3.6.2.Ваты
Выбор типа ванн в зависимости от температур, состава води позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок (Н.Д.Гаевская, 1987; В.И.Дубровский, 1985, 1991, 1999; В.П.Зотов, 1990).
Ароматическая – чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки. Наряду с температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам, сложным рефлекторным путем действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Такие ванны успокаивающе влияют на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы. Температура воды +36–37 °C, продолжительность – 10–15 минут, ежедневно или через день (12–15 ванн на курс), вечером или перед дневным отдыхом. Для приготовления используют различные лекарственные растительные отвары или готовые формы (брикеты).
Ванна из пресной воды (гигиеническая) – повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям. Применяется во время сауны и после тренировки. Температура +36–37 °C, продолжительность – 10–12 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (t +33 – 35 °C) в течение 1–2 мин.
Вибрационная – сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность – 310 минут ежедневно или через день. Курс – 10–15 процедур.
Горячая – температура +40 °C, продолжительность – 10–15 мин, применяется в зависимости от возраста и функционального состояния организма преимущественно при охлаждении (плавание в открытых водоемах, зимние виды спорта и пр.).
Кислородная – применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до концентрации 30–40 мг/л. Температура воды +35–36 °C, продолжительность процедуры – 10–15 мин. Курс – 10–15 ванн.
Жемчужная – оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление. Ее эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101–102 кПа (1–2 атм.). Температура воды +36–37 °C, продолжительность – 10–15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.
Прохладная – температура воды +25–31 °C.
Скипидарная – применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах. Концентрация эмульсии – 15–60 мл на 200 л воды, температура +36–38 °C и выше. Продолжительность – до 10 минут, курс – 5–8 процедур. Принимают ее спустя 2–3 часа после тренировочного занятия или в день отдыха, 1–2 раза в неделю. Перед приемом ванны половые органы и область анального отверстия смазывают вазелином (так как при передозировке возможно жжение). После ванны надо насухо вытереться полотенцем и отдохнуть. Тренироваться в этот день не следует. Не рекомендуются спортсменам высокой квалификации для восстановления работоспособности, так как ведут к нарушению процессов реполяризации, нарушению сна. Противопоказаниями к применению являются сильное утомление, переутомление, изменения ЭКГ, острые травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Сероводородная – применяется с профилактической целью при интенсивных тренировках, для нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах. Температура воды +34–36 °C, продолжительность процедуры – 10–15 мин.
Углекислая – помимо температурного и механического фактора существенное влияние оказывает и химический раздражитель (углекислота). Применяемая после тренировки, повышает тонус нервной системы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ. Кроме того, ускоряет выведение молочной кислоты, позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок (Ф.А.Иорданская, А.М.Якимов и др.).
Дозировка – 1 г на 1 л воды, температура +35 °C, продолжительность первой ванны – до 10 минут, далее – до 15, всего на курс – 7–8 ванн. Прием ванн не ранее чем через час после тренировки, или за 3 часа до следующей 2–4 раза в неделю. Сухая углекислая ванна обладает аналогичным действием, но при отсутствии давления воды, температура +34–35 °C. Продолжительность первой процедуры – до 10 минут, далее – до 20 через 30 минут после тренировки 2–3 раза в неделю. Курс – 8-14 процедур.
Хвойно-солевая – действует успокаивающе, одновременно активизирует обмен веществ. Рекомендуется при переутомлении, перенапряжении, а также после интенсивных тренировок. Температура и продолжительность приема ванн такая же, как и хвойных.
Хвойная – раздражает периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС. Для приготовления в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1–2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Температура воды в ванне +35–37 °C, продолжительность – 10–15 минут ежедневно или через день. Курс – 15–20 процедур.
Хлоридно-натриевая (солевая) – используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата. Применяется после напряженных тренировочных занятий.
Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) -5 г. Температура воды +35–37 °C, продолжительность – 12–15 минут через день или два дня подряд с перерывом на третий день. Курс – 12–15 процедур.
Холодная – температура воды +8-20 °C.
Электровибрационная – способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов метаболизма (молочной, пировиноградной кислот, мочевины и др.), значительной релаксации мышц, ускорению адаптации к среднегорью, снимает болевые ощущения в мышцах, нормализует сон. Методика: одновременное воздействие воды (t +35–37 °C) и гальванического тока (0,1–1,5 А) по девяти позициям, указанным на пульте (в зависимости от чувствительности нервно-мышечного аппарата до 24В). Продолжительность 15–35 минут, курс – 3–5 процедур.
