Рассогласованность между программирующим органом – головным мозгом и исполняющим аппаратом – мышцами и суставами – особенно хорошо заметна во время наблюдений за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами спортсмена. Если он мыслит идеомоторно, "пропускает" представления о движении "через себя", в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя спортсмену кажется, что он "пропускает" мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами спортсмена во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.
Третье положение – эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Это доказали исследования ряда авторов – в частности, А.Ц.Пуни, Ю.З.Захарьянц и В.И.Силина, Е.Н.Суркова. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть – про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, в других – непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, подсказывает практика.
Предположим, прыгуну в воду перед погружением надо сохранить напряженными мышцы живота. Чтобы этот элемент выполнить как полагается, спортсмен перед прыжком должен идеомоторно представить себя входящим в воду с хорошо втянутым животом и при этом сказать: "Втянуть живот" (или "Держать живот"). Если же эти слова произнести также непосредственно перед входом в воду, то они в еще большей степени помогут сохранить нужное напряжение мышц, и элемент будет выполнен наиболее точно.
А вот пример того, как менялись словесные формулировки у спортсменки-лучницы. Надо заранее сказать, что в формулах ее "идеального выстрела" не стоит искать грамматической завершенности, а тем более литературных красот. Каждый спортсмен обозначает элементы нужных движений в той манере, которая ему свойственна и удобна. Итак, вот какими были формулы "идеального выстрела" кандидата в мастера спорта Елены Терентьевой, согласованные с ее тренером В.В.Немогаевым, в апреле 1986 года:
1. Ноги свободные, колени назад... прочно стою на подошвах, опираясь на носки.
2. Туловище свободное, спина прямая... легкий наклон вперед.
3. Лук в расслабленных руках.
4. Левая выходит в линию плеч, закрепляется в "замок".
5. Правый локоть выведен чуть выше.
6. Ставлю мушку в район прицеливания.
7. Усиливая упор в лук, тяну спиной... правая расслабленная, локоть веду назад.
8. Касаюсь подбородкам, продолжаю движение назад.
9. С ходу прохожу щелчок... (щелчок клинкера – А.А.)
10. Начинаю расслаблять пальцы...
11. Контролирую прицел...
12. Выпуск...
13. Сохраняю тонус...
14. Слушаю себя...
Что дает спортсмену подобное проговаривание элементов выполняемого движения? В первую очередь, конкретность словесных формулировок дисциплинирует мышление, что облегчает путь к намеченной цели (в данном случае – к хорошо выполненному выстрелу). Напротив, хаотичное мышление нередко принимает неуправляемый характер в экстремальных условиях ответственных состязаний. Когда мышление хорошо организовано, оно включает в действие механизмы идеомоторики, и точные мысли об элементах движения, оформленные в точные слова, обеспечивают столь же точную их физическую реализацию.
Если же какая-то дистрессовая ситуация собьет спортсмена с пути дисциплинированного мышления, он, опираясь на формулы своего идеального движения, сможет снова сосредоточить временно рассеявшееся внимание на последовательном выполнении конкретных движений, называя их соответствующими конкретными словами, и вновь обретет устойчивое психофизическое состояние. Аккуратное использование словесных формул, описывающих правильные действия, резко снижает возможность "засорения" памяти неточными движениями.
Словесные формулы способствуют также достижению предельно сосредоточенного внимания, которое является одним из важнейших залогов успеха. В данном примере – успешной стрельбы из лука. Плавный переход от одного элемента "идеального выстрела" к последующему формирует привычку прочно удерживать сосредоточенное внимание на выполняемых движениях. Если же внимание почему-либо отвлечется, спортсмен не растеряется, не впадет в панику, а в следующее же мгновение вернет внимание к тому элементу "идеального выстрела", от которого оно "убежало", или отложит выстрел.
