Для тренировки прогрессивной мышечной релаксации я предлагаю следующий набор инструкций - сценарий. Он может быть записан на плёнку или CD и использоваться индивидуально каждым спортсменом при помощи плеера и наушников. При записи сценария тренер должен делать 10-20-секундные паузы между инструкциями, чтобы дать спортсмену возможность полностью прочувствовать напряжение и расслабление мышц.
Итак, спортсмену предлагается выполнить следующие упражнения:
• На полу или твёрдом покрытии лечь на спину в удобном положении. Руки вдоль тела, ноги слегка разведены.
• Закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Не нужно контролировать дыхание, нужно просто почувствовать, как оно происходит. С каждым выдохом стремиться выдохнуть напряжённость из тела.
• Сжать кулак правой руки. Прочувствовать напряжение, идущее от руки до локтя. Разжать кулак и почувствовать расслабление. Обратить внимание на ощущение напряжения и расслабления. Понять, что вы контролируете это ощущение. Повторить. Сделать то же самое другой рукой.
• Согнуть правую руку и напрячь бицепс. Расслабить. Повторить. Снова осознать, что это вы сами контролируете напряжение и расслабление в мышцах. Повторить с другой рукой.
• Прижать затылок к полу. Почувствовать напряжение шеи. Расслабиться. Повторить.
• Втянуть голову в плечи. Расслабиться. Повторить.
• Напрячь мышцы живота. Расслабить. Повторить.
• Напрячь мышцы ягодиц. Расслабить. Повторить.
• Напрячь мышцы бедер прижиманием пяток к полу. Расслабить. Повторить.
• Вытянуть носки и почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Расслабить. Повторить. Теперь подтянуть носки к коленям и почувствовать напряжение в мышцах голени. Расслабить. Повторить.
• Пройтись по всему телу и проверить, не осталось ли областей напряжения. Если остались, повторить цикл напряжения-расслабления для мышц в этих областях. Попытаться выдохнуть оставшееся в теле напряжение.
• Возвратиться к фокусированию на дыхании. Попытаться получить удовольствие от полного расслабления.
• Открыть глаза, потянуться и медленно встать.
После выполнения набора этих простых упражнений спортсмен должен испытывать прилив энергии, не сопровождающийся напряжённостью и скованностью мышц. Конечно, данный набор упражнений используется в основном в ходе тренировок по физической подготовке. Выполнение этого комплекса полностью занимает определённое время и может снизить активацию до нежелательно низкого уровня. Поэтому в соревновательный период используется лишь часть комплекса упражнений, направленная на расслабление мышц, задействованных непосредственно в выполнении поворотов. В основном это мышцы ног и низа живота. Опытные спортсмены, владеющие методом прогрессивной релаксации, могут применять его лёжа на снегу, за несколько минут до старта. Безусловно, данный сценарий может быть изменён в соответствии с видом тренировки и уровнем спортсменов.
Тренеры должны уделять должное внимание обучению основным методам понижения уровня активации. Повышение уровня активации
Как уже отмечалось выше, спортсмены-юниоры обычно нуждаются в понижении уровня активации перед стартом. Однако довольно часто возникают ситуации, когда старт спортсмена задерживается и его или её по несколько раз просят отойти назад из стартовых ворот. Особенно часто это происходит в скоростных дисциплинах. В этой ситуации спортсменам бывает необходимо поднимать уровень активации перед стартом. Я предлагаю тренерам на старте использовать следующие простые упражнения.
Интенсивное дыхание. Так же как дыхание от живота понижает уровень активации, так интенсивное дыхание служит для повышения уровня активации. Под интенсивным дыханием я имею в виду медленный длительный вдох и резкий выдох: вдох на счёт от 1 до 8 и выдох на счёт от 1 до 4.
Резкие движения. Для повышения активации я рекомендую выполнять серии прыжков с подтягиванием коленей к груди, короткие спринты 10-15 метров вверх по склону, имитации, выполняемые в скоростном режиме. Не стоит путать эти действия с разминкой. Разминка должна быть более длительной и постепенной.
Ключевые слова. На соревнованиях высокого уровня можно всегда видеть спортсменов, выкрикивающих либо быстро произносящих определённые слова или фразы за несколько секунд до старта. Определённые, заранее подготовленные ключевые слова могут поднять уровень активации на старте соревнований или в ходе тренировки. Иногда необходимый эффект дают и ключевые слова или фразы, исходящие от тренера.
