3 день
- Приседания: 4x6
- Становая тяга на прямых ногах: 2x10
Возможно, могут возникнуть вопросы, касающиеся третьего этапа. Тут вместо того, чтобы убрать следующие лишние упражнения из комплекса, мы заменяем их другими, менее сильными по воздействию на организм (т. е. изолирующими). Такая замена необходима для того, чтобы обеспечить, как можно более плавный спад общей нагрузки. Но не будет серьезной ошибкой, если вы решите сократить свой цикл, немного ускорив в нем события. А точнее, вполне допустимо перепрыгнуть третий этап и сразу приступать к четвертому. Таким образом сам цикл станет немного короче, но при этом не будут сильно нарушены принципы, на которых он основан.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Это то, что количество подходов поэтапно начинает возрастать, когда весь тренировочный объем продолжает уменьшаться. Такой прием тоже вполне допустим. Когда тренинг сократится до минимума, он уже будет больше напоминать силовой, а выполнять упражнения всего в двух сетах может кому-то показаться слишком малой нагрузкой и захочется еще добавить какое-нибудь лишнее упражнение. В таком случае лучше делать по 4 тяжелых рабочих подхода, чтобы желание что-то намудрить с программой сразу отпало. Кого вполне устраивает тренироваться в двух рабочих подходах с высокой интенсивностью, при этом чувствуя полное удовлетворение от проделанной работы, то и не стоит превышать их количество, даже если это предполагается самой программой.
Я уже упоминал чуть выше, что каждый из этапов является отдельной программой. Вы можете выбрать более понравившийся вам комплекс и начать по нему тренироваться, предварительно построив более подходящий на ваш взгляд мезоцикл. В принципе, этот процесс не должен уже вызвать у вас какие-то затруднения. Уже достаточно много было сказано по этому поводу и незачем пережевывать одно и то же по несколько раз. Постепенно начинайте полагаться уже на свое мышление и постоянно развивайте его.
Комплекс № 11
1 день
- Жим штанги лежа: 2x12
- Разведения гантелей лежа: на наклонной скамье 2x12
- Отжимания на брусьях: 2x12
- Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12
- Пулловер 2x12:
- Подтягивания 2x12:
2 день
- Французский жим: 2x12
- Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
- Жим гантелей сидя: 2x12
- Подъем на носки стоя: 2x12
- Упражнения на пресс: 2x25
3 день
- Приседания: 2x12
- Жим ногами: 2x12
- Становая тяга на прямых ногах: 2x12
- Сгибания ног в тренажере: 2x12
4 день
- Французский жим: 2x12
- Сгибания рук со штангой стоя: 2x12
- Жим гантелей сидя: 2x12
- Подъем на носки стоя: 2x12
- Упражнения на пресс: 2x25
Одиннадцатый комплекс аналогичен десятому. Тут так же все вспомогательные упражнения (на мелкие мышцы) объединены и прорабатываются в один тренировочный день. Комплекс № 11 отличается от своего предшественника только тем, что стал немного длиннее, и если раньше приходилось тренироваться 3 раза в неделю, то теперь просто нереально успеть выполнить весь цикл упражнений в рамках одной семидневки. Выход только один, нужно делить комплекс на две недели, чтобы хорошо восстанавливаться и при этом прогрессировать. Заниматься по четырехдневной программе для обычного, не принимающего стероиды, атлета будет просто убийственно. Гораздо разумнее разбить комплекс на две недели и делать 2–3 дня отдыха между тренировочными днями.
О желании выполнить все за неделю нужно просто забыть. Такая спешка до добра не доведет, а только до срыва всех механизмов адаптации.
Поскольку каждый этап комплекса № 10 может выступать еще и в роли отдельной программы, по желанию каждый из них тоже можно растянуть на четыре дня, добавив в сессию лишнюю тренировку со вспомогательными упражнениями.
Как накачать "банку полтинник", и какие упражнения для этого лучше делать?
