В качестве основных правил постановки целей можно привести следующие: (1) цели должны быть конкретными и регулируемыми (то есть содержать в себе специфичный результат; например, цель "похудеть на три килограмма" эффективнее цели "немного сбросить вес", так как она допускает мониторинг процесса ее достижения); (2) актуальными; цели должны требовать усилия, но при этом быть достижимыми (в противном случае уровень приверженности деятельности резко снизится), а также (3) цели должны поддаваться оценке и быть индивидуально значимыми. Кроме того, считается, что (4) цели должны быть четко определены во времени, что дает возможность рассчитать оптимальное усилие, направленное на их достижение; а также (5) разбиты цели на подцели, стадии, чтобы процесс достижения был постепенным.
Одной из эффективных техник в рамках целеполагания является выполнение рутинных действий. Т. Орлик считает, что для поддержания концентрации нужно использовать следующие действия:
• общие действия перед соревнованием, которые структурируют время спортсмена и настраивают его на соревнование (разогрев, проверка инвентаря или пространства, где придется выступать, использование техник концентрации и мысленной тренировки);
• действия во время соревнований, которые разбивают достижение общей цели на подцели (например, мысленное повторение плана соревнования и сравнение его с реальным ходом соревнования);
• действия, направленные на возвращение фокуса в соревновательный процесс или отвлечение от совершенных ошибок, неожиданных событий и пр.
(Например, спортсмен может сказать "всякое бывает", чтобы отреагировать на увиденное, но при этом не потерять основную цель из "фокуса", или же он может глубоко вдохнуть или подумать о том, что он действительно может сделать в данный момент).
Одна из формул, применяемая в этих случаях, звучит следующим образом – "зафиксируй, забудь и фокусируйся", то есть спортсмен должен, например, отметить допущенную ошибку, забыть о ней на время соревнований и сфокусироваться на достижении текущей цели.
Психологическое состояние
В большинстве работ, выполненных в рамках изучения спортивных образов, показано, что спортсменам, прежде чем начинать работать с мысленными представлениями, полезно достигать состояния релаксации. Релаксация усиливает активность нашего воображения, снижая физическое напряжение, успокаивая и помогая сконцентрироваться, препятствуя при этом воздействию на сознание различных отвлекающих факторов.
Однако некоторые авторы выступают против того, чтобы считать релаксацию необходимой частью стратегий применения образов. Действительно, в результате проведения ряда специальных исследований было показано, что включение техники релаксации в состав программы мысленных тренировок по сравнению с использованием только лишь образов не является более эффективной стратегий. Б. Рашел настаивал на бесполезности включения релаксации в состав программы мысленной тренировки, целью которой является подготовка к соревнованиям: "релаксация – это не то, что необходимо перед соревнованиями, так же как и не то, что наряду с образами помогает улучшить результаты". Несмотря на то что это утверждение можно считать правомерным для многих командных или силовых видов спорта, для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как стрельба из пистолета или стрельба из лука, может быть полезным погружение в состояние релаксации непосредственно перед началом работы. Позже Б. Рашел и Л. Липпман признали, что для менее опытных спортсменов релаксация все же может быть полезной, снижая влияние отвлекающих факторов и повышая концентрацию на работе с образами.
Д. Янссен и А. Шейх подчеркнули еще один интересный момент, утверждая, что достижение релаксации может выполнять роль исходного стартового состояния, погружение в которое помогает сформировать яркое и контролируемое образное представление, и не обязательно должно поддерживаться на протяжении всей сессии мысленной тренировки. По словам Р. Найдиффера, для того чтобы развить у спортсменов хорошие навыки работы с образными представлениями, необходимо определять "оптимальный уровень возбуждения спортсмена и уделять внимание физиологическим реакциям (индикаторам мышечного напряжения), непосредственно связанным с выполнением определенной деятельности".
Таким образом, в зависимости от конкретной цели и имеющегося у спортсмена опыта работы с образами мысленная тренировка может осуществляться как в состоянии активной деятельности (например, на тренировке), так и в состоянии релаксации (в перерывах между упражнениями, после тренировок или перед сном).
По-видимому, наиболее важными с точки зрения реализации программы являются такие психологические факторы, как особенности мотивации и внимания спортсмена. Спортсмены, включенные в программу, должны иметь такой уровень мотивации, который бы гарантировал, что они будут полностью соблюдать требования программы. Кроме того, спортсмены должны быть сосредоточены на выполнении требований конкретной задачи программы и не отвлекаться на другую когнитивную активность. Координатор программы должен гарантировать, что у спортсменов нет никаких сомнений по поводу необходимости своего участия в программе, и они понимают, что, включившись в процесс в полной мере, смогут достигнуть своей цели.
2. Особенности обстановки для реализации программы
При реализации программы необходимо соблюдать определенные административные требования к обстановке: проведение сессий в тихих и спокойных условиях, не отвлекающих внимание спортсмена; контроль уровня комфорта спортсмена; использование образов как в тренировочном, так и в соревновательном процессе; стимулирование спортсменов, имеющих опыт в использовании образов, к применению их в любом окружении.
