5x5
Систему 5x5 включают в свои тренировочные комплексы практически все спортсмены пауэрлифтинга. Хотя эта методика и зарекомендовала себя больше как силовая, бодибилдеры не стали стоять в стороне и нашли ее не менее результативной для решения своих задач - набору экстремальной мышечной массы. Система 5x5 стала особенно востребована культуристами в период межсезонья, когда эмоционально истощенные атлеты от пережитых стрессов прошедших соревнований берутся вновь за усердную подготовку к предстоящему турниру. Вот тут как раз тренировки бодибилдера начинают полностью походить на тренировки тяжелоатлетов. Но не только тренинг меняет свое обличие, сами атлеты в "массонаборный" период начинают больше напоминать борцов "СУМО". Набранную пару десятков лишних килограммов массы тела можно считать достойной наградой за свой тяжелый труд, да и сила в принципе тоже не помешает, хотя это и не является самоцелью спортсмена. С другой стороны, согласитесь, большое накаченное тело будет выглядеть очень нелепо, если оно не сможет удивлять ожидаемыми от него силовыми возможностями поклонников, так же как и габаритами.
Какой тогда прок от лишних кг мяса, если в быту ему не будет найдено достойное применение.
А теперь поподробнее о самой системе. В плане увеличения силы и набора массы ее можно назвать универсальной. Эти два показателя результативности, как правило, растут пропорционально друг другу. А суть этой методики в следующем. Существует два варианта исполнения системы 5x5.
Первый: 2 первых подхода из пяти должны быть разминочными и выполняться с нарастающей интенсивностью (т. е. плавное увеличение веса отягощения). 3 оставшихся сета рабочие. Разминочные подходы и рабочие выполняются с одинаковым числом повторений - 5, что в принципе и делает эту систему отличной от других. Этот вариант силового метода можно назвать упрощенным, и применим на практике даже атлетами, не имеющими многолетнего стажа.
Со вторым вариантом все обстоит гораздо сложнее - теперь рабочих сетов будет не три, как раньше, а пять. Количество разминочных подходов и число повторений в них остается прежним. Второй способ уже подойдет не всем, даже при учете грамотного распределения нагрузки на протяжении всего тренировочного цикла. Лишь атлеты, набравшиеся уже достаточного опыта, смогут извлечь из этой методики максимум пользы. Начинающим я рекомендую пока запастись терпением и сосредоточить свое внимание на первом варианте системы 5x5.
Вес отягощения следует подбирать так, чтобы степень максимального нервно-мышечного напряжения можно было ощутить только в последнем повторении последнего подхода (доводя мышцы до полного отказа в период ударного микроцикла). На протяжении всей рабочей серии сетов вес снаряда не должен изменяться, хотя иногда допускается его плавное увеличение вплоть до последнего рабочего подхода (пирамидой).
Но метод 5x5 не единственный в своем роде. Существует еще система 6x6. По сути, она идентична предыдущей. Однако некоторые различия между ними все же имеются. В принципе они очевидны и без всякого дополнительного разбирательства. Прибавка одного подхода к общей серии сразу бросается в глаза, да и подросшее число повторений нельзя упустить из виду. Метод 6x6 аналогичным образом, как и его предшественник, имеет два варианта своего исполнения. Первый: где два подхода из 6 относятся к разминочным (с постепенным увеличением интенсивности), а оставшиеся четыре к рабочим, и второй, включающий в себя все шесть рабочих подходов, не считая пары разминочных, с тем же количеством повторений, что и рабочие.
Первый вариант этого метода не требует значительной физико-психологической подготовки от тренирующегося и будет полезен многим, кто хочет развить в пропорциональном соотношении силу и массу. В то время как второй вариант рассчитан точно не для слабоподготовленных.