Музыка. Прослушивание громкой ритмичной музыки также может повысить уровень активации. Мой опыт показывает, что это работает не со всеми спортсменами. В ряде случаев музыка может и понижать уровень активации.
Использование воображения
На протяжении ряда лет активной тренерской деятельности я неоднократно сталкивался с коллегами-тренерами, которые крайне мало знали о тренировке воображения. Более того, многие тренеры считают, что при работе с юниорами главное - поставить "технику и физику", а такие тонкости, как воображение, понадобятся только на очень высоком уровне. Я никак не могу согласиться с подобным подходом. На мой взгляд, чем раньше тренер начинает учить спортсмена использовать и тренировать воображение, тем быстрее и легче будет поставить технику и развить необходимые физические качества.
Итак, начнём с того, что понимается под воображением. Я считаю, что это весьма широкое понятие, включающее в себя создание или воспроизведение в сознании спортсмена определённой последовательности физических действий. При этом нас интересует не просто визуальный образ или последовательность образов, а весь комплекс ощущений, испытываемых при выполнении данных физических движений. Поэтому спортсмен должен учиться работать с воображением, используя все органы чувств. Человек с тренированным воображением может воссоздать в своём сознании и образы, и звуки, и запахи, и физические ощущения. Конечно, такие способности даны далеко не всем, и воображение требует развития и постоянной тренировки. Воображение используется наиболее эффективно в том случае, когда воссоздаваемые образы и ощущения достаточно ясны и находятся под контролем воображающего. В определённых случаях важно, чтобы воображение включало в себя и эмоции. Например, при работе над мотивацией полезно создавать в воображении ситуации, в которых спортсмен испытывает чувство гордости или удовлетворения от достигнутого результата.
Я выделяю два вида воображения - внутреннее и внешнее. Тренеры должны чётко представлять себе различия и сферы применения каждого из видов воображения. Внутреннее воображение заключается в воспроизведении того, что спортсмен видит своими глазами как бы изнутри, при этом он или она использует своё тело. Иными словами, визуальный образ интерпретируется в физические действия и ощущения. На мой взгляд, обучение этому способу занимает значительно больше времени. Внешнее воображение заключается в воспроизведении зрительных образов. При этом спортсмен смотрит на образы как бы со стороны, так же как мы просматриваем видеозапись.
Несмотря на то что оба вида воображения могут играть полезную роль, я склоняюсь к тому, что более важная роль принадлежит внутреннему воображению, так как оно сильнее влияет на развитие двигательных функций.
Остановимся на практическом применении воображения в процессе тренировок и соревнований.
Первое, что приходит в голову, - применение воображения при просмотре трассы. При грамотном подходе к просмотру и запоминанию трассы, спортсмен должен быть в состоянии полностью представить себе прохождение трассы со всеми возможными физическими ощущениями. Далее спортсмен вместе с тренером может провести ряд "тренировок" по этой трассе. Тренер может давать различные установки. Например, стабильно пройти трассу со скоростью 80% от максимальной. Затем постепенно увеличивать скорость, доводя её до 110%. Естественно, задача по прохождению трассы зависит от уровня соревнований и поставленных целей.
Воображение используется также для планирования выступления и отработки траектории. Это особенно важно в скоростных дисциплинах. Наверняка все видели спортсменов на старте Кубка мира, стоящих с закрытыми глазами и делающих руками движения, имитирующие траекторию прохождения трассы.
В процессе тренировок очень важно представлять себе выполнение технически правильных движений. Это делается и на подъёмнике, и в ожидании очереди наверху у трассы. Очевидно, что даже старшие юниоры в большинстве случаев сами этого не делают. Тренер должен постоянно уделять внимание использованию воображения. Зачастую, когда спортсмен не может выполнить определённый элемент, он просто не может и ясно представить себе его выполнение. В этом случае очень важную роль приобретают демонстрации тренера или просмотр видеозаписей. При этом акцент делается не только на визуальный образ, но и на испытываемые при этом ощущения.
Практика прохождения воображаемых ворот трассы очень полезна в свободном катании. Марк Жирарделли, один из величайших горнолыжников недавнего времени, поделился своими находками при использовании воображения: "Я стал более осознанно выполнять повороты, контролируя все малейшие движения в свободном катании, после того, как установил перед собой воображаемую трассу. Я стремился прочувствовать в свободном катании буквально все движения".
В моральном плане воображение может повышать общую уверенность, придавать веру в свои силы и создавать положительный настрой. Воображение также может помочь расслабиться и снять стресс.