3.6.3. Души
Одним из эффективных методов водолечения являются души (Н.Д.Граевская, 1987; В.П.Зотов, 1990; В.И.Дубровский, 1991, 1999 и др.). Основные действующие факторы – температурное и механическое раздражение. Физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34–36 °C). Утром после зарядки применяют кратковременные (30–60 с) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед сном – теплые души, действующие успокаивающе.
Горячий (до +45 °C) – оказывает тонизирующее действие. Экспозиция – 3 минуты. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ, более глубоко воздействующий на различные системы организма, целесообразно принимать в конце тренировки. Это дает "толчок" для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.
Дождевой – оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (t +35–36 °C), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок и соревнований.
Каскадный – способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус. Это своего рода "массаж водой", при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).
Контрастный – чередование горячей (до +45 °C) и холодной (до +18 °C) воды. Длительность горячего душа – 30–40 с, холодного – 15–20 с (при t до 10 °C – до 10 с), количество повторений – 5–6.
Теплый – температура воды +36–38 °C, продолжительность – 3–5 минут.
Душ шарко (струйный душ) – оказывает тонизирующее действие. Давление струи – 1,5–2 атм., температура воды +34–36 °C. Применяется как заключительная после массажа или как самостоятельная процедура. Длительность – 2–3 минуты до покраснения кожи. Водная струя подается с ног до головы сзади, а затем спереди. На грудную клетку направляется при повороте боком, на ногу или руку – компактная струя, при повороте передом – на ноги, веерная – на живот и грудь.
Шотландский – комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подается струя воды с температурой 35–45 °C в течение 30–40 с, а затем с температурой 10–20 °C в течение 10–20 с с расстояния 2,5–3 м. Давление воды – 1,66-3,98 атм. Горячую и холодную воду чередуют 4–6 раз. Курс состоит из 15–20 процедур, которые назначают через день.
3.6.4. Массаж
З.6.4.1. Ручной массаж
Массаж оказывает местное или общее нервнорефлекторное и гуморальное воздействие. Под его влиянием происходят функциональные изменения в центральной и периферической нервной системе, а также в дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные процессы (А.А.Бирюков, 1981, 1984, 1988; В.И.Дубровский, 1985, 1999; В.П.Зотов, 1990).
Массаж является наиболее важным, но в то же время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности футболистов.
Восстановительный массаж применяется после тренировочных и психических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха – более глубокий. Частота применения зависит от степени утомления, этапа подготовки и других факторов. Рекомендуется следующая последовательность восстановительного массажа (табл. 6).
Таблица 6
Последовательность выполнения восстановительного массажа
В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3–4 раза в неделю после второй тренировки. В соревновательном – две процедуры ежедневно (после соревнований делается щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день – более тщательный).
Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры.
Гигиенический – активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Бывает общим и локальным. Его можно проводить в ванне, под душем. При этом используются основные массажные приемы (поглаживание, растирание, разминание, вибрация).
Лечебный – это эффективный метод лечения различных травм и заболеваний. Оказывает общее и локальное воздействие.
При общем – массируется все тело или его большая часть, при локальном (частном) – отдельные области (кисть, спина, голова, нижние конечности и т. д.). В лечебном массаже выделяют четыре основных приема – поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, а также активно-пассивные движения.
Общий – массируется все тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе примерно следующая: спины, шеи – 10 минут; ног – по 10 минут на каждую; рук – 20 минут; области груди и живота – 10 минут. Последовательность массажа: спина, шея (дальние участки), ближняя рука (вначале плечо – внутренняя часть, затем локтевой сустав, предплечье и ладонная поверхность кисти); далее тазовая область – ягодичные мышцы и крестец; задняя поверхность бедра и коленный сустав, икроножная мышца, ахиллово сухожилие (из-за гигиенических соображений пятки, подошвы, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь) и переход на другую голень; дальняя сторона груди и ближняя рука; после этого переходят на другую сторону и массируют дальнюю сторону груди ближнюю руку; затем поочередно – бедро, коленный сустав, голень, голеностопные суставы, стопы, пальцы ног. Заканчивается сеанс массажем живота.
Предварительный – выполняется перед тренировкой или соревнованиями. Цель: подготовить спортсмена к предстоящей мышечной деятельности, повысить результат, мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения. Предварительный массаж назначается до разминки или после нее. Подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий.
