Вегетарианская неделя
Воскресенье (скоромный день)
Завтрак
Яичница по-фермерски (с. 182)
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Суп из батата по-шри-ланкийски (с. 191)
Дополнительно:
• Маленький кусочек хлеба
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Овощной таджин (с. 160)
Дополнительно:
• Немного кускуса или булгура, салат или зеленые овощи Напитки
• 2 маленьких бокала красного вина
• Вода
Десерт
Дыня с розовой водой (с. 212)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Понедельник (постный день)
Завтрак
Овсяная каша (с. 131)
Дополнительно:
• Банан
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Фасолевый суп по-тоскански (с. 141)
Дополнительно:
• Небольшой кусочек цельнозернового хлеба (без масла)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Дал из чечевицы (с. 164)
"Рис" из цветной капусты (с. 171)
Дополнительно:
• Индийский салат (с. 139)
• Индийский хлебец типа чапати Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Вторник (скоромный день)
Завтрак
Яичница на ржаных тостах (с. 183)
Дополнительно:
• Свежие помидоры или помидоры на гриле
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Жареный рис с яйцом (с. 209)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Запеченный батат с оливками и сыром фета (с. 208)
Дополнительно:
• Зеленый салат с помидорами
Напитки
• 2 маленьких бокала красного вина
• Вода
Десерт
Апельсин с мятой и флердоранжевой эссенцией (с. 213)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Среда (постный день)
Завтрак
Банановый тост (с. 130)
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Афонский салат с лимской фасолью (с. 138)
Дополнительно:
• Зеленый салат с помидорами
• Немного цельнозернового хлеба (без масла)
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Марокканское рагу из нута и тыквы (с. 156)
Дополнительно:
• Немного кускуса или булгура, салат или зеленые овощи
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченных количествах
Четверг (скоромный день)
Завтрак
Яйца-пашот (с. 187)
Дополнительно:
• Ржаной тост со свежими помидорами или помидорами на гриле
Напитки
• Чай или кофе, немного молока
• Полстакана фруктового сока
Обед
Салат с хариссой (с. 135) под соусом из греческого йогурта
Дополнительно:
• Подогретая пита
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Спагетти с луком-пореем и мускатной тыквой (с. 199)
Напитки
• 2 маленьких бокала красного вина
• Вода
Десерт
Мороженое из банана (с. 214)
1 долька темного шоколада или немного других сладостей
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченном количестве
Крекеры и сухари – в ограниченном количестве
Пятница (постный день)
Завтрак
Мюсли с фруктовым соком (с. 134)
Напитки
• Черный чай, кофе, травяной чай
• Вода
Обед
Суп из мускатной тыквы (с. 151)
Дополнительно:
• Цельнозерновая булочка или маленький кусочек хлеба
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Ужин
Тушеная чечевица пюи с лавровым листом (с. 166)
Дополнительно:
• Пюре из белой фасоли (с. 174) с морковью и зелеными овощами
Напитки
• Травяной чай
• Вода или полстакана фруктового сока
Для перекуса:
Сырые овощи – без ограничений
Фрукты, орехи и семечки – в ограниченных количествах
Рабочая неделя
Если с понедельника по пятницу вы ходите на работу, придерживаться любой диеты значительно труднее. К счастью, с афонской диетой дело обстоит иначе. Есть множество блюд, которые легко приготовить заранее и взять с собой или соорудить прямо на месте. Ниже мы составили для вас примерное меню обедов для рабочей недели. Наши предложения можно также использовать, если вы собираетесь на пикник.
Супы, входящие в рацион афонской диеты, можно брать с собой в термосе или разогревать в микроволновой печи. Освоившись с принципами здорового питания, вы без труда расширите список блюд, которые не дадут вам умереть с голоду на работе.
Понедельник
Сэндвичи с салатом из авокадо
Свежие фрукты
Вторник
Сэндвичи с остатками жареной курицы и салат-латук с лимонным соком или греческим йогуртом
Среда
Сэндвичи или тосты с хумусом, пророщенными семенами и ломтиками свежего помидора
Четверг
Крутое яйцо с греческим салатом (с. 188)
Пятница
Чили из черной фасоли (с. 158) в лепешке, и салат
Праздничный ужин
С рецептами афонской диеты можно устроить настоящий праздничный ужин, и никто из гостей не догадается, что на столе – исключительно полезные диетические блюда. Прием гостей не помешает вам продолжать худеть. Конечно, лучше приглашать гостей не в постный, а в скоромный день.
Закуски к аперитиву
• Очищенные и аккуратно нарезанные сырые овощи
• Тыквенные семечки в соевом соусе (с. 178)
• Тосты с авокадо (с. 175) (делайте их маленькими)
Первое блюдо
Фасолевый суп по-тоскански с тертым пармезаном (с. 141) Дополнительно:
• Подогретый хлеб
Второе блюдо
Печеный лосось с фенхелем (с. 203)
Пюре из белой фасоли (с. 174)
Французский салат с зеленым горошком и мятой (с. 170)
Десерт
Фруктовый салат с ананасом, ягодами, мятой и медом Темный шоколад
Напитки
• Красное вино
• Газированная вода с дольками лимона или лайма или тонкими ломтика огурца и льдом
• Кофе
Зимнее согревающее меню
Афонская диета предлагает множество довольно острых блюд, идеальных для питания в холодные месяцы. Мы выбрали для вас свои любимые "зимние" блюда. Надеемся, они понравятся и вам.
