Одним из важных психологических средств восстановления и управления работоспособностью является рациональное использование положительных стрессов, в первую очередь правильно спланированных тренировочных и соревновательных нагрузок, и ограждение от отрицательных стрессов.
Для регуляции воздействия стрессов на организм спортсмена определяют источники стрессов и симптомы реакций спортсмена на стресс. Источники стрессов могут носить как общий характер – уровень жизни, питание, учеба и работа, отношения в семье и с друзьями, климат, погода, сон, состояние здоровья и др., так и специальный характер – работоспособность на тренировках и соревнованиях, утомляемость и восстановление, состояние техники и тактики, потребность в отдыхе, интерес к занятиям и активности, психологическая устойчивость, болезненные ощущения в мышцах и внутренних органах и др.
Эффективность психологических процедур повышается при комплексном их применении. Комплекс воздействий с применением методов рассудочной терапии, внушенного сна, эмоционально-волевой и психорегулирующей тренировки оказывает выраженное восстанавливающее влияние после напряженной тренировочной и соревновательной работы.
Аутогенная тренировка. Ключевой задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий – сенсорного голодания – за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей. Методика аутогенной тренировки включает четыре основные элемента: миорелаксацию, самовнушение, активизацию рефлексивной функции сознания и развитие способности к сенсорной репродукции.
На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия. Происходит это при соблюдении следующих условий. Занятия проводятся в помещении с высокой звукоизоляцией, не раздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения, не ранее, чем через 1,5 ч после принятия пищи, посредством монотонного повторения словесных формул в утвердительной форме, предельным расслаблением мышечной системы.
Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полугипнотического сна, или аутогенного погружения. Эти формулы можно наговорить и записать на магнитофон с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.
За 30–40 дней можно самостоятельно освоить методы и приемы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по 3–4 раза повторять "базовые" упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры значительно ускорит обучение аутогенной тренировке. Общий порядок построения аутотренинга:
1. Общее успокоение.
2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.
3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
5. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо выучить текст проговариваемых формул и настроиться на решение задачи аутотренинга.
6. Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза "кучера" – сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
7. Приняв необходимую позу, начать проговаривать формулы, при этом не спешить, стараться добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторять 2–3 раза.
Содержание базовых формул аутогенной тренировки:
– Я успокаиваюсь.
– Мое лицо спокойно.
– Весь организм спокоен.
– Мое дыхание ровное и спокойное.
– Моя правая рука расслаблена.
– Моя правая рука становится тяжелой.
– Я ощущаю тепло в правой руке.
– Правая рука тяжелая и теплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же – для левой руки).
Повторение общих формул:
1. Мышцы спины расслаблены.
2. Они наливаются тяжестью и теплом.
3. Мышцы спины тяжелые и расслабленные.
4. Мышцы живота расслаблены.
5. Моя правая нога расслаблена.
6. Моя правая нога становится тяжелой.
7. Я ощущаю тепло в правой ноге.
8. Правая нога тяжелая и теплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же – для левой ноги).
9. Все мое тело расслаблено.
10. Чувствую приятное тепло во всем теле.
11. Я совершенно спокоен.
12. Я отдыхаю.
Формулы перехода в сон:
1. Мое дыхание спокойное.
2. Я расслабился, мышцы мои тяжелые и горячие.
3. Мне хочется спать.
4. Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
5. Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и теплые.
6. Глаза сами закрываются.
7. Ни о чем не думаю.
8. Мой сон будет легким и спокойным.
9. Проснусь ровно в […] часов, мне достаточно […] часов для полного отдыха (обязательно несколько раз представить положение стрелок часов).
Формулы активизации:
1. Я отлично отдохнул.
2. Я полон сил и энергии.
3. Я могу встать и действовать.
Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью:
1. Отношение к […] спокойное… полная уверенность в своих силах.
2. Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.
3. Ничто постороннее меня не отвлекает.
4. Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.
5. Я уверен в своих силах.