Включая в свой тренинг первый и второй методы, необходимо понимать, что комплекс должен уже больше напоминать силовой и преимущественно состоять из базовых (многосуставных) упражнений. Также хотелось отметить, что нагрузка на ЦНС (суставы, связки) сильно возрастает при использовании такого низкого числа повторений, поэтому надо быть особенно внимательным при составлении своего мезоцикла. Стройте его так, чтобы период критической нагрузки не слишком затягивался. Первым знаком о полном истощении потенциала мышц будет остановка роста рабочих весов. При получении такого сигнала стоит взять небольшой "time out" и отдохнуть пару недель. А потом с новыми силами начать новый цикл, предварительно снизив вес снаряда на 30–40 процентов.
Расширение грудной клетки
Строевая выправка, развернутые плечи и широкая грудь - того, кто имеет все эти достоинства формирования скелета, заданные генетически, можно назвать счастливчиком. Таким везунчикам, чтобы достигнуть совершенных атлетических форм, только и остается, как облачить свои кости в мускулатуру. Кого природа обделила всеми этими качествами, предстоит тяжелый и напряженный труд. На этот счет существует определенный тренинг, который даже обычному дохляку со впалой грудью поможет достичь неплохих результатов по изменению структуры и форм своего скелета. Все, кто относится к их числу, могут вздохнуть с облегчением, ведь проблема решаема.
Очень часто приходится наблюдать атлетов с хорошо развитой мускулатурой, но при этом, не имея всех остальных, перечисленных выше, качеств скелета. Когда смотришь на них, перед глазами сразу рисуется образ "неандертальца", единственное, чего не хватает для полноты картины, так это шкуры, накинутой на плечи, недавно убитого мамонта в ногах и большой дубины в руках, по остальным приметам телосложения схожесть с первобытным человеком один в один - огромная сутулая особь с неисчезающим знаком вопроса на лице. Такой образ имеют, в частности, те, кто когда-то и был дохляком со впалой грудью, а потом, плотно подсев на химию, (полагая, что это единственный выход из положения), приобрел эти ужасные формы. В итоге получается печальная картина, вместо того чтобы достичь эстетических форм телосложения, "горе-атлет" создает себе образ "первобытной Гориллы" с самодовольным видом. И в дальнейшем все эти промахи сложно будет исправить. Задача по расширению грудной клетки становится практически невыполнимой, так как плотно сформировавшаяся мускулатура вокруг нее будет сильно препятствовать достижению желаемого эффекта. Однако новички с явным отсутствием на первый взгляд мышечной массы имеют значительное преимущество перед "неандертальцами". Так как их мускулатура не сформировалась еще должным образом, неопытные любители с легкостью и за достаточно недолгий срок могут исправить то, что не было им дано генетикой. Придав своему скелету все необходимые качества, требующиеся для эстетического телосложения, новичок смело может переходить к программам по набору мышечной массы. Особенно повезло тем, кому не исполнилось еще 20 лет. Зоны роста костей в этом возрасте еще не закрыты и очень легко поддаются необходимому формированию. Такие атлеты просто обречены на успех.