Прежде чем начинать тренировку воображения, рекомендуется определить области, в которых необходимо наибольшее развитие. Для этого спортсмену с помощью тренера необходимо ответить на два вопроса: какие чувства и ощущения ему наиболее трудно представить и какие ощущения не удаётся представить вообще. Когда это определено, можно начинать ежедневную тренировку воображения.
Хотелось бы поделиться некоторыми из упражнений, направленных на развитие навыков воображения.
Упражнение 1
Представление идеального катания с великолепным выполнением всех технических элементов. Спортсмен может представлять как свободный спуск, так и спуск по трассе. При этом в основном используется внешнее воображение.
Тренер задаёт следующие условия: он будто только что записал на видеокамеру спуск спортсмена. Тренер утверждает, что это был наилучший спуск данного спортсмена в жизни и теперь он должен "просмотреть" эту запись в своём воображении. Тренер просит спортсмена представить спуск как можно более ясно, используя все свои чувства. Спортсмен должен представить себя выполняющим повороты на той скорости, на которой он или она делали бы это обычно. Тренеру очень важно при этом понять, как представляют спортсмены своё наилучшее катание. Иногда, задавая следующие вопросы, тренер может лучше понять, что представляют спортсмены:
• Каковы звуки, производимые лыжами?
• Как движутся части тела в повороте?
• Что чувствует спортсмен, выполняя столь совершенные повороты?
Спортсмену очень важно попытаться понять и осознать разницу между воображаемым и реальным катанием. Скорее всего, реальное катание отстаёт от воображаемого в ряде технических аспектов. Желательно уяснить, что конкретно необходимо выполнить при реальном катании, чтобы достичь уровня воображаемого катания.
Если спортсмены испытывают некоторые трудности с этим упражнением, рекомендуется показать им видеозапись их реального катания. После просмотра необходимо сразу же вернуться к воображению, желательно исправить ошибки, увиденные при просмотре видеозаписи. Если и после этого воображаемое катание в ряде аспектов расплывчато, то нужно повторить просмотр видеозаписи. При необходимости можно повторить весь процесс несколько раз. В результате спортсмен может чётко представить своё катание. Более того, он или она могут вообразить и идеальный вариант катания с исправленными ошибками.
Упражнение 2
Это вариант воображения идеального катания, но с акцентом на внутреннее воображение. Наиболее эффективно использовать данное упражнение на старте трассы непосредственно перед спуском. Спортсмены закрывают глаза и представляют, как они проходят трассу. Тренер обязательно напоминает, что спортсмены должны использовать внутреннее воображение - представлять, что они видят во время спуска по трассе своими глазами изнутри, а не со стороны, как в упражнении 1. Спортсмены фокусируются на том, что они видят, слышат и чувствуют при прохождении трассы. Тренер должен обращать внимание спортсменов на движение частей тела и вызываемые при этом ощущения. Как и в первом упражнении, скорость воображаемого спуска должна быть реальной, а не замедленной.
Упражнение 3
В этом упражнении, как и в упражнении 1, делается упор на контроль воображения и исправление ошибок. Довольно часто юниоры сталкиваются с тем, что когда они представляют своё катание, то совершают ошибки и в воображаемом катании. В данном упражнении задачей является остановка воображения при первой же ошибке и "отматывание" воображаемой записи назад. Далее спортсмен начинает воображать снова и уже корректирует ошибку. Часто для исправления ошибки спортсмену требуется замедлить воображение. При воображении на более низкой скорости, как и при реальном катании, порой легче пройти трассу без ошибок. По мере того как спортсмен улучшает контроль над воображением, он или она могут увеличивать скорость, доводя её до реальной.
Если спортсмену никак не удаётся исправить определённые ошибки в воображении, или просто у него или у неё нет ясной картины того, как выглядит правильное катание, имеет смысл вернуться на пару шагов назад. Для этого рекомендуется несколько раз медленно и затем с обычной скоростью просмотреть запись спуска того спортсмена с Кубка мира, которого юниор выбрал в качестве своего идеала. Далее юниор старается в своем воображении повторить просмотренную видеозапись катания с правильной техникой. После того как юниору удаётся это проделать в помещении, он пытается это сделать и на склоне. И лишь после успешного выполнения упражнения на склоне он возвращается к воображению собственного технически правильного катания. Этот процесс может проходить постепенно и занимать достаточно много времени.
