Другим, тоже очень эффективным способом отдыха и расслабления является вытягивание. На первый взгляд, оно может показаться противоположным приему расслабления мышц. Но на самом деле это явление того же порядка, потому что оно также снимает напряжение в мышцах, привыкших сильно напрягаться в течение дня. Задумывались ли вы, почему мы зеваем или подтягиваемся? Сама природа побуждает нас к этому, когда мы устали. Это защитная реакция организма, который дает нам сигнал о том, что ему необходим отдых.
Так научитесь подтягиваться по своему желанию так, как вы это делаете помимо своей воли. Это не так легко, как может показаться сначала, и вам придется поупражняться, прежде чем вы ощутите желаемый результат.
Выполните упражнения для расслабления мышц так, как мы советовали выше. Только вместо того чтобы расслаблять каждую часть тела от напряжения, просто расправляйте части тела. Начните со ступней, затем перейдите к ногам, потом к рукам и голове. Вытягивайте и выворачивайте ноги, руки, голову и все тело по всем направлениям, как вам только вздумается, лишь бы это пошло вам на пользу. Не бойтесь при этом зевать.
Мы привели только одну форму вытягивания. При выполнении этого упражнения вы будете напрягать и сокращать мышцы, но после придут отдых и расслабление. При выполнении, удерживайте в сознании мысль о расслаблении, а не о напряжении. При помощи воображения вы можете разнообразить формы вытягиваний.
Предлагаем очень простое упражнение – с удивительно успокаивающим эффектом: встаньте прямо, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой. Медленно поднимайтесь на носках и постепенно вытягивайте все части тела, пытаясь при этом дотянуться до потолка.
Вариантом вытягивания может служить также и отряхивание, в котором надо стремиться задействовать как можно больше расслабленных частей тела. Может быть, вы лучше поймете смысл упражнения, если представите себе собаку, когда она отряхивается, вылезая из воды?
Расслабление и напряжение выполняйте поочередно. Если вы правильно поняли и будете регулярно использовать эти способы, для того чтобы избавить ваши мышцы от напряжения, то почувствуете себя отдохнувшими и настроитесь на спокойный и здоровый сон.
А задумывались ли вы когда-нибудь, какое значение имеет дыхание для вашего самочувствия и настроения?
В нормальном состоянии человеку не нужны никакие советы по поводу дыхания. Но большую часть времени вы вынуждены проводить в неестественных позах. Неправильные позы при ходьбе или стоянии лишают вас возможности естественно и свободно дышать.
Когда вы нервничаете или волнуетесь в течение дня, ваше дыхание становится прерывистым и частым. Замедляется поток крови к жизненно важным органам, возникает излишнее напряжение и… вот прямой путь к болезням. Вы же не хотите, чтобы это произошло с вашим организмом? Тогда научитесь регулировать дыхание – и приобретете контроль над мыслями и мышцами.
Следующие упражнения помогут вам вспомнить, что же такое правильное дыхание, и помогут успокоить взвинченные нервы.
1. Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос, спокойно втягивая воздух и наполняя им сначала верхнюю часть легких. Это достигается путем движения диафрагмы, которая слегка опускается и надавливает на брюшные органы, чем заставляет переднюю стенку живота выдаваться вперед.
Затем заполните среднюю часть легких, выдвигая вперед нижние ребра, грудную кость и грудь. Теперь наполните верхнюю часть легких, выдвигая нижнюю часть грудной клетки и поднимая грудь вместе с верхними ребрами. При последнем движении нижняя часть живота подбирается, что дает легким опору и помогает наполнению их верхней части.
На первый взгляд может показаться, что это дыхание состоит из трех отдельных движений. Но это не так. Вдох длителен и непрерывен; вся грудная полость, от лежащей внизу диафрагмы до верхней точки грудной клетки в области ключицы, постепенно расширяется в одном движении. Старайтесь добиться спокойного и продолжительного вдоха, избегайте прерывистого вдыхания толчками.
Если вы будете тренироваться каждый вечер, то очень скоро научитесь делать равномерный продолжительный вдох и не делить его на три части. После нескольких упражнений ваш вдох должен длиться 2–3 секунды.
2. А теперь попробуйте не дышать несколько секунд.
3. Выдохните воздух очень медленно, держа грудь в напряжении и немного втянув живот. По мере того как воздух выходит из легких, живот постепенно все более втягивается. Когда воздух полностью выйдет, освободите грудь и живот. Эта часть очень легкая по сравнению с остальными, вы скоро усвоите это движение и будете выполнять его автоматически.