Физическая усталость снимается в основном за счет достижения расслабления. При расслаблении уменьшается поток идущей в мозг импульсации от мышц, что снижает возбуждение и в конечном итоге дает отдых.
Самовнушенный сон рекомендуется использовать для ускорения восстановления сил после тяжелых физических и нервных нагрузок. Для этого надо научить спортсмена погружаться на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Рекомендуемая длительность внушенного сна – 20–40 мин. Для нормализации сна очень полезны занятия расслаблением в течение дня.
После достижения аутогенного погружения спортсмен может не переходить в состояние сна, а с помощью словесных формул перейти в состояние активизации, настройки на предстоящую деятельность. Такая психорегулирующая тренировка может проводиться ежедневно по 5–6 раз и продолжаться 2–5 мин. При повышенных физических нагрузках основной акцент психорегуляции направляется на релаксацию участвовавших в работе мышечных групп, на расширение сосудов и усиление в них кровотока. Спортсмену необходимо четко представлять свое состояние перед работой: если оно мешает ей, то необходимо самостоятельно опробовать различные варианты самовнушенных состояний. Нужно настраиваться на готовность к борьбе, но не на победу.
Эффективно использование психорегуляции непосредственно перед какой-либо ответственной деятельностью. При возникновении в этих случаях "предстартовой лихорадки" полезно применить успокаивающую часть аутотренинга. Для устранения чувства апатии необходимо использовать мобилизующую часть атутотренинга. Для преодоления недостаточной мобилизованности на выполнение сложного и ответственного действия – "стартовой несобранности" – специалисты рекомендуют использовать такую формулу самовнушения: "Я ничего не боюсь. Я ни с кем не разговариваю. Любые ситуации, даже помехи, только мобилизуют меня. Я ни с кем не разговариваю. Держусь обособленно. Ноги упругие, послушные. В груди ощущается приятное волнение. Я злой, азартный, веселый. Абсолютно уверен в себе. Должен выиграть (решить задачу, победить, и т. п.)".
Хорошо освоившие психорегуляцию могут после изнурительных физических нагрузок применять "психический массаж" – самовнушенное расслабление и успокоение, расширение кровеносных сосудов чувством тепла в следующей последовательности:
1) всех мышц;
2) мышц груди и миокарда;
3) мышц передней брюшной стенки;
4) мышц поясничной области;
5) мышц, принимавших преимущественное участие в физической работе.
В спортивной практике широкое распространение получила одна из модификаций аутогенной тренировки – психомышечная тренировка. Она включает элементы миорелаксации в сочетании с дыхательными упражнениями и самовнушением. Основу психомышечной тренировки составляют:
1) умение максимально расслаблять мышцы;
2) способность, не напрягаясь психически, но с предельным воображением и как можно ярче представить содержание формул самовнушения;
3) умение концентрировать свое внимание на какой-либо части тела;
4) умение воздействовать на самого себя мысленным повторением словесных формул.
Не следует, однако, думать, что подготовка спортсменов целиком зависит от тренеров, психологов, врачей, массажистов. Немаловажная роль принадлежит и самому спортсмену, ибо кто лучше его самого может знать его состояние. Вдумчивый, анализирующий себя спортсмен может уловить самые ранние изменения в своей подготовленности. В полной мере это касается и психического состояния, возможностей его саморегуляции.
Питание хоккеистов
Проблема питания хоккеистов всегда была достаточно важной частью их подготовки. Известно, что суточный расход энергии у спортсменов должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствуют о чрезмерном или недостаточном питании.
Если пища поступает в недостаточном количестве, то процессы катаболизма начинают преобладать над процессами анаболизма. Вследствие этого у спортсмена снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.
Следует отметить, что нормы калорийности питания характеризуют только количественную сторону питания. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.
Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.
Для хоккеистов формула сбалансированного питания устанавливает следующее соотношение белков, жиров и углеводов – 1,0: 0,8: 4,0 или даже 1,0: 0,7: 4,0. Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислородный долг. На окисление жиров, для образования одного и того же количества энергии, требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр кислорода при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05 ккал). Кроме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты – кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров в питании хоккеистов должна быть снижена, а углеводов – увеличена.
