Курение
Вы удивитесь, узнав, что некоторые люди прибегают к курению как способу похудеть. Мы уже упоминали, что не стоит использовать курение в качестве средства для снижения веса. Как вообще могла появиться эта идея?
Дело в том, что курение влияет на метаболические процессы, подавляет естественный аппетит и не позволяет лишним калориям увеличивать вес тела. Но интересно, как именно это происходит.
Никотин организму вреден, с этим согласны даже заядлые курильщики (точнее, как раз они и согласны). Когда в организм поступает вредное вещество, наше тело мгновенно подает сигнал тревоги. Его силы направляются на очищение органов от этого вещества, а также от соединений, которые образуются с его участием. Как вы помните, любая работа организма требует калорий, и такая работа тоже. Поскольку никотин поступает в организм регулярно, то и калории на борьбу с ним организм тратит тоже регулярно.
И все бы казалось прекрасным, и можно было бы поставить на никотин в деле снижения веса, если бы не одно "но". Со временем организм перестает очищать себя от вредного вещества с прежней эффективностью. Оно перестает выводиться в прежних объемах и накапливается в организме, отравляя его. Этот яд не способствует накоплению жира, но он также мешает полезным веществам попасть в организм. Кроме того, никотин повышает уровень глюкозы крови, которую организм принимает за глюкозу, получаемую из пищи; по этой причине у курильщиков ниже аппетит. Никотин действительно ускоряет метаболизм, потому что заставляет обменные процессы активно и постоянно работать. Однако поступающие вещества - в первую очередь жиры и углеводы - немедленно сгорают, не только не откладываясь на боках, но и не давая организму необходимую энергию. Метаболизм курильщика быстрый, но искаженный, питательные вещества перестают быть естественным источником энергии для организма, потому что слишком большое количество энергии тратится на избавление от яда. Отсюда и возникающие у курильщиков проблемы со здоровьем.
Наконец, хорошо известна одна неприятнейшая проблема: когда человек бросает курить, он набирает вес. Довольно многие не рискуют отказаться от сигареты именно потому, что это приведет к набору лишних килограммов. "Это неправильное решение. По многим причинам. И к слову, далеко не каждый бросивший курильщик набирает вес. Даже те, кто набирает, прибавляет в среднем от 2 до 5 кг, что не так много в переводе на улучшение здоровья", - объясняет Скотт МакИнтош, профессор превентивной медицины в Университете Рочестера (Нью-Йорк).
Исследования подтверждают, что табачный никотин повышает метаболизм и увеличивает число сжигаемых калорий. Немедленно, после того как вы выкуриваете сигарету, частота сердечных сокращений у вас возрастает на 10–20 ударов в минуту. Неестественный стимулирующий эффект никотина - одна из причин, по которым курение вызывает болезни сердца.
Когда курильщики бросают, скорость метаболизма быстро возвращается к нормальной. Это здоровое изменение. Но если бывшие курильщики продолжают получать то же самое число калорий, как прежде, они прибавляют килограммы. Бросая курить, человек бросает не только никотин. Он также обнаруживает, что у него уже выработалось рефлекторное движение, как зажечь сигарету и поднести ее ко рту. Многие курильщики обращаются к пище, чтобы реализовать этот рефлекс.
Это прекрасно, если еда помогает вам бросить курить. Потому что, выбирая низкокалорийные или безкалорийные пищевые продукты, вы можете избежать риска прибавить в весе. Вот отличные альтернативы:
• Жевательная резинка без сахара.
• Леденцы без сахара.
• Сельдерей или морковь.
• Нарезанный сладкий перец.
Небольшая уловка - часто чистить зубы в течение дня. Чем чище и свежее рот, тем слабее убеждение в необходимости перекурить.
Избегайте слишком строгих диет
Выбирайте здоровые пищевые продукты, богатые питательными веществами, с низким содержанием калорий. Делайте это всякий раз, когда можете. Однако эксперты отговаривают от радикальных перемен в повседневном рационе питания. "Бросить курить - это уже большой стресс, не увеличивайте напряжение от сидения на строгой диете", - говорит Стивен Шредер, директор Центра избавления от никотиновой зависимости при Университете Сан-Франциско (США).
Будьте реалистичны в своих ожиданиях
Многие курильщики действительно набирают некоторый вес. Хорошим будет решение делать все возможное, чтобы не допустить большой набор веса. Но не делайте вес судьбоносной проблемой. "Важно сказать себе в самом начале, что прибавить несколько килограммов - это нормально. Не будьте слишком суровы к себе", - говорит МакИнтош.