Регулируя дыхание таким способом, вы почувствуете, как приводятся в действие все части легких, и даже самые отдаленные клеточки будут задействованы в работе. Грудная клетка будет расширяться по всем направлениям.
Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом. Может быть, оно вам поможет. Встаньте перед зеркалом и слегка приложите к животу руки, чтобы почувствовать движения. Заканчивая вдох, приподнимите плечи и ключицу, чтобы дать воздуху возможность спокойно проходить в маленькую верхнюю долю правого легкого.
Упражнения при умственном отдыхе
Конечно же, снятие напряжения в мышцах влияет на ум и дает ему отдых. Но и снятие умственного напряжения влияет на тело и доставляет ему отдых.
Спокойно сядьте в расслабленной и удобной позе. Насколько возможно, отключите ум от внешних предметов и влияний, а также от мыслей, требующих от вас активного умственного усилия. Пусть ваша мысль обратится внутрь и задержится там. Думайте о себе как о существе совершенно независимом от тела и способном оставить телесную оболочку очень легко. Постепенно вы испытаете чувство покоя и невозмутимости.
Полностью отключите внимание от своего физического тела и подумайте о себе как о Высшем существе. Представьте неисчислимое количество миров, которые вас окружают, подумайте о миллионах солнц, каждое из которых окружено своей системой планет, подобных нашей Земле, но гораздо более крупных.
Проникнитесь идеей беспредельности пространства и времени. Рассмотрите протяженность жизни во всех ее формах в этих мирах. Во всей беспредельности вы всего лишь насекомое. Но вознеситесь мыслью вверх и осознайте, что хотя вы только атом, но тем не менее частица самой Жизни.
Осознайте, что вы бессмертны и вечны. Вы деталь, без которой Целое не может обойтись. Почувствуйте, как Жизнь струится по вашему телу и весь Океан Жизни убаюкивает вас на своей груди. Затем пробудитесь и вернитесь к своей физической жизни. Вы увидите, что ваше тело отдохнуло, мышцы расслабились, нервы успокоились.
Теперь можете смело отправляться в постель. Запомните 3 упражнения, которые можно выполнить под одеялом, только в комнате должно быть довольно прохладно.
Эти упражнения выполняйте лежа. Они хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов, тем более если весь день вы проводите стоя или сидя. После дневной работы такая легкая гимнастика поможет вашему организму перестроиться на отдых.
Не забывайте, что движения надо выполнять в спокойном темпе, времени они займут немного. Итак, уберите из-под головы подушку и начинайте.
1. "Потягивание". Само название этого упражнения говорит о том, что нужно делать. Лежа под одеялом, вытяните ноги, сильно выпрямите колени и ступни, стараясь пальцами ног коснуться края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Потом полностью расслабьте все мышцы и опустите руки вдоль тела. Потянитесь таким образом 3–4 раза.
2. "Раз налево, раз направо". Руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, немного согните ее в колене и опустите за выпрямленную правую ногу. То же проделайте другой ногой. Повторите несколько раз.
3. "Добрый вечер, ножки". Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимите вытянутые в коленях ноги настолько, чтобы можно было увидеть носки. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Теперь совершенно свободно и в любых направлениях подвигайте ступнями.
Мышцы и сознание составляют единое целое – и вы не сможете полностью расслабиться, если не остановите поток неприятных мыслей. С помощью следующего аутотренинга вы сможете настроиться на приятный и спокойный отдых.
Все мое тело наливается теплом.
Возникает ощущение приятной дремоты.
Я с шумом, медленно вдыхаю голубой прохладный воздух и…
И с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.
Вдох делаю полной грудью и животом.
При вдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.
Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового воздуха успокаивают мою нервную систему.
Я успокаиваюсь.
Мое тело расслабляется.
Расслабляются мышцы плеч, рук и ног.
Расслабляются мышцы лица.
Теперь мое лицо выражает полное спокойствие.
Легкая внутренняя улыбка озаряет все мое существо.
Мое тело полностью расслабилось.
Я приятно отдыхаю.
Я вижу приятную картину.
Приятное спокойное море с едва уловимым шумом плещется о берег.
Ласковое солнце и приятный мягкий песок.
Я лежу на берегу и чувствую, как мое тело впитывает поток золотистых солнечных лучей.
Плеск волн наполняет мое сознание радостью и безмятежностью.
Неприятные мысли покидают меня.
Я думаю только о покое и отдыхе.
В моей правой руке появляется ощущение тяжести.
Это расслабляются мышцы.