Думаю, ответ на этот вопрос немного расстроит многих фанатов большого бицепса. Дело в том, что, сколько бы вы ни делали упражнений на бицепс, сколько бы раз в неделю или в день его ни качали, не ждите, что объем ваших рук станет как у Шварценеггера. Каждодневное использование различных методов интенсивности (типа суперсеты, гигантские серии), подвергание своей двуглавой мышцы плеча чудовищным перегрузкам ровным счетом не даст ничего кроме сильных судорог после каждой тренировки. А это, увы, далеко не из приятных напоминаний о проделанной работе. Более того, у кого уже давно отсутствует чувство меры в тренинге рук, может, наверное, похвастаться только растяжками вдоль бицепса, напоминающими многочисленные шрамы от порезов ярко фиолетового цвета. Такой внешний вид рук атлета больше будет удостоен сострадания, чем восхищения, даже если их объем давно перевалил за 40 см.
Новичку-атлету популярные схемы накачки рук совершенно не подходят. Все они работают исключительно благодаря стероидам. И совсем глупо копировать тренинг рук любого культуриста, пусть даже не профи, а такого же любителя, как вы, но тайно принимающего анаболики. А еще глупее будет подойти к такому атлету и спросить совета по накачке рук. И если ваш сосед по залу раздобрится и откроет секрет быстрого роста своих банок, то следовать полученным рекомендациям будет абсурдным решением с вашей стороны. В этом случае надо подключать все резервные возможности вашего серого вещества в голове и трезво оценивать все "добрые" наставления коллеги по залу, поскольку, если он и прибегнул к крайним мерам (анаболикам), то, по всей видимости, мыслительные процессы у него давно исчерпали свой потенциал и атрофировались. По всей видимости, голова ярым потребителям химии нужна только для того, чтобы есть и время от времени зазубривать какой-нибудь вновь опубликованный в спортивном журнале метод по накачке рук, а потом ходить по залу и с умным видом его цитировать слушающим с открытыми ртами дилетантам тренинга.
Существует старинная поговорка, я уже цитировал ее ранее, но лишний раз не поленюсь и напомню: "Хочешь "банку полтинник", ПРИСЕДАЙ!!!" Наверняка у многих из вас пробежала мысль: "Что за ерунда" или "Какая тут вообще связь, ведь приседания это упражнение на ноги". А связь тут как раз непосредственная. Почему тем, кто любит принимать по утрам вместо манной каши с творогом пилюли "метана", росту бицепса можно позавидовать. Это и ежу понятно, что у них организм переполнен гормонами, обеспечивающими рост мышц. И нет никакой надобности ломать себе голову над своим тренингом, просто надо "убивать" мышцы на каждой тренировке, и это для них будет самым лучшим стимулом для роста. Но если обычный новичок так станет поступать, то он, наверное, умрет раньше сам, чем добьется прироста хотя бы одного лишнего сантиметра в диаметре многострадальной мышцы. Атлету, не успевшему отравить свой организм химией, приходится намного сложнее. Для того, чтобы увеличить уровень собственного тестостерона естественным образом, необходимо включать в комплекс тяжелые базовые упражнения. А то, что они запускают все необходимые механизмы адаптации, в том числе и стимулируют лучшую работу эндокринной системы, вам должно быть уже известно. Только в таком случае, используя эти упражнения, можно обеспечить себе достойный рост бицепса в равной степени, как и других мышц. Особенно это касается всех фанатов большого бицепса, кто зачастую любит тренировать исключительно эту часть тела, а про остальные и слышать просто не хочет. В этом случае есть только два пути, либо вы делаете все правильно, как я вам рекомендую, либо выбираете более легкий путь к совершенствованию своих мышц. Правда у второго есть один значительный недостаток, быстрый рост мышц закономерно сопутствует ухудшению мозговой деятельности. Но со всеми существующими побочными эффектами вы познакомитесь в главе "Анаболические стероиды".
Таким образом, исходя из всего сказанного выше, можно сделать заключение - "Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!!!" И тогда руки сами станут расти, даже если вы не будете уделять особого внимания для их тренировки. Сами подумайте, если ваш присед достигнет 150 кг, то бицепсу ничего не остается, как развиваться пропорционально со всеми остальными мышцами тела.