Метод расширения грудной клетки изначально подразумевает комбинирование двух упражнений в суперсет. Приседания со штангой в суперсете с пулловером является наилучшей комбинацией упражнений для решения поставленной задачи. Такое сочетание должно вызвать сильный кислородный дефицит, что в дальнейшем приведет к глубокому дыханию. Однако при использовании данного приема следует обратить внимание на пару немаловажных моментов. Первый момент: дышать при приседаниях придется особым образом. На каждые первые десять повторений нужно сделать три глубоких вдоха и выдоха, затем на следующие десять повторений - 4 вдоха-выдоха, и на последние пять приседаний - 5 вдохов-выдохов. Так вы сможете в максимальном объеме заставить ваши легкие работать. После выполнения приседаний вы будете жадно глотать воздух, словно рыба, выброшенная волной на берег, пытаясь утолить кислородную жажду. Но на этом ваши страдания не закончатся. Забыв обо всех тяготах тренинга, вы должны продолжать комбинацию и незамедлительно приступить к выполнению следующего упражнения. Второй момент: "пулловер" придется делать с короткой штангой (не олимпийской), при этом кисти должны быть на ширине плеч, а руки в локтевом суставе чуть согнуты, так вы сможете обезопасить свои связки от травмы. При выполнении "пулловера" заморачиваться с задержкой дыхания уже не нужно. Дышите в прежнем стиле, - опускание штанги вниз должно сопровождаться глубоким вдохом, а при возврате штанги в исходное положение следует форсированный выдох. И так 25 раз. Очевидно, что вес штанги должен быть легким и в целом составлять не более 10 кг, включая сам гриф. Использование таких крошечных, на первый взгляд, весов таит в себе скрытый смысл. Такой стиль выполнения упражнения, больше напоминающий гимнастический, необходим, чтобы изолировать как можно большее количество мышечных групп из движения, давая возможность максимально растягиваться грудной клетке. Попробовав взять чуть больший вес, организм тут же выйдет из положения и включит в работу максимально возможное количество мышц, тем самым заблокировав возможность растянуть грудь в полном ее объеме. Поэтому тут необходимо понимать, что вы не прокачиваете какую-то конкретную мышечную группу, а выполняете простое упражнение на восстановление дыхания, компенсируя кислородный дефицит, вызванный высокообъемными приседами.
Комплексы упражнений на расширение грудной клетки
Комплекс № 19 (рассчитан на три тренировочных дня)
1 день
- Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: - х25
- Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15
2 день
- Жим штанги лежа: 2-3x8-10
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
- Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10
- Пулловер с гантелей: 2x12
- Пресс: 2x25-30
3 день
- Жим гантелями сидя: 2x10-12
- Тяга штанги к подбородку: 2x12
- Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
- Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
- Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
- Разгибания рук на блоке: 2x12
- Пресс: 25-35
Комплекс № 20 (в отличие от первого, имеет более сокращенный вид, но также рассчитан на три тренировочных дня)
1 день
- Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: - х25
- Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15
2 день
- Жим штанги лежа: 2-3x8-10
- Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10
- Пресс: 2x25-30
3 день
- Жим гантелями сидя: 2x10-12
- Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
- Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
- Пресс: 25-35
Комплекс № 21 (рассчитан на два тренировочных дня)
1 день
- Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: - х25
- Голень: 2x12-15
- Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
- Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
2 день
- Жим штанги лежа: 2-3x8-10
- Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10
- Жим гантелями сидя: 2x10-12
- Пресс: 2x25-35
Комплекс № 22 (рассчитан на один тренировочный день)
- Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: - х25
- Голень: 2x12-15
- Жим штанги лежа: 2-3x8-10
- Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10
- Тяга штанги к подбородку: 2x12
- Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10-12
- Разгибания рук на блоке: 2x12
Вполне возможно, что такой вид тренинга во время его использования у многих может сопровождаться сильным головокружением, вызванным нехваткой кислорода. В таком случае следует сократить задержки дыхания и делать их более короткими или вовсе от них отказаться и дышать в прежнем уже привычном для себя стиле. Головокружения в любом случае будут присутствовать, главное правильно определить для себя их степень и не допустить обморочного приступа.
Тренировки с предварительным утомлением
Такой вид тренинга только на первый взгляд кажется высокообъемным. По времени он займет у вас не более часа, если конечно делать все правильно. Не гарантирую, что приведенные ниже комплексы подойдут всем без исключения, но то, что вам не придется скучать во время тренировки, за это могу ручаться. В любом случае, что бы сделать выводы о полезности очередной методики, ее для начала необходимо испытать на себе.
