Упражнения на расслабление (релаксация) – важнейший компонент психологической тренировки любого спортсмена и состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение. Человек существо неделимое и любое нервное напряжение влечет за собой и мышечное напряжение. Наступает усталость и говорить об уверенности в себе, концентрации внимания и т. д. просто не приходится. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации.
Американский психолог Э. Джекобсон разработал методику саморегуляции, названной им "прогрессивной релаксацией".
Данную методику, по крайней мере для начала, мы настоятельно рекомендуем всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц. Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия – супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда – свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.
Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Вот какие упражнения предлагает Э. Джекобсон:
Релаксация мышц рук
Упражнение № 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
Упражнение № 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.
Упражнение № 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
Упражнение № 4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение N 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение № 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
Упражнение № 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Релаксация мышц ног
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение № 1. Согните ногу в колене – напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.
Упражнение № 2. А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
Упражнение № 3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра – тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение № 4. Напряжение в нижней части бедра – достигается сгибанием ноги в колене.
Упражнение № 5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота – приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.
Упражнение № 6. Напряжение ягодичных мышц – положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.
Релаксация мышц туловища
Упражнение № 1. Мышцы живота – выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
Упражнение № 2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника – напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
Упражнение № 3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудкой клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения – не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот – речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.
Упражнение № 4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части" грудной клетки; посредством вращения плеч назад – напряжение между лопатками, поднятием их – напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой – вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).
Релаксация мышц глаз
Упражнение № 1. Напряжение в области лба – достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.
Упражнение № 2. Напряжение мышц век – сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
Упражнение № 3. Напряжение глазодвигательных мышц – при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).
Упражнение № 4. Напряжение глазодвигательных мышц – овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.
Релаксация умственной деятельности
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель – выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц. В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" – уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.
Предложенные приемы мышечной и умственной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить психологическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и уверенным в себе.
Спортивные достижения – это наиболее эффектное средство развития уверенности и психологической устойчивости. Задача тренера – создавать жизненные и игровые ситуации, в которых его подопечные получают возможность испытать успех, а также возможность реализовать задуманное.
В тренерской практике существует дилемма: "Мы проигрывали потому, что не уверены в себе, а главная причина неуверенности игроков состоит в том, что команда проигрывает". В положительном решении подобных дилемм именно тренерское мастерство и искусство играет главенствующую роль.
Однако, существуют проверенные практикой определенные трафареты, как должен действовать тренер, чтобы разрулить плачевную ситуацию и повысить мастерство своей команды. Тем самым вернуть ей результаты и спортивные достижения, а с ними и уверенность в себе.
Вот некоторые советы для тренеров.
а. Тренер должен организовать тренировочные занятия таким образом, чтобы они максимально напоминали реальные игровые условия.
б. Если у игроков, например, возникают проблемы с завершением атак и реализацией голевых моментов, следует включать в тренировочные занятия упражнения с ударами по воротам. Начиная с простых ударов, заканчивая ударами по воротам с сопротивлением.
в. Тренер увеличивает частоту и качество взаимоотношений со своими игроками, при этом уделяет больше времени тем футболистам, от которых он ожидает многого. Проявляет к ним больше теплоты и положительного отношения.
г. Вместе с тем, тренер справедливо устанавливает обратную связь со всеми игроками, все футболисты команды должны быть обеспечены этой связью в равной степени.
д. Тренер может помочь игрокам испытать ощущение успешного выступления, используя различные тактические приемы, давая, например, возможность играть молодым футболистам.
е. Тренер должен включить один из важнейших рычагов для спортивного достижения команды – выбор соответствующих вознаграждений. Эффективность вознаграждений во многом зависит от правильного выбора времени (когда целесообразно это сделать) и частоты (как часто поощрять).
Всех советов дать невозможно, да это и не нужно. Каждый тренер – это кладезь именно своих знаний, своего видения игры и систематической работы. Итак, знания и опыт, контроль и учет, умноженный на ваш труд и энтузиазм – гарантия верного анализа и принятия эффективных решений. В конечном счете это самое главное для достижения больших спортивных успехов ваших команд и ваших подопечных.