Только сильная стрессовая нагрузка сможет простимулировать достойную выработку собственного тестостерона, который как раз и отвечает за рост и развитие мышц. А какое упражнение может сравниться по воздействию на организм со становой тягой и приседаниями? Вот и получается, что каждый, кто грезит большим красивым бицепсом, должен обязательно делать акцент в тренинге не на проработку рук, а бросить все силы на улучшение своих результатов в тяжелых базовых (присед, становая тяга, не забывая конечно про жим лежа и подтягивания) упражнениях, а уж потом приступать к специализированным программам на отстающие мышечные группы. Но об этом чуть позже.
Какие упражнения лучше делать, чтобы больше жать лежа?
Периодически приходится давать ответ на такой не совсем грамотно поставленный вопрос. И ответ в таком случае может показаться тоже слегка банальным, а именно "Чтобы жать больше, надо просто жать больше". И не нужно тут надумывать и выдумывать какие-то супер схемы.
Это точно не сработает, а только будет препятствовать прогрессу. Если за основу берется жим лежа, и больше ничего не интересует, то значит и надо сосредоточиться только на этом нормативе. Обычно, кто готовится к соревнованиям по жиму лежа, их тренинг больше похож на специализированный. В принципе, так оно и есть. Атлет бросает все свои силы на улучшение результатов в этом упражнении, заведомо снижая нагрузку на все остальные процентов на 30. Даже порой исключаются из тренинга все тяжелые базовые упражнения, типа приседов и становой тяги. Но как же так? Чуть ранее я утверждал, что без этих двух упражнений тренинг немыслим и бесполезен, а тут такое! Предполагаю, что на мгновение вы задумались над этим. Жим лежа, хоть и уступает по воздействию на организм становой тяге и приседаниям, тем не менее, также является мощным базовым упражнением и может заставить сокращаться практически все мышцы тела. Однако, включив в жимовый комплекс еще несколько дополнительных тяжелых базовых упражнений (типа приседа и становой тяги), прогрессировать в самом жиме будет уже гораздо сложнее, так как получится значительно больший перерасход энергии.
Как вы думаете, почему в пауэрлифтинге атлеты жмут не очень много, но при этом способны приседать и отрывать от пола чуть ли не по полтонны килограммов? Все просто, в этом виде спорта жим лежа не является основным нормативом и выполняется в последнюю очередь. В то время, как сами жимовики преуспели в этом упражнении и их рекорды давно уже перевалили за 400 кг. А они только жмут!
Поэтому нечего придумывать и искать какие-то изощренные методы в надежде на их результативность, а просто жмите больше и циклируйте правильно нагрузку. Только таким образом можно добиться желаемого прироста силы. Немного позже вы сможете познакомиться с примером такого тренинга.
Какие упражнения лучше?
На этот счет могу сказать только одно, нет хороших и плохих упражнений, впрочем, как и самих программ тренировок, просто каждому подходит что-то одно. Здесь уже стоит вопрос индивидуальных анатомических особенностей самого человека. А какие упражнения лучшими будут именно для вас, придется выяснить самостоятельно и только на личном опыте. Этого наперед вам никто не сможет сказать.
Определить это не сложно. Если вдруг, выполняя какое-либо упражнение, неожиданно возникает некоторый дискомфорт в суставах, значит, не раздумывая, отказывайтесь от него и ищите альтернативную замену. Слава богу, ассортимент в этом плане очень богат.
Комплексы на один день в неделю
Для тех, кто полностью зависим от всей повседневной суеты и с трудом может выкроить пару часов для того, чтобы хоть раз в неделю сходить потренироваться в зал, как раз и были разработаны все комплексы, представленные ниже.
Тут все предельно просто, вам придется прорабатывать все тело за одну тренировку. Почти так же, как это было раньше на начальном этапе, только вот теперь, чтобы осилить весь комплекс, потребуется затратить намного больше усилий. Так как все базовые упражнения на различные группы мышц будут включены в один день. И могу сразу предупредить, что нагрузка будет не из легких.
Учитывая тот факт, что у каждого уровень физической подготовки разный, то на ваш выбор представлено несколько программ, которые отличаются между собой количеством включаемых в себя упражнений (объемом), и к тому же еще имеют по несколько альтернативных вариантов исполнения.
