Продолжительность восстановительного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами – в частности, самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 5 – 10, что, несомненно, прибавит им сил. В стендовой стрельбе между сериями у спортсменов бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне (причем глубоком) значительно дольше – до 30 минут.
Практика показывает, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время. Некоторые авторы сообщают, в частности, о том, что у боксеров для самовнушенного сна-отдыха может быть использована даже часть минутного перерыва между раундами. Прекрасно использовал паузы отдыха между схватками борец классического стиля, олимпийский чемпион 1976 года Анатолий Быков. Конечно, эти 20 – 40 секунд спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но с помощью ПМТ успокаивает свой мозг настолько, что дает отдых и нервной системе, и всему организму. Кроме того, в эти секунды самовнушенной дремотности, когда мозг становится повышенно чувствительным к словам, спортсмен может лучше и прочнее воспринять указания тренера.
В конце 80-х – начале 90-х годов мне пришлось работать с девичьей сборной СССР по дзюдо, руководимой А.В.Яковлевым. Все спортсменки сразу после тренировок ложились на татами и под воздействием моих слов (затем их записали на пленку) погружались в состояние глубокого психического и физического успокоения, переходившего у многих в своеобразный сон. Последние 1 – 2 минуты такого сна девушки представляли себя очень сильными и уверенными, после чего чувствовали себя хорошо отдохнувшими, свежими, в отличном настроении. Такая процедура (продолжительностью в среднем 10 – 15 минут) проводилась после каждой тренировки, то есть дважды в день, и полностью обеспечивала восстановление сил. Вот почему у девушек никогда не наступало переутомление (беда многих спортсменов!), хотя нагрузки у молодых дзюдоисток были более чем достаточными. А вот в женской сборной тревожные симптомы переутомления наблюдались не так уж редко.
Интересную работу со своими 10 – 12-летними учениками-пловцами провел в Чебоксарах педагог-психолог В.Б.Горский. Он научил их засыпать с помощью самовнушения на 5 – 8 секунд во время проплывания дистанции в бассейне, не теряя при этом ни скорости, ни направления. После такого самопогружения в своеобразный сон-отдых юные спортсмены чувствовали себя "на ходу" отдохнувшими и способными плыть еще быстрее. В этой работе использовались лишь 1 – 2 предельно краткие формулы, которые на хорошо тренированных спортсменов оказывали четко контролируемое усыпляющее действие, причем почти мгновенное.
Мой опыт работы с прыгунами в воду свидетельствует о большой пользе получасового самовнушенного сна-отдыха. Проводилась она так. Сразу же после окончания дневной тренировки (в 13.00) спортсмены, обученные предварительно ПМТ, ложились в специальном помещении (под трибунами бассейна) на маты, и дежурный тренер включал магнитофон с записями формул восстановительного сна. Сначала была обычная успокаивающая часть ПМТ, причем многие засыпали уже на 5 – 6-й формуле. А затем, после слов "состояние глубокого покоя", звучали формулы, предназначенные для наступления сна. На всю процедуру уходило около 10 минут, после чего магнитофон выключался, и в течение 15 минут в полной тишине спортсмены находились в состоянии внушенно-самовнушенного сна-отдыха, восстанавливающего силы. Если в эти минуты возникал какой-либо шум, его никто не слышал. За 5 минут до пробуждения магнитофон включался вновь, и на мозг спящих особым сном спортсменов начинали воздействовать следующие формулы: "Весь мой организм отдыхает... И набирается сил... И набирается сил... Мышцы ног отдохнувшие, легкие... Мышцы ног отдохнувшие, сильные! Мышцы рук отдохнувшие, легкие... Мышцы рук отдохнувшие, свободные. Все тело отдохнувшее, легкое... Все тело отдохнувшее, сильное! Все тело охватывает приятный озноб... Как после прохладного душа! Дыхание углубляется... Становится все глубже и глубже! Сонливость рассеивается! Испытываю чувство приятной свежести! Легкости! Бодрости! Голова отдохнувшая, ясная! Самочувствие отличное! С удовольствием перейду к очередным делам!".