Ручной массаж в воде – средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок. Его проводят в обычной ванне, используя приемы поглаживания, растирания и разминания. Массируют мышцы спины, нижних, а затем верхних конечностей, груди и живота, начиная с проксимальных отделов, особенно если в анамнезе имеются травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата. Продолжительность – 15–20 мин. По окончании в кожу нагруженных или болезненных участков втирают противовоспалительные, противоотечные мази. Ручной массаж в ванне противопоказан при острых травмах, выраженном лимфостазе, отеках, повышенном АД, ОРЗ, гриппе.
Самомассаж – повышает функциональные возможности организма, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом. Применяется при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также перед стартом, после соревнований (для снятия утомления) в саунах и т. п. Выполняется самим спортсменом и подразделяется на общий и локальный. Его можно сочетать с теплой водой. Позволяет увеличить интенсивность тренировочных нагрузок.
Самомассаж рекомендуется проводить в такой последовательности: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы (рубление и поколачивание). Заканчивают поглаживанием. Начинать следует со стопы, далее голень, коленный сустав и бедро. После ног массируют ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосяной покров головы, затем грудь, живот и руки. Длительность общего массажа – 20 минут, локального – 5-10 мин.
Сегментарный – в основе его лежит механическое воздействие на покровы тела, имеющие рефлекторную связь (через нервную систему).
Техника сегментарного массажа включает растирание, разминание, поглаживание, выжимание и вибрацию. Приемы следует проводить ритмично, предварительно придав массируемому сегменту тела среднефизиологическое положение. В период подготовки спортсмена к состязаниям, когда необходимо привести в оптимальное состояние нервно-мышечный аппарат, связки, суставы, настроить психику, а также после психофизической нагрузки с целью восстановления и повышения работоспособности, сегментарный массаж не используется, так как не дает должного эффекта.
Точечный – применяется для лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей, утомления, повышенного мышечного тонуса, стимуляции работоспособности. Кроме того, он предупреждает миогелозы, возникающие при перегрузках опорно-двигательного аппарата. Метод лечения – воздействие на биологически активные точки. Различают тормозной и возбуждающий методы точечного массажа.
Тормозной – применяется для расслабления мышц, снятия боли, особенно мышечного и суставного характера.
Возбуждающий – показан для стимуляции движений, при пониженном мышечном тонусе перед матчем. Общая длительность воздействия – 1,5–3 минут.
При проведении точечного массажа применяются различные приемы в виде надавливания (давления, разминания, поглаживания, растирания, вибрации, "укола", "щипка", захватывания).
Тонизирующий – применяется при предигровой апатии. На сеанс отводится 8-12 минут, в зависимости от вида спорта. Приемы: разминание (5–8 минут), выжимание (1,52 минут), ударные (1,5–2 минут).
Тренировочный массаж – расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регуляторную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный.
Общий тренировочный массаж рекомендуется проводить спустя 4–6 часов после занятия. Продолжительность – 60 минут при массе теля спортсмена 70 кг. При изменении массы спортсмена на ±1 кг продолжительность массажа изменяется на ±1 минуту (Ф.М.Талышев, 1980).
Тренировочный массаж применяется и в период соревнований как средство, способствующее повышению результатов, а также в подготовительном периоде, когда спортсмен еще не готов к большим нагрузкам.
Частный тренировочный массаж лучше использовать в тренировочные дни, а общий – в день отдыха. Для повышения отдельных физических качеств рекомендуется частный массаж длительностью 20–25 минут.
Частный (локальный) тренировочный массаж – массируется отдельно какой-либо участок тела. Длительность сеанса – 3-25 минут в зависимости от задачи и объема массируемого участка. Наиболее часто такой массаж применяется при спортивных травмах. Методика аналогична методике общего массажа.
Щетками – массаж в воде (ванне) применяется с целью повышения адаптационных возможностей организма, вызывает сильную гиперемию кожи, оказывая тем самым стимулирующее действие. Температура воды при проведении гигиенического самомассажа – +30–32 °C, восстановительного – +36–39 °C. В ванну можно добавлять хвою, морскую соль, настойку ромашки, эвкалипта. Проводится одной или двумя щетками. Продолжительность – 10–15 минут, в зависимости от возраста, степени утомления и общего функционального состояния. Данный массаж проводится в дни отдыха.