Акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности.
Итак: непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха.
Впрочем есть еще один способ возбудить симпатический отдел нервной системы через дыхание. При обычном дыхании мы активно вдыхаем, а выдох производится более пассивно, как бы сам собой. Нам нужно сделать все наоборот. Вдох должен быть слегка глубоким, но почти нормальным, а выдох резким и шумным. Выпремте спину, подайте плечи немного вперед и делайте спокойный 3-ех секундный вдох, а потом с силой выдыхайте в течение 6 секунд. Напряжение мышц языка и гортани позволит создать вам необходимое сопротивление воздуху, который следует выдыхать через нос. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5–6 дыханий таким образом делать не следует.
Кстати, замечу один нюанс, связанный с парасимпатическим отделом. Парасимпатический отдел нервной системы отвечает не только за отдых, но и за пищеварение.
Поэтому если вы едите или пьете перед или во время тренировки, то парасимпатический отдел нервной системы это расценивает, как то, что наступил моменты отдыха и спокойствия, можно перекусить. Соответственно симпатический отдел нервной системы получает команду расслабиться – мышцы теряют тонус, активность пропадает, дыхание успокаивается, хочется просто полежать.
В результат эффективность вашей тренировки существенно снижается, вы будете слишком расслаблены и вряд ли сможете полностью выложиться. Поэтому пить и есть перед тренировкой и во время тренировки не рекомендуется. Только после тренировки.
И еще одно замечание. Один из родоначальников американской психологии Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. Причем к этому результату приводил лишь красный цвет.
Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью, т. к. красный цвет – это цвет крови. Поэтому используйте это свойство психики и перед подходом не забудьте посмотреть на что-то красное. Это приведет к еще большему возбуждению вашего подсознания. А значит, вы поднимете более серьезный вес.
Способ 3. Через эмоции.
Многие атлеты накручивают себя через эмоции. Они просят напарников бить их по ушам, бить со всей силы по спине, по щекам. Удары вызывают чувство ярости. Они матерятся, кричат, рычат, они метаются перед помостом, разъяренные выскакивают на него и, сохраняя этот эмоциональный настрой опасности и борьбы, поднимают максимальные для себя вес штанги.
Все это, конечно, можно делать и более тихо, без участия партнеров по команде, ударов по голове и громкого рёва. Например, подумайте, что вызывает у вас ярость? Вспомните какую-нибудь несправедливость.
Если вы патриот, вспомните, что за Родину, честь которой вы, так или иначе защищаете, погибали ваши деды.
Один из известных мне психологов Алексей Ивакин с одной из групп поисковиков иногда ездит в Новгородскую область на места боев Волховского фронта 1941–1944 гг. Он рассказывает, что без вести пропавшие солдаты и командиры Красной Армии до сих пор лежат на нейтральных полосах, в болотах, лесах, реках. Их дети и внуки до сих пор ищут своих погибших за Родину, но не похороненных отцов и дедов.
Однажды они нашли нашего бойца. В левой руке у него была граната без взрывателя, в правой – деревянная палка, к которой примотан штык. Он не добежал до немецких траншей около ста метров. Не добежал и весь батальон – 300 человек. Их всех расстреляли в упор из пулеметов.
Он бежал и знал, что сейчас умрет. Погибнет за Родину, не убив ни одного врага. Он знал это. Но бежал.
У него не было за спиной никакого заградотряда – за спиной была река.
К сожалению, у него не было ни документов, ни медальона. Он так и остался Неизвестным Солдатом.
И по сравнению с Ним и оценивай себя. Готов ли и ты быть Солдатом Родины? Готов ли ты рвать голыми руками Ее врагов, если потребуется? Не твоим ли дедом был этот Неизвестный Солдат?
Итак: непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости.
И замечание – конечно, все эти способы лучше всего делать одновременно.
Вопрос 2: как полноценно отдохнуть?
Известно, что мышцы во время тренировок разрушаются, а во время отдыха растут.
Поэтому наша задача состоит в том, чтобы сделать отдых максимально эффективным. И начать отдыхать надо сразу же после тренировки.
Воспользуемся той же схемой управления подсознанием – через мышцы, дыхание и эмоции.
Способ 1. Расслабляем мышцы.
Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение – это массаж, баня и физические упражнения.
Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц.
Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение "расслабление через напряжение".
Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т. е. дело за малым – создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.
Для этого мы можем использовать метод врача-психотерапевта А.В.Курпатова "расслабление через напряжение" (рис. 5.2).
На первом этапе тренируем все мышцы поочередно.
Напряжение мышц кисти – со всей силы сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).
Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи – представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.
Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы – тело немного приподнимется.
Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и немного к центру.
Напряжение мышц стопы – согните пальцы ног.