Первые формулы пробуждающей части этой процедуры произносились очень тихо, шепотом, чтобы не оказать резкого воздействия на спящий мозг. Затем голос становился все громче и громче, и постепенно у пробуждающихся спортсменов возникали все ощущения и чувства, о которых говорится в формулах. После фразы "С удовольствием перейду к очередным делам!" текст продолжался так: "А теперь с минуту полежите спокойно... Прислушайтесь к себе... Почувствуйте себя отдохнувшими, полными сил, свежими, бодрыми! А теперь на вдохе сладко потянитесь всем телом и не торопясь вставайте! Всего вам хорошего!".
Затем около двух минут звучала легкая, ритмичная, бодрящая музыка, под которую отдохнувшие спортсмены выполняли несколько разминочных танцевальных движений, что тоже способствовало созданию хорошего настроения.
Спортсмены с удовольствием ходили на эту процедуру. В последнюю, "выводную" формулу "С удовольствием перейду к очередным делам!"– каждый "вкладывал" свое личное, важное на сегодняшний день дело. Для большинства это была учеба: ведь многие одновременно учились в школе. Ребята не успевали отдохнуть после основной дневной тренировки и плохо воспринимали учебный материал, "спали" на уроках. Теперь же, восстановив силы, с ясной головой, они стали учиться гораздо лучше и вечерние тренировки проводили с большей активностью.
Паузы самовнушенного сна нужной длительности можно повторять по нескольку раз в течение дня, что позволяет хорошо восстановить силы в тех случаях, когда тренировочный процесс длится с перерывами с утра до вечера, а также на соревнованиях, где между выступлениями или попытками предусмотрены более или менее долгие перерывы (например, в многоборьях). Некоторые прыгуны в воду после занятий со мной научились погружаться в освежающую дремоту на определенное время после каждого прыжка, что перед следующим прыжком придавало им ощущение свежести и легкости, столь необходимое в этом виде спорта – особенно на соревнованиях. Схожее состояние "ясноголовости" (как говорят спортсмены) и предельной сосредоточенности можно создавать за счет коротких пауз отдыха и в других видах спорта – например, перед каждым выстрелом в "медленной" пулевой стрельбе.
Только не надо думать, что такое умение можно обрести за неделю-другую (хотя некоторым это удается). Лишь систематическое использование возможностей психической саморегуляции (примерно на протяжении одного сезона) даст желаемый результат в умении восстанавливать силы с помощью самовнушенного сна. Длительный перерыв в занятиях так же пагубно отражается на качестве психической саморегуляции, как и перерывы в тренировках на физическом состоянии спортсмена.
Ночной сон. Хороший ночной сон – тоже очень важный фактор в восстановлении сил. Известно, что многие спортсмены страдают от нарушений сна – особенно перед ответственными соревнованиями, когда чрезмерно возбуждающие мысли о предстоящей борьбе не дают спокойно заснуть. Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются формулы самогипноза, которые полагается подключать после достижения "экранного" состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки своего состояния "экраном" успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого "выключения" мышц как бы само по себе возникнет чувство дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы "Состояние приятного (глубокого) покоя", нужно переходить к формулам сна:
1. Появляется чувство сонливости...
2. Сонливость усиливается... усиливается...
3. Становится все глубже и глубже...
4. Приятно темнеет в глазах...
5. Все больше и больше...
6. Наступает сон... сон... сон... спокойный сон... глубокий сон... беспрерывный сон...
В последнюю формулу, в случае необходимости, можно добавить слова, определяющие время пробуждения: например, "сон до 7 утра...". При этом нужно представить на циферблате соответствующее положение стрелок. Слова "сон до 7утра" и мысленный образ стрелок, показывающих это время, необходимо "пропустить" через засыпающий мозг несколько раз. И затем спокойно "провалиться" в сон.
Очень важная деталь: никогда не старайтесь заснуть. Старание – это всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет сон. А егонадо "заманить в сети" клеток головного мозга. Поэтому "формулы" сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять: наступает эффект или нет? Если же, промысливая, например, формулу "Сонливость усиливается... усиливается..." вы начинаете анализировать, усиливается она или нет, вы нарушаете процесс засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля – только с чувством абсолютной веры в успех. Тогда вы даже не заметите момента наступления сна.
Мысленные образы должны определяться "экраном" успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в насыщенно синий и т.д. Так, чтобы к моменту произнесения формулы "Приятно темнеет в глазах..." плоскость "экрана" стала почти черной. При этом, как правило, возникает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в "темный туман", в чувство "внутренней тишины".
И еще одна деталь. Перед погружением в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всем хорошем, удачном и приятном, что произошло за день. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. А при высокой степени тренированности можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.
