стойка и сохранение элементов "школы бокса" в бою. У вас у всех со временем появится стиль – свой стиль. Но, поверьте, все ваши огрехи будут иметь начало в основах "школы бокса". И последнее: знайте, у вас всё получится. Возможно, не сразу, даже точно не сразу. Нет ограниченного периода времени на приобретение мастерства, то есть избавьтесь от мыслей о зависимости от дат. Живите на тренировках и в боях тем, что имеете на сегодняшний день, и проживайте эти моменты качественно. Если вас будет растворять в себе магия боя, исчезнут и время, и усталость. Останетесь только он, противник, и вы. Вы с удивлением начнете замечать, что время, отведенное на раунд, закончилось.
Итак, знание того, что нас ожидает, и подготовка к этому дают нам силу, уверенность и избавление от страха.
2. Ответственность.
Другими словами, это долг. Не знаю, что является большим бременем – долг или страх. Оба эти понятия – как путы, сковывающие личность и творческий потенциал.
Первое, что надо понять, – это то, что любой человек должен только себе. Не пугайтесь, здесь нет призыва к эгоизму или эгоцентризму. Мы для чего чему-то учимся? Чтобы уметь делать это хорошо. Это изначально нужно нам, а не кому-то другому. Ведь качество нашего умения будет открывать перспективу нашему будущему. Вы никогда не задумывались, почему нужно быть хорошим и добрым человеком? Почему бы не быть плохим? Да очень просто. Зло не способно созидать, поэтому у него нет будущего. Созидать способна только любовь. Любовь и добро открывают нам беспредельность в развитии.
У зла нет такого будущего, его удел – разрушение.
И мы должны уступать место старику в трамвае не потому, что на нас люди смотрят, а потому, что это правильно – ведь старикам уже трудно стоять. Мы этим поступком открываем себе будущее – будущее, основанное на законах гармонии, которые установил Бог. Поэтому любая наша деятельность создает какое-то будущее. От качества нашего дела зависит наша дальнейшая судьба, а так как она связана с судьбами других людей, мы можем вносить или не вносить в их жизнь гармонию, ежесекундно строя уже общее будущее. Надо много думать о себе и хорошо себя знать. Вот откуда заповедь: "Не суди".
Конечно, вначале мы уступаем место пожилым людям, думая о том, что это правильно. Через какое-то время это становится частью нас самих, и мы встаем автоматически, не ожидая ничего взамен. Нам это не трудно, ведь я сказал, что это уже часть нас самих. Вот так же, придя в секцию бокса, мы многие вещи делаем для себя естественными. Давайте же сделаем для себя естественным и отношение к своему мастерству. Мы уже говорили о том, что наша ответственность определяется серьезным отношением ко всем мелочам боксерского искусства, в каждое тренировочное мгновение. Это нелегко, и этому также надо учиться. А если на протяжении долгого времени это наша жизнь, то значит, она нам нравится. Любовь к своему делу должна снимать напряжение долга. Поэтому обращаюсь к тем, кто за это в большей степени ответственен. Дорогие тренеры, не создавайте на тренировках атмосферу злобы и напряжения. Она отвлекает и мешает усвоению материала. Мы никому ничего не должны, мы с радостью занимаемся и рады показать то, что умеем. Ну, так уж случилось, что есть в этом деле место и боли, и тому, кому сегодня не повезет. Но это наш мир, он многому нас научил и во многом нам помог. За это мы ему благодарны и любим его. Вот почему соревнования будут для нас праздником, на котором мы постараемся порадовать себя и других людей своим мастерством. Праздник лучше, чем бремя. Я скажу даже больше.
Я люблю всё в своей спортивной жизни. И четыре стены зала, в котором проходят тренировки, и старые мешки и груши, и неповторимый запах боксерских перчаток, и массу других мелочей. Мне ничего не надоело, и ничто меня не раздражает. А тот, у кого к этому другое отношение, видимо, занят не своим делом. Что же остается? Контроль над всем, что я умею. И пусть меня поглотит волшебный мир моего творчества, моего праздника, который я постараюсь подарить всем тем, кто сегодня рядом. И даже выигранный приз – не цель, а часть общего процесса, ведь настоящая жизнь – в ринге, а не в нем. Его цель – в будущем напоминать об этих приятных моментах. Нет бремени долга – есть радость моей спортивной жизни.