Рука становится с каждой секундой все тяжелей и тяжелей.
Всей своей тяжестью она давит на постель.
Теперь и в левой руке появляется ощущение тяжести.
Это расслабляются мышцы левой руки.
Моя левая рука – очень тяжелая.
Обе мои руки тяжелые и полностью расслабленные.
Правая рука постепенно начинает теплеть.
Тепло приятно струится по всей правой руке.
Это теплая кровь согревает мою руку.
В кончиках пальцев я чувствую приятное покалывание.
Это пульсирует теплая кровь.
Начинает теплеть моя левая рука.
По руке приятно струится тепло.
Это теплая кровь согревает мою левую руку.
В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.
Мои руки теплые и расслабленные.
В моей правой ноге появляется ощущение тяжести.
Это расслабляются мышцы правой ноги.
Моя правая нога очень тяжелая.
Как будто кто-то наполнил ее свинцом.
В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.
Это расслабляются мышцы левой ноги.
Моя левая нога – тяжелая.
Она словно свинцовая.
Мои ноги тяжелые и расслабленные.
Правая нога начинает теплеть.
По всей ее длине приятно струится тепло.
Это теплая кровь согревает ногу.
Моя правая нога теплая и расслабленная.
Теперь начинает теплеть левая нога.
По ней приятно струится тепло.
Это теплая кровь согревает ногу.
Моя левая нога теплая и расслабленная.
Мои ноги теплые и расслабленные.
Я дышу свободно и легко.
С удовольствием вдыхаю свежий и прохладный воздух.
Мое лицо обдувает прохладный ветер.
Мой лоб приятно прохладен.
Я приятно отдыхаю.
Мое тело расслабляется все больше и больше.
Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.
Мое солнечное сплетение излучает тепло.
Тепло лучами струится по всему телу.
Мне кажется, что я расширяюсь.
Я заполняю собой комнату.
Потом выхожу за ее пределы.
Я расширяюсь до размеров города… Земли… Вселенной…
Мое дыхание становится глубоким и частым.
Удары сердца становятся более ритмичными.
Появляется чувство необыкновенной легкости, почти невесомости.
Я воспаряю над полом.
В кончиках моих пальцев появляется вибрация.
Будто по ним идет электрический ток.
Вибрации становятся все сильнее и сильнее, они растекаются по рукам и ногам.
А затем пересекаются в области солнечного сплетения.
Я прекрасно отдохнул.
У меня отличное настроение.
Медленный вдох и… выдох.
Еще раз вдох и… выдох.
С третьим вдохом сжимаю кисти, сгибаю их в локтях, потягиваюсь и… с резким выдохом выбрасываю руки вверх.
Рассуждения, которые вы ведете с самим собой в течение аутотренинга, окрасьте в положительные и радостные тона. Вы обязательно должны верить каждому произнесенному слову, каждой приятной мысли и концентрировать внимание только на положительных эмоциях и ощущениях. Только при соблюдении этих условий вы добьетесь результата.
Ну вот, ваши нервы вернулись в нормальное состояние, в голове образовался вакуум, который ни в коем случае не пропустит в сознание ни одной неприятной мысли, настроение улучшилось и дыхание успокоилось.
Теперь закройте глаза и медленно, с удовольствием погружайтесь в царство Морфея. Спокойный и безмятежный сон забирает вас в свои объятия, для того чтобы завтра обновленным и отдохнувшим вернуть к сумасшедшему ритму жизни.
Но это будет завтра. А пока… Спокойной ночи и приятных сновидений!
Заключение
Ленивые люди ничуть не хуже остальных представителей человечества. Лень – всего лишь их особенность, которая помогает жить с несколько большим комфортом, нежели живут другие.
Теперь, прочитав эту книгу, вы сможете смоделировать себе прекрасную фигуру, а если вам лень становиться краше, помните: польза все равно будет. Усталые, измученные тренажерами в спортивных залах коллеги и друзья с завистью будут поглядывать на вас. А цветущий вид вам обеспечит самая настоящая ленивая гимнастика.
Хороший мышечный тонус – залог долголетия; следовательно, любители побаловать себя и полениться смогут выделиться в отдельную группу и посоревноваться с кавказскими долгожителями. Если, конечно, им будет не лень.
Из этой книги вы приобретете новый опыт, а если вам будет лень запоминать или заучивать упражнения, предложенные в ней, то, пожалуйста, не поленитесь перечитать книгу еще раз, потому что все рекомендации и комплексы упражнений направлены только на то, чтобы доставить радость вам. Ленитесь на здоровье!