Глава V. Слово профессионалам
Лев Яшин
Лев Иванович Яшин (1929–1990 гг.). Самый популярный за рубежом советский футболист. В своей единственной команде "Динамо" (Москва) играл 20 лет, с 1950 по 1970 гг. и провел в её составе 326 матчей чемпионатов СССР. В сборной СССР за 13 лет провёл 80 матчей. Чемпион Европы-60 г. и Олимпийский Чемпион-56 г. Участник ЧМ-58, 62, 66, 70 гг. Обладал отличной реакцией, высокой вратарской техникой, смело бросался в ноги нападающим при выходах один на один. Блестяще читал игру, умел безошибочно выбирать место в воротах, четко играл на выходах. Лев Яшин стал вратарём-новатором, впервые в Союзе и Мире своими дальними выходами из ворот разрушал замыслы соперников. Прекрасно освоил ввод мяча в игру руками, став организатором атак своей команды. Имя Льва Ивановича Яшина навсегда вошло в историю российского и мирового футбола. Незадолго до его смерти, 31.08.1989 г. было проведено два матча, посвященных его 60-летию: сборная "Динамо" – сборная "звезд" мирового футбола, ветераны и действующие футболисты. Это было яркое и запоминающееся на всю жизнь зрелище, а менее чем через полгода, Яшина не стало. Болезнь не щадит даже великих.
Вот что было написано во французском альманахе "Футбол" за 1962 год: "Существует ли продукт, который портился бы скорее, чем спорт? Нет, не существует, ибо одно достижение быстро перекрывает другое. Но время от времени какой либо выдающийся спортсмен сопротивляется эрозии забвения. Мы не боимся ошибиться в прогнозах: такая счастливая участь выпадет Льву Яшину". Эти слова оказались вещими.
Время в футболе бежит особенно стремительно. Быстротечная смена матчей и турниров, лихорадочная ротация игроков заслоняют и всё дальше отодвигают от нас былых кумиров. Но и через 35 с лишним лет после ухода Яшина со сцены среди сегодняшних наших фанатов, даже не обремененных тягой к прошлому, вряд ли найдётся такой, кто не слышал его имени.
Рассказывают о великом вратаре его тренеры, товарищи, с кем он делил нелегкую профессиональную долю, соперники, ученики:
Михаил Якушин, заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР:
"Когда уже в 1953 году я увидел игру Яшина, сердце у меня екнуло. Передо мной был вратарь моей мечты. Дело в том, что, постоянно размышляя о футбольной игре, я в мыслях рисовал себе картины таких действий игроков разных амплуа, какими они, по моему разумению, должны были быть. Яшин, как и большинство футболистов, чья игра становилась откровением для всех, отступил от общепринятых канонов, потому что они не позволяли ему полностью раскрыть свои возможности, и он по наитию стал действовать на поле так, как ему было удобнее проявить себя.
Из-за высокого роста Яшин был несколько тягуч и спринтерским стартом не обладал. Но он с лихвой компенсировал всё это умением выбрать позицию. Хорошо читая игру, Яшин чувствовал, где в скором времени может возникнуть самая горячая точка игры, и поспешал туда заранее, чем облегчал себе дальнейшие действия. Такие манёвры помогали ему зачастую предотвращать атаки соперников. Если бы он не выходил из ворот и не вмешивался в события, чуть позже ситуация могла быть уже критической…
…Когда Яшин уверенно освоил игру на выходах, мы стали уже с учетом его действий строить и свою тактику. Временами он у нас выполнял роль "чистильщика", то есть игрока, страхующего партнёров по обороне, чем в других командах занимались специально выделенные защитники. Яшин освоил "смежную профессию", и это пошло на пользу команде. Предусматривали мы заранее и различные стандартные комбинации. Скажем, на наши ворота с правого фланга следует навесная передача, мы уверены, что Яшин успешно сыграет на перехвате, поэтому левый защитник Борис Кузнецов, не дожидаясь, когда это произойдёт, устремляется вперед на свободное место. Яшин, который обо всём знает загодя, ловит мяч, отыскивает взглядом Кузнецова и рукой быстро делает ему передачу. Мы моментально организуем контратаку…
В воротах Яшин играл сильно – у него была отличная реакция и высокая техника ловли мяча. Тут обязательно надо заметить, что именно от него пошла практика отбивать кулаком мяч в тех случаях, когда овладеть им бывает сложно и рискованно. Этим приёмом он владел образцово. Умело действовал Яшин и при выходах нападающих соперников с ним один на один. Тут, я думаю, многое ему подсказал Фокин, вратарь московского "Динамо" довоенных лет. Такого мастера бросков в ноги противника, как Фокин, я в нашем футболе не знал…