Следовательно, словесные формулы идеального движения являются надежным помощником в деле самостоятельной и эффективной организации устойчивого и точного мышления как на тренировках, так и на соревнованиях. А как известно, либо мы владеем своими мыслями, либо они владеют нами – третьего не дано.
Практика показывает, что первоначальные формулы идеальных движений со временем претерпевают изменения – главным образом в сторону сокращения их количества и своеобразного "уплотнения" отдельных элементов в своеобразные блоки. Когда в январе 1987 года (то есть через восемь месяцев) я вторично встретился с Еленой Терентьевой, она мне сказала, что в процессе тренировок первоначальные 14 формул как бы сами по себе сократились до семи. Вот эти 7 формул "идеального выстрела", составленные уже самой спортсменкой:
1. Стойка...
2. Левая в упор...
3. Спина с возрастающим напряжением...
4. Левая вперед...
5. Непрерывная тяга...
6. Выпуск...
7. Слушаю себя...
Посмотрев на апрельском сборе 1987 года, как спортсменка использует эти формулы на практике, я внес в них следующие уточнения:
1. Уверенная стойка...
2. Левая "замком" в упор...
3. Непрерывный растяг спиной...
4. Правая в плоскости левой плавно к подбородку...
5. Четкий выпуск...
6. Слушаю себя...
В результате осталось 6 формул. К концу сбора третья формула была заменена на более точную: "Спиной непрерывный растяг...". Дело в том, что ударным здесь должно быть слово "спиной", мышцами которой начинается непрерывно плавное растягивание тетивы лука. Если же оставить прежнюю формулировку этого элемента – "Непрерывный растяг спиной...", то до последнего слова непонятно, чем осуществлять этот "растяг". В уточненном же варианте слово "спиной" сразу же включает в "непрерывный растяг" соответствующую группу мышц.
Используя эти уточненные 6 формул, спортсменка в августе 1987 года сумела выполнить норматив мастера спорта. А в октябре того же года сформулировала модель своего идеального выстрела всего лишь тремя словами: "Левая – лопатка – спина". Когда же я предложил перевести эти слова из именительного падежа в творительный ("Левой – лопаткой – спиной"), спортсменка, мысленно "проиграв" мое предложение и подумав, сказала, что такой вариант ей не подходит. Почему – не знает, но не подходит. И я не стал настаивать, так как убедился, что она осознала самое главное – силу принципа, согласно которому конкретно точные слова помогают выполнять столь же конкретно точные движения. Ведь за каждым словом стоит соответствующий ему мысленный образ. И эти мысленные образы "идеального выстрела", будучи чисто психическим явлением, начинают идеомоторно как бы "переливаться" именно в те мышцы, которые уже физически реализуют запрограммированное в головном мозгу движение – в данном случае модель "идеального выстрела".
Самостоятельное уточнение спортсменом формулировок выполняемых движений свидетельствует о том, что он начал уважительно, с пониманием глубокой сути, относиться к такому важнейшему средству саморегуляции, каким является слово. Мне, в частности, было приятно услышать, когда мастер спорта Ольга Обморышева, вернувшись с ответственного соревнования, где она выступила достаточно успешно, сказала: "Мои формулы сократились. Оказалось, что стрельба идет гораздо лучше не при четырех звеньях, а при трех". Дело в том, что перед соревнованием ее формулы "идеального выстрела" состояли из четырех элементов: "Плоскость – подбородок – каменеет в точку – там!" А в процессе состязания сократились до трех элементов: "Каменеет в точку – плавно в подбородок – там!" Для непосвященных это абракадабра. Но для спортсменки, ее тренера В.В.Немогаева и для меня в содержании и в динамике данных формул заложен великий смысл, ибо к четырехэлементному, промежуточному варианту мы шли совместно более года! А вначале у этой спортсменки было восемь формул "идеального выстрела".