Воскресенье
Завтрак
Яичница по-фермерски (с. 182)
Обед
Суп из батата по-шри-ланкийски (с. 191)
Ужин
Рыбный таджин по-тунисски (с. 194)
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша (с. 131)
Обед
Японский суп-лапша (с. 144)
Ужин
Чили из черной фасоли (с. 158)
Вторник
Завтрак
Банановые блинчики (с. 186)
Обед
Суп из мускатной тыквы (с. 151)
Ужин
Вареная курица со стручковой фасолью и кунжутом по-азиатски (с. 197) и картофель в мундире
Среда
Завтрак
Сытный греческий завтрак (с. 132)
Обед
Гороховый суп (с. 145)
Ужин
Тушеная чечевица пюи с лавровым листом (с. 166)
Четверг
Завтрак
Яйца-пашот (с. 187) на ржаном тосте
Обед
Салат со скумбрией (с. 189)
Ужин
Спагетти аррабиата (с. 155)
Пятница
Завтрак
Банановый тост (с. 130)
Обед
Марокканский суп с морковью и нутом (с. 140)
Ужин
Дал из чечевицы (с. 164) с "рисом" из цветной капусты (с. 171)
Глава 21. Наши истории успеха
Авторы "Диеты горы Афон" опробовали на себе режим питания афонских монахов и действительно нормализовали свой вес. Вот при каких обстоятельствах каждый из нас принял это решение.
Ричард
Я решил перейти на афонскую диету после одного отпуска. Четыре недели подряд я только тем и занимался, что ел и пил, – и это на фоне малоподвижного образа жизни. Результат? Домой я привез с собой лишние 3,6 кг. Между тем мой вес и без того был на 6,4 кг больше нормы. И с этим срочно нужно было что-то делать.
Я поставил перед собой цель: за 12 недель похудеть до 76 кг (я весил 86 кг), то есть сбрасывать около 0,9 кг в неделю. Я понимал, что только ограничениями в еде добиться этого будет невозможно – надо больше двигаться. И вот я, не самый пылкий поклонник тренажерных залов и спортивных секций, руководимых мускулистыми тренерами, решил заняться ходьбой. Я живу в большом городе и о прогулках на природе мог только мечтать. Что ж, сказал я себе, буду вышагивать по тротуарам. Так я и сделал. Каждый день я фиксировал пройденное расстояние. Ежедневно я проходил около 4 км, на что тратил примерно 45 минут, и за три месяца отмахал 359 км.
Все это время я придерживался афонской диеты. Вскоре не только ежедневные прогулки вошли у меня в привычку, но и изменился сам подход к питанию. Я стал автоматически избегать всего, что вредно, и намного сократил потребление спиртного. Кстати, уже в конце первого месяца выяснилось, что на продукты и напитки у меня стало уходить значительно меньше денег.
Я уже несколько недель сидел на афонской диете, когда друзья пригласили меня в гости. На закуску мне предложили мясное ассорти: полную тарелку ветчины, салями, чоризо и прочих копченостей. Я смотрел на все эти деликатесы, которые раньше обожал, и не испытывал ни малейшего желания отведать хоть кусочек. Оказалось, я успел разлюбить красное мясо, хотя еще недавно ел его с удовольствием. Мясные пироги, сосиски, колбаса больше не вызывали во мне никакого аппетита. Зато я полюбил овощи, которых раньше и в рот не брал. Кроме того, я стал по-другому готовить курицу и рыбу и открыл для себя множество новых пряностей и приправ.
Три месяца следования афонской диете изменили мою жизнь. Я покупал другие продукты, готовил по другим рецептам и ел значительно меньше. Через полгода коренным образом изменился и мой образ мыслей. Я перестал быть рабом своего желудка. Сегодня я по-прежнему питаюсь по системе афонской диеты и каждый день хожу пешком. Мой вес пришел в норму и больше не скачет. Сам я похудел, зато потолстел мой бумажник.
Сью
Большую часть своей жизни я относилась к диетам как к чему-то, что лично мне не нужно. Получив образование профессионального диетолога, я хорошо представляла себе, какие продукты и напитки вредны для здоровья, и всегда старалась питаться правильно. Впрочем, я не слишком себя ограничивала. Я люблю поесть. Мне всегда нравилось готовить, нравилось пробовать новые рецепты и экспериментировать на кухне. Вместе с тем я предпочитала здоровую пищу, приготовленную из качественных продуктов.