Ролевое поведение. Как уже говорилось, немало спортсменов перед соревнованиями и во время них начинают испытывать чрезмерное волнение. Психологи назвали такое состояние стартовой или предстартовой лихорадкой, а сами спортсмены – словом "мандраж", объяснения которому нет ни в одном словаре. Причины возникновения подобного состояния могут быть различными – от неуверенности в своих силах до огромного желания победить. Но каковы бы ни были источники такого чрезмерного волнения, оно, как правило, вредно. Его можно ликвидировать с помощью ПМТ.
Суть ролевого поведения состоит в следующем: человек мысленно представляет себя главным героем кинофильма, обладающим теми качествами, которые ему желательно иметь в реальной жизни: например, уверенностью, смелостью, хладнокровием, умением общаться с окружающими и т.д. Иными словами, он мысленно играет эту роль.
Прежде чем приступать к методике ролевого поведения, следует продумать его содержание во всех деталях. Предположим, спортсмену нужно научиться входить в оптимальное боевое состояние, достижение которого автоматически ликвидирует все нежелательные отклонения в его нервно-психическом состоянии – в частности, предстартовую лихорадку, апатию, мандраж. Делается это в такой последовательности.
Сначала (приблизительно за неделю до соревнования) спортсмену необходимо мысленно представить главные детали той обстановки, в которой будет проходить состязание: место его проведения, возможные погодные условия, основных соперников и т.п. Затем надо лечь или сесть, расслабить мышцы, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту (в "экранное" состояние), пусть даже очень поверхностную, и выполнить несложную, чисто психическую работу: мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем наилучшем (оптимальном) боевом состоянии. При этом через дремлющий мозг следует аккуратно пропускать формулы ОБС. Возможно, сердце тотчас же учащенно забьется, а самовнушенную дремоту как ветром сдует. Придется еще и еще раз погружаться в нее и снова пропускать через дремлющее сознание формулы ОБС, соревновательную обстановку и себя в ней, оставаясь при этом абсолютно спокойным по отношению к предстоящему состязанию.
Возникающая при этом "кинолента" мысленных образов позволит спортсмену увидеть себя сохраняющим трезвое спокойствие и уверенность в своих силах, несмотря на волнующую обстановку соревнования и применение формул ОБС. После нескольких подобных психических тренировок чрезмерное волнение начнет уменьшаться. Правда, сначала лишь в том помещении, где проводилась психическая самоподготовка. Для нее надо в среднем 5 – 10 сеансов продолжительностью 3 – 5 минут.
Затем (за день-другой до начала соревнования) нужно прийти на место его проведения и там снова провести несколько сеансов психической саморегуляции: лечь или сесть, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту и мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем оптимальном боевом состоянии – прекрасно собранным, уверенным, бесстрашным.
Такая методика, если ею пользоваться перед каждым соревнованием, уже за один сезон дает заметный результат. У спортсменов прекращается мандраж, вырабатывается трезвое отношение к предстоящей борьбе, которое постепенно закрепляется и становится привычным.
Чувство страха. В таких видах спорта, как спортивная гимнастика, прыжки в воду, парашютный спорт, прыжки на лыжах с трамплина, фигурное катание на коньках и ряд других, ролевое поведение позволяет ликвидировать чувство страха перед выполнением сложного (а тем более опасного) упражнения или действия.
Например, прыгунам в воду предлагалось представить себя выполняющими новый, сложный прыжок. Пульс в этот момент неизменно учащался. После нескольких психических десенсибилизирующих тренировок в состоянии сниженного уровня бодрствования головного мозга спортсмены приучались относиться к разучиваемому прыжку совершенно спокойно, о чем свидетельствовал неизменяющийся пульс. Формулы самовнушения здесь были, в общем, такими: "Хорошо чувствую прыжок... Никакого страха... Полностью уверен в себе... Все будет хорошо... Вперед!"– после чего спортсмен мысленно бросался в воду. Правда, в реальной обстановке (например, после подъема на 10-метровую вышку) пульс непосредственно перед началом прыжка снова учащался, но не намного. А возникающее естественное волнение теперь мобилизовывало на четкое выполнение прыжка и не переходило, как прежде, в непреодолимое чувство сковывающего страха.