Именно в этот момент мы и подошли к самому главному – отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.
Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило, на это уходит 5-10 дней занятий.
Не забывайте, напряжение – это лишь прелюдия к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.
Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом на все сто! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья – ведь так?..
Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению.
Но мало просто научиться расслабляться. Нужно, запомнить это состояние покоя и уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления.
Как только вы освоите это упражнение и научитесь вызывать расслабление всех мышцы без предварительного напряжения, то начинайте использовать это расслабление в конце каждой тренировки для того, чтобы добиться скорейшего восстановления мышц.
Противопоказания к выполнению упражнения: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.
Способ 2. Через дыхание.
Как я уже отмечал вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатический и парасимпатический. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Парасимпатический отдел нервной системы активизируется при акценте на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха). Т. е. глубокий выдох успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек – быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей
Т.е. для того, чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.
Вот как это делается. Начинаем дышать по схеме: вдох – выдох – пауза.
Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.
На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.
На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.
Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, мышцы расслабятся.
В целом для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50–60 дыхательных движений (т. е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.
Способ 3. Через эмоции.
Есть такой закон человеческой психики – человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.
Это очень важный закон психики, и мы должны научиться им пользоваться для целей расслабления.
Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динамическими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое другое мыслительное действие просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслабляется, погружается в спокойное, умиротворенное состояние.
Если вы хотите расслабить мышцы и полноценно их восстановить, займите свой мозг наблюдением за тремя динамическими (т. е. изменяющимися в течение времени) объектами.
Я предложу один из способов, который будет полезен не только для расслабления, но и для вашей осанки.
Правило первое – сосредоточьте внимание на макушке. Все внимание сосредоточено на вытягивании макушки вверх. Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить и за эту нить макушка тянется вверх. В этот момент можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания.
Это состояние очень важно, т. к. позволяет держать позвоночник ровным, не давая ему осесть вниз, и обеспечивает правильное положение спины и шеи. Хорошо бы еще представить, что к копчику привязан груз, который тянет позвоночник в другую сторону – к центру земли.
Постепенно это состояние растягивающегося позвоночника станет для вас привычным и легким.
Чтобы сохранять это ощущение в текучке жизни, нужно все повседневные движения в момент, когда вы встаете с кресла, дивана, стула и т. п. – начинать с мысленного движения макушки. Потом подключать мышцы шеи, дающие реальное ощущение вытягивания и только затем следует физический подъем макушки и подъем всего тела.
Правило второе – не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться.
Если Вы посмотрите на людей, то обычно они фиксируют таз в двух крайних положениях:
– мужчины, как правило, таз подают вперед (за счет этого спина ссутуливается) – поза напоминает ту, которую принимает ребенок, когда его бьют по ягодицам ремнем,
– женщины, наоборот, чаще, подают таз назад (за счет этого в пояснице образуется сильный прогиб) – поза напоминает ту, какую принимает девушка, когда к ней начинают приставать в темном подъезде, и она, убирая таз назад, шарахается в испуге.
На самом деле таз не должен быть фиксированным.
Таз должен постоянно двигаться вперед – назад в зависимости от дыхания.
На выдохе – таз слегка движется вперед, на вдохе – слегка назад. Если Вы внимательно присмотритесь к своему организму, то почувствуете это легкое движение.
Объединяем эти два правила и получаем следующее:
Итак, когда Вы куда-нибудь идете, где-нибудь стоите или сидите, то:
а) представляйте, что ваша макушка подвешена на ниточке к потолку,
б) наблюдаете за дыханием,
в) в зависимости от дыхания (от дыхания, а не от темпа шага!) позволяете тазу совершать небольшие движения (на выдохе – вперед, на вдохе – назад).
Таким образом, если направить внимание на эти три динамических объекта (макушка, дыхание, микродвижения тазом), то человек расслабляется. Одновременно такая работа по успокоению психики будет приводить и к исправлению осанки.
Кстати, возможно вы еще не задумывались об этом, но правильная осанка невероятно важна при занятиях с железом, потому что правильная осанка приводит ваше тело к состоянию равновесия и исключает не нужные напряжения.
Неправильная осанка, скованная и искривленная поза сжимает нервные волокна, часть артерий и вен, в результате снабжение ваших внутренних органов и мышц кислородом и кровью существенно ухудшается. Боли в основании спины, тыльной части бедер, лодыжек, левого или правого колена часто вызываются именно неуравновешенной позой. Кроме того, мышцы левой или правой стороны тела работают гораздо больше и очень неравномерно, чтобы удерживать тело в неестественном положении. Неправильная осанка – основная причина травм поясницы. Поэтому, раз уж вы выбрали этот вид спорта, то не ленитесь и займитесь свой осанкой, так вы избежите многих неприятностей со здоровьем.