Следуя технике нижнего дыхания, нужно сделать полный вдох, а затем медленный выдох. В этот момент живот следует максимально выдвинуть вперед, а грудь и плечи постараться оставить неподвижными. Затем произвести медленный вдох и втянуть живот. Спину при этом нужно держать неподвижной.
Обучению рукопашному бою большое значение придавал русский полководец А. В. Суворов. Умение воинов побеждать противника без применения огнестрельного оружия считалось важным условием успеха в общем сражении. Свое отношение к этому компоненту боя Суворов выразил фразой: "Пуля – дура, а штык – молодец!"
Следующим этапом можно сделать освоение техники среднего дыхания. Правильное выполнение освоение этого упражнения заключается в том, что при неподвижном положении живота и груди должно происходить расширение грудной клетки. Движение грудной клетки необходимо осуществлять за счет сокращения межреберных мышц. Правильность выполнения упражнения можно контролировать, положив руки на грудь и на живот и определяя их неподвижность.
Верхнее дыхание можно использовать в разнообразных ситуациях, особенно в стрессовых, к которым, в частности, относится и рукопашный бой. При верхнем дыхании следует сделать сначала полный выдох, а затем вдох так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха необходимо поднять плечи, опустить их, а также грудную клетку. Таким образом следует осуществить выдох.
Время выполнения упражнений на дыхание по мере тренировочного процесса должно увеличиваться с 1 до 5 минут. Занятия требуют полного сосредоточения на вдохах и выдохах для лучшего контроля за движением органов. Максимальный эффект от упражнений достигается в утреннее или позднее вечернее время.
Дыхание во время боя сильно отличается от дыхания в обычной ситуации. Вдох производится резко при расслабленных мышцах грудной клетки. При этом задействована область живота. Удары противника должны встречаться на выдохе. При нанесении ответного удара мышцы живота должны напрягаться для увеличения его силы.
Постепенно достигается предельная концентрация сил и внимания для ведения рукопашной схватки. Часть ударов должна наноситься при задержке дыхания.
Следует отметить, что упражнения на постановку дыхания получили наибольшее развитие в восточных единоборствах, но и на Руси с давних времен была известна роль дыхания во время поединка. Выдающиеся мастера кулачного боя применяли различные типы дыхания уже в начале XVIII века. Известны были также наиболее уязвимые и болевые точки, по которым следовало наносить удары.
Правила поведения при столкновении с противником на улице во многом перенимают традиции русского кулачного боя. Условия, в которых ведется русский поединок, отличаются одной важнейшей особенностью: он может проходить в зимнее время. В этом случае приемы восточных единоборств с использованием ударов ногами, прыжков становятся малоэффективными, а то и вовсе неприменимыми.
Опыт ведения боевых действий без применения оружия оттачивался на Руси в течение многих веков во время стеношных боев. Зимой местом проведения этих состязаний выбиралась покрытая льдом река.
В древние времена основными транспортными путями на Руси служили реки. В зимнее время по ним прокладывали санные пути для сообщения между соседними населенными пунктами, и, как наиболее освоенные, эти места становились площадками для массовых кулачных боев.
Противные стороны выстраивались в стенки, состоящие максимум из двух рядов, и целью бойцов было прорвать оборону противника. Удары по правилам наносились в корпус, хотя в пылу схватки кому-то доставалось и в голову. Запрещалось применение какого-либо оружия, что тоже нарушалось некоторыми участниками боя. За подобные действия они сурово осуждались.
В ходе поединков отрабатывалось не только умение наносить удары, выдерживать их, проявлять волю и выносливость, но и навыки удержания равновесия на скользком льду, что коренным образом отличало русский рукопашный поединок от любого другого вида единоборства.
Особенности физической подготовки для российского бойца и, в частности, для потенциального участника уличного противоборства сохранили свое значение и в наше время.
Психологическая подготовка
Упражнения по укреплению психики необходимы каждому человеку, поскольку они способствуют улучшению психического здоровья и тем самым позволяют подготовиться к любой экстремальной ситуации.
"Трудно победить того, кто хорошо знает свои силы и силы неприятеля. Храбрость солдат важнее их численности, но выгодная позиция бывает иногда полезнее храбрости. Всякая неожиданность устрашает войско, ко всему привычному и постепенному оно равнодушно…"
Никколо Макиавелли
Такие упражнения, как правило, представляют собой сложный комплекс действий, выполнение которых связано с наличием сильных психологических и физических нагрузок. Однако в последнее время все большую популярность начинает завоевывать методика укрепления психического здоровья с помощью универсального средства взаимодействия человека с окружающей действительностью – игры.