Подобные метаморфозы с первоначальным составом формул происходят у всех спортсменов за время тренировок и соревнований. Это процесс, именуемый минимизацией – то есть сведение к минимуму используемого словесного материала. Причем со временем слова заменяются соответствующими мысленными образами. Это наглядно доказывает, в частности, следующее: если на первых порах овладения формулами нужного движения многие спортсмены шепчут их, то затем переходят к мысленному проговариванию формул, а в итоге оперируют только необходимыми образами.
Однако иногда приходится возвращаться от "чистых" мысленных образов к специальному проговариванию изначальных слов – такая необходимость возникает в тех случаях, когда образы (в силу разных причин) начинают терять свою четкость и точность. Слова же, особенно если проговаривать их вслух, возвращают потускневшим мысленным образам необходимую ясность. Бывает и так, что требуется "расформировать", казалось бы, устойчивые блоки мысленных образов. Так, например, если слова "Уверенная стойка" в экстремальных условиях соревновательной борьбы не вызывали необходимые физические качества, спортсменка начинала мобилизовать себя развернутым вариантом этой формулы, а именно: "Ноги упругие, поясница жестко закреплена, плечи свободные". Так что словами, как мощными рычагами воздействия на психическое и физическое состояние, нужно правильно пользоваться – и тогда они помогут в достижении поставленной цели.
В резолюции 2-го Международного коллоквиума по психической подготовке спортсменов, состоявшемся в мае 1967 года, был записан такой мало радостный вывод: "Спортивная среда недостаточно знакома с диалектикой и искусством слова". Очень хотелось, чтобы данный раздел об использовании словесного материала при совершенствовании технического мастерства хотя бы в какой-то мере восполнил этот пробел в психологическом образовании спортсменов и тренеров.
При подборе словесных формулировок надо учитывать и такое весьма важное обстоятельство: надо программировать именно то, что необходимо выполнить – например, "втянуть живот". Это необходимо подчеркнуть особо, так как беседы со спортсменами показывают, что большинство из них формулируют те или иные задания почему-то в отрицательном ключе – с частицей "не".
Вот, например, как составила одна спортсменка "памятку" перед прыжками в воду:
Делая первый прыжок – "не упасть плечами, открыться в верхней точке".
Исполняя второй – "в начале не сесть тазом".
Начиная третий – "не перебросить руки" – и т.д.
Как видите, сплошные "не"! Получается, что перед прыжком спортсменка думает главным образом о том, чего не надо делать. И предоставляет своему мозгу самому переводить эти "не" в соответствующие положительные установки. Но нельзя руководствоваться тем или иным "не" – тогда прыжок просто нельзя будет выполнить! Ведь если человеку скажут: "Не ходи" – что он должен после этого делать? Неизвестно! Лишь после того, как задача будет сформулирована в положительном ключе (например: "Посиди"), он поймет, что делать дальше.
Когда же я попросил эту весьма смышленую студентку инфизкульта сформулировать "памятку" по-другому, в положительном ключе, то, к нашему обоюдному удивлению, она не смогла этого сделать. Лишь с помощью тренера ей удалось правильно переписать "памятку". Вот как стали выглядеть теперь формулировки.
Делая первый прыжок – "держать руки немного перед собой".
Исполняя второй – "уйти в правильный толчок; таз быстро дать в руки" – и т.д.
Эти программирующие поведение формулировки (без частицы "не") были составлены буквально накануне ответственного старта и тем не менее помогли спортсменке выступить вполне успешо.
Следовательно, любому спортсмену совместно с тренером надо найти наиболее точные положительные формулировки для всех (а тем более для трудных) элементов техники и постоянно пользоваться ими одновременно с идеомоторными представлениями. Такой подход намного ускорит достижение нужного результата и не потребует столь больших затрат сил, как метод "проб и ошибок".
В том, что слово заметно усиливает эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце грузиком. Если не просто представить, что он начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а произнести слова "вперед-назад" вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.
Четвертое положение – начиная разучивать новый элемент спортивной техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе (как на кинопленке, заснятой рапид-методом). Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя предупредить возможные ошибки.
