Уже упоминалось, что одним из способов активизации потенциальных сил организма на соревновательную борьбу может служить специальная разминка. Выполняя ее, спортсмен "разогревает", подготавливает к нагрузкам свой опорно-двигательный аппарат и одновременно повышает тонус симпатического отдела, активизирует деятельность внутренних органов: сердца, легких, печени, желез внутренней секреции. Такую разминку обязательно должно завершать достижение тех конкретных мышечных качеств, которые входят вфизический компонент ОБС. Своей конкретностью, физической "осязаемостью" они помогут спортсмену настроиться на боевой лад.
Однако даже хорошая разминка не всегда дает нужный результат. Ведь нередко бывает, что спортсмен уже размялся, все мышцы и суставы у него теплые, готовы для выступления, дыхание и сердцебиение учащены, а высокого боевого настроя, нужной "спортивной злости" нет. Такое наблюдается, когда разминка проводится чисто "физически", без соответствующего "психического" сопровождения. Поэтому предлагаю наряду с физической разминкой использовать более сложный и непривычный, но зато значительно более эффективный способ самомобилизации. Сущность этого способа заключается в том, что с помощью соответствующих слов и их мысленных образов можно активизировать все органы и системы, принимающие участие в мобилизации организма.
В процессе мобилизующего самовнушения надо различать два основных положения. Первое состоит в том, что словами, используемыми для самомобилизации, не воздействуют непосредственно на органы, от состояния которых зависит успех мобилизации, а с помощью соответствующих слов вызывают мысленные образы тех ведущих симптомов, которые характерны для повышенного тонуса симпатической нервной системы (например, "приятного озноба" или "сухости во рту").
Мы знаем, что повышение тонуса симпатической нервной системы сопровождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновременно возникают ощущения легкой дрожи, похолодения конечностей, на теле появляется "гусиная кожа" и т.д. Так вот, слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатической нервной системы, без непосредственного упоминания о ней.
Вот несколько примеров таких слов, а вернее фраз, которые принято называть формулами самовнушения: "Возникает ощущение легкого озноба... как после прохладного душа... В мышцах появляется легкая дрожь... Озноб усиливается... Дыхание глубокое, учащенное...". Как видите, о симпатической нервной системе в этих формулах нет ни слова. Тем не менее правильно подобранные слова способны вызвать ее активизацию. Таково первое положение, касающееся мобилизации с помощью формул самовнушения.
Второе положение состоит в том, что (как уже не раз говорилось) воздействие слов проявляется сильнее, когда уровень бодрствования головного мозга снижен. Поэтому если вы решили овладеть методом сознательного регулирования тонуса симпатической нервной системы, надо научиться достигать состояния полного покоя, а еще лучше – полусна, дремоты. Тогда действие формул самовнушения окажется значительно эффективнее. Особенно важна эта методика на начальном этапе обучения психической саморегуляции. С приобретением опыта мобилизующие формулы будут оказывать свое действие и в обычном, бодрствующем состоянии – в том числе во время физической разминки. Погружение в дремоту перед активизацией и мобилизацией можно сравнить с приседанием, которое помогает выше прыгнуть вверх.
Мобилизующие формулы ПМТ, повышающие тонус симпатической нервной системы до оптимального уровня, могут быть различными. Каждый спортсмен, проанализировав свое ОБС, может составить свои формулы самомобилизации. Как это делается, рассказано в первой главе. Здесь же приводится набор формул, прицельно направленных на симпатическую нервную систему, в той последовательности, в какой они обычно применяются (хотя их порядок может быть и иным – в зависимости от индивидуальных особенностей психики).
Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после успокаивающих, приводящих к снижению уровня бодрствования головного мозга, к погружению в дремотное ("экранное") состояние. Последовательность мобилизующих формул в общем такова ("проговаривать" их надо с закрытыми глазами):
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали "мурашки".
8. Кожа становится "гусиной".
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб еще сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее!
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я – как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован!
21. Я готов действовать!
Конечно, эти формулы не догма. Кому-то подойдет иной их порядок, а кому-то, возможно, понадобятся лишь 2 – 3 формулы, созданные на основе личного опыта. Например, такие: "Хожу босиком по снегу", "Купаюсь в проруби", "Стою на краю пропасти". Образное представление таких ситуаций и своего состояния при этом, оформленное в точные фразы, тоже способно вызвать повышение тонуса симпатической нервной системы, а следовательно, и необходимую мобилизацию резервных сил организма.