Главная особенность игры в том, что она позволяет проводить обучение с помощью всего лишь имитации совершаемого насилия. В этом случае участники игры получают возможность решить свои проблемы в ходе дружеской схватки. Надо ли говорить, что в других обстоятельствах подобное столкновение не может не сопровождаться какими-либо негативными эмоциями соперников. Яркий пример этому – спортивные состязания, во время которых спортсмены испытывают страх, зависть, а иногда и злобу.
Нельзя не признать, что игра является, пожалуй, самым лучшим и древнейшим способом самоотстранения. Играя какую-либо роль, человек, фигурально выражаясь, надевает маску, которая дает возможность спрятать от посторонних свой страх, неуверенность, радость или горе, примерить на себя чужую личность и тем самым ввести в заблуждение окружающих.
Страх – очень сильная негативная эмоция. Избавиться от нее нельзя, а вот научиться преодолевать вполне возможно. Попав в опасную ситуацию человек нередко теряется и впадает в панику. Его поведение становится неадекватным, а присутствие в крови адреналина мешает трезво оценить обстановку и найти наиболее приемлемый выход из затруднительного положения.
Страх является не чем иным, как гипертрофированным чувством самосохранения.
Он подавляет человека, делает его слабым и безрассудным. Научиться контролировать свои эмоции и при необходимости "отключать" в себе это чувство можно методом долгих и упорных тренировок.
В Древней Руси детей с раннего возраста учили преодолевать страх, рассказывая им страшные сказки на ночь или заставляя совершать какой-либо волнительный поступок, например в одиночку ходить в лес по грибы и ягоды, пасти гусей или участвовать в групповых играх, которые позволяли детям закалять не только мышцы, но и характер.
Сохранять самообладание во время боя на улице или любого другого конфликта очень важно. Полное душевное равновесие в критической ситуации достижимо лишь для немногих людей, в частности профессиональных солдат, которые прошли хорошую военную подготовку и боевое крещение.
Упражнения психологического тренинга, разработанные в последнее время западными специалистами, включают в себя рекомендации, согласно которым во время игры или физических упражнений человеку рекомендуется прослушивать или напевать какую-либо приятную и быструю мелодию. Можно раскачиваться на брусьях, бегать по бревну или заниматься фехтованием, постоянно напевая незамысловатые слова. Целительная сила музыки в том, что она позволяет снять стресс и обрести душевное равновесие.
Атмосфера реального боя будет менее напряженной, если на нее наложить отпечаток привычной игры. Знакомая песня или ритмичный напев, являясь своего рода матрицей, на которую записано психологическое состояние человека во время хорошо знакомой игры, быстро улучшат эмоциональное состояние и повысят работоспособность в экстремальной ситуации. Именно поэтому во время тренинга необходимо проявлять себя с лучшей стороны: шутить и смеяться.
Паника является, пожалуй, худшим из всех возможных проявлений страха. Если чувство жажды, голода или даже боли можно как-то подавить силой воли, то панику предотвратить гораздо сложнее, поскольку непрерывно поступающий в кровь адреналин мешает человеку контролировать свои эмоции.
Чтобы преодолеть панику, необходимо прежде всего успокоиться и расслабиться. Сделать это можно с помощью несложных дыхательных упражнений, рекомендованных психологами Японии. Данные упражнения можно использовать в любой ситуации, которая сопровождается стрессом и вызывает страх.
"…Никогда не вести в бой войско, которое боится врага или сколько-нибудь сомневается в успехе, ибо первый залог поражения – это неуверенность в победе".
Никколо Макиавелли
Перед началом упражнений нужно сесть на стул, выпрямить спину и глубоко вдохнуть через рот. Затем закрыть глаза, представить, что перед лицом в воздухе висит пушинка. Медленно выдохнуть воздух через нос, стараясь делать это так, чтобы пушинка не шелохнулась.
Психологический тренинг включает в себя также упражнения, которые помогают улучшить координацию и ориентироваться на местности. В условиях уличного боя человеку нередко приходится обороняться не от одного, а сразу от нескольких противников. В этом случае все использованные приемы должны быть максимально эффективными без показной элегантности и слишком сложных движений, являющихся непременными атрибутами техники восточных школ боевых искусств.