Будьте при деле
Отвлекайте себя от желания курить, заполняя свой день делами, которые, однако, не вовлекают еду. Физические действия - поход в магазин, прогулка, хозяйственные работы, работа в саду - предлагают большой выбор вариантов. Все эти действия жгут калории, и исследования показывают, что они также оказывают положительный эффект на настроение. Но поможет любой путь отвлечения от тяги к сигарете. Примеры включают:
• Посещение кино (без попкорна и кока-колы).
• Посещение концерта.
• Посещение библиотеки.
• Посещение местного музея.
• Приглашение друга в гости, поход в гости к нему (снова - не увлекаться едой!).
• Уборка в доме или во дворе и т. п.
К счастью, даже в кафе сейчас стало легче найти места для некурящих. По мнению Шредера, это тоже помогает курильщикам бросить.
Поговорите со своим врачом
Разнообразные продукты и лекарства помогали бросить курить. Некоторые из них также помогают избежать последующего набора веса.
Думайте о перспективах своего здоровья
Если вы действительно набираете дополнительные килограммы после того, как отбросили вредную привычку, не позволяйте этому обстоятельству пускать под откос ваши усилия. "Бросая курить, вы можете добавить многие годы к продолжительности вашей жизни - и это будут годы хорошего здоровья, а не болезней и нетрудоспособности, - убеждает МакИнтош. - Эти дополнительные килограммы - очень маленькая цена для огромной пользы".
Как только вы будете спокойно жить без табака, вы получите большое количество времени, чтобы войти в форму и достигнуть здорового веса.
Глава 5
Физическая активность
Самое значительное влияние на скорость метаболизма оказывает физическая нагрузка. Обмен веществ при интенсивной нагрузке может превышать основной обмен в 10 раз, а в очень короткие периоды (как при плавании) - даже в 100 раз. Поэтому если ваша цель - ускорить свой метаболизм, то без физической нагрузки вы не обойдетесь. Ни один продукт питания и ни одна таблетка не даст вам такого эффекта, как самые простые упражнения. А если упражнения еще и интенсивные, то результат превзойдет ваши ожидания.
Тренировки: как начать и не бросить
Постоянно слыша о том, что движение - это жизнь, вы все-таки решили заняться спортом. Может быть, даже записались в спортзал. Но вот прошло несколько дней, неделя, месяц, и тут - вы спохватываетесь, что и не помните, когда в последний раз занимались. Вы начинаете наверстывать упущенное, но без былого энтузиазма, потому что в голове крутится мысль: "Если мне так лень, если я вообще об этом забываю, значит, для меня заниматься спортом бессмысленно, и если начну - это будет зря".
Как же сделать так, чтобы начать заниматься, а потом не бросить? И чтобы дождаться результата? В следующий раз, когда решите заняться спортом, продумайте свои действия. Следуйте определенному плану, чтобы достичь поставленной цели.
Для начала решите, зачем вы хотите заняться спортом. Сложнее всего приступить к занятиям и проще всего их бросить, если у вас нет мотивации. На самом деле зачем что-то делать, если вы не видите в этом смысла? Но если вы четко определите для себя цель занятий, вы будете их выполнять. Какую цель преследуете вы - сбросить вес, прийти в форму к отпуску, хорошо выглядеть к значимому событию, подготовиться к беременности, поддержать себя ради профилактики заболеваний? Каждый раз, когда вам пора приступить к упражнениям, а вы колеблетесь, просто вспомните свою цель. Говорите себе: "Это для того, чтобы…"
Напишите расписание своих занятий. Даже если вы обходитесь без спортзала, а упражняетесь дома несколько минут - не поленитесь, напишите в ежедневнике (или в блокноте), какие упражнения вы будете выполнять, в какой день недели, в котором часу и сколько минут. Исследования показывают, что если вы записываете план занятий, то вы выполняете их, во-первых, с большей вероятностью, а во-вторых, с большим успехом. Если в течение трех первых недель вы составляете расписание, то после этого срока они уже входят в привычку и вы их легко продолжаете, не думая о том, чтобы бросить.
Занимайтесь! Если вам лень, если не хватает времени, не думайте: "Ладно, пропущу сегодня, завтра сделаю… Вчера пропустил, сегодня тоже, ладно, тогда завтра точно". Так вы никогда не начнете и продолжите. Помните: действие создает действие! Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы хотите тренироваться.
