Подробные правила питания в разные дни
Постные дни
Три дня в неделю вам придется поститься, как это делают афонские монахи. Они строго соблюдают устав греческой православной церкви, который запрещает в эти дни есть мясо, яйца, молочные продукты, рыбу, растительное масло и пить спиртное. В постные дни вы должны не просто исключить вышеперечисленные продукты – вы должны есть как можно меньше. Свою обычную порцию придется значительно уменьшить.
Фактически в постные дни вы будете придерживаться строгой маложирной вегетарианской диеты, одновременно исключив потребление спиртного. Очень скоро вы полюбите продукты, богатые растительным белком: чечевицу, нут, белую и красную фасоль, сыр тофу, орехи и злаки. Приведенные в этой книге рецепты (см. с. 127–214) дадут вам множество идей приготовления простых и вкусных постных блюд. Никто не мешает вам искать новые рецепты в Интернете и поваренных книгах, расширяя свое постное меню, главное – помните основной принцип: строгий маложирный вегетарианский стол. Только старайтесь избегать "альтернативных" продуктов промышленного изготовления наподобие "постного сыра" или "постного йогурта". В них часто содержится много жиров и/или сахара, не говоря уже о всевозможных пищевых добавках. Лучше готовить пищу по проверенным вегетарианским рецептам.
В постные дни вам придется питаться скудно и довольно однообразно, но есть и хорошая новость: этот суровый режим распространяется всего на три дня в неделю. Постарайтесь подобрать вегетарианские блюда себе по вкусу и проявите самодисциплину. Ложась спать, вы будете ощущать легкое чувство голода, и это хороший знак.
Правила питания в постные дни
Без ограничений
Помните, что в дни поста следует максимально ограничить количество пищи. Ограничения не распространяются на:
• овощи (кроме авокадо и картофеля);
• фрукты;
• травяные/фруктовые чаи;
• воду;
• специи, травы и перец – добавляйте их в постные блюда для улучшения вкуса.
С ограничениями
В постные дни можно есть нижеперечисленные продукты, но в небольших количествах. Максимальная порция не должна превышать количество еды, которое помещается в сложенных ладонях.
Не увлекайтесь углеводами. Потребление пищи, богатой углеводами, в постные дни допускается, но старайтесь ограничить ее количество и по возможности отдавайте предпочтение цельным злакам. Для самоконтроля попробуйте сравнить свою постную порцию с обычной. Первая должна быть ощутимо меньше второй.
В умеренных количествах допустимы:
• картофель;
• макаронные изделия;
• злаки: рис, булгур, кускус, киноа, ячмень, перловую и овсяную крупу;
• хлеб (желательно цельнозерновой);
• несдобные крекеры, овсяное печенье, хлебные палочки;
• фруктовые соки (не больше 2 стаканов в день);
• авокадо (не более половинки в день);
• бобовые: зеленый горошек, чечевицу, бобы (нут, фасоль);
• оливки и оливковое масло;
• мед;
• приправы и соусы (чили, кетчуп);
• сухофрукты, орехи и семечки (не более горсти в день);
• чай и кофе (без молока и сахара);
• соль (как можно меньше).
Чего нельзя есть и пить
Рацион в постные дни строго ограничен. Возможно, взглянув на список запрещенных продуктов, вы запаникуете: чем же мне питаться, если ничего нельзя! Не волнуйтесь понапрасну. Вы найдете множество рецептов постных блюд на с. 127–180 и в соответствующих разделах главы "Составляем меню" (с. 219–238).
В постные дни полностью исключаются из рациона:
• молочные продукты: молоко, сыр, сливочное масло, йогурт, сливки, творог;
• мясо: говядина, свинина, баранина, колбасные изделия (бургеры, сосиски, бекон, ветчина и т. п.);
• рыба и морепродукты, включая креветки, кальмары, рыбные палочки и т. п.;
• яйца;
• чипсы и снеки;
• печенье, торты, круассаны, оладьи и т. п.;
• шоколад, конфеты и другие сладости;
• сахар и сладкие напитки (кока-кола, лимонад, энергетические напитки);
• спиртное (вино, пиво, сидр, крепкий алкоголь, коктейли);
• растительное масло и жиры (включая кокосовые сливки и кокосовое молоко);
• майонез и жирные салатные заправки.
Скоромные дни
В эти дни вы можете питаться более разнообразно, чем в постные, однако количество пищи не должно превышать разумных пределов. Помимо продуктов, разрешенных в постные дни, вы можете есть яйца, молочные продукты, рыбу и птицу (за исключением красного мяса). Допускается использование сливочного масла, однако желательно все же заменять его оливковым. Можно также выпить две порции, то есть один бокал спиртного (лучше красного вина; подробнее о дозах спиртного см. главу 12).