И еще один важный момент: промысливая и представляя содержание мобилизующих формул, можно и нужно использовать соответствующие физические компоненты. Если, например, при формуле "Я – как сжатая пружина" невольно напрягутся мышцы тела или сожмутся кулаки, то это естественная и полезная реакция. Подобные физические элементы помогают сопровождать словесные формулы четкими реальными ощущениями. В ряде случаев соответствующие физические ощущения можно и нужно воспроизводить специально, сознательно активизируя те или иные группы мышц (например, воссоздавать нужную походку, настраивающую на хорошее начало выступления, или принимать оптимальную боевую стойку). С помощью такой целенаправленной активизации опорно-двигательного аппарата в сознании прочно закрепляются отдельные физические элементы, способствующие процессу дальнейшей психической мобилизации.
На первый взгляд может показаться, что раздел "Мобилизующая часть ПМТ" во многом повторяет первую главу, посвященную оптимальному боевому состоянию. Действительно, некоторые положения повторяются, но, как известно, "повторение – мать учения". Существенное же различие состоит в следующем: все, что говорится об ОБС, направлено на способы достижения этого состояния непосредственно перед соревнованием. А то, о чем рассказывается в "Мобилизующей части ПМТ", преследует решение иной задачи: овладеть методами мобилизации, возбуждения своего психического начала (главным образом – через воздействие на симпатическую нервную систему), что даст возможность тренировать функции своего организма в любое удобное для нас время, никак не связанное с соревнованиями. Чередуя процедуры самоуспокоения с процедурами самовозбуждения (иного пути не дано!), мы тем самым, как уже было сказано, укрепляем не только свое психическое начало, но и весь организм, что весьма полезно в наше довольно напряженное время.
* * *
Завершая раздел, посвященный мобилизующей части ПМТ, необходимо еще раз подчеркнуть: самомобилизация с помощью личных формул ОБС, начинающаяся на фоне сниженного уровня бодрствования головного мозга, на фоне сноподобного, дремотного состояния, должна проводиться ежедневно на протяжении нескольких недель (а еще лучше – месяцев) до начала предстоящего соревнования. Только при соблюдении этого условия все качества, заложенные в формулах ОБС, обретут предельную выраженность и силу, станут проявляться почти автоматически в любых (даже самых неожиданных и трудных) ситуациях соревновательной борьбы.
Формулы ОБС должны "пропитать" психику спортсмена, подчинить все необходимые функции организма. Спортсмены, научившиеся хорошо управлять своими психофизическими функциями, смогут входить в личное оптимальное боевое состояние с такой же легкостью, с какой проводят обычную разминку. А ведь времени для овладения столь важным навыком требуется совсем немного. Специальным тренировкам головного мозга надо посвящать всего лишь 10 – 20 минут в день!
Правда, есть и такие люди, которые от природы или в силу огромной мотивации могут проявлять высочайшую психическую саморегуляцию. Вот что рассказывала о таких людях – полярных исследователях в статье "Люди и льды" газета "Советский спорт" (1987, 5 июля): "Каждую субботу мы выезжаем в Подмосковье на тренировки. Они у нас специфические. Мы идем с тяжелыми рюкзаками до той поры, пока не почувствуем: сил больше нет. И тогда продолжаем свой путь еще два-три часа". Те же, кому не даны от природы столь высокие способности к психической саморегуляции, могут достичь очень многого посредством регулярных занятий аутотренингом.
НЕСКОЛЬКО ОБЩИХ ЗАМЕЧАНИЙ
Итак, ПМТ состоит из двух частей – успокаивающей и мобилизующей. В обеих для достижения нужного результата используется главным образом сила слов и соответствующих им мысленных образов. С их помощью можно регулировать свое психическое состояние.
Практика показывает, что высококвалифицированные спортсмены осваивают вчерне успокаивающую часть ПМТ за 5 – 7 дней. За это время они как бы учатся читать по слогам, испытывая, однако, всю гамму ощущений, о которых говорится в формулах этой основной части ПМТ.