Мне было чуть за сорок, когда я перебралась из Лондона за город. И вдруг начала толстеть. Если раньше я носилась как угорелая и вечно опаздывала, то теперь стала ездить, никуда не торопясь, на велосипеде или на машине. Работала я теперь дома, то есть мне не надо было каждое утро бежать сломя голову в офис. Кроме того, дома куда больше пищевых соблазнов. Если на работе во время перерыва я выпивала чашку чаю или кофе, болтая с коллегами, то дома мне постоянно хотелось что-нибудь положить в рот. Я вовсе не объедалась, но… Кусочек того, кусочек сего – и так каждый день. Плюс, как я уже говорила, я стала заметно меньше двигаться. Результат не замедлил сказаться.
Мой вес увеличился с 59 до почти 65 кг. Индекс массы тела составил 24,4, что пока не выходило за рамки нормы, но я обеспокоилась. По фигуре было еще не очень заметно, что я поправилась, – разве что талия утратила стройность, но меня пугала скорость, с какой прибывают мои килограммы. Накануне 45-летия я поняла: с этим срочно надо что-то делать. Многим людям в этом возрасте приходится принимать решение: контролировать свой вес или махнуть на себя рукой. Если ничего не предпринимать и просто катиться по наклонной плоскости, то к старости избыточный вес может перейти в ожирение. Именно так произошло с моими когда-то стройными родителями. Тучность в пожилом возрасте означает малоподвижность и грозит проблемами со здоровьем. Итак, для меня настал решающий момент. Я понимала: сейчас или никогда.
Вскоре Ричард обратился ко мне с просьбой проанализировать принципы афонской диеты. Я сразу отметила ее преимущества. Эта диета как будто специально создана для тех, кто любит есть и готовить, но при этом заботится о своем здоровье. В молодости я на протяжении нескольких лет придерживалась строгой вегетарианской диеты и с тех пор помнила, что постная пища может быть очень вкусной. Кроме того, в афонской диете меня привлекло разнообразие продуктов и специй.
Основополагающим принципом афонской диеты является деление дней недели на постные и скоромные, включая день разговения. Этот способ хорош тем, что позволяет современному человеку, привыкшему ежедневно предаваться чревоугодию, сделать паузу. Нам сегодня доступно слишком много разной еды. Когда соблазны окружают вас со всех сторон, устоять трудно. Мы часто сами не замечаем, что постоянно переедаем.
Афонская диета не подразумевает строгого ограничения потребляемых калорий, которое я сама как диетолог рекомендовала своим пациентам, что, впрочем, мало кому помогало. Сущность афонской диеты заключается в принципиально новом подходе к питанию, основанном на умеренности. Вам не придется постоянно следить за каждым проглоченным куском и судорожно считать калории. Вы просто начнете питаться по-другому. Постные дни предполагают довольно строгие ограничения в еде и питье, но за каждым постным днем следует день скоромный, когда у вас будет гораздо больше свободы в выборе блюд, а уж в день разговения вы сможете, что называется, оттянуться по полной программе.
Диета афонских монахов понравилась мне еще и своей этической направленностью. Она заставляет нас задуматься об условиях существования человечества на нашей перенаселенной планете. Добровольно ограничив себя в потреблении мяса, вы принесете пользу не только своему здоровью, но и окружающей среде. Но это не значит, что вам придется обходиться без белковой пищи. Вы откроете для себя новые, растительные источники белка, содержащие меньше жира и больше пищевых волокон. Я, например, не отказалась полностью от мяса. Но поскольку я ем его очень редко, то покупаю только экологически чистое мясо. Афонская диета пропагандирует в том числе идею предпочтительности качества количеству.
Приступив к составлению диеты на основе афонского режима питания, я первым делом опробовала ее на себе. Каково же было мое удивление, когда я почти сразу перестала набирать вес, а через некоторое время начала худеть. А ведь до этого все мои попытки оканчивались неудачей. К тому же я стала намного лучше себя чувствовать. У меня постоянно было приподнятое настроение, потому что я понимала, что делаю все правильно и улучшаю свое здоровье.
Мне помогло сочетание диеты с физическими упражнениями (я записалась в школу танцев и стала тренироваться на велотренажере). Честно говоря, с самого начала у меня все пошло так гладко, что я слегка расслабилась и время от времени нарушала установленные диетой правила. И тут же перестала худеть, правда, вес не набирала. Но я нашла в себе силы вернуться к диете. Сейчас я вешу 60 кг (я сбросила 5 кг). Мне больше не надо худеть, и я особенно себя не ограничиваю – просто ем в умеренных количествах. Если мне случается переесть – в праздники или в гостях, – я устраиваю себе несколько постных дней и привожу вес в норму. Афонская диета – отличный способ сбросить лишние килограммы и не набирать новых.
Лотти
В 2010 году, через три месяца после рождения второго ребенка, я взвесилась. Я предполагала, что показания весов меня не обрадуют, но я даже не думала, что дело обстоит столь серьезно. Весы показали 87 кг, а ведь до беременности я весила всего 64! Я была в шоке. За беременность и первые месяцы после родов я набрала почти 25 кг. Индекс массы тела составил 31,81. Это ожирение.