Правила питания в скоромные дни
Без ограничений
Как и в любой другой день афонской диеты, без ограничений можно есть и пить:
• фрукты;
• овощи (кроме авокадо и картофеля);
• травяной и фруктовый чай;
• воду;
• специи, травы и перец.
В умеренных количествах
В скоромные дни ассортимент разрешенных продуктов значительно шире, чем в постные, но из него по-прежнему исключены красное мясо и мясопродукты, жирное и сладкое. В один из приемов пищи можно выпить бокал красного вина.
Можно есть и пить:
• злаки: рис, булгур, кускус, ячмень, овес и киноа;
• бобовые: фасоль и чечевицу;
• орехи и семечки;
• хлеб (желательно цельнозерновой);
• крекеры, овсяное печенье, хлебные палочки;
• макароны;
• картофель;
• авокадо;
• фруктовые соки;
• оливки;
• мед;
• греческий (натуральный) йогурт;
• молоко (обезжиренное или с пониженным содержанием жира);
• сыр (один ломтик размером не больше спичечного коробка);
• сливочное масло (немного);
• яйца;
• морепродукты;
• мясо птицы;
• оливковое масло;
• алкоголь (2 порции в день, или один бокал красного вина объемом 175 мл);
• сухофрукты;
• соль (как можно меньше).
Нельзя:
• красное мясо и мясопродукты (сосиски, бургеры, ветчину, бекон, паштет и т. п.);
• чипсы и снеки;
• сахар и сладкие напитки;
• конфеты и другие сладости;
• торты, печенье, круассаны и т. п.
Разговение
Один день в неделю вы можете отойти от строгих ограничений режима питания и "попировать" – порадовать себя тем, что любите. Оставьте этот день для похода в ресторан, праздничного ужина с друзьями или в кругу семьи.
Вся прелесть афонской диеты заключается в том, что не нужно постоянно отказывать себе во всем. Вам не придется подолгу испытывать чувство обделенности, с которым трудно смириться. Напротив, вы можете пойти в гости и без зазрения совести съесть кусок торта, потому что знаете: завтра наступит постный день. Дни разговения помогают решить типичную для других диет проблему чувств обделенности и вины.
Разрабатывая эту диету, мы обращали особое внимание на то, как меняются пищевые предпочтения людей. Скорее всего поначалу вы будете с нетерпением ждать воскресенья, чтобы наесться до отвала, но постепенно заметите: вас перестало тянуть на жирное и сладкое, хотя раньше вы жить без него не могли. И это еще одно положительное свойство афонской диеты.
Будет ли мне хватать питательных веществ?
Белки. Большинство людей потребляет белка больше, чем требуется организму. Кроме того, сократив потребление мяса, вы будете есть больше продуктов, богатых растительным белком, таких как фасоль, чечевица, орехи, семечки и сыр тофу. В скоромные дни вы будете получать белок из рыбы, мяса птицы и сыра.
Кальций. Основным источником кальция в рационе человека служат молочные продукты. Растительной альтернативой молоку станут для вас темно-зеленые овощи (пекинская капуста, кудрявая капуста, брокколи) и миндаль.
Железо. Легко усвояемое железо содержится в основном в красном мясе, которое мы постараемся из рациона исключить. Растительные источники железа тоже существуют (фасоль, чечевица, темно-зеленые овощи), но это железо усваивается организмом значительно хуже. Повышает усвояемость растительного железа витамин С. Поэтому для восполнения в организме железа можно выпивать за обедом небольшой стакан фруктового сока или в качестве гарнира есть салат из свежих овощей.
Если вы опасаетесь, что в вашем рационе будет недостаточно микроэлементов, принимайте мультивитамины – но не в мегадозах, а в количествах, указанных на упаковке.
Глава 6. Настройтесь на успех
Как запрограммировать мозг и тело на снижение веса и здоровье
Вы строите завтрашний день сегодня. Что вас ждет, зависит от того, насколько долго и упорно вы работаете над собой. Решите, чего вы хотите, и идите к цели, будто от этого зависит ваша жизнь. Зачем? Затем, что так оно и есть.
Лес Браун, писатель
Вы стоите перед выбором: остаться таким, какой вы есть, или стать таким, каким вы могли бы стать. Но разве легко соблюдать диету, когда вокруг столько соблазнов? Когда окружающие едят что хотят? Ответ на этот вопрос прост: ставьте перед собой достижимые цели и идите к ним. Это легкая часть решения. О трудной мы поговорим чуть позже.