Без фанатизма! Если вы начинаете с большим энтузиазмом и тренируетесь часто и много, вы рискуете очень скоро забросить упражнения. Главная ошибка - это чрезмерный энтузиазм. Человек решает: все, меняю жизнь, беру себя в руки, сбрасываю жир, становлюсь подвижным. И воображает, что уже через два-три дня объемы талии и бедер уменьшатся до размеров, о которых мечтал, а тело станет гибким и подвижным, как у юной гимнастки. Воодушевленный, он начинает тренироваться слишком активно, слишком часто и уже через несколько дней просто не в состоянии поддерживать заданный темп. Это не из-за лени, это жизнь вносит свои коррективы. Плюс накладывается физическая усталость: если вы давно не занимались спортом, вы устанете очень быстро. Поэтому не давайте себе сразу огромных нагрузок, увеличивайте их постепенно.
И наконец, не останавливайтесь, пока не достигните цели. Редкая цель достигается быстро. Не бросайте занятий, если прошло какое-то время, а вы ее не достигли. К цели вы двигаетесь медленно. Очень хороший пример - упражнения ради похудения: выполняя их одну неделю, человек видит, что не худеет, и перестает заниматься, отмахиваясь: "Все равно не помогает". Значит, он занимался мало! Постоянно спрашивайте себя, ответственно ли вы относитесь к своим упражнениям? Может быть, вы пропускаете занятия или выполняете упражнения небрежно? Может быть, вы поставили перед собой нереальную цель? А может, вы даете себе неправильную нагрузку - например, разрабатываете совсем не те мышцы, или занимаетесь не в то время суток, или тренируетесь на полный желудок, или ваша нагрузка слишком мала?
Не думайте о провале: чем больше вы занимаетесь, тем ближе вы к цели. Цели будут достигнуты только в том случае, если вы к ним идете.
Ошибки при выполнении упражнений
Бывает так, что вы выполняете упражнения и даже делаете это регулярно, а результата все равно нет. Вы решаете, что физкультура не помогает, и бросаете занятия. На самом деле причина кроется не в самих физических упражнениях, а в том, как вы их выполняете. Посмотрите на самые распространенные ошибки - возможно, вы совершаете некоторые из них. Если же вы только готовитесь заняться спортом, вы убережете себя от напрасной траты времени и сил, потому что будете знать, чего делать не стоит.
• Работа с тренажерами. Необычные тренажеры могут производить впечатление очень эффективных. Но чаще всего единственное, на что они годятся, - это отдыхать на них после тренировок. Проблема заключается в следующем: машины изменяют естественные движения вашего тела и ограничивают ваши движения. Что, в свою очередь, серьезно ограничивает вашу возможность в полной мере активизировать все мышцы. Как следствие - меньшее сжигание жира и активность меньшего количества мышечных групп. Что еще хуже, тренажеры могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приводит к травмам и сильным болям во время упражнений. Если вы хотите быстро получить результат, то очень важно выполнять упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться естественно, с полной амплитудой, чтобы вы могли усилить обмен веществ и тонизировать все тело.
• Выполнение упражнений только на какую-то одну группу мышц. Делая изолированные упражнения, например только на бицепсы или трицепсы, вы не достигните никаких существенных результатов. Эти упражнения на одну или две мышцы просто не стимулируют мышечные волокна в достаточной мере, чтобы построить мышечную ткань и расходовать столько энергии, чтобы сжечь жир. Если вы хотите сформировать мышцы и избавиться от жира, необходимо выполнять упражнения, которые стимулируют многие мышцы, и тратить столько энергии, сколько возможно.
• Выполнение изматывающих упражнений на качание пресса, чтобы получить заветные шесть кубиков. Если вы хотите такой живот, традиционные упражнения, такие как качание, его вам не сделают. Более того: какие-либо упражнения, нацеленные на живот, тоже шести кубиков не приносят. Эти так называемые упражнения чаще всего оказываются пустой тратой времени. Они не делают ваш пресс более выраженным, и они определенно не сжигают жир. Ключ к получению скульптурного живота - сжечь упорный слой жира на животе, под которым этот живот скрыт!
• Выполнение длительных кардиотренировок. Конечно, вам нужно делать такие тренировки, если вы хотите сбросить лишний вес и сжечь жир. Но есть правильный и неправильный способ выполнения кардиотренировок. Если вы уже пытались похудеть, бегая по дорогам или в спортзале, вы знаете: нужно очень много усилий, чтобы получить минимальный результат. Правильный путь выполнения кардиотренировок - это делать их с короткими высокоинтенсивными интервалами. Интервальные кардионагрузки нацеливаются на ваш метаболизм, который значительно усилит частоту сердечного ритма и расплавит жир.