Упражнение 4
Это более простое упражнение. Оно выполняется в помещении. Особенно хорошо использовать его в летний период, когда это не отнимает времени от работы на снегу. Данное упражнение направлено на развитие навыка запоминания трассы и траектории спуска. На большом листе бумаги тренер рисует трассу. Это может быть как слалом, так и скоростной спуск. Спортсмены "просматривают" трассу. На начальном этапе они могут проводить пальцем по траектории прохождения трассы. После пары минут просмотра тренер просит спортсменов закрыть глаза и "пройти" трассу фломастером.
Я нахожу это упражнение весьма полезным. Уделяя работе над этим упражнением достаточно времени, можно сэкономить время в дальнейшем - при обучении запоминанию трасс на снегу.
Упражнение 5
Это упражнение просто является логическим продолжением упражнения 4 и тоже используется в ходе летней подготовки. Тренер с помощью пластиковых конусов ставит трассу на пологом склоне. Желательно использовать конусы двух цветов и ставить различные комбинации ворот. Спортсменам даётся время на просмотр трассы, после чего они проходят её с закрытыми глазами. На начальном этапе юниоры просто медленно шагают по трассе. По мере улучшения памяти они должны это делать бегом, на максимальной скорости, не открывая глаз. Со временем тренер удлиняет трассу и усложняет комбинации ворот.
Упражнение 6
Просмотр реальной тренировочной трассы на снегу. Спортсмены сначала запоминают и проигрывают в своём воображении прохождение отдельных участков трассы, а затем соединяют участки в единое целое. Тренировка запоминания трассы с помощью воображения прохождения отдельных участков, на мой взгляд, является наиболее эффективным методом обучения просмотру и запоминанию трассы.
Воображение должно стать второй натурой спортсмена. Безусловно, развитие воображения происходит не сразу, и роль тренера в процессе обучения правильному воображению не менее важна, чем в развитии у спортсмена других навыков.
Полагаю, важность работы над приведёнными здесь элементами общей подготовки не вызывает сомнений. Остаётся только не забывать об этом в процессе тренировок и соревнований. Я считаю, что общая подготовка должна использоваться при работе и с младшими юниорами, и со спортсменами самого высокого уровня. Тренеры, не уделяющие ей достаточного внимания, заведомо ограничивают себя в средствах, необходимых для достижения успеха на любом уровне.
1.7. Планирование прогресса спортсменов
Долгосрочное планирование развития и прогресса спортсменов является неотъемлемой частью работы тренера. Вся программа подготовки спортсмена должна строиться на планировании прогресса на несколько лет вперёд. Прежде всего нужно понимать, что прогресс должен происходить равномерно во всех областях подготовки. Именно поэтому при планировании необходимо учитывать такие факторы, как техническая подготовка, физическая функциональность, психологическая готовность, тактическая подготовка, снаряжение и внешние факторы. Неопытные тренеры могут возразить, что некоторые из перечисленных факторов невозможно контролировать и поэтому невозможно и прогнозировать прогресс в этих областях. Например, весьма не просто контролировать такие внешние факторы, как погода и состояние снега. Развитие снаряжения и выбор, сделанный спортсменом, тоже не всегда могут быть под контролем тренера.
Тем не менее я считаю, что можно очень чётко планировать прогресс спортсмена, при условии создания гибкой программы подготовки, оптимально отвечающей индивидуальным нуждам спортсмена. Более того, программа должна быть настолько гибкой, чтобы всегда можно было изменить ее в ходе тренировочного процесса по мере изменения технического, физического и тактического факторов, при этом принимая во внимание вариации снаряжения и внешних факторов. Безусловно, такой подход требует гибкости и приспособляемости от тренера. Умение планировать всё детально не менее важно, чем умение по необходимости отказываться от самых удачных планов в соответствии с ситуацией. К сожалению, планирование прогресса часто нарушается погоней тренеров за временными результатами, достигаемыми в короткий промежуток времени. Это вполне понятно, так как работа тренера юниоров зачастую оценивается именно по краткосрочным результатам. Чтобы не обмануть ожидания начальства и родителей, тренеры очень часто выбирают путь меньшего сопротивления вопреки здравому смыслу и, в определённой мере, вопреки профессиональной этике. В чём это заключается? В выборе режима тренировок. Тренеры, стремящиеся к быстрым результатам, выбирают режим тренировок, в котором порядка 90% отводится тренировкам, подводящим к стартам. Говоря простыми словами, юниоры просто гоняют по трассе, часто на время, в условиях максимально приближенных к соревновательным. Безусловно, подобный подход тренера приводит к достижению ряда краткосрочных целей, однако настоящего прогресса у его подопечных не происходит.