Большинство людей соглашается с тем, что уметь ставить перед собой ясную цель действительно важно, но мало кто занимается этим всерьез. Недавнее исследование, результаты которого опубликовал "Журнал американской диетической ассоциации", показывает, что постановка правильной цели на 84 процента повышает шансы достичь идеального веса.
Научиться ставить перед собой цели не так просто. Еще труднее их достичь. Для этого нужно приложить значительные усилия, проявить самодисциплину и организованность. В первую очередь необходимо понять свои слабые места, признать, что они существуют, и стараться преодолеть те преграды, что стоят на нашем пути к успеху. Сами по себе преграды – это не так уж плохо, ведь они дают нам возможность испытать свои силы. Если перед вами стоит стена, это еще не значит, что путь вперед закрыт. Препятствия преодолимы – все зависит от вашего желания и решимости.
Пять причин поставить перед собой цель перейти на афонскую диету
• Четко сформулированная цель придает человеку сил. Те, кто добился в жизни успеха, верили в себя.
• Цель не дает вам сбиться с дороги.
• Правильная постановка цели играет огромную роль в процессе избавления от лишнего веса.
• Постановка ясной цели ведет к успеху.
• Цель, сформулированная в письменном виде, служит мощным стимулом к действиям.
Спросите себя: "Чего я хочу достичь?"
Прежде чем перейти на афонскую диету, определите, чего вы от нее ждете. Какая конкретная цель перед вами стоит: сбросить лишний вес, почувствовать себя моложе, продлить свою жизнь? Ознакомьтесь с приведенными ниже вопросами и дайте на них ответ. Это поможет вам сформулировать свою конечную цель.
Что для меня главное?
• Сбросить вес?
• Почувствовать себя моложе?
• Продлить свою жизнь?
• Питаться лучше?
• Пить меньше спиртного?
• Укрепить здоровье?
• Снизить риск хронических заболеваний?
• Поддерживать стабильный вес?
• Экономить на продуктах и напитках?
• Чувствовать себя уверенней и лучше выглядеть?
Ставьте перед собой достижимые цели. Четыре шага к успеху
Шаг первый. Настройтесь позитивно
Для начала отбросьте ненужные сомнения: у меня ничего не получится, я уже сто раз пробовал, в моем возрасте слишком поздно пытаться и т. д.
Убедитесь, что формулировка вашей цели не содержит отрицаний. Думайте о том, чего вы хотите добиться, а не о том, от чего хотите избавиться.
Например. Мне не нравится, как я выгляжу.
Вопрос. Как вам хотелось бы выглядеть?
Ответ. Я хочу выглядеть стройней и моложе.
Понимаете? Формулировка "Мне не нравится, как я выгляжу" не показывает, в каком направлении вам следует двигаться. Формулировка "Я хочу выглядеть стройней и моложе" – другое дело. В ней содержится вполне конкретная цель.
Шаг второй. Берите ответственность на себя
Задумайтесь: вы сами хотите достичь заявленной цели или кто-то другой? Например, если партнер говорит вам: "Тебе надо похудеть", то это его (или ее), а не ваша цель. Помните о своей роли в достижении успеха. Результат зависит от вас, а не от кого-то другого.
Шаг третий. Тщательно выбирайте способы достижения цели
Ставьте перед собой реалистичные цели. Планируйте конкретные действия, которые приведут к желаемому результату.
Сформулируйте ближайшие цели и цели на среднесрочную и долгосрочную перспективу. Например:
• краткосрочная цель: сбросить 11 кг за три месяца;
• среднесрочная цель: разработать оптимальную программу физических упражнений;
• долгосрочная цель: поддерживать свой вес в норме.
Шаг четвертый. Как вы поймете, что достигли своей цели?
Доказательствами будут ваши чувства и ощущения. Прислушивайтесь к себе, и ваши цели обретут яркость и выпуклость.
Верьте себе и своим органам чувств.
• Зрение. Вы увидите результаты своими глазами (отражение стройной фигуры в зеркале).
• Слух. Подтверждение того, что вы на правильном пути, вы услышите собственными ушами: "Ух ты! Да ты похудел(а)! Как тебе удалось?"
• Эмоции. У вас изменится настроение – вы будете довольны собой.
• Тактильные ощущения. Доказательства того, что вы все делаете правильно, вы сможете буквально пощупать своими руками (складки жира были и пропали).