• Повторение одних и тех же тренировок снова и снова. Поступать так - верный способ прекратить получать результаты. Мы - существа привычки и склонны придерживаться вещей, которые нам знакомы. Но когда дело доходит до тренировок, если вы хотите прогрессировать и постоянно видеть новые изменения в вашем теле, вы должны уметь переключаться. Организм имеет удивительную способность быстро адаптироваться, и когда это произойдет, прогресс остановится.
• Тренироваться очень долго. Более длительные тренировки не означают лучшие или более быстрые результаты. Если вы пахали до потери пульса в тренажерном зале и не заметно, чтобы ваше тело менялось, вы не можете сделать больше, чем уже сделали. И вы не можете упорно повторять бесполезное действие, надеясь, что оно принесет результат. Когда дело доходит до формирования тела и обретения формы, ваш организм реагирует на качество нагрузки, а не на ее количество.
10 минут на сжигание калорий
Многие были бы готовы заниматься спортом, если бы у них было время на занятия, деньги на посещение спортзала или просто отсутствие комплексов (особенно при большом лишнем весе!), чтобы бегать и качаться в потной майке под взглядами окружающих. Если это относится и к вам, вы должны понять: спортзал, безусловно, дает мотивирующую атмосферу, а его ресурсы (тренажеры, бассейн, сауна и пр.) - отличные вспомогательные средства.
Но посещение спортзала - далеко не единственный способ дать себе нужную физическую нагрузку.
Небольшие физические усилия и высокая эффективность, чтобы сжечь калории за 10 минут в день, это реально. Здесь нет никакого чудесного плана типа "как сбросить 10 кг за неделю без диет, таблеток и спорта". Чтобы этот план занятий помог, его, во-первых, необходимо придерживаться. Во-вторых, не ждите, что будете худеть на глазах. Вы заметите результат примерно через месяц. Через несколько месяцев он будет очевиден и окружающим.
Вы, конечно, тысячу раз слышали, что 30 минут умеренной физической нагрузки в день улучшают здоровье и сердечную деятельность. Но что делать, если вашего времени хватает лишь на то, чтобы позвонить родителям, или приготовить обед на завтра, или просто поспать? Вот то, что поняли тренеры и эксперты спортивной медицины: вам не обязательно заниматься все 30 минут подряд. На самом деле вы можете заниматься 20 или даже 10 минут в день, чтобы заметить многогранный эффект: это и похудение, и снижение стресса, и улучшение настроения.
В чем секрет? Если вы занимаетесь спортом ради потери веса, вы должны двигаться быстро и активно; если ваша цель - стать сильнее, вы должны выполнять движения медленно, точно и последовательно. Используйте 10-минутные интенсивные разминки: так вы будете с максимальной выгодой использовать свое время. Выполняйте такие разминки по крайней мере один раз в день или, если у вас есть время, поднимите планку до четырех раз в день, чтобы заметить максимальный эффект.
Основные правила:
• Если вы тренируете определенную группу мышц - например, хотите получить сильные руки, - выполняйте соответствующие упражнения последовательно, через день. Если вы хотите улучшить форму всего тела, смешивайте различные разминки.
• Как узнать, достаточно ли упорно вы трудитесь: "Если вы разговариваете в течение этих разминок, вы должны дышать трудно, но не полностью задерживать дыхание", - говорит Габриэль Валенсия, соучредитель Центра интегрированного фитнеса в Манхэттене.
• Обозначенное время для каждого движения - всего лишь предложение. Если вы нуждаетесь в большем количестве времени, чтобы выполнить движение правильно, во что бы то ни стало сделайте это.
Существует несколько вариантов десятиминутных тренировок.
Первый вариант, разработчик - Габриэль Валенсия.
Где заниматься: во дворе, в парке, в тренажерном зале.
Что вы получите через четыре недели: более здоровое сердце и лучшую выносливость.
Специальное оборудование: Скамья; лестница или беговая дорожка; открытое пространство для бега.
Дополнительная нагрузка: Валенсия советует носить утяжеленный жилет. Начинайте с веса приблизительно 2,5 кг.
Как работать: начните с приседаний (30 секунд).
Растяжка (1 минута) - используйте скамью, если вы находитесь на открытом воздухе. Первые 30 секунд ведущая нога - левая, затем повторите с правой ногой.
Действуйте, как альпинисты: наклонитесь и поставьте ладони на землю примерно в 15 см перед ступнями. Руки на ширине плеч. Колени согнуты, спина настолько прямая, насколько возможно. Держа руки на земле, согните ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди левой. Смените ноги. Продолжите чередование (30 секунд).
Спринтерский забег с интервалами: бегите с максимальной скоростью (30 секунд), затем трусцой (30 секунд). Повторите это упражнение всего 4 раза (4 минуты).
Отжимания от скамьи (30 секунд).