Чтобы одержать победу в уличной драке, необходимо видеть сразу всех своих противников, а при скудном освещении – чувствовать и слышать движения окружающих, ориентируясь только на звук рассекаемого их телами воздуха. Поэтому, если во время игры-тренинга предполагается окружение сразу несколькими партнерами, не следует концентрировать свое внимание лишь на том из них, который покажется наиболее опасным, а нужно наблюдать хотя бы краем глаза сразу за всеми.
Игра, как и бой, берет свое начало из тех времен, когда Землю населяли древние люди, мало чем отличающиеся от животных. Внимательный анализ поведения животных может показать, что даже такие примитивные детские игры, как "жмурки" и "салочки", нашли свое отражение в жизни волков и приматов.
Организовать игру-тренинг несложно. Сделать это можно в любом месте в любое время, однако организатор ни в коем случае не должен в нее вмешиваться или пытаться руководить игроками. Завязкой игры должна быть такая ситуация, которая провоцирует несильный физический или психологический стресс. С течением игры эмоциональное напряжение участников будет увеличиваться, поскольку появятся новые раздражающие факторы, на которые придется соответственно реагировать. Одним из таких факторов и является страх. Чтобы понять, какое воздействие он оказывает на человека, достаточно рассмотреть следующую ситуацию.
Все люди в той или иной степени боятся высоты. Если нормальному и здоровому участнику игры предложить не торопясь пройти по лежащей на земле доске шириной 20 см, он сделает это без особых затруднений. Однако, если эту же доску установить на опорах в 2–3 м от поверхности почвы и попросить испытуемого повторить предыдущее упражнение, то есть пройти по доске, человек испытает определенный психологический дискомфорт, и даже осознание того, что в первый раз ему это удалось, не поможет ему спокойно выполнить задание.
Не менее показателен опыт английского ученого, который в ходе изучения особенностей человеческой психики бросал в лицо испытуемого небольшой, набитый опилками мячик. Данный снаряд был прикреплен к руке исследователя узкой резиновой ниткой длиной 1 м. Во время исследований подопытный человек каждый раз закрывал лицо руками, испуганно моргал или приседал, опасаясь удара, хотя прекрасно знал, что длина резиновой ленты не позволит мячу войти в соприкосновение с его головой.
Психологический тренинг. Упражнение на доске
Полученные англичанином результаты позволяют провести параллель с известным опытом Чарльза Дарвина, который доказал, что инстинкты занимают в жизни человека больше места, чем полагают многие специалисты. В доказательство своей теории он провел показательный эксперимент, во время которого несколько раз прижимался лицом к стеклу наполненного змеями террариума и непроизвольно отскакивал от него во время нападения пресмыкающегося.
Чувство страха, влияющее на поведение человека, практически непреодолимо, однако во время игры оно может быть видоизменено и понижено до приемлемого уровня. Определенный душевный дискомфорт, сопровождающий обычно участника игры в шутливом сражении и ставший уже привычным, часто сопряжен с некими положительными эмоциями. В обстановке реального боя именно эти эмоции окажут значительное влияние на человека, позволив ему избежать эмоционального шока и оказать нападающему сопротивление.
"Цезарь рассказывает, что во время одной из битв Галльского похода враги бросились на него с таким бешенством, что его воины не успели бросить свои дротики, как это полагается у римлян".
Никколо Макиавелли
С другой стороны, выработка правильной реакции на опасность в ходе длительных и порой жестоких тренировочных схваток часто приводит к озлоблению спарринг-партнеров. Гипертрофированное чувство страха может проявить себя в качестве немотивированной жестокости.
Рукопашный бой, как и всякое насилие, сопровождается страхом ожидаемых боли и травм, который, в свою очередь, провоцирует стресс, являющийся типичным явлением XXI века. Сложная работа, длинные очереди, растущие цены, пробки на дорогах, конфликты с соседями и служителями правопорядка, экзамены и тестирование, воспитание детей, прогулки по темным улицам, встреча с хулиганами – все это провоцирует нервное потрясение. Тем не менее психологи уверены, что в некоторых случаях стрессовое состояние действует на организм позитивно: например, любимое дело придает жизни какой-то смысл, а наличие угрозы стимулирует мозговую деятельность. Таким образом, стресс может оказаться полезным для здоровья, но только в ограниченном количестве.