Строго говоря, у человека пять чувств, и в список можно добавить вкус и обоняние. Не так давно мне довелось помогать своей знакомой Эми сформулировать цели эффективной диеты. Она хотела серьезно похудеть, чтобы отправиться в отпуск в Грецию, страну своей мечты. Но она так стеснялась своего тела, что никакой речи о том, чтобы расхаживать по пляжу перед загорелыми стройными туристами, и быть не могло. Пришло время определить, по каким признакам Эми поймет, что добилась своего.
Вопрос. Как ты почувствуешь, что достигла поставленной цели?
Ответ. Я увижу над собой безоблачное синее небо и услышу тихий плеск волн. Из оливковой рощи доносится греческая музыка… В моем бокале позвякивают льдинки… Солнце согревает мне кожу… Я чувствую запах масла от загара и вкус вина.
Вот это да! Эми нарисовала невероятно четкую и подробную картину той жизни, какая наступит у нее после достижения цели. Если бы она сказала: "Неужели я не соображу, что добилась своего?" – скорее всего, у нее ничего не получилось бы. (Спустя пару месяцев Эми позвонила мне с греческого острова. "Это потрясающе! – с восторгом говорила она. – Я сижу на пляже, и все точь-в-точь так, как я мечтала. Звуки, запахи и вкусы – все сходится. Я просто счастлива. Это чудо!")
Цели афонской диеты. Подробнее о четырех шагах
1. Сформулируйте и запишите свои цели. Убедитесь, что они не содержат отрицаний.
2. Убедитесь, что в результатах заинтересованы именно вы.
3. Подробно опишите способы достижения своих целей.
4. Спросите себя: какие образы, звуки, чувства станут подтверждением того, что моя цель достигнута?
Почему работает визуализация
Наше воображение способно на многое. В книге "Психокибернетика. Инструкция по сборке механизма успеха" доктор Максвелл Мольц пишет о том, что человеческое подсознание не отличает реальные события от воображаемых. Иными словами, можно запрограммировать свой мозг на достижение поставленной цели. Одно из доказательств дает нам спорт. Например, игрок в гольф, прежде чем ударить по мячу, представляет себе, как мяч падает в лунку, затем в обратном порядке восстанавливает траекторию полета мяча и лишь после этого взмахивает клюшкой.
Если все это кажется вам бредом, попробуйте провести небольшой эксперимент. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте, что вы держите в руке большой спелый лимон. Ощутите его тяжесть и резкий цитрусовый запах. Теперь представьте, что вы втыкаете в лимон острый нож. Мысленно разрежьте лимон. Видите, как с половинки стекает прозрачный кислый сок? Попробуйте – снова мысленно – лизнуть лимон на срезе. Рот наполнился слюной, верно? Воображение вызвало реакцию организма.
Максвелл Мольц утверждает, что вы способны стать таким, каким изо дня в день представляете себя. Если вы видите себя энергичным, жизнерадостным, успешным человеком, то вас ждет чудо. Если вы считаете себя неудачником, то пишете для своего подсознания сценарий, по которому оно будет действовать. Соответственно, если в воображении вы – тот, кто строго следует диете и на глазах обретает стройность и здоровье, то…
Подсознание не только не понимает разницы между реальностью и вымыслом, оно еще и не разбирается, что для вас лучше, а что хуже. Оно просто выполняет заданную вами программу: "Съем-ка я пончик, а лучше два". Ошибка в программе ведет к сбою всей работы. Это справедливо не только для компьютеров, но и для человеческого организма.
Прислушайтесь к внутреннему голосу
Голоса у себя в голове слышат многие, и это нормально. Иногда внутренний голос подбадривает нас: "Давай, не бойся, ты же можешь". Иногда предостерегает: "Пожалуй, не стоит этого делать". Внутренний голос принимает участие в формировании нашего поведения и играет большую роль в мотивации наших действий.
Эта особенность нашей психики хорошо известна спортсменам. Теннисист Энди Маррей считает, что победить в открытом чемпионате США по теннису в 2012 году ему помогло подобное напутствие самому себе. Играя против своего друга и соперника Новака Джоковича, Маррей после двух удачных сетов потерял преимущество и впал в отчаяние.
"До матча с Новаком в Нью-Йорке, – вспоминает Маррей, – я четыре раза попадал в финал турнира Большого шлема, но победил лишь в одном сете. Из-за этого я ходил понурый, повесив голову.
Я не мог считать себя победителем, пока не выиграю Большой шлем. В конце четвертого сета меня охватило чувство глубокого пессимизма. Я почти потерял веру в себя".