В.И.Секун дает такой совет: для быстрого освоения одного или нескольких сложных элементов достаточно на каждой тренировке мысленно представить их 3 – 4 раза подряд. Если же надо идеомоторно проработать упражнение целиком (например, всю комбинацию на брусьях), достаточно 1 – 2 предварительных промысливаний.
Думаю, что целесообразна и такая последовательность – после разминки, за 10 – 15 минут до выступления: 1) спокойно сесть или лечь, закрыть глаза и предельно расслабить все мышцы; 2) мысленно представить движение сначала 1 – 2 раза в очень медленном темпе, потом 1 раз в слегка замедленном, а в конце – в том темпе, в каком это упражнение выполняется на тренировке или соревновании; 3) за 2 – 3 минуты до выступления идеомоторно промыслить 1 – 2 раза тот элемент, который нужно выполнить особенно точно; 4) уже на старте, в момент настройки на выступление, представить и "проговорить" идеальное выполнение самого важного, "опорного" элемента" (в редких случаях – двух элементов) 1 раз в обычном темпе.
Некоторые спортсмены во время разминки чередуют медленные и быстрые представления в той последовательности, которая им наиболее подходит. Например, 1 раз медленное представление и сразу же за ним – быстрое. Или 2 раза в медленном темпе и 1 раз – в обычном. В общем, если заниматься идеомоторной тренировкой регулярно, каждый день, то практика сама подскажет спортсмену оптимальный для него вариант использования идеомоторных образов.
Даже впоследствии, когда движение начнет реализовываться успешно, полагается перед каждым его физическим исполнением хотя бы раз промыслить его идеомоторно: сначала в замедленном темпе, затем в несколько ускоренном и, наконец (непосредственно перед началом выполнения движения), в том темпе, в каком оно должно быть выполнено в реальности. Такая идеомоторная разминка, как свидетельствует опыт, обеспечивает высокую точность и стабильность выступлений.
Спортсмен, приучивший себя использовать возможности идеомоторики, никогда не начнет выполнять движение, пока не почувствует, что его мысленный образ приобрел нужную конкретику и тесно связан с мышечными ощущениями.
Пятое положение – при овладении новым техническим элементом следует мысленно представлять его, находясь в том положении, которое наиболее близко к реальному положению тела спортсмена в момент его выполнения. Вот почему, когда прыгун в воду разучивает прыжок из задней стойки, мысленное представление этого прыжка лучше отрабатывать стоя спиной, а не лицом к воде. Когда, скажем, барьерист шлифует с помощью идеомоторики технику преодоления барьера, ему полезнее тренироваться сидя на полу в положении "над барьером".
Конечно, не всегда при идеомоторной тренировке можно принять положение, которого требует реальная обстановка, но стремиться к этому нужно. Так, один прыгун в воду, мысленно отрабатывая стойку на кистях, сгибался в пояснице, почти доставая ладонями пол. В таком положении, с закрытыми глазами, ему легче было представить себя выполняющим это упражнение так, как того требуют правила соревнования.
Когда спортсмен, занимаясь идеомоторикой, принимает положение тела, близкое к реальному, в головной мозг поступает гораздо больше импульсов от мышц и суставов, которые соответствуют реальному рисунку движения. И мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче "связываться" с исполняющим звеном – опорно-двигательным аппаратом. Другими словами, у спортсмена появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.
В связи с этим очень полезны тренажеры, позволяющие спортсменам принимать самые различные позы – особенно в таких видах, где движения часто выполняются в воздухе, после отрыва от опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости, спортсмен начинает лучше чувствовать тонкость элементов техники движения и лучше представлять их.
Правда, с опытом появляется способность правильно представлять движение, находясь в одном из трех стандартных положений, рекомендуемых для психической саморегуляции: лежа, полулежа и в "позе кучера". Но в начале занятий идеомоторной тренировкой нужно стараться принимать положение тела, близкое к реальному.