Но для полного овладения психической саморегуляцией, которое после самостоятельного промысливания всех формул (без помощи педагога) давало бы ярко выраженный и стойкий эффект, необходимы ежедневные (по меньшей мере 2 – 3-разовые) самостоятельные тренировки в течение нескольких месяцев. Только при этом условии можно рассчитывать на успех в овладении способностью хорошо регулировать свое психическое и физическое состояние в любой ситуации.
Владеть собой всегда необходимо, тем более в дистрессовых условиях соревнований. Вот, к примеру, что сообщалось в газете "Советский спорт" (1980,1 февраля) о матче чемпионата страны по волейболу между ташкентским "Автомобилистом" и одесским "Медиком":
"Ответственность за исход встречи буквально сковала действия волейболисток обеих команд. Нервы у них были напряжены до такой степени, что на первых порах соперницам долго не удавалось открыть счет: мяч при подаче то улетал за пределы площадки, то попадал в сетку. После счета 9:9 одесситки не выдержали нервного напряжения. Причем начали они ошибаться в самых элементарных ситуациях, и особенно на приеме мяча. Уступив первую партию, студентки так и не смогли найти в себе силы изменить ход событий...".
Еще более разительный пример приводит известный футболист Олег Блохин, описывая состояние свое и своих товарищей перед ответственным международным матчем:
"Я мельком оглядел наших ребят – напряженные, как бы окаменевшие лица. Да, волнение сказывается. У меня страшно разболелась голова, подташнивало, а ноги были ватные. Как сквозь туман, где-то мельтешили человеческие лица на трибунах, глухо доносились чьи-то крики. Я, кажется, даже не услышал свистка судьи и понял, что игра началась, лишь потому, как вдруг задвигались, забегали мои товарищи..." ("Советский спорт", 1981,26 сентября).
Что можно сказать по поводу такого откровения? Лишь выразить глубокое соболезнование...
Подобные сообщения о неумении управлять своим психическим состоянием встречаются в прессе до обидного часто. Но в наши дни это просто недопустимо! Такое неумение свидетельствует о колоссальном пробеле в мастерстве, в профессиональной образованности спортсменов. Имея нормальные бытовые условия, неприлично ходить с грязными ногтями или с немытой шеей. Также неприлично спортсменам, тем более мастерам, демонстрировать свою несостоятельность в умении владеть собой, которая является результатом пренебрежительного отношения к вопросам психической подготовки, нежелания осваивать методику психической саморегуляции, лености в деле самовоспитания. Но ведь этот пробел в спортивном мастерстве когда-нибудь "аукнется" на соревнованиях!
Педагогу, решившему обучать спортсменов психической саморегуляции, необходимо сначала проверить действие формул на себе, овладеть всем комплексом методов самовнушения и твердо поверить в его целесообразность. Это даст возможность уловить те тонкости в самовнушенных ощущениях, которые затем позволят ему ориентироваться в состоянии тренирующихся, помогут после занятия правильно указать каждому на его ошибки и подсказать способы их устранения, подбодрить тех, кто испытывает трудности в процессе освоения формул.
Ощущения у начинающих могут быть самыми неожиданными. Одни, например, начинают покачиваться на стуле; у других кружится голова; третьи заявляют, что никак не могут "увидеть" своего лица, и т.д. В сложных случаях надо, не смущаясь, прекратить занятия и проконсультироваться с опытным психотерапевтом, так как иногда ПМТ оказывается лакмусовой бумажкой, с помощью которой удается обнаружить остаточные явления перенесенных болезней или, наоборот, уловить начальные симптомы некоторых заболеваний.
Существенное значение для успешного проведения занятий имеет интонация: важно, чтобы она соответствовала содержанию формул. Например, нельзя произносить "Я расслабляюсь и успокаиваюсь" бодрым тоном. С другой стороны, было бы неверно формулу "Я все бодрее и бодрее" произносить вяло, безразлично. Поэтому проводящим занятия психической саморегуляцией рекомендуется предварительно потренироваться (можно с использованием магнитофона).
Всем ли доступно овладеть ПМТ? Ее формулы может освоить каждый, кто разобрался в смысле изложенного выше. Но эффективность их реализации, быстрота и прочность их усвоения у разных людей, несомненно, различаются. Это обусловлено целым рядом факторов, среди которых в первую очередь надо выделить серьезность отношения к занятиям, регулярность тренировок, упорство и методичность при работе с формулами.