На один тренировочный день приходится по несколько основных упражнений, поэтому старайтесь распределять нагрузку равномерно, не выкладываясь полностью на самом первом базовом упражнении. Всегда должен быть достаточный запас сил, 1–2 повторения. А иначе вы сдуетесь на полпути, и вторая половина тренировки покажется вам уже непреодолимой. Избежать этого не сложно. Просто ограничьтесь двумя рабочими подходами в упражнении, или даже при необходимости можно снизить их количество до одного.
Сколько повторений делать в подходе?
Тут тоже, я думаю, следует поставить вам некоторые рамки. А они таковы: самое минимальное количество повторений должно быть 8, а максимальное 20. Опускать планку ниже 8 повторений не рекомендую, а то придется тренироваться в чрезмерном напряжении. Атлету - любителю такой тренинг будет только во вред здоровью.
Комплекс № 12
- а -
- Приседания
- Разгибания ног
- Жим штанги лежа
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье
- Вертикальная тяга к груди
- Пулловер
- Упражнения на пресс
- б -
- Становая тяга
- Сгибания ног
- Отжимания на брусьях
- Сведения рук в тренажере
- Подтягивания параллельным хватом
- Пулловер
- Пресс
- в -
- Жим ногами
- Гиперэкстензия
- Жим штанги на наклонной скамье
- Сведения рук на блочной раме
- Горизонтальная тяга - Пулловер
- Пресс
Комплекс № 13
- а -
- Приседания
- Подъем на носки с гантелями стоя
- Жим штанги лежа
- Французский жим
- Вертикальная тяга к груди
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Пресс
- б -
- Становая тяга
- Подъем на носки стоя
- Отжимания на брусьях
- Разгибания рук на блоке
- Подтягивания параллельным хватом
- Сгибания рук со штангой, стоя
- Пресс
- в -
- Жим ногами
- Гиперэкстензия
- Подъем на носки стоя
- Жим штанги на наклонной скамье
- Горизонтальная тяга
- Жим гантелей сидя
- Пресс
Комплекс № 14
- а -
- Приседания
- Жим лежа
- Вертикальная тяга за голову
- б -
- Становая тяга
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
При организации своего мезоцикла, занимаясь по программе один раз в неделю, главное учитывать очень немаловажный момент. Нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы все восстановительные процессы протекали вплоть до следующего тренировочного дня, а не заканчивались раньше положенного срока. К примеру, вы потренировались в понедельник, а до следующей тренировки еще целая неделя. Мышцам и организму в целом дается достаточно времени, чтобы восстановить все свои растраченные ресурсы и силы. Но, если нагрузка была меньше необходимой, то вы уже после двух дней отдыха можете почувствовать себя полностью готовым тренироваться. Только вот такие ощущения будут преждевременными, так как до следующей тренировки еще остается как минимум 3 дня. За это время сверхкомпенсация ваших возможностей и сил будет утрачена. А если так будет продолжаться всегда, то уровень физической подготовки всегда будет оставаться на прежнем месте, впрочем, так же, как и ваши результаты.
Таким образом вы должны научиться рассчитывать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться незадолго до следующей тренировки, но, никак не раньше. Более раннее восстановление допустимо только на начальном этапе мезоцикла.
К однодневным комплексам применимы все методы цитирования нагрузки, которые использовались нами ранее. Но это еще не значит, что их арсенал исчерпался. Поэтому в качестве очередного примера привожу вам еще один мезоцикл.
Этот мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, протяжностью 2–4 недели. Интенсивность тренировок будет изменяться волнообразно. Такая схема вам должна быть знакома, только вот на этот раз уже не придется делать длительный разгон, чтоб перепрыгнуть прежний максимум. А сразу от тяжелого тренинга нужно будет переходить к легкому. Такой цикл можно назвать "переменным". Поясняю: 2 недели вы тренируетесь на максимуме своих физических возможностей, допустимо даже применение различных приемов увеличения интенсивности (типа форсированные повторения и т. д.), после чего нагрузку следует снизить процентов на 30 и тренироваться следующие 2 недели практически с разминочными весами. Далее цикл повторяется необходимое количество раз.
На примере это может выглядеть так:
Комплекс № 15
1 неделя
- Приседания: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)
- Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)
- Жим штанги лежа: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа + 2 форсированных повторения)
- Французский жим: 2x12 (последний подход до отказа)
- Вертикальная тяга к груди: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)
- Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)
- Пресс: 2x30