Люди, которые начинают испытывать гнетущее волнение перед испытанием, встречаются не только среди спортсменов. Например, вам предстоит визит к зубному врачу, и уже за несколько дней у вас пропадают покой и сон. В подобных случаях следует провести несложную подготовку: погрузившись в самовнушенную дремоту, мыслено представьте себя в зубоврачебном кресле и, оставаясь совершенно спокойным, произнесите про себя несколько раз подряд следующие десенсибилизирующие формулы: "Это необходимо... Мне помогут... Никаких волнений... Все будет хорошо... Я уже спокоен... Страха нет...". Бесстрастное отношение к предстоящей процедуре лечения не у всех возникнет сразу. Но уже через несколько дней тренировок вы станете значительно легче переносить ожидаемые неприятности, ваше отношение к ним станет заметно спокойнее.
Необходимо очень точно связывать слова формул с соответствующими им мысленными образами. Если же, проговаривая, например, формулу "Никаких волнений...", вы будете "видеть" себя сжавшимся в комок от страха или начнете думать о чем-нибудь постороннем, то никакого положительного эффекта не наступит.
Чувство боли. С помощью самовнушения можно также резко уменьшить, а то и вовсе снять внезапно возникшее чувство боли. Если, предположим, у вас неожиданно заболела голова, примите одно из исходных положений, в котором производится самовнушение, погрузитесь в неглубокую дремоту и несколько раз, не торопясь, мысленно произнесите: "Головная боль уменьшается... уменьшается... Головная боль проходит... проходит... Головная боль прошла...". И постарайтесь представить, что она действительно прошла. Через несколько минут после такой процедуры боль на самом деле станет значительно меньше, а то и вовсе прекратится.
Конечно, подобный способ самопомощи не исключает необходимости как можно скорее обратиться к врачу, чтобы установить истинную причину головной боли. Ведь боль – это первый признак какого-то заболевания, и если полностью снять ее с помощью самовнушения, не предпринимая радикального лечения, то болезнь будет запущена, что может привести к тяжелым последствиям. Борьбу с болью путем самовнушения можно и нужно использовать для того, чтобы до прихода врача снизить остроту неприятных ощущений.
Прекрасный пример того, как с помощью самовнушения можно избавиться от чувства боли, продемонстрировал артист "Союзгосцирка" Михаил Плиска. После перелома руки, когда из-за неправильно сросшихся костей потребовалась повторная операция, он отказался от наркоза и, несмотря на весьма болезненный характер хирургического вмешательства, был абсолютно спокоен, даже смеялся.
"В школе я занимался спортом, – рассказывал М.Плиска, – изучал с юных лет медицинскую литературу, занимался аутотренингом, самовнушением, чтобы полностью контролировать себя и владеть своим телом. Увлечение и определило выбор профессии. Я настроил себя перед этой операцией таким образом, чтобы не испытывать боли" ("Неделя", 1985, № 23, с. 11). Как засвидетельствовали хирурги, проводившие операцию, Михаил действительно не чувствовал боли.
Лишний вес и вредные привычки. Ролевое поведение может очень хорошо помочь тем спортсменам, которые "сгоняют" вес. Чтобы не испытывать тягостного чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в дремотное состояние, сконцентрировать ненапряженное внимание на мысленных картинах тех продуктов и напитков, которые хотелось бы съесть и выпить, используя, к примеру, такие формулы самовнушения: "К еде и воде равнодушен... Совершенно равнодушен... Еда и вода абсолютно безразличны... Полное спокойствие... Самочувствие хорошее...". Этот же принцип можно использовать для борьбы с вредными привычками. Предположим, вы решили бросить курить. Известно, что процесс отвыкания от табака многие переносят довольно трудно. Облегчить это состояние помогут такие формулы: "Запах дыма неприятен... Вкус во рту противный... Табак становится ненужным... Он мне полностью безразличен... С каждым днем нарастает мое отвращение к курению...". Подобные формулы нетрудно составить самому, чтобы отучиться, например, грызть ногти, подергивать головой и т.д. Мысленные образы, возникающие в связи с формулами психической десенсибилизации, порождают нужное – сначала безразличное, а затем и отрицательное – отношение к тому или иному раздражителю, явлению, предмету, желанию (например, к стремлению много есть или закурить). А вслед за этим исчезает потребность в удовлетворении ненужных, вредных, мешающих жить привычек.
"Разделяй и властвуй!". Этот девиз древних римских завоевателей, как это ни странно, применим и в практике современного спорта. В каком же смысле?