Имеют значение и особенности нервно-психической сферы. В частности, люди, относящиеся к так называемому художественному типу, у которых хорошо развита способность к образному, предметному мышлению, овладевают психической саморегуляцией быстрее, чем так называемые "мыслители". Для вторых более характерно оперирование абстрактными, отвлеченными понятиями, им труднее образно представить процессы, о которых говорится в формулах.
Есть простой тест, позволяющий определить, сколько занимающихся относится к художественному типу, а сколько – к мыслительному. Педагог произносит: "Фрукты и овощи", а затем спрашивает, у кого какие мысленные образы возникли при этом. "Мыслители", как правило, представляют надпись "Овощи и фрукты" в том виде, в каком она изображается на вывесках продовольственных магазинов. А представления "художников" всегда связаны с образами конкретных овощей и фруктов. Есть, конечно, и так называемый "средний тип", представители которого мысленно видят и написанные слова, и реальные дары природы. Отмечено также, что люди с подвижными нервными процессами опережают в занятиях тех, у которых эти процессы замедленны.
Но не от этих факторов, связанных с врожденными особенностями нервной системы, зависит в конечном счете успешность овладения психической саморегуляцией. Есть одно самое главное – можно сказать, решающее – условие, которое и определяет успех. Это важная, ясно осознанная цель и четкое понимание того, что именно самовнушение способно помочь в достижении этой цели.
Для спортсмена такой целью может стать желание успешно выступать на соревнованиях, быть предельно сосредоточенным, не чувствовать боли от полученных травм, стать сильнее самого опасного соперника, побить рекорд, получить право на участие в Олимпийских играх и т.д.
Когда у человека появляется цель, достижение которой ему крайне важно, занятия психической саморегуляцией наполняются глубоким смыслом, отношение к ним становится по-настоящему серьезным и тренировка дает высокие результаты. Вот почему перед началом занятий обязательно нужно четко определить цель, ради которой они будут проводиться.
Можно выстроить и последовательную цепь все более усложняющихся задач – от простых к очень трудным. Каждую очередную задачу следует формулировать интересно, а конечную цель сделать предельно конкретной, ясной и очень заманчивой. Например: "Хочу установить личный рекорд в прыжках в высоту – 2,25. Так я должен прыгнуть в сентябре. Сейчас апрель, и мой лучший результат – 2,15. У меня нет стабильного, ритмично ускоренного разбега с резким выходом на толчковую ногу. Нет потому, что, ускоряя разбег, я невольно начинаю "зажиматься", особенно напрягаю плечи. Следовательно, мне нужно регулярно заниматься ПМТ, которая поможет достичь нужной расслабленности мышц. Погрузившись в "экранное" состояние, буду медленно и очень точно примысливать раз за разом разбег на мягких расслабленных ногах, с расслабленными плечами в его идеальном варианте.
Комментарий специалиста по психической подготовке. Если так заниматься 3 – 4 раза по 5 – 7 минут ежедневно, то через неделю-другую разбег станет таким, каким нужно.
Тренер говорит, что перед каждым прыжком я должен чувствовать "нервно-психическую свежесть", то есть ощущать способность "вспыхнуть" в момент отталкивания. С помощью первой формулы ПМТ буду после каждой попытки, погружаясь на 1 – 2 минуты в "экранное" состояние, хорошо отдыхать и внушать себе ощущение "нервно-психической свежести", после чего промысливать правильный разбег и переход через планку в идеальном исполнении.
Комментарий специалиста. Такие короткие паузы самовнушенного отдыха помогают быстро восстанавливать силы и добиваться нужных психофизических качеств за счет использования соответствующих мысленных образов – в частности, образа "идеального прыжка".
В июле-августе я должен стабильно брать 2,20. Для этого нужно улучшить переход через планку, сделать его "мягко обтекаемым" и совершенно не бояться планки, не думать о высоте – просто точно прыгать. Буду по несколько раз в день заниматься ПМТ, чтобы после погружения в дремотное ("экранное") состояние очень точно представлять идеальный вариант перехода через планку. Идеальный в физическом и в психическом (без страха, очень уверенно) отношении.
Комментарий специалиста. Такая психическая (идеомоторная, а тем более гипноидеомоторная) подготовка, если проводить ее систематически, без перерывов, всегда дает положительный результат через неделю-другую регулярных занятий.