Особенно важными такие рекомендации будут при упражнениях на выносливость. Если же нагрузка составляет примерно 50 % от максимальной, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков. Именно интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент.
Величина энерготрат у спортсменов при интенсивном тренировочном процессе в среднем в сутки составляет около 70–75 ккал на 1 кг веса тела, или 5500–6500 ккал – для мужчин и 5000–6000 ккал для женщин. Для определения суточной калорийности питания необходимо к величине суточных энерготрат прибавить 10 % от полученного числа.
Питание хоккеистов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.
Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0–1,5 ч до тренировки и за 2–3 ч до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2–3 ч до тренировки и за 3,5–4,0 ч до соревнований. Нельзя приступать к еде сразу после тренировочных нагрузок, поскольку в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20–30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно-сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу (желательно углеводы, что связано с необходимостью пополнения гликолитических запасов в депо печени, израсходованных во время тренировочных или соревновательных нагрузок), а уже затем (через 50–60 мин) – более твердую пищу.
Следует всегда учитывать, что вследствие утомления у спортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.
Физическая работоспособность хоккеистов на 51 % обусловлена аэробной мощностью, 6 % – аэробной емкостью, 6,1 % – аэробной эффективностью, 5,7 % – гликолитической анаэробной мощностью, 6,3 % – гликолитической анаэробной емкостью и на 9,0 % – алактатной анаэробной емкостью. Механизм энергообеспечения работы хоккеистов – преимущественно гликолитический анаэробный и аэробный. Результат определяется во многом развитием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нервно-мышечного аппарата. С учетом этого, питание хоккеистов имеет некоторые особенности. Важнейшим условием является знание величины предполагаемых энергозатрат хоккеистов и соответствующая им калорийность суточных рационов питания.
Если распределить годовой цикл подготовки хоккеистов на отдельные этапы, то в подготовительном периоде перед учебно-тренировочным циклом рекомендуется употреблять продукты питания, обладающие следующими свойствами:
– стимуляторы процесса аэробного обмена;
– восстановители;
– антиоксиданты и антигипоксанты;
– адаптогены.
В соревновательном периоде применяются:
– стимуляторы процессов анаэробного и аэробного обменов;
– продукты поддержания биохимического гомеостаза организма;
– восстановители;
– антиоксиданты и антигипоксанты.
Большое внимание в обоих периодах уделяется специализированному питанию (углеводы, жиры, белки), потреблению витаминов и минералов, а также напитков для поддержания водно-минерального баланса. Несомненно, часть этих макро-и микроэлементов поступает в организм и с обычной пищей. Но восполнение энергии за короткий срок требует употребления пищевых добавок, которые, вопреки распространенному мнению, не являются химическими веществами.
Ежедневный рацион хоккеистов также должен включать мультивитаминные комплексы. Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтожно малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.
Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях. Установлена тесная связь между витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.
Недостаток витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и частичного характера. Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы.
Большие физические и психические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов обусловливают повышенную потребность организма хоккеистов в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена.
При занятиях спортом прежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, витамине А, токофероле и некоторых других. По мнению А.А. Покровского, количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал: аскорбиновая кислота (витамин С) – 35 мг на каждые 1000 ккал; тиамин (витамин B1) -0,7 мг на каждые 1000 ккал; рибофлавин (витамин B2) – 0,8 мг на каждые 1000 ккал; никотиновая кислота (витамин РР) -7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А – 2,0 мг на 3000 ккал и, дополнительно, 0,5 мг на каждую последующую 1000 ккал; токоферол (витамин Е) – 15 мг на 3000 ккал и, дополнительно, 5 мг на каждую последующую 1000 ккал.
Оптимальным витаминно-минеральным комплексом является "Апитонус-п" на основе маточного молочка, пчелиной обножки, дигидрокверцетина, витамина С, витамина Е. Применяется по 2–3 таблетки 3 раза в день.