Комплекс № 23
1 день (грудь, трицепс)
- Пресс: 1x20-30
- Разгибания рук на блоке: 1x12
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12
- Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Сведения рук на блочной раме: 1x12
- Французский жим с гантелей сидя одной рукой: 1x12
- Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха
2 день (спина, бицепс)
- Пресс: 1x20-30
- Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12 - Пулловер: 1x12
- Тяга штанги к животу (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Пулловер: 1x12
- Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12
- Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха
3 день (передняя и задняя часть бедра, голень)
- Подъем на носки стоя: 1x12-15
- Гиперэкстензия: 1x12
- Разгибания ног сидя в тренажере: 1x12
- Приседания (или жим ногами) (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Сгибания ног в тренажере: 1x12
- Гиперэкстензия: 1x12
- Подъем на носки стоя: 1x12-15
Комплекс № 24
1 день (грудь, трицепс)
- Пресс: 1x20-30
- Французский жим с гантелями: 1x12
- Разведениягантелей лежа: 1x12
- Жим гантелей на наклонной скамье: 1x10
- Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10
- Сведения рук в тренажере "Бабочка" (Батерфляй): 1x12
- Разгибания рук на блоке: 1x12
- Пресс: 1x20-30
2–3 дня отдыха
2 день (передняя и задняя часть бедра, голень)
- Подъем на носки стоя: 1x12-15
- Гиперэкстензия: 1x12-15
- Разгибанияног: 1x12
- Жимногами: 1x10
- Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Выпады с гантелями: 1x10
- Сгибания ног: 1x12
- Гиперэкстензия: 1x12-15
- Подъем на носки стоя: 1x12-15
2–3 дня отдыха
3 день (спина, бицепс)
- Пресс: 1x20-30
- Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12
- Пулловер: 1x12
- Горизонтальная тяга: 1x10
- Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Тяга гантели к животу: 1x10
- Пулловер: 1x12
- Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
- Пресс: 1x20-30
2–3 дня отдыха
4 день (передняя и задняя часть бедра, голень)
- Икроножные мышцы: 1x12-15
- Гиперэкстензия: 1x12-15
- Сгибания ног: 1x12
- Жим ногами: 1x10
- Становая тяга (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Выпады с гантелями: 1x10
- Разгибания ног: 1x12
- Гиперэкстензия: 1x12-15
- Любое упражнение на голень: 1x12-15
Комплекс № 25
1 день (грудь, трицепс)
- Пресс: 1x20-30
- Разведения гантелей лежа: 1x12
- Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12
- Разгибания рук на блоке: 1x12
- Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Разгибания рук на блоке: 1x12
- Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха
2 день (спина, бицепс)
- Пресс: 1x20-30 - Пулловер: 1x12
- Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8 - Пулловер: 1x12
- Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
- Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12
- Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха
3 день (ноги, плечи)
- Гиперэкстензия: 1x12-15
- Разгибанияног: 1x12
- Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Сгибания ног: 1x12
- Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12
- Жим штанги из-за головы сидя (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Протяжка: 1x12
- Упражнения на мышцы голени: 1x12-15
Комплекс № 26
1 день (грудь, спина)
- Пресс: 1x20-30
- Жим гантелей на наклонной скамье: 1x12
- Отжимания на брусьях (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Жим гантелей лежа: 1x12
- Горизонтальная тяга: 1x12
- Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Тяга гантели к животу: 1x12
- Пресс: 1x20-30
2 дня отдыха
2 день (бицепс, трицепс)
- Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей в руках: 1x12
- Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12
- Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Концентрированные сгибания рук: 1x12
- Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12
- Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Разгибания рук на блоке: 1x12
- Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха
3 день (ноги, плечи)
- Гиперэкстензия: 1x12-15
- Жимногами: 1x12
- Становая тяга от уровня колен (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Выпады с гантелями: 1x12
- Жим сидя с гантелями: 1x12
- Жим с груди стоя (основное базовое упражнение): 2x6-8
- Жим сидя с галтелями: 1x12
- Любое упражнение на голень: 1x12-15
Комплекс № 27