Спортсменам, не имевшим опыта использования образов, для успешного участия в программе необходимо, как правило, находиться в тихих и спокойных условиях, не отвлекающих их внимание (особенно на начальных этапах освоения мысленной тренировки). Опытные спортсмены способны применять образы в менее контролируемых условиях, таких как шумный зал, поле или стадион. Проведение предсоревновательных мысленных тренировок в более спокойной обстановке будет эффективнее.
Специалисты считают, что при осуществлении любой попытки работы с образными представлениями спортсменам прежде всего необходимо комфортно себя чувствовать. Составляющие "комфортных условий" варьируются от спортсмена к спортсмену и зависят от их опыта и требований, предъявляемых конкретной задачей. Спортсмены-новички, по-видимому, должны использовать образы скорее лежа или сидя в удобном кресле, тогда как более опытные спортсмены могут применять их стоя, например, в ожидании своей соревновательной попытки. Для решения задач, таких как визуализация положительного исхода какой-либо будущей ситуации, лучше всего подходят такие сессии, при проведении которых спортсмен может полностью расслабиться и почувствовать себя комфортно. С другой стороны, сделав глубокий вдох, закрыв глаза и мысленно представив выполнение, например, какой-либо связки двигательных навыков, спортсмен может почувствовать себя комфортно непосредственно перед началом ее реального выполнения.
По мере того как спортсмены продвигаются в освоении программы, становится возможным проведение мысленных тренировок во все более отвлекающей среде. Для спортсменов, имеющих большой опыт использования образов, мысленная тренировка поощряется повсеместно.
3. Содержание программы мысленной тренировки
При построении содержания программы необходимо уделять внимание следующим моментам: развитию яркости, контролируемости и реалистичности образных представлений спортсменов; усложнению содержания образов, включению в образы всех видов ощущений; использованию различных перспектив образов; временной характеристике образов; формированию образов положительного результата деятельности; включению в сценарии важных элементов ситуации.
Простые способы улучшения яркости и контролируемости образов
Как нам уже известно, яркость и контролируемость – одни из наиболее важных характеристик, влияющих на содержание образов. Напомним, что если яркость отражает качество, четкость и реалистичность образов, то контролируемость образов подразумевает умение манипулировать содержанием образа и намеренно вносить изменения в свои образы. Развитию этих характеристик необходимо уделять внимание на самых первых этапах реализации программы, предлагая спортсменам поработать с наиболее знакомыми им представлениями, такими как образ их дома или домашнего животного, или же производить манипуляции с деревянным кубиком, используя все это в качестве базовой предпосылки для работы с программой.
Специалисты рекомендуют использовать в ходе проведения вводного этапа программы также некоторые другие специальные "образные" упражнения, выполнение которых поможет спортсмену почувствовать связь своего сознания с телом, включая в себя такие задания, как представление "домашнего" места проведения соревнований или выполнение в образном плане простого спортивного действия. Основная задача данного этапа состоит в том, чтобы определить те простые образы, посредством которых спортсмены смогут освоить характеристики яркости и контролируемости образов.
Усложнение содержания образов
Спортивными психологами Олимпийского комитета США были сформулированы полезные рекомендации по вопросу усложнения содержания мысленных тренировок (USOC, 1998). По мнению специалистов, на начальных этапах программы упражнения должны быть направлены на работу с безопасными, сильно не напрягающими атлетов, "неспортивными" образами. Следующим шагом будет включение в содержание образов мысленных представлений хорошо знакомых спортсмену движений. В наиболее известных мета-аналитических исследованиях показано, что использование программ мысленных тренировок приводит к более значительному улучшению результатов у спортсменов, имеющих больше опыта, нежели у новичков. Эти данные подтверждают предположение о том, что для спортсменов, уже имеющих опыт работы с образными представлениями, может быть полезным использование мысленной тренировки с усложненным содержанием, более детализированным и включающим более широкий диапазон элементов.
Б. Рашел предложил удобную схему для создания спортивно-ориентированных сценариев, содержание которых будет наиболее подходящим для спортсменов, уже владеющих техникой использования образов. Можно выделить следующие ключевые принципы данной схемы:
(а) включение в содержание сценариев компонентов, эмоционально активирующих спортсмена, помогающих создать соответствующий психологический настрой и достигнуть состояния оптимальной готовности;
(б) использование компонентов, подчеркивающих ключевые моменты выполнения сложно координационных движений, облегчающих тем самым нейромышечную активацию и подготавливающих спортсменов к их реальному выполнению (например, прыжки в высоту или гимнастические элементы);
(в) включение в содержание сценариев так называемых организационных компонентов, целью которых является закрепление используемых в реальной деятельности специальных средств и умений, таких как позиционная игра и тактические приемы в различных игровых видах спорта с мячом, или умение рассчитывать время и концентрироваться в индивидуальных видах спорта, таких как прыжки в воду или фигурное катание.
Снижение тревоги у высококлассных спортсменов – еще одна важная задача, решение которой, по мнению ряда специалистов, возможно при разработке соответствующего содержания программы: формирование образов по таким сценариям сначала вызывало бы у спортсмена напряжение и тревогу (соответствующие конкретной проблемной области данного спортсмена), а затем создавало представление о возможных вариантах стратегий совладания с ними.
Таким образом, специалисты, целью которых является создание полноценной программы мысленной тренировки, должны не только разработать определенный базовый сценарий индивидуальной программы, но и усложнять его по мере освоения спортсменом техники работы с образными представлениями.