Помимо негативного влияния, оказываемого стрессом на нервную систему человека, стресс также представляет собой опасность другого рода. Большинство среднестатистических людей, проживающих в комфортабельных квартирах и перемещающихся из одного удаленного места в другое посредством какого-либо транспортного средства, чувствуют себя неуютно на городских улицах.
Привычка во всем полагаться на бытовые механизмы, обслуживающий персонал и служителей закона, которые значительно облегчают жизнь, делая ее удобной и иллюзорно безопасной, часто приводит к тому, что, оказавшись предоставленным самому себе, современный человек теряет самообладание и полезные навыки, становясь легкой добычей преступников.
Справиться с ежедневным стрессом не так сложно, как кажется на первый взгляд, достаточно проявить немного выдержки и изобретательности: пораньше выходить на работу, чтобы избежать утренних пробок на улицах; постараться не нападать с упреками на пассажиров автобуса, если они случайно наступили на ногу или испачкали одежду; находясь за рулем автомобиля, включать энергичную музыку и воздерживаться от критических замечаний в адрес других водителей, пешеходов или работников ГИБДД, выписывающих штраф.
Следует помнить, что всегда и во всем можно найти светлую сторону, главное – не терять оптимизма.
Наибольший стресс в час пик, как правило, испытывают пассажиры городского транспорта. Физическое и моральное давление со стороны окружающих, духота и частые остановки способны вывести из терпения даже самого спокойного человека. В таких условиях избежать стресса практически невозможно, однако снизить его уровень достаточно просто. Нужно занять место у окна или в центре салона, затем глубоко вдохнуть, расслабиться, прижать локти к бокам, а ладони к груди. Затем медленно развести локти в стороны и постараться двигаться как можно реже, чтобы не толкать входящих и выходящих пассажиров.
"Какими средствами могу я пристыдить людей, родившихся и выросших без понятия о чести? Почему они должны меня уважать, когда они меня не знают? Какими богами и святыми заставлю я их клясться – теми, которых они чтут, или теми, над которыми кощунствуют? Не знаю, кого они чтут, но кощунствуют они над всеми. Как могут они, глумясь над богом, уважать людей? Мыслимо ли вообще отлить в какую-нибудь форму подобный материал?"
Никколо Макиавелли
Конечно, в данном случае человек не сможете оказать какого-либо активного сопротивления промышляющим в городском транспорте криминальным элементам, однако значительно осложнит им работу своим спокойствием.
Карманные воры обычно "работают" в то время, как их потенциальная жертва растеряна, а следовательно, не может адекватно оценить происходящие вокруг события. Сохранив самообладание, можно вовремя заметить надвигающуюся опасность и предупредить о ней окружающих.
Разумеется, обнаружив у себя в кармане чужую руку, кричать не следует, так как это может вызвать панику у окружающих людей, что даст возможность злоумышленнику ускользнуть. Если вор понял, что его заметили, но не торопится изменить свои намерения, нужно действовать как можно жестче. Можно ударить его кулаком в живот или каблуком в голень. Наличие острой дамской шпильки и длинных ногтей позволит нанести преступнику значительный вред. Для самозащиты можно также воспользоваться подручными средствами, например ключами от машины или квартиры, острой гранью браслета или кольца, а также зонтиком.
Отстаивая свое имущество в транспорте, необходимо помнить о том, что не только физическое противодействие может отпугнуть представителя преступного мира. Жесткое и непреклонное выражение лица жертвы, готовой при необходимости зубами вцепиться в оппонента, напугают его больше любых угроз.
Стрессовое состояние при отсутствии внезапного шока настигает людей, как правило, незаметно. Оно может нарастать в течение довольно-таки длительного времени, но как только это происходит, человеческий организм подает немедленный сигнал мозгу. К основным симптомам стресса относятся следующие признаки:
– депрессия;
– ухудшение аппетита;
– покусывание шариковой ручки, карандаша, пряди волос, ногтей;
– тошнота и рвота;
– головокружение;
– сильная потливость;
– бессонница;
– головная боль;
– зубовный скрежет;
– беспричинная паника или слезы;
– бледность;
– повышенная эмоциональность;
– ослабление памяти;
– постоянный страх;
– одержимость.
Лучшее средство терапии, с помощью которого можно избавиться от стресса, – это спокойная беседа с другом или длительный отдых вдали от людей. Ни в коем случае нельзя снимать нервное напряжение с помощью транквилизаторов, снотворного, наркотиков или алкоголя, поскольку эти вещества лишь усугубляют его.